Los ajustes en la alimentación, la bebida y los horarios que te asegurarán el número dos antes de salir al asfalto.
Hay una razón por la que las líneas de los baños portátiles dan la vuelta a la manzana en los eventos de carreras: La mayoría de los corredores quieren vaciar su sistema antes de salir a correr kilómetros y kilómetros.
Es una preocupación válida: no poder ir al baño antes de una carrera significa que puedes tener ganas a mitad de carrera, y a su vez, calambres y gases o la necesidad de hacer una pausa a mitad de carrera y hacer una parada en el baño.
«El movimiento vertical de la carrera hace que las cosas se muevan a través del colon, por lo que no ir al baño antes de una carrera larga o una carrera puede aumentar las posibilidades de sentir algo que no quieres sentir mientras corres», dice Jason Karp, PhD, un entrenador de carreras y el propietario de Run-Fit.
No temas: Hemos encuestado a los expertos sobre qué hacer exactamente para que tus intestinos se muevan a primera hora (además de lo que no debes hacer).
Bebe café
Hollis Lotharius, entrenadora del Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York, jura por una taza de Joe para ayudar a impulsar una carrera al baño.
«Soy de las que les gusta correr ‘ligero'», dice. «He descubierto que una taza de café fuerte es la mejor manera de deshacerse, juego de palabras, del peso extra antes de salir por la puerta».
Y funciona, dice la doctora Roshini Rajapaksa, editora médica colaboradora de Health y gastroenteróloga del Centro Médico Langone de la NYU. «La cafeína es lo que llamamos un catártico», explica. «Estimula la contracción del colon y funciona como un laxante para muchas personas».
Para los no bebedores de café, Lotharius ha probado una alternativa saludable (y deliciosa) que le funciona. «Combina una o dos cucharadas de aceite de coco, una cucharadita de miel, el zumo de un limón fresco y un poco de jengibre crudo rallado en una taza de agua caliente», dice.
Dése tiempo suficiente
«El problema suele ser más bien no tener tiempo para ir antes de la salida de la carrera -por las largas colas en los baños portátiles o por llegar tarde a la carrera- que no poder ir», dice Karp.
Desgraciadamente no hay una ciencia exacta de cuánto tiempo necesita su cuerpo antes de estar «listo» para defecar, dice el Dr. Raj. «Pero despertarse más temprano le permite tener suficiente tiempo para los pasos cruciales de comer, tomar café, etc.»
Lotharius está de acuerdo: «Pongo el despertador una hora antes», dice. «Sinceramente, creo que esa hora menos de sueño es mucho mejor que la alternativa».
Desayuna
La mayoría de la gente siente la necesidad de ir al baño después de comer algo, dice el doctor Raj. «Hay algo que causa el reflejo gastrocólico», explica. «Cuando comes y la comida entra en tu estómago, hay un reflejo que estimula tu colon para que se contraiga un poco».
El reflejo puede ser más pronunciado para algunas personas que para otras, añade, pero tomar un bocado a primera hora de la mañana es una forma prometedora de poner las cosas en movimiento.
RELACIÓN: Los 20 mejores alimentos para desayunar
No lo aparques en el retrete
Puede ser tentador engatusar a tu cuerpo para que vaya sentándose en el Juan un rato. Pero patear hacia atrás con un periódico y esperar puede terminar haciendo más daño que bien, el Dr. Raj advierte.
«En primer lugar, si usted está sentado durante mucho tiempo, que sugiere que usted no va de forma natural y puede ser el esfuerzo o empujar durante mucho de ese tiempo», dice. «Además, sentarse en esa posición ejerce presión sobre las venas de la zona anal, que es lo que provoca las hemorroides».
En su lugar, muévete, desayuna, toma tu café y espera a que te entren ganas. A continuación, siéntate durante unos minutos para que la defecación se produzca por sí sola.
Llénate de fibra
Aumentar la fibra en tu dieta puede ayudarte a mantener la regularidad y a prevenir el estreñimiento, dice el Dr. Raj (una medida inteligente tanto si tienes una carrera a la vista como si no).
La fibra insoluble es la materia de los alimentos que no es descompuesta por el intestino ni absorbida por el torrente sanguíneo. Añade volumen a las heces en el sistema digestivo, lo que ayuda a que pasen sin problemas y con frecuencia.
Aumenta tu consumo de fibra con mucha antelación a la carrera para que tu cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse a una mayor ingesta si normalmente no consumes lo suficiente (los adultos deberían aspirar a consumir entre 21 y 38 gramos de fibra al día, según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos). Intente añadir una porción a la semana; comer mucha fibra en un periodo corto de tiempo puede hacer que su tracto gastrointestinal proteste en forma de gases o calambres, problemas a los que no quiere enfrentarse durante una carrera.
Encuentre fibra insoluble en los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras. Las ciruelas pasas son especialmente ricas en fibra, con aproximadamente 1 gramo por ciruela. Un aviso: Las ciruelas pasas también contienen fructanos y sorbitol, que son azúcares fermentables que pueden tener un efecto laxante, por lo que querrá ver cómo reacciona su cuerpo en un momento que no sea justo antes de una carrera.
Relacionado: Los 20 mejores alimentos para obtener fibra
No pruebes un laxante
… incluso si la etiqueta dice algo prometedor, como «alivio suave durante la noche».
«Los laxantes pueden terminar teniendo un efecto doloroso, o pueden funcionar tan fuertemente que estás yendo durante varias horas o incluso todo el día siguiente en lugar de una, o tal vez dos, evacuaciones que estabas esperando», dice el Dr. Raj. «Especialmente si tu cuerpo nunca lo ha visto antes, puede tener una reacción súper fuerte».
Lo mismo ocurre con los tés de movimiento suave, añade el Dr. Raj, que pueden provocar incómodos calambres o dolor abdominal en algunas personas.
Haz calentamiento
«Normalmente, cuanto más activo seas, más regular serás», dice el Dr. Raj. «Y la actividad física tiende a aportar más actividad al colon también».
Eso no significa necesariamente que hacer 20 saltos de tijera en tu salón vaya a provocar de repente la necesidad de ir al número dos, dice. Pero estirarse, hacer un calentamiento dinámico y poner el cuerpo en movimiento puede valer la pena.
RELACIÓN: 6 Estiramientos dinámicos que te preparan para cualquier entrenamiento
No te estreses por ello
El estreñimiento a veces puede provenir del estrés y la ansiedad, advierte el doctor Raj. «Así que sentarse allí preocupándose por si serás capaz de limpiar tu sistema mientras el reloj está corriendo puede definitivamente bloquearte de ir», dice el Dr. Raj. Concéntrese en conseguir su cabeza en el juego para su carrera, tal vez tratar de algunos ejercicios de respiración profunda, para tomar su mente de sus preocupaciones GI.
¿Y si su corral se arrastra hacia la línea de salida y su caca es todavía un no show? Eso no significa que tu carrera esté condenada. «No sé realmente por qué fisiológicamente sería un problema tan grande no haber vaciado los intestinos antes de una carrera», dice el Dr. Raj. «Es algo así como dar a luz; las mujeres siempre se asustan porque van a necesitar defecar a mitad de camino. Pero rara vez sucede, a pesar de que la gente está tan paranoica al respecto».
Karp dice que lo peor es cuando se tiene una fuerte necesidad de ir en medio de una carrera. «Tener esa sensación te afecta física y psicológicamente», dice, ya sea en forma de calambres que tienes que eliminar caminando o como estrés adicional en tu mente sobre si serás capaz de terminar sin necesidad de parar para ir al baño.
Pero si tienes que ir, tienes que ir, y añadir un minuto extra a tu tiempo es mejor que tener un accidente o correr con molestias todo el camino. «No lo pienses demasiado», dice el Dr. Raj.
Practica con antelación
¿Quieres tomar un zumo de ciruelas la noche anterior? ¿Planeas añadir más judías y espinacas a tu plato de comida para despertarte y «salir»? El Dr. Raj sugiere que se ensaye cualquier truco relacionado con la caca (literalmente) con semanas de antelación. No querrás tener sorpresas sobre cómo reacciona tu cuerpo a estos cambios el día de la carrera.
La conclusión: «Date un tiempo de tranquilidad por la mañana, y empieza cualquier nuevo hábito relacionado con la caca con mucha antelación para que tu cuerpo tenga tiempo de ajustarse y sincronizarse», dice.
Todos los temas de fitness
Membresía gratuita
Obtén orientación nutricional, consejos de bienestar e inspiración saludable directamente en tu bandeja de entrada de Salud
.