Cuando piensas en cómo reducir calorías, probablemente te imaginas un ejercicio desagradable que implica quitarle toda la alegría a tus comidas. ¡Pero no tiene por qué ser así! Sí, es cierto que si quieres perder peso, la reducción de calorías suele formar parte de la ecuación, junto con una alimentación más saludable y la realización de algo de ejercicio (el entrenamiento de fuerza y el cardio son tus amigos). Pero la clave para una pérdida de peso duradera es tomar decisiones sostenibles que pueda mantener, por lo que reducir las calorías no debería ser una revisión drástica de su dieta, sino pequeños ajustes que le proporcionen una mejora saludable prácticamente indolora.
Antes de pasar a estos 18 sencillos consejos para reducir 100 calorías, una nota rápida pero vital: perder peso es diferente para cada persona. Lo que funciona para su amigo puede no funcionar para usted y viceversa. Y si tienes un historial de desórdenes alimenticios, consulta a tu médico antes de hacer cualquier cambio en tus hábitos alimenticios, sólo para asegurarte de que estás siendo seguro. Contar las calorías puede ser problemático para las personas que han luchado contra los trastornos alimentarios, y si no es algo con lo que te sientas cómodo, no tienes que hacerlo (y probablemente no deberías). Además, no es en absoluto la única forma de perder peso (si ese es tu objetivo), ni las calorías son el único factor que importa. La pérdida de peso sostenible también requiere dormir bien, mantenerse activo, controlar el estrés y tener en cuenta cualquier problema médico que pueda contribuir al mantenimiento del peso, como las hormonas y los medicamentos. Y si su objetivo es perder peso, mantener su peso o adoptar hábitos alimenticios más saludables, todas esas cosas son parte de la ecuación más grande.
Ahora, con sus intenciones establecidas -cualquiera que sea- aquí están 18 de las mejores y más fáciles maneras de reducir 100 calorías sin privar a sus papilas gustativas.
- Come tus huevos con salsa picante en lugar de queso.
- Cubre tus tostadas, gofres o tortitas con puré de bayas en lugar de gelatina o jarabe.
- Cambia el café con leche sin grasa por un café negro con un chorrito de mitad y mitad.
- Espolvorear las ensaladas con frambuesas liofilizadas en lugar de arándanos secos.
- Apueste por la mostaza en lugar de la mayonesa en su sándwich.
- Elija un aderezo de ensalada de bricolaje en lugar del comprado en la tienda.
- Usa el hummus para untar en lugar de para mojar.
- Elija sólo un «accesorio» para la ensalada.
- Deshazte de la pasta blanca en favor de los espaguetis de calabaza.
- Adereza tu chili, sopas y guisos con yogur griego en lugar de crema agria.
- Mezcla coliflor en lugar de patatas.
- Deja de lado el helado en favor de un parfait de yogur griego.
- Pon el aceite de oliva en un recipiente con pulverizador en lugar de usarlo directamente de la botella.
- Cuando hornee, sustituya la mantequilla o el aceite por calabaza enlatada.
- Cubre los guisos con cereales ricos en fibra en lugar de pan rallado.
- Comprueba los pistachos en lugar de las nueces de macadamia.
- Come papas fritas de col rizada en lugar de papas fritas.
- Añade seltzer y unas rodajas de fruta a tu cóctel en lugar de refresco o zumo de frutas.
Come tus huevos con salsa picante en lugar de queso.
«Los huevos son estupendos para el desayuno, pero mucha gente considera que los huevos y el queso son los mejores amigos», dice Lauren Slayton, M.S., R.D., fundador de Foodtrainers, dice SELF. «En lugar de queso -una onza de queso cheddar tiene 114 calorías- cubre tus huevos con salsa picante, que no contiene calorías y ayuda a la saciedad. Además, ¡necesitas un poco de picante en el nuevo año!»
Cubre tus tostadas, gofres o tortitas con puré de bayas en lugar de gelatina o jarabe.
«Media taza de bayas -frescas, congeladas o descongeladas- tiene unas 40 calorías, en comparación con 2 cucharadas de jarabe de arce o gelatina, que tienen ambas unas 100 calorías», dice Kelly Hogan, M.S., R.D., coordinadora de nutrición clínica en el Centro de Cáncer de Mama Dubin del Instituto del Cáncer Tisch del Hospital Mount Sinai, dice a SELF. «Además, ¿quién utiliza sólo 2 cucharadas de jarabe? Las bayas también le dará un buen golpe de fibra, lo que ayuda a mantener lleno y satisfecho y no pico de azúcar en la sangre rápidamente como la jalea o jarabe.»
Cambia el café con leche sin grasa por un café negro con un chorrito de mitad y mitad.
Un café con leche sin grasa puede tener alrededor de 130 calorías y 19 gramos de carbohidratos por una porción de 16 onzas, dice Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., creadora de la Dieta del Factor F. «Sustituir ese postre ‘light’ por un café solo con un chorrito de mitad y mitad te ahorra más de 100 calorías por cada porción de 16 onzas», dice a SELF.
Espolvorear las ensaladas con frambuesas liofilizadas en lugar de arándanos secos.
«Si quieres un complemento dulce para tu nutritiva ensalada, aléjate de los arándanos secos», dice Zuckerbrot. «Tienen la friolera de 130 calorías por ¼ de taza y 30 gramos de carbohidratos». En su lugar, añada frambuesas liofilizadas a su ensalada para ahorrar más de 100 calorías por ¼ de taza y obtener 3 gramos de fibra que llenan la barriga, por si fuera poco.
Apueste por la mostaza en lugar de la mayonesa en su sándwich.
«La mostaza puede añadir un sabor realmente agradable a cualquier sándwich, y hay toneladas de variedades», dice Hogan. «Una porción de mayonesa tiene 95 calorías, frente a las 10 calorías de una porción de mostaza». Para asegurarse de que este intercambio tiene sentido nutricional, evite las mostazas con una tonelada de azúcar añadido.
Elija un aderezo de ensalada de bricolaje en lugar del comprado en la tienda.
«De nuevo, la mostaza es su amiga», dice Hogan. «Mezcla mostaza de Dijon o integral con kéfir o vinagre de vino tinto y ajo».
Usa el hummus para untar en lugar de para mojar.
«Con 70 calorías en una porción de 2 cucharadas, usar el hummus como salsa puede convertir las crudités saludables en un bocadillo alto en calorías», dice Zuckerbrot. «En su lugar, utilice el hummus para untar una galleta salada o una tortilla con alto contenido en fibra con un sándwich y ahorre calorías sin sacrificar el sabor».
Elija sólo un «accesorio» para la ensalada.
«La ensalada no es automáticamente una ganadora de calorías», dice Slayton. «Es fácil adornar en exceso con aderezos. En lugar de cubrir la ensalada con nueces, aguacate y arándanos (los tres suman 313 calorías), elige sólo uno. Al día siguiente, elige un accesorio diferente, que también mantendrá tu ensalada interesante. No te pones todas las joyas todos los días, ¿verdad?»
Deshazte de la pasta blanca en favor de los espaguetis de calabaza.
«Una taza de espaguetis de calabaza cocidos tiene unas 40 calorías, en comparación con los espaguetis tradicionales, que tienen más de 200», dice Hogan. «Los espaguetis de calabaza también son densos en nutrientes. Es una buena fuente de fibra y vitaminas A y C, y se puede comer igual que la pasta: con una gran salsa de tomate y albóndigas de pavo o con pesto, tofu y espinacas, por ejemplo.»
Adereza tu chili, sopas y guisos con yogur griego en lugar de crema agria.
«Sólo una ‘cucharada’ de crema agria puede suponer 115 calorías y 12 gramos de grasa -7 de los cuales son de la variedad que obstruye las arterias», dice Zuckerbrot. «Ventaja añadida: el yogur griego está repleto de proteínas que fortalecen los músculos, calcio y vitaminas del grupo B.»
Mezcla coliflor en lugar de patatas.
«Una taza de puré de patatas tradicional -con toda su cremosidad- tiene más de 200 calorías, en comparación con el puré de coliflor, que normalmente se puede comer por menos de 100 calorías por cada porción de una taza», dice Hogan. No es de extrañar que la gente confíe en la coliflor cuando trata de reducir los carbohidratos de forma saludable.
Deja de lado el helado en favor de un parfait de yogur griego.
«En lugar de una taza de helado o fro-yo para el postre, prueba una taza de yogur griego cubierto con bayas frescas y una pizca de cacao», dice Hogan. «Ambos aderezos están repletos de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir la inflamación celular. Y la comparación no tiene desperdicio: 1 taza de helado tiene unas 275 calorías, 1 taza de yogur helado tiene unas 230, y 1 taza de yogur griego tiene sólo 130, además del doble de proteínas», lo que te ayudará a mantenerte saciado.
Pon el aceite de oliva en un recipiente con pulverizador en lugar de usarlo directamente de la botella.
«Cada cucharada de aceite de oliva tiene 120 calorías y 15 gramos de grasa», dice Zuckerbrot. «Utilice un vaporizador en lugar de verterlo directamente en la sartén o sobre una ensalada. Esto permite controlar las porciones y le ahorrará más de 100 calorías».
Cuando hornee, sustituya la mantequilla o el aceite por calabaza enlatada.
«La calabaza enlatada -no la mezcla para pastel de calabaza- está cargada de vitamina A, que es importante para la salud de la piel y los ojos, así como para la inmunidad», dice Hogan. «Y las comparaciones son bastante locas: ½ taza de calabaza enlatada tiene unas 40 calorías, en comparación con la mantequilla o el aceite, que pueden tener más de 800 calorías por ½ taza. Sí, 800 calorías. La compota de manzana y el puré de plátano también pueden servir como buenos sustitutos de la mantequilla o el aceite, normalmente en una proporción de 1:1.»
Cubre los guisos con cereales ricos en fibra en lugar de pan rallado.
«El pan rallado suele estar hecho con pan blanco, mientras que los cereales de desayuno contienen entre 5 y 9 gramos de fibra por ración», dice Zuckerbrot. «No sólo ahorrarás más de 150 calorías por cada porción de ½ taza, sino que el cambio te mantendrá lleno durante más tiempo». Agradece a la fibra ese beneficio añadido.
Comprueba los pistachos en lugar de las nueces de macadamia.
«Aunque no lo creas, obtienes la misma cantidad de calorías de 35 pistachos (100 calorías) que de sólo cinco nueces de macadamia», dice Zuckerbrot. Y el acto de descascarar los pistachos requiere que reduzcas la velocidad, una parte esencial de la alimentación consciente, una colección de hábitos útiles que pueden ayudarte a perder peso.
Come papas fritas de col rizada en lugar de papas fritas.
«Este es mi cambio favorito de ‘no lo critiques hasta que lo pruebes'», dice Hogan. «Las patatas fritas de col rizada son muy fáciles de hacer en casa, y puedes condimentarlas con un poco de parmesano rallado o chile en polvo. Además, tienen apenas una fracción de las calorías de las patatas fritas, pero con el mismo factor crujiente que tanto nos apetece».
Añade seltzer y unas rodajas de fruta a tu cóctel en lugar de refresco o zumo de frutas.
«Un vaso de refresco o zumo de frutas puede llegar a tener 140 calorías», dice Zuckerbrot. «En su lugar, utiliza seltzer y rodajas de fruta». La fruta aporta valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes, y sigues obteniendo un delicioso sabor sin pasarte accidentalmente de calorías (algo muy fácil de hacer cuando se trata de cócteles).
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