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Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente comer más saludable, mantener el hambre y los antojos a raya es esencial para alcanzar su meta. Mantenerse satisfecho a lo largo del día también significa que puede estar más concentrado en el trabajo y esforzarse más cuando está en el gimnasio.
Por lo general, la fibra, la proteína y la grasa se consideran la trifecta de la saciedad, ya que tardan más en pasar por su sistema digestivo, ayudándole a mantenerse lleno durante más tiempo.
Aquí hay 10 alimentos para ayudar a frenar su apetito.
10. Aguacates
Los aguacates obtienen su textura cremosa de las grasas monoinsaturadas saludables, que nuestro cuerpo tarda en digerir y, por tanto, pueden ayudar a suprimir el apetito. También son una excelente fuente de fibra soluble, que forma un gel espeso a medida que viaja por el intestino, ralentizando la digestión.
Los aguacates son un alimento versátil: puede cortarlos en ensaladas o sándwiches, hacerlos puré para salsas y untarlos, mezclarlos en un batido o comerlos enteros con una cuchara. Quita el hueso y exprime un poco de miel en el agujero si te gustan dulces, o espolvorea sal y pimienta, y añade un chorrito de lima para una delicia salada.
9. Lino
Las semillas de lino son ricas en fibra y grasas saludables omega-3, y también son una fuente de proteínas. Las diminutas semillas no ocupan mucho espacio en el estómago, pero pueden ayudar a suprimir el apetito. Un estudio danés publicado el año pasado en Appetite descubrió que cuando los sujetos recibían 2,5 gramos de suplementos de fibra de linaza -aproximadamente lo mismo que una cucharada colmada de linaza molida- decían sentirse más llenos en comparación con el placebo, y también comían menos cuando se les servía el almuerzo unas horas más tarde.
Nuestros cuerpos no pueden digerir la cáscara dura de las semillas de linaza, por lo que es necesario molerlas para obtener todos sus beneficios. Guarde el lino en el congelador para ayudar a conservar las delicadas grasas omega-3. Puede añadir una cucharada a su batido matutino o a su yogur, o incluso espolvorearlo sobre la ensalada para darle un poco de textura y sabor a nuez.
8. Yogur griego
El yogur griego se elabora colando el yogur normal para eliminar la mayor parte del suero, lo que concentra los nutrientes, convirtiéndolo en un producto de alto contenido proteico que quita el apetito. La textura espesa y cremosa del yogur también ayuda a engañar a nuestro cuerpo para que se sienta más lleno. Se puede comer el yogur griego como cualquier otro yogur, añadiendo fruta y/o frutos secos para aumentar el factor de saciedad, o utilizar el yogur griego natural como sustituto de la crema agria, solo o en una receta de salsa.
Tenga cuidado con los yogures «estilo griego» – algunas marcas obtienen su espesor de la adición de crema, haciéndolos altos en grasa y no la mejor opción si usted está tratando de perder peso.
7. Agua
Aunque el agua pasa a través del sistema digestivo con bastante rapidez, todavía puede ayudar a disminuir su apetito. A menudo confundimos la sed con el hambre, especialmente cuando llegan los antojos de media tarde. Beber agua a sorbos y mantenerse hidratado a lo largo del día te ayuda a mantenerte alerta, de modo que puedas resistirte a coger una chocolatina o un café para obtener esa dosis temporal. También evita que su estómago se vacíe por completo, lo que mantiene los niveles de hambre bajos.
Beber un vaso de agua antes de una comida también puede ayudar a llenar su estómago temporalmente, lo que hace que sea más fácil manejar el tamaño de las porciones cuando realmente se sienta a comer.
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6. Legumbres
Las legumbres, o las leguminosas que incluyen los frijoles, los guisantes, las lentejas y los garbanzos, son una excelente fuente vegetariana de proteínas que se pueden disfrutar en sopas, ensaladas, chile, guisos y más. Tienen un alto contenido de fibra soluble, así como de carbohidratos complejos llamados almidón resistente y oligosacáridos. Al igual que la fibra, estos carbohidratos complejos no pueden ser digeridos por nuestro cuerpo y ayudan a ralentizar la digestión.
Las investigaciones han demostrado que las legumbres pueden ayudar a disminuir nuestro apetito también a nivel químico -compuestos específicos llamados inhibidores de tripsina y lectinas promueven la liberación de una hormona llamada colecistoquinina (CCK), que ralentiza el vaciado de nuestro estómago, ayudándonos a mantenernos saciados.
5. Sopa
Tomar una sopa sola como comida puede no durar mucho tiempo, pero puede ayudarte a controlar el tamaño de tus raciones cuando la tomas como aperitivo o merienda. Un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania descubrió que cuando los sujetos tomaban un tazón de sopa de arroz con pollo antes de que se les sirviera el almuerzo, informaban de que se sentían significativamente más llenos y comían unas 100 calorías menos que cuando se les servía una cazuela de pollo (hecha con los mismos ingredientes que la sopa) y un vaso de agua como aperitivo.
Si está intentando reducir peso, elija sopas a base de caldo cargadas de verduras en trozos frente a las sopas cremosas con alto contenido en grasa. El acto de masticar también ayudará a que su cuerpo se sienta lleno durante más tiempo. Si toma la sopa como comida, complétela con proteínas en forma de carne o alubias, y un almidón como el arroz, los fideos o la cebada.
4. Requesón
No es de extrañar que el requesón sea una opción de tentempié saludable tanto para los que hacen dieta como para los culturistas. Es mucho más bajo en grasa en comparación con otros quesos y es una buena fuente de proteínas, en particular de caseína, que puede suprimir el apetito. El requesón se puede disfrutar de forma dulce con fruta, o salada con un poco de pimienta negra recién molida.
3. Avena
No es de extrañar que muchos restaurantes de comida rápida y cafeterías se suban al carro de la avena: es el desayuno de los campeones. La avena obtiene su textura espesa y pegajosa de un tipo de fibra soluble llamada beta-glucanos. Los beta-glucanos no sólo viajan lentamente por nuestro tracto digestivo, manteniéndonos saciados hasta la hora de comer, sino que también ayudan a reducir el colesterol al atrapar la bilis y sacarla de nuestro cuerpo, obligándonos a utilizar el colesterol de la sangre para producir más bilis.
Puede hacer que los copos de avena sean aún más saciantes y densos en nutrientes añadiendo proteínas adicionales en forma de leche, yogur o frutos secos y semillas, y/o añadiendo fibra adicional en forma de fruta.
2. Carne
El alto contenido en proteínas y grasas de la carne hace que se digiera más lentamente que la mayoría de los alimentos. La carne también tarda más en masticarse, lo que también contribuye a la sensación de saciedad. Los efectos de la carne de suprimir el apetito también pueden ser un comportamiento aprendido. Para muchos, una comida no está completa sin la carne, por lo que puede hacer que se sienta más lleno psicológicamente.
Numerosos estudios han demostrado que no hay diferencia entre la carne de vacuno, el pollo y el pescado en términos de saciedad, pero para la salud en general, el pescado y los cortes magros de aves de corral son más nutritivos.
1. Almendras