Tra i macronutrienti, le proteine hanno caratteristiche uniche che spesso le fanno considerare metabolicamente vantaggiose per chi cerca di modificare la propria composizione corporea, guadagnare massa magra o perdere peso mantenendo la massa magra.
Questi vantaggi sono in gran parte legati all’energia supplementare richiesta per scomporre le proteine, alla connessione tra l’assunzione di proteine e lo sviluppo muscolare, nonché alle capacità sazianti complessive delle proteine al di là degli altri macronutrienti.
Ma come si fa a trovare il punto ideale per sfruttare al massimo i vantaggi metabolici che le proteine hanno da offrire senza lasciare che dominino completamente il tuo schema alimentare?
Soprattutto quando le persone tendono così fortemente ad associare le proteine alla carne.
La presenza eccessiva di proteine animali nella tua dieta può aumentare i livelli di colesterolo e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Questo è particolarmente vero se stanno sostituendo le proteine vegetali, che sono ben note per ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Da dove cominciamo?!
In alcuni aspetti della comunità del fitness, dove l’assunzione di proteine e integratori proteici elevati sono spesso evidenziati come “essenziali per il fitness”, non è insolito che siano ampiamente raccomandate assunzioni di oltre 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Anche se c’è certamente il merito di ogni individuo di consumare proteine ad un livello che è in linea con il suo contesto unico e i suoi obiettivi, che cosa è giustamente considerato come “alto” apporto proteico e quali prove esistono per sostenere o confutare le affermazioni che più proteine sono sempre meglio quando si tratta di salute, fitness e obiettivi di composizione corporea?
Nell’articolo di oggi, Sarah Radcliff di Body Talk Nutrition ed io esploreremo le prove disponibili sugli effetti metabolici di assunzioni di proteine superiori alla media in una varietà di popolazioni.
Definizione di “proteine elevate”
La definizione di un apporto proteico “superiore” varia da articolo ad articolo e può variare da 1.2 g/kg a più di 3 g/kg, a seconda del contesto.
Tenete a mente che l’attuale dose giornaliera raccomandata per le proteine è di 0,8 g/kg, con la maggior parte delle raccomandazioni che generalmente aumentano questo numero per coloro che sono più attivi fisicamente.
A quel punto, le raccomandazioni di proteine certamente variano, soprattutto quando l’attività fisica e altri fattori sono presi in considerazione.
Nel 2009, la (ora) Academy of Nutrition and Dietetics insieme ai Dietisti del Canada e all’American College of Sports Medicine ha pubblicato un documento di posizione che indica che gli individui allenati alla resistenza che si impegnano in 10 o più ore di allenamento vigoroso settimanale possono richiedere 1.2-1.4g/kg di proteine al giorno; e gli atleti che si allenano per l’ipertrofia muscolare o la forza possono richiedere 1.4-1.8 g/kg al giorno.
La National Academy of Sports Medicine (NASM) raccomanda che il numero per quest’ultima popolazione sia più vicino a 1.5-2.0 g/kg al giorno.
Questi valori sono supportati da un recente documento del 2018 del Journal Of The International Society of Sports Nutrition che raccomanda un apporto proteico minimo di 1,6 kg al giorno, distribuito su quattro pasti giornalieri, per ottimizzare la costruzione muscolare.
Al di fuori di queste associazioni degne di nota, internet è pieno di raccomandazioni nutrizionali.
Bodybuilding.com, per esempio, raccomanda l’assunzione di proteine nell’intervallo 1-1,5 g/lb, il limite superiore di questo intervallo è equivalente a 3,3 g/kg.
Ma quale raccomandazione ha più senso per te?
Beh, questo dipende da chi sei e quali sono i tuoi obiettivi.
Massa muscolare/forza nelle donne in postmenopausa
Uno studio del 2017 di Rosato et al ha scoperto che, in un periodo di allenamento di più settimane, un aumento delle proteine da 0,8 g/kg a 1,2 g/kg non ha alterato la massa corporea magra nelle donne in postmenopausa che sono state inserite nello stesso protocollo di allenamento della resistenza.
Anche così, uno studio del 2014 che la forza muscolare era maggiore nelle donne con almeno 1.2 g/kg al giorno per assunzione.
Perdita di peso negli adulti di mezza età
A causa delle caratteristiche metaboliche uniche delle proteine, un modesto aumento dell’assunzione di proteine al posto di altri macronutrienti è spesso considerato un metodo che vale la pena impiegare per sostenere la perdita di peso.
Uno studio sperimentale del 2017 della rivista Obesity Facts ha scoperto che gli adulti di mezza età che hanno seguito rigorosamente una dieta proteica più alta (1,34 g/kg vs .8 g/kg) sono stati in grado di perdere più peso rispetto a quelli con una dieta equicalorica, ma meno proteica.
Atleti che stanno limitando le calorie (feriti, tentando la perdita di grasso)
Un documento del 2011 del Journal Of Sports Sciences cita che, negli atleti che possono limitare le calorie per promuovere la perdita di grasso o come risultato di un infortunio, un apporto proteico nella gamma da 1,8 g/kg a 2g/kg può conferire benefici in termini di minimizzazione della perdita muscolare parallela durante questo periodo di tempo.
High Protein Intakes In Fit Young People
Uno studio del 2006 del Journal Of the International Society of Sports Nutrition non ha trovato prove di miglioramenti nella composizione corporea in atleti di forza che già consumavano proteine nel range 1,6-1,8 g/kg, ma sono passati al range 2+ senza cambiare il loro allenamento.
Questi risultati sono supportati da una revisione sistematica e meta-analisi del 2017 del British Journal Of Sports Medicine che ha trovato che nei giovani maschi ben allenati, l’assunzione di proteine oltre 1,6 g/kg non ha conferito grandi vantaggi al potenziale di guadagno muscolare.
Interessante, un più recente documento di revisione del 2018 del Journal Of The International Society Of Sports Nutrition ha suggerito che l’assunzione di 3+ g/kg può essere supportata in alcuni casi per il mantenimento della massa magra in individui allenati alla resistenza che stanno affrontando una restrizione calorica (a causa di lesioni o tentativi di perdita di grasso) e può anche promuovere impatti positivi sulla composizione corporea (cioè: perdita di grasso) in una popolazione allenata alla resistenza.
Dovrebbe essere notato che questo stesso documento riconosce che, per la maggior parte delle persone attive, un apporto proteico nel range di 1,4 – 2 g/kg è completamente adatto per raggiungere quegli stessi obiettivi.
Questa ultima raccomandazione è in linea con la maggior parte della letteratura fino ad oggi, e dovrebbe servire di una linea guida preziosa per la grande maggioranza delle persone attive che leggono l’articolo di oggi.
Per quanto riguarda il suggerimento di 3g/kg al giorno, penso che sia sicuro dire che saranno necessarie ulteriori ricerche e considerazioni quando si tratterà di capire l’applicabilità e l’utilità di assunzioni di proteine molto elevate per gli atleti e le persone attive.
Per le giovani pistole là fuori che si sentono costrette a mangiare proteine in quella gamma superiore indipendentemente da ciò che dice chiunque altro, è confortante sapere che sembra esserci un rischio minimo di danni alla salute del fegato o dei reni con assunzioni di proteine più elevate, secondo uno studio del 2016 del Journal Of Nutrition & Metabolism.
Come appare un’assunzione di 1,5 g/kg vs 3 g/kg al giorno di proteine?
Consideriamo un individuo attivo di mezza età che pesa 180 libbre e vuole aumentare l’assunzione di proteine riducendo l’apporto calorico perché ha sentito che sarebbe ottimale ottimizzare la perdita di grasso/massimizzare il mantenimento della massa magra.
Tiene traccia della sua assunzione perché questo è ciò che lo rende felice.
Diciamo che ha anche fatto un calcolo su qualche sito di fitness e ha stimato il suo obiettivo calorico per i suoi scopi a circa 2400 calorie.
Se puntasse a 1,5 g/kg di proteine, consumerebbe circa 125 grammi di proteine al giorno (180/2,2 x 1,5), che rappresenterebbero il 21% del suo apporto calorico totale e sarebbero all’interno degli intervalli AMDR per le proteine (10-35%).
Se decidesse di andare davvero forte con le proteine, potrebbe provare con 3 g/kg, che sarebbe il doppio della quantità, portandolo a 250 grammi di proteine al giorno.
Questo porterebbe il suo totale proteico oltre l’AMDR al 42% delle calorie giornaliere, e di conseguenza potrebbe rischiare di spostare altri nutrienti per soddisfare il suo obiettivo proteico.
E a meno che non ami veramente i legumi, il tofu e il latte di soia, dovrebbe mangiare una grande quantità di proteine animali su base giornaliera.
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