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¿Tienes dolor de espinillas después de correr?

Probablemente te hayas encontrado aquí buscando consejo sobre si correr con dolor de espinillas.

De hecho, una de las preguntas más frecuentes que escucho sobre este tipo de lesión al correr es: ‘¿puedo correr con dolor de espinillas?’.

La respuesta corta es – No.

Sé que no es lo que quieres oír, pero es importante.

Déjame explicarte por qué…

Las investigaciones nos dicen que el dolor en la región de la espinilla de la parte inferior de la pierna constituye el 12-18% de todas las lesiones al correr.

Técnicamente, el «dolor de espinillas» no es un diagnóstico, sino más bien un término general que incluye una variedad de problemas que pueden afectar a la región de la tibia, caracterizados por el dolor de espinillas.

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¿Puedes correr con dolor de espinillas?

Para muchos corredores que intentan seguir corriendo con dolores de espinilla, el mejor escenario es que prolongan la lesión ya que no están dando al tejido lesionado la oportunidad de sanar. En el peor de los casos, la lesión pasa de ser un dolor en la espinilla a una fractura de estrés en la tibia.

¡Eso no es algo que necesites en tu vida!

Esto es lo que ocurre cuando desarrollas un dolor en la espinilla.

Primero, el hueso de la espinilla (tibia) pasará de estar cargado normalmente, a estar ligeramente sobrecargado, a estar muy sobrecargado. Finalmente, si seguimos con el proceso, puede acabar fracturándose.

Durante las etapas de «sobrecarga» el hueso se vuelve doloroso ya que la parte exterior del hueso desarrolla pequeñas líneas de fractura microscópicas.

Como he mencionado anteriormente, el extremo del espectro, si se sigue corriendo con dolores de espinilla, es una fractura de estrés de la tibia. En este punto, debido a que el hueso se sobrecargó repetidamente más allá de su tolerancia, se fractura.

Puedes aprender más sobre las fracturas por estrés en este artículo: Guía del corredor sobre las fracturas por estrés

¿Un culpable común? La tensión y la carga continuas que se producen al correr.

Síntomas de las fracturas de espinilla

Dolor en el borde interior del tercio inferior de la espinilla.

Al principio, la espinilla estará dolorida al tacto después de correr. Si sigues estresando el hueso, corriendo con la espinilla, el dolor empezará a aparecer al inicio de tus carreras.

Con el tiempo, si no te cuidas, la espinilla estará dolorida antes, durante y después de correr. Cuando se produce una fractura por estrés, el corredor tendrá dificultades para saltar a la pata coja porque el dolor será demasiado grande.

Cómo recuperarse de los dolores de espinilla

Hay tres principios clave en la recuperación de los dolores de espinilla:

1. Descargar el hueso
2. Abordar por qué se produjo la lesión en primer lugar
3. Volver a correr con la intensidad adecuada

Descargar la espinilla

Dado que la espinilla está sobrecargada, el corredor necesita bajar rápidamente de sus piernas. Por experiencia personal y profesional, esto es difícil de hacer para el corredor obsesivo. Preferimos seguir corriendo y desear que la espinilla no se resienta la próxima vez. Pero permanecer en las piernas sólo empeorará la reacción de estrés y le acercará a una eventual fractura por estrés.

Con el fin de evitar el avance de la condición, recomiendo un mínimo de dos semanas sin correr, en lugar de correr a través de las espinillas. Informo al corredor lesionado de que puede hacer entrenamiento cruzado (montar a caballo, nadar, elíptica, cinta de correr antigravedad aterG) durante este tiempo, pero no puede salir a correr ni siquiera una pequeña carrera «de prueba», ya que incluso una pequeña cantidad de carrera con dolores de espinilla puede irritar su condición y retrasar la recuperación.

Después de las dos semanas iniciales de descarga de la tibia, haremos una prueba de salto y examinaremos la tibia para ver si está sensible.

Típicamente el corredor requiere una segunda dos semanas de descanso, y en muchos casos hasta una tercera dos semanas de descanso (un total de seis semanas sin correr). La prueba de salto y el examen se repiten al final de las cuatro semanas, y luego de nuevo si es necesario al final de las seis semanas.

Esta fase de descarga es un momento perfecto para centrarse en áreas de su entrenamiento como la fuerza y el acondicionamiento que pueden ser de menor impacto, y le beneficiará en gran medida cuando vuelva a correr. Siempre me gusta reencuadrar los momentos de lesión como una oportunidad para volver más fuerte!

Aquí hay un enlace a un gran conjunto de rutinas de fuerza y acondicionamiento para los corredores:

Construir la fuerza para prevenir las espinillas >>
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¿Qué causa las espinillas?

Los corredores que abordan la causa de los dolores de espinilla tienen una probabilidad mucho mayor de volver a correr sin lesiones y con cargas de entrenamiento normales.

Aquí tienes un enlace a un post que detalla específicamente las causas del dolor de espinillas, para ayudarte a averiguar la raíz de tu dolor de espinillas.

Típicamente, los corredores que no abordan los factores causales subyacentes volverán a correr y sufrirán una recurrencia de su dolor de espinillas.

Algunas de las causas típicas del dolor de espinillas son:

1. Errores de entrenamiento

   A menudo, un pico repentino en la carga de entrenamiento (frecuencia, intensidad, volumen o una combinación de los tres factores) dará lugar a una sobrecarga de estrés tibial y provocará dolor de espinillas. Este suele ser el caso de los nuevos corredores, o de aquellos que aumentan las distancias y se entrenan para una primera maratón. No programar un descanso adecuado entre las sesiones, o tomar semanas de recuperación/adaptación es también un error común.

2. Mala técnica de carrera

   Si tienes tendencia a dar demasiadas zancadas o a correr con una cadencia lenta, tu pie aterrizará demasiado por delante de tu cuerpo en cada zancada. Esto hace que experimente más fuerza de frenado con cada caída del pie, y que experimente más impacto cuando su pie toca el suelo. A medida que este impacto sube por el cuerpo, a menudo son las espinillas y las rodillas las que sufren el estrés añadido. Este estrés se agrava con el tiempo, y a menudo resulta en una lesión. Aprende más sobre cómo la forma de correr afecta a las espinillas en este post.

3. Falta de estabilidad en la cadera

   Aunque el lugar de la lesión es el tercio inferior de la región de la espinilla, la causa raíz de las espinillas a menudo se puede remontar a las caderas, y a una falta de estabilidad en la región de la cadera. Los músculos de los glúteos, en particular, son muy importantes cuando se trata de crear fuerza y estabilidad alrededor de las caderas; cuando los glúteos son débiles o están inhibidos, las consecuencias pueden conducir a un aumento de la tensión en las espinillas mientras corremos.

4. Zapatos para correr inadecuados

   Sus zapatos para correr tienen un papel importante en ayudar a correr sin dolor. A menudo, los corredores que acuden a mi clínica con dolores de espinilla han corrido con unas zapatillas que están completamente desgastadas o que eran la elección de calzado incorrecta para la biomecánica del pie del corredor en primer lugar. Este video le ayudará a tomar una decisión educada cuando se trata de la selección de calzado para correr.

Para obtener información más detallada sobre el tratamiento de estos factores, por supuesto, recomiendo recoger una copia de mi libro: You CAN Run Pain Free.

Cómo volver a correr después de un dolor de espinillas

Si el corredor lesionado ha tenido el descanso apropiado, entonces está listo para hacer un regreso progresivo a la carrera.

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Lo mejor para el corredor es seguir un programa prescrito de regreso a la carrera. Le doy al corredor un programa cada semana y luego quincenalmente durante las primeras cuatro semanas de carrera – a veces más tiempo.

Los plazos de mis programas de vuelta a la carrera son caso por caso, dependiendo de los objetivos del atleta, el historial de lesiones, el volumen de carrera y la condición corporal. En un programa de vuelta a la carrera, es fundamental que el corredor realice autocomprobaciones en su espinilla para detectar cualquier sensibilidad al tacto (simplemente empujar la zona), y ocasionalmente hacer la prueba del salto. Sabiendo que la respuesta a la pregunta «¿se puede correr con dolores de espinilla?» es un no rotundo, está claro que a las primeras señales de retorno de los síntomas, es el momento de reducir las carreras.

¿Qué pasa si sientes que los dolores de espinilla vuelven a aparecer?

Si sientes el conocido dolor de tus dolores de espinilla volviendo, recuerda que correr con dolores de espinilla es una mala idea. Ahora ya sabes que no es una lesión que puedas superar corriendo.

Ahora tienes la ventaja de la experiencia. Sabe cuáles son las señales de advertencia de los dolores de espinilla.

Si siente estas señales de advertencia, le aconsejaría a cualquier corredor que dejara descansar sus espinillas durante una semana antes de volver a realizar la prueba de salto y la prueba de tacto. Escucha a tu cuerpo. No hagas demasiado pronto, y no presiones a través del dolor.

¡Todo lo mejor con tu recuperación del dolor de las espinillas y tu vuelta a correr sin lesiones!

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¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de las espinillas?

Última actualización el 2 de marzo de 2021.