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Nuestro tema en el blog este mes es «el tiempo de respirar». Todos sabemos que el oxígeno es esencial para la vida misma, así que tiene sentido que también sea importante para la salud de nuestro cuerpo. Pero, ¿sabías que todas las células de nuestro cuerpo también respiran? La naturaleza ha diseñado el cuerpo para que se autoequilibre, con mecanismos incorporados para combatir las toxinas y los excesos, pero lo que comemos y bebemos puede afectar a estos mecanismos. Como parte de nuestra serie de desintoxicación, analizamos cómo la nutrición desempeña un papel fundamental en la determinación de nuestra salud: la salud de nuestras células y, en consecuencia, nuestra salud general. En este artículo compartimos los que creemos que son doce de los mejores alimentos para oxigenar tu cuerpo, para que te sientas saludable.

Antes de ver los 12 mejores alimentos para incluir en tu dieta de forma regular, vamos a echar un rápido vistazo al interior del cuerpo, en particular a la sangre y a las células, para entender cómo funciona el cuerpo y cómo respiran las células.

El cuerpo y la respiración

Piensa en tu respiración y en el mecanismo de la misma. Al inhalar el oxígeno entra en tu cuerpo y va a los pulmones. Desde allí, el oxígeno atraviesa una membrana muy fina y entra en el torrente sanguíneo, donde se une a la hemoglobina de un glóbulo rojo. Los millones de glóbulos rojos se mueven entonces por el cuerpo, llevando oxígeno a los órganos vitales, al cerebro, a los tejidos y a todas las células que utilizan oxígeno. El producto de desecho, el dióxido de carbono, se une a los glóbulos rojos y vuelve a los pulmones, donde se expulsa del cuerpo, en un ciclo continuo.

La célula y la respiración

Cada célula de su cuerpo toma oxígeno (y nutrientes), que luego se convierten en energía y agua, para completar una miríada de procesos para mantener su cuerpo en buen estado de salud. Esto lo hacen las mitocondrias dentro de cada célula, cuyo trabajo es asegurar que las células respiren (lo que se llama «respiración celular»). Por desgracia, el oxígeno es tóxico para las células y moléculas biológicas. Así, cada vez que el oxígeno interviene en un proceso corporal, se forman radicales libres (un proceso llamado oxidación).

¿Qué son los radicales libres?

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que son altamente reactivos y pueden desencadenar una reacción en cadena en el organismo. El efecto de los radicales libres en nuestras células es como el óxido que se forma en el metal cuando llueve. Otra forma de verlo es como cuando se corta una manzana por la mitad: la superficie de la manzana expuesta al aire se vuelve marrón con relativa rapidez. Los problemas pueden surgir cuando estos radicales libres interactúan con nuestra membrana celular (la capa externa de la célula) o con nuestro ADN. Estos radicales libres pueden causar daños que, con el tiempo, pueden hacer que las células dejen de respirar y mueran.

¿Cómo se enfrenta mi cuerpo a los radicales libres?

Afortunadamente, nuestro cuerpo es increíble y tiene su propio mecanismo de defensa incorporado para hacer frente a los radicales libres: los antioxidantes.

Los antioxidantes son moléculas que detienen los radicales libres antes de que inicien una reacción, por lo que evitan el daño celular y mantienen la salud de las células. Los principales antioxidantes que necesita el organismo son: la vitamina E, el betacaroteno y la vitamina C.

Sin embargo, a veces el organismo puede verse desbordado por la cantidad de radicales libres que se generan y no puede producir suficientes antioxidantes para hacer frente a todo ello. Esto se conoce como estrés oxidativo. A medida que envejecemos, según la teoría, la cantidad de estrés oxidativo aumenta y, por tanto, nuestro cuerpo empieza a envejecer.

Dentro del cuerpo, si se consumen regularmente elementos que hacen que el cuerpo trabaje más, la producción de radicales libres aumentará. Por lo tanto, para aportar salud al cuerpo, tiene sentido darle alimentos que ayuden a producir y mantener los antioxidantes y minimizar los alimentos que hacen que el cuerpo trabaje más. Llevando una dieta sana repleta de buena nutrición, podemos potenciar el sistema de defensa natural del cuerpo.

Los glóbulos rojos y el aliento

Para que nuestro cuerpo funcione con una salud óptima, también necesitamos un sistema sanguíneo sano. Los glóbulos rojos desempeñan un papel importante en el transporte de oxígeno a través del cuerpo (a las células, tejidos y órganos).

Tanto el folato (ácido fólico) como la vitamina A ayudan a la formación de glóbulos rojos. El folato también ayuda a reforzar la inmunidad. El hierro es necesario para ayudar a producir hemoglobina, que necesitamos para transportar el oxígeno por el cuerpo. Podemos obtener el hierro a través de los alimentos que consumimos. Hay que tener en cuenta que muchas fuentes de hierro de origen vegetal son hierro no hemo, que es más difícil de absorber por el organismo (que el hierro hemo, que procede de fuentes animales o de pescado). Para aprovechar al máximo los alimentos ricos en hierro es mejor comerlos con algo alto en vitamina C, ya que esto ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en óxido nítrico también son buenos; el óxido nítrico es conocido como un vasodilatador (algo que permite que la sangre fluya más libremente). La vitamina B12 también es necesaria para ayudar a la formación de glóbulos rojos – cuando se sigue una dieta basada en plantas es necesario considerar la posibilidad de tomar un suplemento vitamínico para proporcionar al cuerpo esta vitamina esencial, ya que su principal fuente natural son los productos animales.

Los 12 mejores alimentos para oxigenar tu cuerpo

Para apoyar a nuestro cuerpo, mantener la respiración celular y permitirnos respirar con facilidad, te sugerimos que incluyas estos 12 alimentos en tu dieta de forma regular:

Agua

Asegúrate de mantener tu cuerpo bien hidratado – esto hace que sea más fácil para tu cuerpo entregar nutrientes y oxígeno. Beba al menos 2-3 litros cada día, y más si hace ejercicio con regularidad.

Verduras de hoja oscura

Incluya al menos una porción de verduras de hoja oscura cada día (idealmente dos o más porciones). Las verduras de hoja oscura incluyen cosas como las espinacas, la col rizada, los berros, la berza y las hojas de diente de león. Todas ellas son ricas en hierro, buenas fuentes de folato y también contienen los antioxidantes vitamina C y vitamina A. Como se ha indicado anteriormente, recuerde consumir también otra fuente de vitamina C para garantizar que el cuerpo absorba la mayor cantidad de hierro posible (el limón funciona muy bien para esto). Las verduras de hoja verde tienen un alto contenido en vitamina K (ayuda a la coagulación de la sangre), por lo que si toma medicamentos anticoagulantes, consulte a su médico sobre la cantidad óptima que puede consumir, ya que pueden afectar a su sangre.

Tofú

El tofu se elabora a partir de habas de soja y es otra gran fuente con alto contenido en hierro. Prueba la receta de sushi bowl de tofu vegano de este mes.

Brócoli

El brócoli es una de mis verduras favoritas para comer, ya que aporta una nutrición equilibrada. Es rico en hierro y tiene un sinfín de otras vitaminas y minerales. Pruébalo crudo, en nuestra ensalada de brócoli con aderezo ácido de mostaza. Está muy bien cocido al vapor (con un chorrito de zumo de limón). Puedes mezclarlo en una salsa, prueba nuestra salsa de brócoli, romero y aguacate, o sírvelo con tofu, en nuestro salteado de brócoli, tofu y anacardos (¡cambia los anacardos por nueces para una máxima oxigenación!)

Los pimientos (en particular los rojos y amarillos)

Los pimientos son una gran fuente de betacaroteno (precursor de la vitamina A) y hierro. Pertenecen a la familia de las solanáceas, por lo que algunas personas con sensibilidad a las mismas podrían optar por no consumir estos productos con regularidad.

Zanahorias

Las zanahorias son otra fabulosa fuente de betacaroteno (vitamina A). Si necesitas algo de inspiración para incluir más zanahorias en tu dieta, lee nuestro artículo: 10 ideas de recetas con zanahorias.

Las judías verdes

Otra gran fuente de folato y hierro, las judías verdes también contienen antioxidantes (vitamina A y C) (además de potasio y fibra). Disfrútalas crudas o cocínalas ligeramente al vapor con un poco de zumo de limón y eneldo. También puedes añadirlas a tu ensalada de hojas verdes. Tenga en cuenta que las judías verdes también son una fuente de vitamina K (véase la nota anterior en las verduras de hoja verde).

Patatas

Altas en hierro, especialmente las patatas asadas, es bueno incluirlas en su dieta unas cuantas veces a la semana. (Pero no las comas en forma de patatas fritas).

Berries

Las bayas son densas en nutrientes y todos los tipos contienen altos niveles de antioxidantes, en particular de vitamina C. Los arándanos, en particular, son pequeñas bolas púrpuras de nutrición, y tienen un alto contenido de hierro. Las frambuesas tienen un alto contenido en folato. Añade bayas a tu bol de desayuno, cómelas como tentempié o añádelas a un zumo (prueba nuestra receta de zumo de bayas. También nos encanta nuestra tarta de fresas!

Alubias rojas

Altas en hierro y folato (además de ser una fabulosa fuente de proteína vegana) las alubias rojas son nutricionalmente estupendas para tu cuerpo. Le sugerimos que deje las alubias rojas en remojo durante un mínimo de cuatro o cinco horas (lo mejor es toda la noche) para ayudar a reducir los posibles efectos secundarios de la flatulencia. Disfrútelas como una hamburguesa de alubias o utilícelas en una salsa – pruebe nuestra salsa de alubias cannellini con ajo asado y romero (y cambie las alubias cannellini por alubias rojas).

Nueces

Las nueces son fabulosas fuentes de vitamina E, que nuestro cuerpo necesita para producir óxido nítrico. También son una buena fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir el colesterol LDL (el tipo de colesterol malo). Estos frutos secos también son ricos en hierro.

Los cítricos, como los limones y las naranjas

Todos los cítricos son grandes fuentes de antioxidantes (especialmente los flavonoides), que ayudan a limitar el impacto de los radicales libres. Esto ayuda a nuestras células a respirar.

Alimentos crudos para oxigenar el cuerpo

Muchos defensores de las dietas de alimentos crudos sostienen que éstos son una de las mejores formas de aportar la máxima nutrición. Sin embargo, algunos alimentos pueden ser más fáciles de digerir cuando se cocinan ligeramente, como las espinacas. Como en todo en el retiro buscamos el equilibrio, por lo que solemos ofrecer al menos un plato que contenga verduras crudas. Pruebe la receta de este mes, que contiene muchos de los ingredientes crudos de nuestra lista de los 12 mejores, así como tofu: bol de sushi de tofu vegano.

Haga cambios en su estilo de vida

Además de mantener una dieta saludable, hay otras cosas que puede hacer en su estilo de vida para ayudar a oxigenar su sangre:

• Haga ejercicio regularmente: esto ayuda a mantener un corazón fuerte y a que la sangre fluya por el cuerpo.
• Meditación: estar presente y permanecer presente puede ayudarte a mantener la calma y reducir el estrés.
• Prueba el yoga: el yoga restaurativo es una práctica estupenda para oxigenar tu cuerpo y descansar. Lea el artículo de este mes sobre el yoga restaurativo aquí.
• Deje de fumar.
• Pierda peso si tiene sobrepeso. Para obtener consejos, lea nuestro artículo: dieta basada en plantas para mantener su peso óptimo.
• Pruebe las técnicas de respiración – lea el artículo de este mes sobre el uso de la respiración para aliviar la depresión, la ansiedad y el pánico.

Respira tranquilamente – comida basada en plantas para la salud

Aquí en La Crisalida servimos un menú basado en plantas (vegano), lo que significa muchas verduras y frutas frescas, junto con cereales integrales, frutos secos y semillas. Descubre más sobre el tipo de comida que servimos aquí. Si introduces algunos (o todos) de estos ingredientes en tu dieta de forma regular, potenciarás el funcionamiento natural de tu cuerpo. En este blog compartimos regularmente recetas para que las hagas en casa. También puedes venir al retiro y probar nuestra dieta basada en plantas por ti mismo.

Esperamos que este artículo te ayude a respirar más fácilmente.