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El cansancio, el dolor y la pesadez de piernas al correr es una molestia que desanima a muchos corredores a salir a correr. Si alguna vez has sentido que tus piernas pesan una tonelada, no estás solo.

La verdad es que muchos corredores sufren el síndrome de las piernas pesadas en algún momento. El secreto es no dejar que te impida correr para siempre.

¿Pero qué causa la pesadez de piernas al correr? La deshidratación, la falta de hierro y el sobreentrenamiento se han atribuido al dolor y la pesadez de piernas.

Si la pesadez de piernas es algo que experimentas regularmente, entonces podría ser una señal de que necesitas reevaluar tu rutina de entrenamiento.

En este blog, me gustaría explicar algunas causas comunes de la pesadez de piernas al correr y sugerir algunas soluciones simples para que puedas volver a correr en poco tiempo.

Enfriar después de cada carrera

Muchos corredores tienen una relación de amor-odio con el enfriamiento.

Los estiramientos de enfriamiento (también conocidos como estiramientos estáticos), cuando se combinan con otras cosas como los rodillos de espuma, pueden hacerte mucho bien.

Esto es especialmente cierto si sufres regularmente de músculos tensos o rígidos o de dolor muscular.

El secreto es centrarse en los estiramientos estáticos, en lugar de los dinámicos, después de una carrera. Esto es cuando se mantiene el estiramiento hasta el final de su rango de movimiento durante aproximadamente 20 a 45 segundos.

Intenta darte 10 minutos al final de cada carrera para bajar tu ritmo cardíaco y estirar las partes de tu cuerpo involucradas en la carrera.

Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, la espalda y los brazos se utilizan al correr. Asegúrate de trabajar cada grupo muscular para ayudar a aliviar cualquier dolor o molestia.

Consulta mi post sobre los mejores estiramientos de enfriamiento después de una carrera para obtener más consejos y sugerencias.

Evita el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede afectar a cualquier corredor, independientemente de su experiencia.

Llega un momento en la vida de un corredor en el que se consume tanto por correr que es fácil olvidar cuántos kilómetros está haciendo realmente cada semana.

Si está entrenando para una media maratón, una maratón o incluso una ultramaratón, a menudo puede ser demasiado tentador salir a correr todos los días.

Aunque esto puede parecer sensato para prepararse física y mentalmente para la carrera, podría terminar poniendo demasiado estrés en su cuerpo.

El sobreentrenamiento no siempre está relacionado con un alto volumen de kilometraje en su plan de entrenamiento. También puede estar relacionado con planes de entrenamiento que progresan demasiado rápido, grandes saltos en los planes de entrenamiento o tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto después de una lesión o una pausa en la carrera.

En la mayoría de los casos, el sobreentrenamiento puede provocar enfermedades y lesiones, así que no caiga en la tentación de esforzarse.

En su lugar, da un paso atrás durante unos días y reduce tu entrenamiento general hasta que empieces a sentirte mejor de nuevo.

Consulta mi blog sobre cómo empezar a correr después de una larga pausa para obtener más consejos sobre cómo volver a correr.

Mejora tu forma de correr

He hablado muchas veces sobre la forma correcta de correr en mi blog. Esto es porque creo que es increíblemente importante al correr, pero desafortunadamente muchos corredores no ven los beneficios de una buena forma de correr.

Si eres un nuevo corredor, puede que te cueste saber cómo es una buena forma de correr. Si es así, te sugiero que eches un vistazo a mis cuatro consejos principales sobre cómo mejorar tu forma de correr.

La verdad es que una mala forma de correr, especialmente en lo que se refiere a la zancada y la cadencia, pone una tensión extra en tu cuerpo que a su vez puede causar piernas cansadas y pesadas.

La cantidad de tiempo que tu pie permanece en el suelo con cada zancada puede tener un gran impacto en tu forma. Del mismo modo, la altura en el aire que rebotas con cada paso puede crear más tensión cuando aterrizas.

Como regla general, trate de dar pasos rápidos para ayudar a impulsarse hacia adelante y trate de no rebotar demasiado cuando corra.

Al hacerlo, reducirás la tensión en tus piernas y mejorarás tu ritmo en general.

Bebe suficiente agua

La hidratación es fundamental para cualquier forma de ejercicio, ya sea una carrera larga o un rápido entrenamiento HIIT en tu salón.

Por supuesto, los niveles de hidratación requeridos difieren con cada forma de ejercicio, pero el objetivo final es siempre el mismo: reemplazar los fluidos perdidos a través del sudor.

La deshidratación, o no beber suficiente agua, se asocia con calambres musculares, fatiga y boca seca.

Si está deshidratado, puede sentir que sus piernas están más cansadas de lo habitual o que la carrera le resulta más difícil.

Para combatir esto, sintoniza con tu cuerpo y bebe suficientes líquidos a lo largo del día para no sentir sed.

Si está haciendo más ejercicio de lo normal, entonces es importante que ajuste la hidratación según sus niveles de actividad. El clima también puede hacer que necesites más líquidos en esas carreras calurosas.

Consulta mi post sobre qué comer antes de correr para obtener más consejos sobre qué comer y beber antes de correr.

Duerme lo suficiente

La falta de sueño está vinculada a muchas condiciones que pueden afectar a tu rendimiento al correr, incluyendo piernas cansadas y pesadas al correr.

Un estudio de 2014 sobre la relación entre el sueño y el ejercicio concluyó que dormir lo suficiente es esencial para la restauración de los sistemas nervioso, inmunológico, esquelético y muscular. Añadiendo que prácticamente todos los sistemas corporales se ven afectados por un sueño pobre o inadecuado.

La mayoría de los atletas necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Intentar correr con unas pocas horas de sueño no es probablemente una buena idea.

Haga de una buena noche de sueño su prioridad. Si su estilo de vida significa que no puede dormir al menos siete horas por la noche, las siestas cortas por la tarde pueden ayudar a que el entrenamiento sea más fácil y a mejorar el rendimiento.

Compruebe sus niveles de hierro

Si experimenta regularmente cansancio, fatiga y pesadez de piernas al correr, entonces vale la pena comprobar sus niveles de hierro.

La deficiencia de hierro significa que tu cuerpo tiene más dificultades para suministrar oxígeno a tus músculos en una carrera, lo que puede dar lugar a una sensación de pesadez en las piernas.

La mayoría de los corredores obtienen suficiente hierro en su dieta, sin embargo, hay veces en que tus hábitos alimenticios pueden significar que es más difícil obtener la ingesta recomendada.

Con una dieta vegetariana o vegana, es importante que consumas una variedad de alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja oscura, legumbres y pan integral, para mantener tus niveles de hierro.

Los suplementos de hierro en forma de tableta diaria también son una opción, pero no deberían ser su única fuente de hierro.

Si eres una mujer corredora, entonces tu período puede significar que tienes un mayor riesgo de deficiencia de hierro, especialmente si sufres de sangrado menstrual abundante.

Un rápido análisis de sangre con su médico de cabecera le ayudará a identificar si sufre una deficiencia de hierro.

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