Hai mai visto un vicino camminare per il quartiere portando manubri o indossando pesi alla caviglia? Ti sei chiesto se anche tu dovresti camminare con i pesi? Se è così, continuate a leggere per conoscere i potenziali benefici e i rischi prima di uscire sul blocco.
“Quando si pensa di camminare, ci sono solo pochi modi per cambiare l’intensità”, dice lo specialista di esercizio medico Chris Gagliardi, un portavoce del Consiglio americano sull’esercizio fisico. “Si può camminare più velocemente o cambiare l’inclinazione e camminare su una collina. Ma l’aggiunta di un carico esterno, sia che si tratti di pesi per le mani, per i polsi, per le caviglie o di un giubbotto zavorrato, può anche aiutare ad aumentare l’intensità.”
Alcune persone credono che si sforzeranno di più camminando con i pesi, portando a un maggiore pompaggio del cuore e a bruciare calorie. Altri si preoccupano che camminare con i pesi possa alterare la loro postura, l’andatura o il centro di gravità, portando a lesioni. Gli esperti dicono che entrambe le scuole di pensiero hanno punti validi.
Interessato dall’idea di camminare con i pesi? È possibile introdurre l’abitudine in modo sicuro, se si seguono alcune linee guida. Ecco cosa fare:
Mantieni la leggerezza
L’idea è quella di portare un po’ di peso per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie senza aggiungere così tanto peso da causare cambiamenti alla postura o al passo. I ricercatori hanno dimostrato che limitare i pesi a mano e alla caviglia da una a tre libbre può apportare benefici senza causare lesioni.
“Non dovresti usare un peso così pesante che non stai camminando lo stesso, che cambia la tua andatura”, dice Gagliardi. “Se hai già una condizione come l’osteoartrite delle ginocchia e ora stai aggiungendo peso… più sei pesante, più forze ci sono sulle tue articolazioni, quindi potrebbe portare più presto qualsiasi dolore da condizioni esistenti.”
Non esagerare i movimenti
Se stai portando i manubri, potresti essere incline a oscillare le braccia più intensamente o anche fare i curl. Ma lo scopo dei pesi non è quello di trasformare la camminata in un’attività di allenamento della forza, ma di migliorare l’intensità della tua routine cardio.
“Le persone tendono a prestare più attenzione al loro movimento delle braccia, quindi muovono di più le braccia”, dice Gagliardi. “Se cammino per chilometri, è un sacco di ripetizioni. È un sacco di usura, anche se ottengo un maggiore dispendio calorico dal farlo. Potrebbe finire per essere più difficile per le articolazioni specifiche.”
Prova una bottiglia d’acqua
Non hai manubri? Alcune ricerche hanno scoperto che le persone che portavano circa una libbra in una mano camminavano più velocemente. Portare una bottiglia d’acqua piena può aiutare ad accelerare, bruciando più calorie.
“Anche se lo studio non riguardava l’intensità dell’esercizio, la mia convinzione è che l’aggiunta di pesi alle braccia potrebbe essere un modo alternativo per controllare l’intensità dell’esercizio, soprattutto per quelle persone che non possono o non vogliono aumentare la velocità o la distanza”, dice l’autore dello studio Hyung Suk Yang, PhD, assistente professore di kinesiologia e gestione dello sport alla University of South Dakota a Vermillion. “Qualcosa come una bottiglia d’acqua o un orologio era esattamente quello che stavamo pensando.”
Indossa un gilet
Pensa oltre i manubri e i pesi alla caviglia: Alcuni esperti preferiscono i gilet zavorrati, perché aggiungono peso alla tua struttura, dove lo porterai più naturalmente. “Idealmente, il posizionamento dei pesi sarebbe tale che i cambiamenti meccanici nel movimento sarebbero trascurabili”, dice Frank Wyatt, EdD, professore di preparazione atletica e fisiologia dell’esercizio alla Midwestern State University di Wichita Falls, Texas. “In generale, questo significa che i pesi sarebbero distribuiti intorno alla regione del tronco del corpo e non alla periferia, cioè alle caviglie o alle mani.”
Alcune ricerche hanno dimostrato che indossare un giubbotto ponderato equivalente al 10-15 per cento del peso corporeo aiuta a bruciare più calorie senza sentire che stai facendo più fatica. “Quando hanno chiesto loro di valutare il loro sforzo percepito, non ha avuto lo stesso aumento lineare, quindi potrebbe essere un modo per far aumentare l’intensità”, dice Gagliardi. “Si traduce in un lavoro più duro, ma non si sente necessariamente come se lo fosse”.
Fai a meno dello zaino
Uno zaino pesante non fornirà gli stessi benefici di un gilet zavorrato, e può causare o peggiorare il dolore alla schiena. “Indossare un gilet è molto diverso, perché il peso è nella parte anteriore, posteriore e laterale, invece di essere solo nella parte posteriore, che avrà un impatto diverso”, dice Gagliardi.
Usa i pesi occasionalmente
Non camminare con i pesi più di qualche volta alla settimana. “Non ci sono linee guida stabilite per camminare con i pesi”, dice Wyatt. “Iniziate con due o tre giorni alla settimana con pesi bassi, posizionati sul tronco del corpo per una sessione aerobica a bassa intensità per 20-30 minuti. Alternare questo con altre attività, e progredire a frequenze maggiori, durate più lunghe, intensità più elevate, e più peso in circa quattro a sei settimane.”
Questa informazione è solo a scopo educativo e non è intesa come un sostituto per la diagnosi o il trattamento medico. Non dovresti usare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema di salute o una condizione. Controllate sempre il vostro medico prima di cambiare la vostra dieta, alterare le vostre abitudini di sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Lisa Fields
Lisa Fields è una scrittrice freelance a tempo pieno specializzata in salute, alimentazione, fitness, sonno e psicologia. Il suo lavoro è stato pubblicato su Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self e altre pubblicazioni. Vive nel South Jersey, fuori Philadelphia. Per saperne di più su Lisa a writtenbylisafields.com.