Es gibt viele Gründe, Sport zu treiben, z. B. die Gesundheit zu verbessern, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und sich einfach besser zu fühlen. Viele von uns haben mehrere Ziele gleichzeitig, und glücklicherweise gehen viele davon logischerweise Hand in Hand. Fettabbau und Muskelaufbau scheinen jedoch ein wenig widersprüchlich zu sein.
Wenn man versucht, Fett zu verlieren, versucht man, einen Teil der Körpermasse loszuwerden; wenn man Muskeln aufbaut, will man das Gegenteil erreichen und seinen Körper aufbauen. Da liegt die Frage nahe: Kann man wirklich gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Überraschenderweise lautet die Antwort: Ja.
Wenn Sie an beiden Zielen gleichzeitig arbeiten, erzielen Sie die besten Ergebnisse – viele der Übungen, die gut für die Fettverbrennung sind, eignen sich auch für den Muskelaufbau. Und das ist eine Art Dominoeffekt: Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, benötigt Ihr Körper im Ruhezustand mehr Energie (d. h. er verbrennt mehr Kalorien, wenn Sie sich nicht einmal bewegen).
Aber Fettabbau und Muskelaufbau auf einen Schlag zu erreichen, erfordert einen strategischen Ansatz. Hier ist der Grund dafür: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienzufuhr einschränken, muss Ihr Körper auf die vorhandenen Energiespeicher – Fett, Kohlenhydrate und sogar Eiweiß – zurückgreifen, um zu funktionieren. Infolgedessen verlieren Sie nicht nur Fett, sondern leider auch Muskelmasse.
In der Tat sind bis zu 25 Prozent des Gewichts, das Sie bei einer kalorienarmen Diät verlieren, hart erarbeitete Muskeln, erklärt Dr. Michaela Devries-Aboud, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der University of Waterloo, gegenüber SELF.
Allerdings sagen mehrere Studien und Experten, dass es durchaus möglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. „Es ist schwierig, aber möglich“, sagt Stephen Ball, Ph.D., außerordentlicher Professor für Ernährungswissenschaft und Sportphysiologie an der University of Missouri, gegenüber SELF.
Um beide Ziele gleichzeitig zu erreichen, müssen Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren: Eiweiß und Gewichtheben.
Zunächst sollten wir über die Kalorienreduktion sprechen. Wenn Sie versuchen, Kalorien einzusparen, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einige Dinge wissen, um dies sicher zu tun.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, d. h. Sie müssen weniger Kalorien verbrauchen als die Energie, die Sie in Ruhe und während des Trainings verbrennen. Aber das gilt nur, wenn Sie abnehmen wollen. Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchten, wird sich die Zahl auf der Waage möglicherweise nicht verändern – oder sogar steigen -, obwohl sich Ihr Körperbau dramatisch verändert. Vielleicht stellen Sie sogar fest, dass Sie schlanker oder straffer aussehen, obwohl Sie nicht abgenommen haben. Das liegt ganz einfach daran, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Wir schlagen nicht vor, dass Sie Kalorien einsparen sollten, aber wenn Sie das tun wollen, müssen Sie einige Dinge beachten. Zum einen sabotieren Sie Ihre Bemühungen, wenn Sie zu viel auf einmal reduzieren. Wenn Sie die Kalorienzufuhr zu stark einschränken, haben Sie nur noch wenig Energie, um ein Training zu absolvieren, und verlangsamen letztendlich Ihren Stoffwechsel. „Drastische Änderungen der Kalorienzufuhr führen dazu, dass Ihr Körper metabolisch kompensiert, um Ihr ursprüngliches Körpergewicht zu halten. „Daher wird Ihr Körper die verbrannte Energiemenge verringern, um Kalorien zu sparen und einen Gewichtsverlust zu verhindern“, sagt Kristen F. Gradney, R.D.N., Leiterin der Abteilung für Ernährung und Stoffwechsel am Our Lady of the Lake Regional Medical Center und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Darüber hinaus kann ein Mangel an Kalorien – insbesondere an Eiweiß – dazu führen, dass Ihre Muskeln nach dem Training so gut wie nichts mehr zu essen haben. „Widerstandstraining wird normalerweise als anabol betrachtet, was bedeutet, dass es Muskeln abbaut“, erklärt Gradney gegenüber SELF. „Wenn Sie nicht genügend Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen, können sich die Muskeln nicht richtig erholen und wieder aufbauen.“
Sie müssen nicht unbedingt Kalorien zählen, um Ihre Ziele für die Körperzusammensetzung zu erreichen. Viele Frauen stellen fest, dass sie durch eine bewusste Ernährung und die Auswahl von sättigenden, nahrhaften Lebensmitteln den Kalorienverbrauch unter Kontrolle halten können, ohne jeden Bissen verfolgen zu müssen. Und wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, sollten Sie immer mit einem Fachmann sprechen, bevor Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern.
Wenn Sie jedoch Ihre Kalorien aufzeichnen wollen, finden Sie hier einige allgemeine Ratschläge. Denken Sie daran, dass es sich hierbei nur um allgemeine Richtlinien handelt, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihr individueller Kalorienbedarf niedriger oder höher sein kann als in diesen Formeln angegeben. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um sicher abzunehmen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr derzeitiges Gewicht zu halten. Dazu müssen Sie Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln, d. h. wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es gibt einige nützliche Formeln, um eine ungefähre Schätzung zu erhalten, aber es ist schwierig, eine spezifische, genaue Zahl zu erhalten, es sei denn, Sie lassen sich von Ihrem Arzt testen (hier sind einige Formeln, die Sie ausprobieren können). Der einfachste Weg, um eine grobe Schätzung zu erhalten, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist die Verwendung dieses praktischen interaktiven Rechners des US-Landwirtschaftsministeriums, der sowohl Ihren geschätzten Grundumsatz als auch Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigt.
Wenn Sie Ihren groben täglichen Kalorienbedarf ermittelt haben, ziehen Sie nicht mehr als 300 Kalorien ab, erklärt Liz Applegate, Ph.D., Dozentin in der Abteilung für Ernährung und Direktorin für Sporternährung an der University of California, Davis, gegenüber SELF. „Nehmen wir an, Sie brauchen 2.000 Kalorien“, sagt Applegate. „Wenn ich Ihnen 1.700 verschreibe, können Sie Fett verlieren und Magermasse aufbauen.“
Da diese Berechnung nur eine Schätzung ist, sollten Sie Ihr Essen mehrere Tage lang protokollieren (versuchen Sie es mit einer kostenlosen App wie MyFitnessPal), um zu sehen, wie viel Sie normalerweise essen, und Ihre Aufnahme bei Bedarf anpassen. „Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu essen, wenn Sie körperliche Anzeichen von Hunger verspüren“, sagt Gradney.
Da Sie weniger Kalorien zur Verfügung haben, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, sollten Sie das Beste für Ihr Geld herausholen, indem Sie sich für Vollwertkost entscheiden, wann immer dies möglich ist. „Vollwertige Lebensmittel liefern Kalorien und viele wichtige Nährstoffe, darunter Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien“, erklärt Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., Inhaberin von Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, erklärt SELF.
Und denken Sie daran: Um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, muss man keine Kalorien einsparen.
Lassen Sie uns nun über Protein sprechen, den Makronährstoff, der für den Muskelaufbau verantwortlich ist.
Nach Devries-Aboud baut unser Körper ständig Muskelprotein auf und ab, die Komponente des Muskels, die für die Veränderung seiner Größe und Form verantwortlich ist. Wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit essen, beschleunigt sich die Produktion von Muskelprotein. Mit der Zeit, die nach der Mahlzeit vergeht, verlangsamt sich jedoch der Muskelaufbau und der Abbau beschleunigt sich. „Im Laufe der Tage, Wochen und Monate bestimmt das relative Verhältnis dieser beiden Prozesse, ob Sie an Muskelmasse zu- oder abnehmen oder ob die Muskelmasse gleich bleibt“, sagt Devries-Aboud.
Um Ihren Körper im Muskelprotein-Aufbaumodus zu halten, während Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, müssen Sie Ihre Proteinaufnahme anpassen. „Wenn Sie die Kalorien unter Ihren Bedarf senken, steigt Ihr Bedarf an Eiweiß“, sagt Applegate. Das liegt daran, dass ein Teil des Nahrungsproteins zur Deckung des täglichen Energiebedarfs verwendet wird. Wenn man eine etwas größere Menge zu sich nimmt, als zur Deckung des Energiebedarfs erforderlich ist, bleibt genug übrig, um die Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen, fügt sie hinzu.
In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 20 jungen Männern sollte herausgefunden werden, ob eine Erhöhung der Proteinmenge, die im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung konsumiert wird, Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung hat, wenn sie mit intensivem Training kombiniert wird. Die Forscher teilten die Probanden in zwei Gruppen ein und wiesen der einen Gruppe eine eiweißreichere Ernährung zu als der anderen (2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gegenüber 1,2). In der Zwischenzeit führten beide Gruppen an sechs Tagen pro Woche eine Kombination aus Widerstands- und hochintensivem Intervalltraining durch. Nach vier Wochen hatten die Teilnehmer der Gruppe mit dem höheren Proteingehalt nicht nur mehr Körperfett verloren als die Teilnehmer der Gruppe mit dem niedrigeren Proteingehalt, sondern auch Muskeln aufgebaut, obwohl sie weniger Kalorien zu sich nahmen, als ihr Körper benötigte. Die Ergebnisse wurden im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Aber bevor Sie losziehen und Proteinshakes trinken, sollten Sie daran denken: Mehrere Studien (wie diese und diese) haben gezeigt, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr (in einem Fall bis zum 5,5-fachen der empfohlenen Tagesdosis) nicht zu besseren Ergebnissen führt.
Zielen Sie stattdessen auf etwa 20 Gramm Protein pro Mahlzeit, viermal am Tag, sagt Applegate. Es ist wichtig, das Eiweiß über den Tag zu verteilen, anstatt alles auf eine Mahlzeit zu packen, damit der Körper es über den Tag hinweg verwerten kann. Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass dies die muskelaufbauende Wirkung verstärken kann.
An Tagen des Krafttrainings empfiehlt Applegate, etwa 30 Minuten nach dem Training 20 bis 25 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Aber wenn Sie das nicht schaffen, machen Sie sich keine Sorgen – das Wichtigste ist, dass Sie über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen. (Wie viel Zeit wirklich wichtig ist, wird in der Ernährungswelt heiß diskutiert, aber die meisten Ernährungswissenschaftler schlagen vor, 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training einzunehmen, um sicherzugehen, dass Sie richtig auftanken.)
Für die restlichen Mahlzeiten empfiehlt Darryn Willoughby, Ph.D, Leiter des Labors für Sport und biochemische Ernährung und Professor an der Baylor University, empfiehlt, sich mit mageren Eiweißquellen wie Huhn, Truthahn und Tilapia, fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch, Milchprodukten und Eiern zu versorgen.
Als zusätzlicher Bonus sorgt Eiweiß für Sättigung, was zu einem Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger führt, sagt Willoughby. Dies ist besonders hilfreich, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist und Sie nur eine begrenzte Anzahl von Kalorien zur Verfügung haben.
Nun, lassen Sie uns über das zweite Teil des Puzzles zum Abnehmen und Muskelaufbau sprechen: Krafttraining. Wenn Sie nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie Widerstandsübungen in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Wenn Sie Gewichte heben, beschädigen Sie Ihre Muskelfasern, was den Muskel veranlasst, die umliegenden Satellitenzellen (die Zellen, die am Wachstum und an der Reparatur der Skelettmuskulatur beteiligt sind) herbeizurufen, um die beschädigten Fasern zu reparieren oder zu ersetzen, wodurch Ihre Muskeln wachsen. Außerdem steigert Krafttraining die Produktion von Muskelprotein bis zu 48 Stunden lang, so Devries-Aboud. „Solange die Muskelsyntheserate größer ist als der Muskelabbau, werden Sie Muskeln aufbauen“, sagt Ball.
Wenn Sie die besten Ergebnisse bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau durch Ihr Krafttraining erzielen wollen, empfiehlt die Sportphysiologin Michelle Lovitt, M.A., ein Training auf der Grundlage der Herzfrequenz. Sie sollten sich während des gesamten Krafttrainings zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bewegen, um sicherzustellen, dass Sie mehr Fett statt Glykogen verbrennen, d. h. Kohlenhydrate, die unser Körper als schnelle Energiequelle nutzt. (Sie verbrennen immer noch etwas Glykogen, aber das Verhältnis ändert sich, so dass Sie mehr Fett verbrauchen als bei einem Training mit höherer Intensität.)
Viele Trainingseinheiten mit hoher Intensität bringen Sie über Ihre anaerobe Schwelle, die bei etwa 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Und wenn Sie über 85 Prozent hinausgehen, beginnt Ihr Körper, sich hauptsächlich mit Kohlenhydraten zu versorgen. „Sie verbrennen also Kalorien, aber diese Kalorien stammen nicht unbedingt aus dem Körperfett“, sagt Lovitt. Das schont das Fett und führt oft dazu, dass man sich später am Tag nach Kohlenhydraten sehnt.
Gehen Sie drei oder vier Tage pro Woche ins Fitnessstudio und wechseln Sie von einem Satz Unterkörper- oder Mehrgelenk-Kraftübungen wie der Kniebeuge, die einen höheren Energieaufwand erfordert und die Herzfrequenz in die Höhe treibt (weil Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen), direkt zu einer Oberkörper- oder Eingelenkübung wie dem Rudern im Sitzen, um die Herzfrequenz wieder zu senken. Wechseln Sie während des gesamten Trainings zwischen Mehrgelenk- und Eingelenkübungen ab.
„Wenn Sie es richtig machen, bekommen Sie gleichzeitig ein Kardio-Training“, sagt Lovitt. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 85 Prozent Ihrer Höchstleistung halten. (Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 0,17.)
Denken Sie daran, dass diese Ergebnisse nicht über Nacht eintreten. Es braucht Zeit – mehrere Monate, wenn nicht mehr – um Ihren Körper deutlich zu verändern, und Sie müssen Ihr Krafttraining und Ihre Ernährung konsequent durchziehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Selbst dann werden manche Menschen aufgrund ihrer Gene, ihres Lebensstils oder einer ganzen Reihe anderer Faktoren natürlich schneller Ergebnisse erzielen als andere. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie mit einem Ernährungsberater und einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um die Probleme zu lösen und einen auf Sie zugeschnittenen Plan zu erstellen. Und denken Sie immer daran: Ihr Glück und Ihre Gesundheit sind wichtiger als das Aussehen Ihres Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele für Sie realistisch sind, und genießen Sie den Prozess.
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