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Immer mehr Menschen stellen auf eine pflanzliche Ernährung um, da diese nachweislich Vorteile für die Gesundheit und die Umwelt bietet. In den USA selbst versucht mehr als ein Drittel der Verbraucher aktiv, sich mehr pflanzlich zu ernähren.

Mit der Unterstützung von Prominenten und beliebten Social-Media-Kampagnen wie dem „Meatless Monday“ hat sich die pflanzliche Ernährung zum größten Ernährungstrend des Jahres 2018 entwickelt.

So, was macht eine pflanzliche Ernährung aus?

„Eine pflanzliche Ernährung ist eine, die sich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentriert, nämlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze“, sagt Julieanna Hever, Ernährungswissenschaftlerin aus Kalifornien, Gründerin von Plant-Based Dietitian und Autorin von The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Auch wenn pflanzliche Ernährung oft synonym mit veganer Ernährung verwendet wird – die beiden sind nicht dasselbe.

„Das Wort ‚vegan‘ steht für eine Ernährung, die ohne tierische Produkte auskommt, aber es gibt nicht an, woraus genau die Ernährung besteht. Das kann verwirrend sein, denn eine vegane Ernährung ist bekanntlich gesund. Aber Pommes frites, Oreo-Kekse und Eiscreme auf Pflanzenmilchbasis sind zwar auch vegan, gelten aber nicht als gesunde Lebensmittel“, erklärt Hever.

Fazit: „Eine vegane Ernährung kann pflanzlich sein, aber eine pflanzliche Ernährung ist nicht unbedingt immer vegan“, sagt Hever.

Warum ist eine pflanzliche Ernährung gut für Sie?

„Eine pflanzliche Ernährung ist die einzige Ernährung, die nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen im fortgeschrittenen Stadium und Typ-2-Diabetes nicht nur vorbeugt, sondern rückgängig macht“, sagt Hever.

Studien deuten auch darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem nachhaltigen Gewichtsmanagement, einem geringeren Sterblichkeitsrisiko und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist. Darüber hinaus wird sie auch mit der Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht, fügt Hever hinzu.

Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics ist „eine angemessen geplante vegetarische, einschließlich vegane, Ernährung gesund, ernährungsphysiologisch angemessen.

Aber bevor Sie auf den Vegetarierzug aufspringen, sollten Sie bedenken, dass der Beginn einer neuen Diät eine Menge Willenskraft, Planung und Mühe erfordert. Und vom ersten Tag an einen kalten Entzug zu machen, ist nie eine gute Idee.

Hier sind sieben einfache Strategien, die Ihnen den Übergang zu einer gesunden, pflanzlichen Ernährung erleichtern:

• Beginnen Sie langsam. Wählen Sie ein paar pflanzliche Mahlzeiten aus und wechseln Sie diese innerhalb einer Woche ab. „Beginnen Sie mit Mahlzeiten, die Sie schon immer gerne gegessen haben und die nur zufällig pflanzlich sind, z. B. Haferflocken, Pasta Primavera, Pellkartoffeln, Gemüsepfanne, Bohnen-Reis-Burrito, Linseneintopf oder Drei-Bohnen-Chili. Bauen Sie dann auf diesen Mahlzeiten auf“, empfiehlt Hever. „Da wir Gewohnheitstiere sind, neigen wir dazu, uns an weniger verschiedene Gerichte zu halten. Fangen Sie also langsam an und lernen Sie diese neue Sprache des Essens, ohne Druck, perfekt zu sein“, sagt die Ernährungsexpertin.
• Reduzieren Sie den Konsum von Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln. Anstatt von Anfang an einen kalten Entzug zu machen, sollten Sie damit beginnen, das Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln auf Ihrem Teller zu verändern. Das gibt Ihrem Körper und Ihrem Geist Zeit, sich an die neue Ernährung zu gewöhnen. Nehmen Sie einfache Änderungen vor, wie z. B. eine große Portion Salat oder eine Schale mit frischem Obst zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzuzufügen. Streichen Sie als Nächstes Fleisch und Milchprodukte, die Sie ohnehin nicht besonders mögen. Und arbeiten Sie allmählich daran, die tierischen Zutaten in Ihren Lieblingsrezepten durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Wenn Sie zum Beispiel Chili mit Rindfleisch lieben, tauschen Sie das Fleisch gegen getrockneten Bulgur oder Portobello-Pilze aus, wie in diesem Rezept gezeigt. Oder wenn Sie Tacos mögen, probieren Sie die pflanzlichen Varianten wie dieses Quinoa-Taco-Fleisch-Rezept und diese mexikanisch gewürzten Blumenkohl-Tacos.
• Nehmen Sie ein pflanzliches Frühstück zu sich. Wenn Sie das Wasser getestet haben, können Sie den nächsten Schritt tun, indem Sie sich verpflichten, jeden Tag mindestens eine pflanzliche Mahlzeit zu essen. Ein gesundes, vegetarisches Frühstück ist ein guter Anfang. Wenn Sie auf der Suche nach Inspirationen sind, schauen Sie sich diese leckeren (und absolut gesunden) Rezepte für Muffins, Toasts, Waffeln, Pfannkuchen, Parfaits und Smoothie-Bowls an. Als Nächstes sollten Sie Ihr Mittagessen vegetarisch gestalten, gefolgt von Snacks und Abendessen. Hier ein paar einfache Rezepte für Mittag- und Abendessen zum Ausprobieren.
• Achten Sie auf Ihr Eiweiß. Der durchschnittliche Eiweißbedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, aber die meisten Menschen nehmen zu viel davon zu sich, indem sie die empfohlenen Mengen verdoppeln oder sogar verdreifachen, immer auf der Suche nach „genug“““, erklärt Hever. Deshalb ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass nur weil etwas gut ist, nicht bedeutet, dass mehr besser ist. „Ein übermäßiger Proteinkonsum ist nicht nur unnötig, sondern kann auch schädlich sein“, fügt sie hinzu: „Wir müssen eigentlich kein Protein zu uns nehmen. Was wir brauchen, ist die Deckung unseres Bedarfs an den neun essenziellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst synthetisieren kann“, erklärt Hever. „Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Aminosäuren in unterschiedlichen Anteilen, und es gibt genügend Eiweiß in Pflanzen, um alle Anforderungen zu erfüllen“. „Solange Sie genügend Kalorien zu sich nehmen und sich auf Vollwertkost statt auf raffinierte Lebensmittel konzentrieren, ist es unmöglich, einen Eiweißmangel zu bekommen“, fügt der Ernährungswissenschaftler hinzu.
• Kennen Sie Ihre Lebensmittel. „Man kann Oreos essen und Cola light trinken und sich Veganer nennen. Es ist extrem wichtig, zu wissen, wie man sein Essen schmackhaft und gleichzeitig gesund und bekömmlich macht“, sagt Andrew Levitt, Gründer und Geschäftsführer von Purple Carrot. „Die meisten kommerziellen Produkte auf dem Markt, wie z. B. Fleisch- und Käseimitate, sind stark verarbeitet und enthalten die gleichen Nährstoffe wie tierische Produkte, was sie gesundheitsschädlich macht, z. B. gesättigte Fette und übermäßige Aminosäuren“, betont Hever. Außerdem sind diese Lebensmittel oft mit hoch raffinierten Ölen, Mehlen, Zucker und Salz angereichert. Daher ist es besser, sich diese Lebensmittel nur ab und zu zu gönnen. Im Allgemeinen ist es am besten, sich so oft wie möglich an ganze, intakte Lebensmittel zu halten, sagt Hever. Informieren Sie sich außerdem über die Ernährung und die Zubereitungsarten der verschiedenen Zutaten. Alternativ können Sie auch einen pflanzlichen Ernährungsberater engagieren, der Sie bei der Umstellung und beim Kennenlernen des Lebensstils unterstützt“, schlägt sie vor.
• Decken Sie sich mit gesunden Lebensmitteln ein. „Es gibt heute so viele unglaubliche Produkte auf dem Markt, dass es einfacher ist als je zuvor, pflanzliche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen“, sagt Levitt. Von Grünkohlchips und milchfreier Milch bis hin zu Tempeh und Tofu – es gibt etwas für jeden Geldbeutel und jeden Geschmack. Nehmen Sie sich also die Zeit, die Gänge für vegetarische und frische Produkte in Ihrem Supermarkt zu erkunden. Rüsten Sie Ihre Küche mit nahrhaften, pflanzlichen Lebensmitteln aus und bewahren Sie gesunde Snacks an leicht zugänglichen Orten auf, z. B. in Ihrer Tasche, in der Schreibtischschublade, auf der Küchentheke und im Kühlschrank.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihre Mahlzeiten Spaß machen und spannend sind. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die Sie mögen und die für Sie leicht zugänglich sind. „Wenn Sie in der Küche nicht geschickt sind, halten Sie sich an einfachere Rezepte. Geben Sie zum Beispiel Bohnen aus der Dose und gefrorenes Gemüse in einen Topf, fügen Sie eine Soße hinzu und kochen Sie eine tolle Suppe“, sagt Hever. Als Nächstes sollten Sie lernen, wie Sie diese einfachen Rezepte aufregender und schmackhafter gestalten können. Hier sind zehn gesunde 5-Minuten-Rezepte, die jeder zubereiten kann. Wenn Sie es satt haben, jeden Tag denselben Salat zu essen, sollten Sie neue Salatrezepte ausprobieren oder andere Möglichkeiten finden, wie Sie Ihr Gemüse genießen können. Verzichten Sie auch nicht auf gelegentliche Leckereien. Wenn Sie Lust auf ein Dessert haben, zaubern Sie eines dieser köstlichen pflanzlichen Dessertrezepte, mit denen Sie sich verwöhnen können. Investieren Sie außerdem etwas Zeit, um neue Rezepte, Zutaten, Food-Blogs und Restaurants zu entdecken. „Finden Sie Gleichgesinnte – und sei es über soziale Medien -, lesen Sie Bücher und sehen Sie sich Filme zu diesem Thema an, um Ihr Wissen zu erweitern und sich inspirieren zu lassen“, rät Hever. „Wenn Sie anfangen, neue Lebensmittel und neue Geschmacksrichtungen zu genießen, werden Sie merken, wie viel besser Sie sich fühlen werden. Und mit der Zeit werden Sie sich nach mehr pflanzlichen Lebensmitteln sehnen“, sagt Levitt.

Letzen Endes sollten Sie bedenken, dass jede Umstellung Zeit braucht. „Vieles ist eine Frage von Versuch und Irrtum, um herauszufinden, was für einen selbst funktioniert und was nicht. Seien Sie also behutsam mit sich selbst, wenn Sie Ihren Rhythmus finden, um pflanzliche Lebensmittel einzubauen“, fügt Levitt hinzu.