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Die Lösungen, die für schädliche Selbstabsorption angeboten werden, variieren meist auf der Grundlage dessen, was solch selbstzerstörerisches Grübeln antreibt. Handelt es sich hauptsächlich um eine Depression? Ängste, Phobien, Panikattacken? PTSD? Eine Art zwanghafte Störung? Eine Abhängigkeit von einer Substanz, einer Tätigkeit oder einer Beziehung? … Oder könnte es in erster Linie mit einem ungesunden Narzissmus zusammenhängen – oder sogar mit einer ausgewachsenen narzisstischen Persönlichkeitsstörung (NPD)?

Da die Heilmittel für selbstbesessene Depressionen und Ängste – und viele andere psychologische Krankheiten, die diese Elemente umfassen – von den Vorschlägen unterschieden werden müssen, die im Allgemeinen für narzisstische Störungen vorgeschlagen werden, habe ich beschlossen, jeder dieser beiden Hauptkategorien einen Beitrag zu widmen. Denn wenn sich die Funktionsdynamik einer Gruppe von psychologischen Schwierigkeiten ziemlich stark von der einer anderen unterscheidet, werden sich auch die „Heilmittel“ für sie unterscheiden.

Die Grübeleien depressiver oder ängstlicher Menschen spiegeln zum Beispiel häufig wider, wie kritisch sie über sich selbst denken – im Gegensatz zu den Selbstbesessenheiten typisch selbstgefälliger, selbstzufriedener Narzissten, die anderen gegenüber viel kritischer sind, während sie routinemäßig über ihre eigene (angebliche) Überlegenheit nachdenken.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit zunächst auf diejenigen richten, die von Depressionen oder Angstzuständen (und häufig von beiden) betroffen sind, ist es sinnvoll, darauf hinzuweisen, dass depressive Menschen dazu neigen, sich an der Vergangenheit zu orientieren – sie sind immer wieder von anhaltenden Symptomen, vergangenen Ereignissen und ungelösten Problemen besessen -, während ängstliche Menschen zukunftsorientiert sind und sich Sorgen über etwas machen, das noch gar nicht passiert ist … von dem sie aber befürchten, dass es schlecht ausgehen könnte. Der Grund, warum in diesem Beitrag ähnliche Heilmittel für diese beiden komplementären Gemüts- und Gefühlsleiden vorgeschlagen werden, ist, dass sie beide von negativen Gedanken beherrscht werden. Und diese Ähnlichkeit deutet darauf hin, dass in beiden Fällen eine umfassende Lösung darin bestehen muss, den Betroffenen dabei zu helfen, die Rationalität oder Nützlichkeit ihrer pessimistischen, selbstzerstörerischen Sichtweise zu hinterfragen und neu zu bewerten.

Viele der folgenden Punkte sind der Arbeit von Edward R. Watkins, Ph.D. (Klinischer Forschungspsychologe an der Universität von Exeter) entnommen. Seine mehr als 100 Veröffentlichungen decken diesen Bereich umfassender ab als jeder andere Autor, und die Arbeit, auf die ich mich häufig beziehen werde – „Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination“ (2010) – zitiert eine Fülle von Studien, die nicht nur die Notwendigkeit bestätigen, exzessives Grübeln in den Griff zu bekommen, sondern auch die wirksamsten kognitiv-behavioralen Methoden, um diese Aufgabe zu erfüllen. Darüber hinaus können die meisten dieser Techniken zur Linderung von Depressionen auch bei Angststörungen angewandt werden, wie Watkins feststellt.

Was hier vielleicht am meisten betont werden muss, ist, dass Grübeln ein bewertendes Denken ist. Egal, ob es sich um Depressionen oder Angstzustände handelt, Grübler vergleichen sich mit anderen und glauben, dass ihre Probleme irgendwie einzigartig oder zumindest weniger lösbar sind als die anderer. In einer scheinbar endlosen Feedback-Schleife quälen sie sich mit entmutigenden, beunruhigenden Gedanken. Da sie sich über ihre Probleme ärgern – und sie dadurch noch schlimmer erscheinen lassen – haben sie große Schwierigkeiten, sich aus diesem weitgehend selbst konstruierten Morast zu befreien.

Was bei Menschen mit Depressionen und Angstzuständen ebenfalls häufig vorkommt, ist, dass ihre abwehrenden Gedanken verzerrt oder übertrieben sind. Und der Grund, warum eine Therapie für sie so hilfreich sein kann, ist, dass sie jemanden brauchen, dessen Autorität sie respektieren, um ihnen eine neue, hoffnungsvollere Sichtweise zu vermitteln, die ihrer stagnierenden, selbstzerstörerischen Sichtweise direkt entgegenwirkt. Ohne ein Eingreifen von außen ist das unglückliche Ergebnis ihrer Besessenheit, wie Watkins es ausdrückt, „erhöhte Traurigkeit, Kummer und Angst, verringerte Motivation, Schlaflosigkeit und erhöhte Müdigkeit, Selbstkritik, Pessimismus und Hoffnungslosigkeit.“

Aber bevor ich fortfahre, möchte ich den Vorbehalt anbringen, dass nicht alles Grübeln ungesund ist. Manchmal ist das, was für Außenstehende wie eine schädliche Selbstversunkenheit aussieht, in Wirklichkeit ein positives, wenn auch mühsames Bemühen, ein Problem zu lösen – wie viele „festgefahrene Punkte“ auch immer bedauerlicherweise Teil des (letztendlich) erfolgreichen Prozesses sein mögen. Es geht also wirklich darum, zu erkennen, wann das Grübeln nicht mehr produktiv ist – wenn es nur noch hin und her geht, ohne ein kohärentes oder sinnvolles Ziel zu haben, und einen eigenen Willen hat. Watkins fasst dies wie folgt zusammen:

Neue experimentelle Forschungen legen nahe, dass es unterschiedliche Stile des Grübelns gibt … einen hilfreichen Stil, der durch konkretes, prozessbezogenes und spezifisches Denken gekennzeichnet ist, und einen nicht hilfreichen, unangepassten Stil, der durch abstraktes, evaluatives Denken gekennzeichnet ist.

Um den maladaptiven Stil des Grübelns zu erläutern, könnte man hinzufügen, dass es sich dabei – wie Tim LeBon, Ph.D., wie Tim LeBon, Ph.D., es beschreibt, um „Verweilen, Grübeln, immer wieder über Dinge nachdenken, über Dinge schmoren, Dinge wiederkäuen, prokrastinieren“ (aus „10 Things I Learnt From Ed Watkins‘ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination“, 2010). Darüber hinaus ist solch übermäßiges Grübeln mit Übergeneralisierung („Ich mache nie etwas richtig“), beeinträchtigter Problemlösung und einem eher depressiven/ängstlichen Gemütszustand und Gefühl verbunden.

Der Grund dafür, dass es in der Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT) so wichtig ist, aus sich selbst herauszugehen und konstruktive Maßnahmen zu ergreifen, liegt darin, dass sowohl bei Depressionen als auch bei Ängsten typischerweise Vermeidungsverhalten die Folge eines solchen zwanghaften Denkens ist. Ob Sie sich nun von anderen zurückziehen oder sich ganz allgemein aus jeder Situation entfernen, die mit Risiken verbunden sein könnte (was allzu oft mit Ablehnung oder Versagen verbunden ist), Ihre selbstschützende Passivität dient dazu, Ihre Depression oder Angst aufrechtzuerhalten – und sogar noch zu verstärken.

Das Problem dabei ist, dass Ihr Vermeidungsverhalten Ihre Zweifel und Ängste irgendwie „in Schach“ hält (oder zu halten scheint). Denn es ermöglicht Ihnen zumindest, der direkten Konfrontation mit dem zu entgehen, wovon Sie besessen sind. Da diese Verteidigungsstrategie jedoch keine Lösung Ihrer Schwierigkeiten bewirkt – und auch nicht bewirken kann -, kann die Selbstquälerei, die ein fester Bestandteil des Überdenkens Ihres Dilemmas ist, unbegrenzt weitergehen. Und eine solche „Schlinge um den Hals“ wird sich nur noch enger ziehen, wenn Sie sich weiter über Ihre Situation ärgern.

Deshalb bieten Watkins und viele andere, die die Selbstversunkenheit, die für Depressionen und Angstzustände charakteristisch ist, erforscht haben, eine Reihe von Schritten an, um sich aus dieser weitgehend selbst auferlegten Fessel zu befreien. Sie beginnen mit einer funktionalen Analyse Ihres Dilemmas. Auch wenn sich diese Vorschläge speziell an den behandelnden Therapeuten und nicht an den Patienten richten, könnten Sie sich dennoch fragen:

(1) Was ist die Natur meines grüblerischen, zwanghaften Denkens? Was glaube ich, ist der Zweck? Was war der Auslöser dafür, dass ich so viel „grübeln“ musste? Was habe ich zuerst in meinem Denken bemerkt? in meinem Körper? Wann, wo, wie – und mit wem – geschah dies?

(2) Was geschah dann? Und wie lange hat es gedauert?- und wie hat es geendet? Habe ich viel über die Vergangenheit nachgedacht und versucht, herauszufinden, was das alles über mich aussagt? Habe ich mir viele besorgniserregende „Was-wäre-wenn“-Fragen gestellt?

(3) War mein Denken hilfreich? Auf welche Weise könnte es hilfreich gewesen sein? Wie war es NICHT hilfreich? Was, glaube ich, wollte ich mit meinem Grübeln erreichen? Und was war tatsächlich das Ergebnis? Habe ich mich dadurch anders gefühlt? Was waren die langfristigen Folgen meines Grübelns?

Solche Selbstbefragungen können helfen, sowohl die positiven als auch (was viel wahrscheinlicher ist) die negativen Folgen Ihres selbstverliebten, sich wiederholenden Denkens zu erkennen. Und um sich möglichst genau bewusst zu machen, wie diese Gewohnheit in Ihnen „funktioniert“, kann es sehr hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen. Auf diese Weise können Sie genau „katalogisieren“, worauf Sie sich konzentrieren müssen, um es zu ändern.

Erinnern Sie sich: In dem Maße, in dem Ihr langwieriges Nachdenken über etwas zu einer produktiven Planung und Problemlösung oder zu einer gewissenhafteren Entscheidungsfindung führt – oder sogar dazu, sich mit einem ernsten Verlust in Ihrem Leben zu versöhnen -, wollen Sie es kaum vollständig „auslöschen“. (Versuchen Sie einfach, diesen mühsamen Prozess so effizient wie möglich zu durchlaufen!)

Wenn es aber eher so ist, dass Sie Ihre Lebensenergie damit verschwenden, Ihren eigenen Schwanz zu jagen, dann sollten Sie den Mut aufbringen, das anzusprechen, was Sie aufgrund Ihrer Ängste und Ihres mangelnden Selbstbildes bisher vermeiden mussten. Und das erfordert wahrscheinlich, dass Sie mehr Selbstvertrauen entwickeln, als Sie derzeit haben (ein Thema für sich, zu dem Sie vielleicht im Internet nach Anregungen suchen sollten).

Wenn Sie also über Ihre anfängliche ABC-Analyse Ihres selbstbezogenen Denkens hinausgehen (d.h., „Antezedenzien“, „Verhalten“, & „Konsequenzen“), was müssen Sie noch tun, um sich vom unproduktiven Grübeln zu befreien?

Das RFCBT-Modell rät den Patienten nicht nur, sich ihrer Auslöser bewusster zu werden, sondern auch (1) ihren „Verarbeitungsstil“ zu ändern: die Zeiten zu erforschen, in denen sie in der Lage waren, von einem Gedanken oder einer Aktivität zu einer anderen zu „fließen“, sowie (2) zu lernen, bei der Bewertung verschiedener Situationen mitfühlender mit sich selbst zu sein.

Was das erste Mittel betrifft, so empfehlen Watkins und andere, Sitzungen zur (nennen wir es) Gegenabsorption einzuplanen, z. B. sich in ein Projekt, einen Sport, ein Hobby, eine Reihe von Übungen oder eine Aufgabe bei der Arbeit zu vertiefen. Und wenn es im Moment nicht möglich ist, einer „Ersatz“-Aktivität nachzugehen, können Sie versuchen, durch den Einsatz geeigneter Bilder „Zugang“ zu ihnen und den damit verbundenen Gefühlen zu bekommen. Das ist keine Ablenkung, sondern eine Möglichkeit, zu einem konkreteren, fokussierteren Verarbeitungsstil zurückzukehren, was wiederum dazu beiträgt, Sie aus Ihrer schädlichen Rückkopplungsschleife zu befreien.

Was das zweite Mittel betrifft, so ist die Kultivierung von größerem Selbstmitgefühl eine Möglichkeit, die ständige Selbstkritik zu verringern, die so typisch ist, wenn man unter Depressionen oder Angstzuständen leidet (ganz zu schweigen von Zwangsstörungen, PTBS, Sucht usw.).

Können Sie freundlicher über sich selbst denken? Können Sie beginnen, sich körperlich und geistig so zu pflegen, wie es Ihre ursprünglichen Betreuer vielleicht nicht konnten? Wenn Sie anderen (auch Ihren Kindern) gegenüber Mitgefühl gezeigt haben, können Sie entdecken, wie Sie etwas von diesem Mitgefühl auf sich selbst übertragen können? Fragen Sie sich, welche Gedanken Ihre wohlwollenden Gefühle für andere begleiten. Können Sie Wege finden, diese Gedanken, die Ihr Mitgefühl erwecken, auch auf sich selbst zu übertragen?

Frank gesagt, können viele Menschen dies allein einfach nicht tun, so dass die Zusammenarbeit mit einem Fachmann unerlässlich sein kann. Aber selbst wenn das für Sie ein Problem ist, kann es nicht schaden, sich zunächst mit Büchern und Artikeln zu beschäftigen, in denen verschiedene Möglichkeiten aufgezählt werden, sich selbst mehr zu lieben. Ein großes Problem, das der von Ihnen gewünschten Veränderung im Wege stehen kann, ist, dass Sie, wenn Sie eine schwierige Kindheit hatten – in der Sie sich zwangsläufig damit beschäftigten, wie Sie denken und handeln mussten, um harte Kritik oder Bestrafung zu vermeiden -, vielleicht nie in der Lage waren, eine ausreichend gesunde, fürsorgliche Einstellung zu sich selbst zu entwickeln.

Wenn also während Ihrer Erziehung die Besessenheit von negativen Konsequenzen tatsächlich ein adaptives Bewältigungsmittel war, dann wird dieses frühere (ängstliche) Selbst versuchen, Sie vor möglichem Versagen zu schützen, indem es ironischerweise Ihre Bemühungen um Veränderung untergräbt, es sei denn, Sie sind in der Lage, Ihrem früheren Selbst innerlich mitzuteilen, dass Sie jetzt erwachsen sind und über Ressourcen verfügen, die ihm fehlten. Und wenn sie das tun, werden Sie nicht wütend auf sie, sondern versuchen Sie sanft, sie davon zu überzeugen, dass sie sich keine Sorgen mehr über die Reaktionen ihrer Eltern machen müssen.

Zusätzlich lassen Sie sie wissen, dass Sie zwar erkennen, dass sie nur versuchen, Sie vor (vermeintlichem) Schaden zu bewahren, dass sie aber nicht mehr hilfreich sind, wenn sie Sie dazu bringen, in Grübeleien vertieft zu bleiben, anstatt zu handeln. Überzeugen Sie sie davon, dass sie jetzt darauf vertrauen können, dass Sie (ihr erwachsenes Ich) von sich aus handeln, und lassen Sie so endlich ihr „überholtes“ (und perverses!) Gefühl der Verpflichtung Ihnen gegenüber los.

Schließlich sollte fairerweise hinzugefügt werden, dass viele Autoren, wie Bruce Hubbard, Ph.D. („Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy“, 2010), auch die biologische Veranlagung zum Grübeln berücksichtigen und erklären: „Studien zur Bildgebung des Gehirns deuten darauf hin, dass zwanghaftes Denken mit einer neurologischen Dysfunktion unbekannter Ursache verbunden ist, die Gedanken in sich wiederholende Schleifen zwingt.“

Wenn Ihnen also die Einhaltung der „besten Praktiken“ zur Verbesserung Ihrer zwanghaften Tendenzen viel schwieriger erscheint, als Sie erwartet haben, sollten Sie bedenken, dass diese Gewohnheiten zum Teil genetisch „fest verdrahtet“ oder „programmiert“ sein könnten – und auch „konditioniert“ wurden, weil Sie als Kind das Gefühl hatten, sich Sorgen machen zu müssen, um sich vor einer strafenden oder emotional instabilen Familie zu schützen.

Watkins weist auch darauf hin, dass ein Grund dafür, dass die Standard-CBT im Vergleich zur RFCBT einige ernsthafte Einschränkungen aufweist, darin besteht, dass bei Depressionen, die sich durch unkontrollierbares Grübeln auszeichnen, die Anwendung von Techniken zur Gedankenumstrukturierung in der Regel zu „Ja, aber …“-Reaktionen führt, während der Zug der selbstzerstörerischen Gedanken weiterrollt. Neuere CBT-Entwicklungen können jedoch das depressive Grübeln durch „Verhaltensaktivierung“ (BA) reduzieren, die sowohl die Überwachung von Aktivitäten als auch die Planung von Aktivitäten umfasst, um den Patienten zu helfen, die Vermeidungsverhaltensweisen zu überwinden, die die Depression hervorrufen und verschlimmern.

Zusätzlich bespricht Watkins MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), einen ergänzenden Ansatz, der Elemente des Stressreduktionsprogramms von Kabat-Zinn (1990) enthält. Diese ergänzende Methode, d. h. eine Reihe meditativer Übungen, trägt nachweislich zur Rückfallprävention bei, indem sie die Patienten dazu veranlasst, sich ihrer Empfindungen, Gedanken und Gefühle von Augenblick zu Augenblick bewusst zu werden. Mit anderen Worten: MBCT ermöglicht es denjenigen, die zu Depressionen und Ängsten neigen, einen konzentrierten Hier-und-Jetzt-Fokus zu kultivieren – im Gegensatz zu ihrer maladaptiven „Rückwärts-“ oder „Vorwärts“-Orientierung.

Wie Watkins gebührend betont:

Ruminatoren neigen dazu, passiv, abstrakt und evaluativ zu sein, sich auf die Analyse und intellektuelle Aufarbeitung von Ereignissen in ihrem Leben zu konzentrieren und übermäßig allgemein und global zu denken. Daher muss die Therapie die Patienten von diesem Muster abbringen, indem sie sie direkt anleitet, konkreter, spezifischer und erfahrungsbezogener zu werden … Wenn man also die Wahl hat zwischen dem Reden über etwas und dem Ausprobieren von etwas in einer Erfahrungs-/Bilderübung oder einem Verhaltensexperiment, sollte man sich für Letzteres entscheiden, da es den Patienten von dem Denkstil wegbringt, der mit dem wenig hilfreichen Grübeln verbunden ist.

Im Internet konzentrieren sich die meisten populären Schriften über Selbstabsorption darauf, als Haupt-„Heilmittel“ aus sich selbst herauszugehen. Und wenn Ihre Probleme vor allem damit zusammenhängen, dass Sie zu sehr mit sich selbst beschäftigt sind, und zwar in einer Weise, die zu Depressionen, Angstzuständen oder anderen damit verbundenen Krankheiten führt, dann kann eine solche Energieverlagerung auf Dinge und Menschen außerhalb von Ihnen selbst äußerst hilfreich sein.

Ich schließe diesen Beitrag, indem ich kurz – und sehr selektiv – andere Quellen zitiere, die die „Hinwendung zu anderen“ als einen Weg zur Lösung von Problemen befürworten, die durch übermäßige Selbstabsorption entstehen. In einem Artikel mit dem Titel „Important Things to Know If Your Relative Suffers From Depression“ (23.12.2008) stellt die Journalistin Samantha Gluck fest, dass:

Selbstbezogenheit hat den unmittelbaren Effekt, dass sie den Blick verengt und die Sicht trübt … Wenn man dagegen mehr an das Wohlergehen anderer denkt, fühlt man sich sofort expansiver, befreiter und freier. Probleme, die vorher riesig erschienen, erscheinen dann leichter zu bewältigen.

Auch der Schriftsteller Paul Dooley vertritt in seinem Buch „Are Anxious People Self-Centered?“ (13.05.2009), dass „wir, auch wenn es sich für unseren ängstlichen Geist kontraintuitiv anfühlen mag, diejenigen, die wir lieben, näher an uns heranlassen und mehr für sie tun sollten, um uns selbst zu helfen, aus unserem eigenen Kopf herauszukommen. Das hilft uns, das ständige Geplapper der Angst zu verlangsamen.“

Und schließlich noch der Titel eines Beitrags von Douglas LaBier, Ph.D. in Psychology Today: „Suffer From Social Anxiety? Doing Something For Others Helps“ (14.08.2015). LaBier untersucht Forschungsstudien zu dieser allzu häufigen Form der Angst und kommt zu dem Schluss, dass viele soziale Ängste einfach dadurch gemildert werden können, dass man freundlich zu anderen ist und ihnen einen Dienst erweist.

Unter Verwendung des Begriffs „Ego-Fixierung“ betont LaBier, dass „unsere verletzten Ego-Reaktionen auf persönliche Kränkungen, real oder eingebildet, unser aufgeblasenes Gefühl der Selbstherrlichkeit, … die Wurzel vieler emotionaler und körperlicher Konflikte sind.“

… Das führt uns zurück zum Titel des ersten Teils meiner dreiteiligen Serie zu diesem Thema: „Selbstverzehrung: Die Wurzel allen (psychologischen) Übels?“

Der Link zu diesem Beitrag befindet sich gleich oben. Der letzte Beitrag dieser Serie (Teil 3) befasst sich mit einer anderen Art von Selbstverzehrung, nämlich mit der unverhohlenen Selbstbezogenheit des Narzissten – und mit möglichen Gegenmaßnahmen. Hier ist der Titel und der Link: „Can You Help a Narcissist Become Less Self-Absorbed?“

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