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¿Has visto alguna vez a un levantador de bancos de clase mundial con pectorales pequeños? No lo creía.

Aunque un powerlifter puede ser más voluminoso de lo que quieres ser, ciertamente podemos aprender mucho sobre el poder y el tamaño en sus músculos del pecho. Tienden a producir más fuerza por unidad de fibra y si usted fuera a «pelar la cebolla» por decir, vería algunos de los pectorales más gruesos y bien desarrollados del planeta.

El ejercicio clásico que se utiliza como base para construir un pecho grueso es, por supuesto, el press de banca. Sin duda, el press de banca requiere una contribución considerable de los pectorales, pero también necesita la ayuda de los deltoides anteriores (los músculos de la parte delantera de los hombros) y los tríceps (los músculos de la parte posterior de los brazos). Aquí es donde la técnica de press de banca hace toda la diferencia en el mundo cuando se busca construir el tamaño de los pectorales.

En lugar de centrarse en un gran banco, si se centra en el gran tamaño, obtendrá lo mejor de ambos mundos. Pero incluso una gran técnica de press de banca por sí sola no construirá el tipo de pectorales que rivalicen con los de los mejores culturistas profesionales. De hecho, muchos de los mejores presses de banca del mundo probablemente dirían que sus pechos monstruosos provienen de todo lo demás que hicieron el día de la banca. Así es, los ejercicios de asistencia que elijas serán tu factor definitorio para añadir el tamaño que has estado buscando. Con todo esto en mente, vamos a sumergirnos en algunos factores clave del éxito.

La Anatomía del Pectoral Mayor

Si has estado luchando para añadir masa crítica y definición a tu pecho, es porque probablemente has estado pasando por alto algunas cosas muy importantes. En primer lugar, tratar de precisar las porciones inferior y media/esternal de los pectorales utilizando ejercicios específicos simplemente no va a ayudar. La forma anatómica de tus pectorales y la línea de tracción de sus fibras dictan cómo se desarrollarán tus pectorales, y eso se decide genéticamente.

Los músculos del pecho se estimulan mejor golpeando numerosos ángulos. Aunque las fibras se originan en la clavícula, el esternón y las seis primeras costillas, debido al único punto de inserción en el húmero (parte superior del brazo), la línea de tracción de los músculos cambia a medida que se mueve el brazo hacia arriba desde la cintura hasta la cabeza. Pero, curiosamente, el ángulo no cambia mucho en las partes del esternón y las costillas de los pectorales. En otras palabras, la línea de tracción se mantiene relativamente igual en esas zonas. Esto significa que, aunque la intención sea golpear los pectorales inferiores, o aumentar el tamaño del valle entre los pectorales, ningún ejercicio puede realmente hacer eso. Esto ha sido confirmado por estudios de electromiografía (EMG) que han examinado varios ángulos y ejercicios.

Sin embargo, a medida que cambias la posición de tu brazo desde debajo de la paralela al suelo hasta por encima de tu cabeza, la activación del pectoral superior cambia, así como todo tu músculo pectoral. Esto significa que necesitas construir tus pectorales a través de la variación de ángulos, y que el press declinado y sus variaciones pueden no dirigirse oficialmente a los pectorales inferiores, pero ayudarán a construir el tamaño general de todo el pectoral. Para aquellos que insisten en que necesitan ayuda para construir los pectorales inferiores o internos, lo harás… Si construyes un pecho más grande y grueso en general. Y lo haces asegurándote de aislar varios movimientos.

Aísla tus pectorales para obtener grandes ganancias

Los bancos grandes construyen pectorales grandes, ¡sin duda! Sin embargo, para conseguir esa forma y grosor final, necesitas aislar y atacar tus pectorales con ángulos creando líneas que obliguen a tus pectorales a estirarse muy atrás al principio del levantamiento y a apretarse al final del movimiento. La mejor manera de hacer esto es aligerar la carga ligeramente, golpear algunas repeticiones más, y hacer no menos de cuatro series de cada ejercicio. Los siguientes son los 5 ejercicios «imprescindibles» para aumentar el tamaño del pecho. Añade estas armas a tu arsenal y tu pecho te lo agradecerá en pocas semanas.

1. Volantes de cable aislados de pie-La posición modificada más vertical y con los brazos del cable cruzado es uno de los mejores ejercicios, si no el mejor, para aumentar la masa total del pecho. Aunque el peso utilizado no es mucho, el rango de movimiento es extremo, y con un entrenamiento regular, no hay un ejercicio que trabaje más fibras pectorales. Aléjese lo suficiente de la máquina para conseguir el máximo estiramiento en el pecho. Comience con los brazos en abducción hacia los lados, de modo que queden paralelos al suelo (formando un ángulo de 90 grados en la axila). Con los codos ligeramente flexionados, tira del cuerpo a la altura del pecho hasta que las manos se junten. El movimiento debe ser similar al de un abrazo con un arco exagerado. Puedes hacer este ejercicio sentado si tu máquina de pectorales flye tiene un rango de movimiento adecuado.

2. Volantes inclinados con mancuernas: este ejercicio sólo funciona bien para mejorar el tamaño de los pectorales si utiliza un peso moderado y aumenta el rango de movimiento. Asegúrese de que sus brazos están casi completamente extendidos. Este ejercicio golpea la cabeza clavicular/collar (fibras superiores) de los pectorales, lo que mejora el grosor general. Tumbado contra el banco, el movimiento es el mismo que el del cable de pie. Busca la máxima amplitud de movimiento con la misma acción de abrazo.

3. Press de banca con empuñadura ancha: Dado que la amplitud de movimiento es el nombre del juego, este ejercicio le dará a su pecho un súper estiramiento si se toma su tiempo y aligera la carga de su peso normal de press de banca. Si tus hombros pueden soportar la tensión, agarra la barra por fuera de los nudos profundos. Lleva la barra hasta el pecho, haz una pausa por un momento, y luego súbela. Golpear repeticiones sólidas de este ejercicio en el día de los pectorales no sólo ayudará a mejorar su banco, sino que añadirá grosor a su pecho.

4. Cruce de cables con un solo brazo: nada mejor que un buen ejercicio de aislamiento que se centre en un lado del cuerpo a la vez. Aléjate un buen paso o dos de la pila y maximiza tu alcance. Colócate casi en posición vertical con el brazo abducido hacia el lado, por encima de la altura del hombro, para crear un ángulo de unos 120 grados en la axila. Tire hacia la cintura y pase completamente por la parte delantera de su cuerpo.

5. Cruce de cables por debajo de la mano (desde la posición de polea baja): este es uno de los ejercicios más duros, pero se centra en todo el pecho para maximizar el reclutamiento de fibras. Comienza con los brazos completamente extendidos a los lados con un ángulo axilar de 30 grados. Tire hacia arriba, extendiendo los brazos frente a usted, siguiendo un patrón de arco. Los brazos deben terminar a la altura de los hombros con los brazos completamente extendidos. Puedes doblar ligeramente los codos durante este movimiento.

Entretenimiento

Para ir al grano, un plan de fortalecimiento del pecho requiere dos filosofías: fuerza y volumen. Un plan para definir el pecho tiene dos elementos: muchos movimientos aislados y mucha variación tanto en el ángulo de ataque como en los ejercicios que se utilizan. Si haces algunos ejercicios de gran masa con un montón de combinaciones de repeticiones de corte magro, ¡estás en camino de convertir tus pechos en un estante de gato! Tendrás que entrenar el pecho dos veces por semana si quieres que este programa dé sus frutos. El primer entrenamiento de la semana será el día de fuerza o banco, mientras que el segundo entrenamiento de la semana será el día de tamaño y aislamiento. El orden de los ejercicios, las series y el esquema de repeticiones son importantes si quiere maximizar su entrenamiento; sin embargo, si necesita cambiar las cosas, no tenga miedo de hacerlo. Sólo asegúrese de completar cada ejercicio para cada serie y repetición según lo prescrito – recuerde, ¡el volumen es el rey para añadir tamaño!

Persuada a sus pectorales

Si su press de banca no ha estado construyendo sus pectorales como usted quiere, trate de persuadirlos presentándolos a través del aislamiento. Un pecho grande se construye cuando vas a un rango completo de movimiento y los entrenas de la misma manera que entrenarías cualquier otro músculo que quieras hacer estallar. El siguiente plan de entrenamiento de dos días a la semana está diseñado para maximizar el desarrollo de los pectorales. Ten en cuenta que tus deltoides anteriores recibirán una paliza aquí, especialmente con un rango de movimiento exagerado. Tenga cuidado al añadir demasiado trabajo de hombros a este programa, y si quiere golpear sus hombros con fuerza, deben hacerse en uno de estos días para maximizar la recuperación.

Ejercicio del día 1
Ejercicio	Series	Reps	Descanso (Segundos)
Presión de banco con mancuernas agarre ancho	4	8	150
Presión de banco con barra inclinada y agarre ancho	4	10	150
Pec de pie/sentado Flye	4	10	120
Flye de pectorales con mancuernas inclinadas	4	8	120
Cross con cable	4	10	120
Día 2 Entrenamiento
Ejercicio	Series	Reps	Descanso (segundos)
De pie Cable Pec Flye	4	12	90
Cruzado por debajo de la mano	4	12	90
Volante de pectorales con mancuernas inclinadas	4	12	90
Volante lateralPress de banco con agarre	4	10	120
Solo-Brazo cruzado	4	15	120

Por qué funciona

La mayoría de la gente quema sus músculos de apoyo demasiado pronto cuando hace press de banca. No dejan nada en el tanque para su pecho ya que sus tríceps y deltos anteriores soportan la carga. Utilizando un entrenamiento de fuerza e hipertrofia alternativo cada semana y proporcionando un esquema de repeticiones y descansos que grita hipertrofia, tus pectorales reciben la carga desde el principio. Añadir el agarre más ancho de lo normal a tus movimientos de press de banca ayudará a freír tus pectorales desde la primera repetición. La clave del éxito: no te preocupes por la cantidad de peso en el banco, céntrate en ensanchar y engrosar tus pectorales. Hazlo durante seis u ocho semanas y observa cómo la parte superior de tu cuerpo crece como nunca antes lo había hecho.

Recuperación y crecimiento más rápido

Cuando se ejerce la máxima tensión sobre un grupo muscular grande como los pectorales, también se necesita la máxima recuperación, especialmente cuando se entrenan dos veces por semana. Antes de ir al gimnasio, prueba esta pila: 1 porción de MAXON™ PURE STRENGTH (4 tabletas) 1-2 porciones (1-2 cucharadas) de MORPH® Xtreme A los 30 minutos de terminar su entrenamiento: 1-2 porciones de 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 porciones de BIO-GRO™ Bio-Active Peptides