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Si sigue una dieta basada en plantas, es probable que piense que ya ha oído todo sobre la vitamina B12.

Desde el letargo hasta los daños irreversibles en nuestro sistema nervioso, los riesgos de la deficiencia de B12 se han estudiado a fondo, y tanto los veganos como los consumidores de carne son ahora muy conscientes de la importancia de esta vitamina y de las fuentes de alimentos que deben consumir a diario.

¿Pero qué pasa con las diferentes formas de vitamina B12?

Este es un aspecto a menudo mal entendido o descuidado de la conversación sobre la B12, pero conocer la diferencia entre la metilcobalamina, la cianocobalamina y la adenosilcobalamina es un paso crucial para elegir el mejor suplemento de B12 para su cuerpo y tomar el control de su salud.

¿Cuál es la diferencia entre la metilcobalamina y la cianocobalamina?

En pocas palabras, la metilcobalamina es una forma natural de B12 que se puede absorber a través de fuentes dietéticas o suplementos, mientras que la cianocobalamina es una forma sintética de vitamina B12 que sólo se puede encontrar en los suplementos.

Conversión y absorción de las diferentes formas de vitamina B12

La forma de metilcobalamina de la vitamina B12 es la forma activa más popular del nutriente por una razón – juega un papel crucial en nuestro ciclo de metilación, la función a través de la cual nuestro ADN se controla y regenera, las hormonas se sintetizan, nuestra inmunidad se mantiene, y mucho más.

Sólo cuando la suplementación con B12 incluye metilcobalamina se pueden optimizar estas funciones esenciales. El consumo de B12 en esta forma también se considera beneficioso para quienes padecen un defecto de metilación.

La cianocobalamina, en cambio, no se convierte en B12 activa tan fácilmente. Cuando se introducen grandes cantidades de cianocobalamina en el organismo, una parte se excreta y la otra se descompone en B12 (cobalamina) y cianuro.

Sí, ha leído bien

¿Es segura la cianocobalamina?

Uno de los mayores problemas con la cianocobalamina es que, de hecho, contiene una molécula de cianuro.

Ahora bien, vale la pena señalar que la cantidad de cianuro que se encuentra en la cianocobalamina es extremadamente baja, y que varios alimentos vegetales saludables (como las habas) contienen también trazas de cianuro. Consumir vitamina B12 en esta forma no le envenenará, y en general se considera seguro, pero la conversión necesaria para absorber la cobalamina constituye una clara desventaja metabólica.

Aún así, los fumadores y los individuos con una especial sensibilidad al cianuro harían bien en mantenerse alejados de esta forma de vitamina B12.

¿Es la metilcobalamina natural?

La metilcobalamina es natural en el sentido de que se encuentra de forma natural en el cuerpo, junto con la adenosilcobalamina.

Esta última es requerida por nuestras células para metabolizar la energía, y al igual que la metilcobalamina, se almacena principalmente en el hígado y se considera sustancialmente más biodisponible que el tipo de cianocobalamina de la vitamina B12.

Puedes obtener metilcobalamina a través de suplementos, así como de fuentes de alimentos veganos como la levadura nutricional, y productos animales como los lácteos, la carne y los huevos.

Entonces, ¿es la metilcobalamina la mejor forma de B12?

Se considera que la metilcobalamina es más fácil de absorber y utilizar por nuestro cuerpo que la cianocobalamina, ya que esta última necesita ser convertida dentro de nuestro cuerpo primero para poder ser utilizada. No contiene ninguna sustancia posiblemente dañina, y se ha descubierto que es la forma que se almacena más fácilmente en nuestro hígado para su uso posterior, junto con la coenzima adenosilcobalamina.

La metilcobalamina es una ganadora en general cuando se trata de formas de B12, y es por eso que otras formas menores están siendo lenta pero seguramente eliminadas del mercado de suplementos.

Ingesta recomendada de cianocobalamina y metilcobalamina

Entonces, ¿cuánta cianocobalamina y metilcobalamina necesitamos realmente para que nuestros glóbulos rojos y nuestro sistema nervioso funcionen de forma óptima? La ingesta recomendada tiende a variar en función de nuestra edad, dieta y condiciones físicas existentes.

Para los veganos

Los veganos deben ser especialmente cautelosos a la hora de obtener suficiente vitamina B12, ya que no existen fuentes dietéticas naturales que sean 100% vegetales.

Para los adultos menores de 65 años, la forma más fácil de obtener B12 es tomar al menos 2.000 mcg cada semana o una dosis diaria de 50 mcg. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para absorber esta vitamina puede disminuir, por lo que los mayores de 65 años deben aumentar su ingesta a 1.000 mcg de B12 al día.

Tenga en cuenta que esta es una recomendación general, por lo que si le preocupan sus niveles como vegano, ¡hacerse un análisis de sangre puede ayudarle a averiguar cuánta B12 necesita realmente para su situación específica!

Para los no veganos

Los no veganos tienen un tiempo relativamente más fácil para obtener su B12 de fuentes de alimentos como la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos, pero eso no significa que no estén en riesgo de desarrollar una deficiencia.

De hecho, los animales obtienen su B12 a través del consumo de bacterias productoras de B12 que se encuentran en las plantas (la única fuente real de este nutriente esencial), y debido al creciente agotamiento de nuestros suelos, los niveles de B12 en los productos animales varían mucho.

La suplementación es la única manera segura de asegurarse de que está recibiendo una cantidad fiable de B12 diariamente, ¡y un análisis de sangre aclarará cualquier duda que pueda tener sobre sus niveles actuales!

Nuestra recomendación

Las investigaciones demuestran que una mezcla de metilcobalamina y adenosilcobalamina es la forma más biodisponible de B12, y por eso hemos elegido incluir ambas formas en nuestro multivitamínico esencial para veganos (a diferencia del 99% de todas las demás marcas de suplementos que existen).

También proporcionamos un spray de b12 100% metilcobalamina para aquellos que no buscan un multivitamínico o simplemente buscan metilcobalamina sin adenosilcobalamina (sigue siendo una gran opción para satisfacer sus necesidades diarias).