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Die Zeit am Bildschirm kann zu Augenschmerzen führen, die zu einem Migräneanfall führen können. Was Ärzte dazu sagen und praktische Tipps, um Ihre Augen und Ihren Kopf zu schützen.

Angie Glaser war bereits vier Jahre lang von chronischer Migräne betroffen, als sie eine Stelle als Redakteurin bei Migraine Again annahm. Ironischerweise musste sie ihre Arbeit als Parkwächterin in der freien Natur des Yosemite aufgeben und lebte im reifen Alter von 26 Jahren von einer Erwerbsunfähigkeit. Warum also sollte sie einen Job annehmen, bei dem sie den ganzen Tag in ein nervtötend helles Bildschirmlicht starren muss?

Sie hat gelernt, wie man den Schalter gegen Computerkopfschmerzen und Migräne umlegt. Und das können Sie auch.

Es ist ein nur allzu bekanntes Dilemma: Sie müssen an einem hell erleuchteten Bildschirm arbeiten, der Kopfschmerzen auslöst, die zu einem Migräneanfall führen – was es schwierig macht, weiterzuarbeiten. Man kann die Arbeit nicht zu Ende bringen, kann die Schmerzen nicht ertragen. Und was noch schlimmer ist: Sie brauchen den Job, um die Krankenkasse und die Arztrechnungen zu bezahlen, die zur Bewältigung der Migräne-Schmerzen beitragen. Was können Sie also tun?

Wir fühlen Ihren Schmerz. Da wir selbst Migränepatienten sind, können wir diese Website, unsere Newsletter, Videos und ironischerweise auch Podcasts nur erstellen und veröffentlichen, wenn wir in das invasive Licht eines Computerbildschirms starren. Ziemlich ironisch, oder? Zum Glück haben wir alle von den Besten gelernt – von weltweit führenden Experten, die ein oder zwei Dinge über Computerkopfschmerzen wissen.

Nun werden wir Ihnen sagen, warum Bildschirmlicht Migräne auslöst und was Sie dagegen tun können. Das tun WIR alle jede Woche, um gesund zu bleiben.

Was die Ärzte sagen: Computerkopfschmerzen können Migräneattacken auslösen

Lichtempfindlichkeit wird oft als diagnostisches Kriterium für Migräne verwendet, weil sie so häufig vorkommt, sagt Dr. Kathleen Digre, Neuroophthalmologin am Moran Eye Center der Universität von Utah und derzeitige Präsidentin der American Headache Society.

„Alle Menschen mit Migräne sind visuell empfindlicher. Es ist also nicht nur das Licht, sondern auch der Kontrast … Jalousien, Schatten, wenn man durch den Wald fährt, blinkende Lichter. Fluoreszierendes Licht hat einen leichten Schimmer. Das ist für manche Menschen sehr ‚migräneauslösend‘ und kann Migräne auslösen“, erklärte Dr. Digre während ihres Interviews auf dem Migraine World Summit 2017.

Computerbildschirme können eine enorme Belastung für die Augen darstellen, vor allem, wenn die Einstellungen und die Platzierung nicht richtig angepasst sind.

10 Tipps, um den Schmerz auszuschalten und Computerkopfschmerzen zu vermeiden

Wenn Ihnen diese Symptome bekannt vorkommen, sollten Sie Ihren Arbeitsplatz und die Belastung durch den Bildschirm proaktiv gestalten. Hier sind einige wichtige Tipps für Computer- und Bildschirmbenutzer, die bei der Arbeit häufig Migräneanfälle oder Computerkopfschmerzen haben:

1 – Passen Sie die Bildschirmhelligkeit an Ihren Arbeitsplatz an

Die Helligkeit Ihres Computerbildschirms sollte mit der Helligkeit in der Umgebung Ihres Bildschirms harmonieren. Wenn Sie in einem schummrigen Büro arbeiten und auf einen ultrahellen Bildschirm starren, sind Ihre Augen gezwungen, in zwei sehr kontrastreichen Umgebungen zu arbeiten. Wie Dr. Digre erklärt: „Viele der Menschen, die ich treffe, bevorzugen einen Raum mit mittlerer Helligkeit, in dem der Computerbildschirm nicht am Fenster steht, und auf jeden Fall keine Jalousien oder gestreiften Jalousien in ihrem Büro.“

Der Schlüssel ist, die Belastung der Augen zu begrenzen, die zu Kopfschmerzen am Computer führen kann, die die Migräne verschlimmern. Ihr Büro sollte einen gut beleuchteten Arbeitsbereich bieten. Wenn dies nicht der Fall ist, sollten Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms verringern und in eine Schreibtischlampe investieren.

Wie: Gehen Sie zu Systemeinstellungen > Anzeigen > Skaliert und passen Sie die Helligkeit an Ihre persönlichen Vorlieben an.

2 – Passen Sie die Aktualisierungsrate Ihres Monitors an

Die Aktualisierungsrate gibt an, wie oft pro Sekunde Ihr Computerbildschirm sein Bild erneuert. Wenn die Rate zu niedrig eingestellt ist, können Monitore unmerklich flimmern, wodurch Ihre Augen mehr als nötig beansprucht werden. Die Bildwiederholfrequenz wird in Hertz gemessen. Sie sollten diese Rate so hoch wie möglich einstellen, um eine Überanstrengung der Augen und Kopfschmerzen zu vermeiden.

Wie: Gehen Sie zu den Systemeinstellungen > Eigenschaften der Anzeige > Erweiterte Einstellungen.

3 – Erhöhen Sie die Schriftgröße

Sind Sie zu klein? Das ist nicht nötig, denn bei den meisten Computern können Sie die Standardschriftgröße ändern, so wie es bei Handys inzwischen möglich ist. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie blinzeln, um Text zu erkennen, oder wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Gesicht am Ende des Tages müde oder angestrengt anfühlt, müssen Sie vielleicht die Schriftgröße anpassen. Ihre Augen müssen sich beim Lesen nicht mehr so anstrengen, wodurch das Risiko, Migräne-Symptome auszulösen, verringert wird.

Wie: Gehen Sie zu Systemeinstellungen > Anzeigen > Skaliert und passen Sie die Schriftgröße an Ihre persönlichen Vorlieben an.

4 – Richten Sie Ihren Arbeitsplatz richtig ein

Bevor Sie sich überhaupt an Ihren Computer setzen, achten Sie darauf, wie Ihr Schreibtisch eingerichtet ist. Die richtige Einrichtung sorgt dafür, dass Sie bequem und entspannt sitzen können, ohne Ihren Nacken zu belasten. Vergewissern Sie sich zunächst, dass sich Ihr Monitor direkt vor Ihnen befindet, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht verdrehen müssen, um sich zu konzentrieren. Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass Sie geradeaus auf den Bildschirm schauen.

Als Nächstes stellen Sie sicher, dass sich der Monitor auf Augenhöhe befindet, damit Sie sich nicht krümmen oder anstrengen müssen. Stellen Sie den Monitor in einem Abstand von 20 bis 40 Zentimetern zu Ihrem Gesicht auf. Ein zu nah oder zu weit entfernter Bildschirm kann zu einer Überanstrengung der Augen führen. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihr Bildschirm nicht von einer anderen Lichtquelle geblendet wird.

5 – Sitzen Sie aufrecht und bequem

Der richtige Aufbau Ihres Arbeitsplatzes (siehe Nr. 4) hilft Ihnen, in einer bequemen, aufrechten Haltung zu sitzen. Versuchen Sie, Ihre Haltung im Laufe des Tages zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie nicht krumm sitzen. Die Schwerkraft zieht die Schultern beim Sitzen langsam nach unten, so dass die Versuchung groß ist, sich zu krümmen, vor allem, wenn man viele Stunden am Schreibtisch sitzt.

„Bequemes Sitzen ist bei der Arbeit am Computer sehr wichtig, um Muskelverspannungen in Kopf, Nacken und Schultern zu vermeiden. Diese Muskelverspannungen sind an der Entstehung von Migräne beteiligt“, so der Migraine Trust.

6 – Installieren Sie einen Bildschirmfilter

Haben Sie schon einmal bemerkt, dass ein Bildschirm in einem dunklen Raum ein unheimliches blaues Licht ausstrahlt? Dieses blaue Licht kann Ihren natürlichen Tagesrhythmus stören und Ihre Lichtempfindlichkeit verschlimmern. Der Forscher Rami Burstein, PhD, stellvertretender Lehrstuhlinhaber für Forschung in der Abteilung für Anästhesie, Intensivpflege und Schmerzmedizin und akademischer Direktor des Comprehensive Headache Center am BIDMC, hat herausgefunden, dass blaues Licht Migränepatienten schadet – sogar solchen, die blind sind. Diese Erkenntnis führte zu der Überlegung, dass ein Teil der Lichtempfindlichkeit während einer Migräne durch die Blockierung von blauem Licht gemildert werden kann.

Mit einem Bildschirmfilter, der die blauen Wellenlängen blockiert, können Sie das Risiko, am Computer Kopfschmerzen zu bekommen, minimieren. Die Software namens flux ist als kostenloser Download für Windows erhältlich. Auf der Website heißt es: „f.lux sorgt dafür, dass Ihr Computerbildschirm die ganze Zeit wie der Raum aussieht, in dem Sie sich befinden. Sie können auch einen physischen Filter kaufen und ihn auf Ihrem Bildschirm installieren.

So geht’s: Besuchen Sie justgetflux.com und klicken Sie auf die Schaltfläche f.lux herunterladen (nur für Windows. Kostenlos für den privaten Gebrauch)

7 – Versuchen Sie es mit einer Computerkopfschmerz- oder Migränebrille

Sie können auch eine spezielle Brille tragen, die einen Teil des blauen Lichts eines Bildschirms blockiert und die Augenbelastung verringert. Auf Amazon gibt es Computerbrillen in den meisten Preisklassen. Eine größere Investition mit noch größerem Nutzen sind Brillen, die speziell für die Lichtempfindlichkeit bei Migräne getönt sind, wie Theraspecs oder Axon Optics. Diese Migränebrillen sind mit einem speziellen Filter namens FL-41 getönt, der speziell entwickelt wurde, um die Lichtempfindlichkeit zu minimieren.

„Computerbildschirme sind eine künstliche, glühende Lichtquelle mit einem hohen Anteil an Emissionen im blauen Teil des Spektrums. Das ist nicht nur schlecht für Migräne, sondern dieses Licht kann auch den normalen Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers durcheinander bringen“, sagte Dr. Bradley Katz, Neuro-Ophthamologe und Gründer von Axon Optics, in einer kürzlich erschienenen Folge des Migraine Again Podcast.

„Es gibt einige Apps, die speziell dafür entwickelt wurden, die blaue Emission eines Bildschirms zu verringern, und es gibt auch Filter, die man kaufen kann, um sie über den Computerbildschirm zu stülpen, um denselben Effekt zu erzielen“, sagte er. „Was mir an der Brille gefällt, ist, dass es egal ist, welchen Computer oder welches Telefon man benutzt, die Brille sorgt dafür, egal welcher Lichtquelle man ausgesetzt ist.“

8 – Häufige Pausen machen

Ihr Körper und Ihr Geist werden Ihnen kurze, aber häufige Pausen von der Arbeit am Bildschirm danken. Wenn Sie ab und zu aufstehen und sich bewegen, werden Ihre Schultern und Ihr Nacken entlastet und die Muskeln können sich dehnen.

Pausen sind auch notwendig, um das Risiko zu verringern, dass Sie am Computer Kopfschmerzen bekommen. Versuchen Sie es mit der 20-20-20-Pause: Schauen Sie alle 20 Minuten 20 Sekunden lang auf etwas, das 20 Meter entfernt ist.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Wasser zu trinken, einen proteinreichen Snack zu essen, einige tiefe Atemzüge zu nehmen und Ihren Körper zu dehnen. Häufige Pausen erfrischen Ihren Körper und Ihr Gehirn, halten Ihren Kreislauf in Schwung und lösen Verspannungen, die bei der Arbeit auftreten.

9 – Lassen Sie Ihre Augen untersuchen

Selbst wenn Sie glauben, dass Ihre Sehkraft 20/20 beträgt, sind regelmäßige Augenuntersuchungen eine gute Idee. Wenn Sie bereits eine Brille oder Kontaktlinsen tragen, kann eine Augenuntersuchung sicherstellen, dass Ihre Sehstärke auf dem neuesten Stand ist. Ihre Augen können sich im Laufe der Zeit verändern. Teilen Sie Ihrem Augenarzt mit, dass Sie am Computer arbeiten und unter Migräne leiden.

Nur 20,5 % der Menschen geben an, dass sie eine jährliche Augenuntersuchung durchführen lassen und die Nutzung digitaler Geräte mit ihrem Augenarzt besprechen“, so die gemeinnützige Organisation Vision Council. Das Vision Council empfiehlt, dass Einzelpersonen und ihre Kinder einen Augenarzt aufsuchen, um ihre digitalen Gewohnheiten zu besprechen und zu erfahren, welche Lösungen es gibt, um die Symptome der digitalen Augenbelastung zu lindern.“

10 – Halten Sie Ihren Bildschirm sauber

Verwenden Sie ein für Monitore geeignetes Mikrotuch, um Ihren Bildschirm sanft von Staub, Tierhaaren und Flecken zu befreien. Staub vermindert die Schärfe des Bildschirms, so dass Ihre Augen mehr arbeiten müssen, als sie müssen. Wenn Sie eine Brille tragen, sollten Sie auch diese abwischen.

Lichtempfindlichkeit ist ein häufiges Ärgernis bei Migräne, und Bildschirmlicht und Migräne gehen Hand in Hand. Ob wir es wollen oder nicht, Bildschirme werden immer mehr zu einem Teil unseres täglichen Lebens. Um die Auswirkungen der Bildschirmarbeit auf unser zu Migräne neigendes Gehirn zu minimieren, ist es wichtig, die Augen zu schonen. Eine gute Körperhaltung, die richtige Beleuchtung und häufige Pausen sind wichtig, um die Augen zu entspannen und den Tag produktiv zu gestalten.

Ergodynamik und Computerbrillen sind vielleicht nicht sexy, aber für weniger Migräne sind sie es wert.

Bild: Unsplash