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¿Le gusta esta receta? Grítalo desde los tejados!

OK, puedo ser honesto y decir que este plan de menú de 7 días de ceto es mucho más difícil de lo que pensé que sería???? (Si no tienes ni idea de lo que estoy hablando, puedes ponerte al día leyendo el post de 3 días de keto kickstart). Estoy seguro de que es sólo mi inexperiencia, y será más fácil después de la curva de aprendizaje, pero mantener los carbohidratos por debajo de 20g, hacer que el presupuesto sea amigable, no pasar mucho tiempo cocinando, encontrar maneras de reutilizar las sobras, etc. ¡lleva tiempo!

Esta primera versión será en formato de lista, porque no he tenido tiempo todavía para averiguar otras opciones. En el futuro será en formato de tabla con enlaces, en un pdf descargable, algo más amigable que esto. Pero esto es lo que tengo esta semana, ya que sólo he tenido 2 días para resolverlo hasta ahora.

Si quieres imprimirlo te sugiero que lo cortes y pegues en un documento de word por ahora. Los futuros planes de menús bajos en carbohidratos serán, con suerte, más fáciles de usar (y se publicarán todos los sábados.)

Actualización: ¡Descargue una copia imprimible del plan de comidas de esta semana aquí!

Mantuve las calorías alrededor de 1600 por día más o menos, y los carbohidratos por debajo de 20g (obviamente). También publiqué los totales nutricionales diarios, y también la información nutricional de cada elemento. De esta manera, si necesitas hacer sustituciones, puedes averiguar cómo afectará a tus estadísticas diarias y mantenerlas por debajo de los 20g de carbohidratos netos. Es posible que descubra que no necesita tanta comida como la que pide este plan – ajuste las porciones y los tentempiés para satisfacer sus propias necesidades.

Hablando de sustituciones, es hora de un poco de amor duro. ¿Odia los aguacates? Sustitúyalo por almendras. ¿Eres alérgico a los frutos secos? Coma queso en tiras. Si usas estos planes de menú como una guía general o los sigues al pie de la letra (o no los sigues en absoluto), eso depende completamente de ti.

POR FAVOR, no me envíes un correo electrónico preguntándome cuántos carbohidratos añadiría a tu día si sustituyes un bocadillo o comida de otro día del plan. Es por eso que me tomé el tiempo de poner la información nutricional en cada artículo, para que pueda averiguar eso por su cuenta. Es posible que tenga que hacer algunos cálculos para sus propias sustituciones – no me pida que lo haga por usted o me pondré de mal humor.

Hay literalmente miles de ustedes, cada uno con sus propios requisitos dietéticos, de tiempo y de presupuesto, así que no me es posible hacer el menú perfecto para sus circunstancias ideales cada semana. Hago todo lo posible para que los planes de menú sean fáciles de seguir, que no supongan un gasto de tiempo o dinero, y que sean deliciosos y satisfactorios – así que por favor, intenta ser flexible y razonable con tus expectativas cada semana.

Por ejemplo, si odias la coliflor, por favor no me envíes un correo electrónico para preguntarme si tengo alguna otra sugerencia para ti en ese día en particular. Nadie (específicamente yo) tiene tiempo para eso. No quiero sonar dura, pero no puedo llevaros de la mano en cada decisión que tengáis que tomar sobre qué comer cada día. Y por el amor de todo lo que es decente, NUNCA, NUNCA me envíes un correo electrónico diciéndome que tu calculadora de ceto dice que necesitas comer 141.7 calorías y 9.2g de grasa más de lo que pide mi menú del día – ¡y luego me preguntas qué debes comer! NO ME HAGO RESPONSABLE DE LA RESPUESTA SARCÁSTICA QUE PROBABLEMENTE APARECERÁ EN TU BANDEJA DE ENTRADA COMO RESULTADO. (No me gusta que mi voz suene así). ?

Es hora de que te eduques y te pongas las pilas si aún no lo has hecho. Quiero que tengas éxito (¡de verdad que sí!) y estoy aquí para ayudar, pero hay un límite de tiempo que puedo dedicar a esto. Dicho esto, si tienes preguntas legítimas, peticiones o sugerencias para futuros planes de menús (demasiada variedad/cocina, insuficiente… etc.) y cómo mejorarlos, ¡no dudes en dejarlas en los comentarios! Y si detectas un error en alguna parte, por favor, házmelo saber para que pueda corregirlo!!!!

También en los comentarios, por favor, mantennos informados cada semana de cómo te va: ¿te sientes bien? ¿Miserable? ¿Perdiste una tonelada de peso? ¿Nada? ¡QUEREMOS SABERLO! Espero que podamos felicitarnos o consolarnos mutuamente por nuestros increíbles progresos (o la falta de ellos) cada semana. De hecho, estoy deseando que llegue esa parte!!!

Por último, como recordatorio, si no has conseguido tu ketostix todavía, deberías pedir algunos o ir corriendo a tu Walmart o Farmacia – no son caros y es bueno tener la validación de que estás en cetosis una vez que empiezas!

Ok, a continuación voy a publicar el plan de menú, por debajo de que usted encontrará una lista de compras, y, finalmente, notas sobre la preparación sugerida.

Este plan de comidas y lista de compras es para es para una persona.

Día Uno

(Totales: 1650 calorías, 132g de grasa, 14g de carbohidratos netos, 88g de proteína)

Desayuno:

Cuadrado de 3 pulgadas, Salchicha &Frittata de espinacas (206 calorías, 16g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 12g de proteína)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteína)

Merienda

1/2 hass de aguacate con sal y pimienta ligera (114 calorías, 11g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Almuerzo

1/2 taza de ensalada de huevo simple (166 calorías, 14g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 10g de proteínas)
4 hojas de lechuga romana (4 calorías, 0g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)
2 lonchas de bacon cocido (92 calorías, 7g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 6g de proteínas)

Merienda

24 almendras crudas (166 calorías, 15g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 6g de proteína)

Cena

6 oz de pollo asado (276 calorías, 11g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 42g de proteína)
3/4 taza de coliflor gratinada fácil (215 calorías, 19g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 6g de proteína)
2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
2 cucharadas de aderezo para ensalada César (sin azúcar) (170 calorías, 18g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Día dos

(Totales: 1636 calorías, 126g de grasa, 18.5g de carbohidratos netos, 88g de proteínas)

Desayuno:

Cuadrado de 3 pulgadas, Salchicha &Frittata de espinacas (206 calorías, 16g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 12g de proteínas)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Merienda

5 palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (200 calorías, 16g de grasa, 2.5g de carbohidratos netos, 7g de proteínas)

Almuerzo

2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
2 cucharadas de aderezo para ensalada César (sin azúcar) (170 calorías, 18g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
1 taza de sobras de pollo picadas (276 calorías, 11g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 42g de proteínas)

Merienda

1/2 aguacate con sal y pimienta (114 calorías, 11g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Cena

1 eslabón de salchicha italiana cocido y cortado (230 calorías, 18g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 13g de proteínas)
1 taza de brócoli cocido (55 calorías, 0g de grasa, 6g de carbohidratos netos, 4g de proteínas)
1 cucharada de mantequilla (102 calorías, 12g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)
2 cucharadas de queso parmesano rallado (42 calorías, 3g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 4g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Tercer día

(Totales: 1512 calorías, 119g de grasa, 18g de carbohidratos netos, 78g de proteína)

Desayuno:

2 tortitas de queso crema (172 calorías, 14g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 8g de proteínas)
2 piezas de bacon cocido (92 calorías, 7g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 6g de proteínas)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Merienda

2 tiras de queso (160 calorías, 12g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 16g de proteínas)

Almuerzo

1 eslabón de salchicha italiana, cocida y cortada en rodajas (230 calorías, 18g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 13g de proteínas)
3/4 de taza de coliflor gratinada fácil (215 calorías, 19g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 6g de proteínas)

Merienda

1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Cena

1 1/2 taza de cazuela de espaguetis con chile (284 calorías, 20g de grasa, 6g de carbohidratos netos, 23g de proteínas)
2 tazas de espinacas tiernas crudas (14 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 2g de proteínas)
1 cucharada de aderezo ranchero (sin azúcar) (70 calorías, 7g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Cuarto día

(Totales: 1386 calorías, 112g de grasa, 19.5g de carbohidratos netos, 69g de proteínas)

Desayuno:

Cuadrado de 3 pulgadas, Salchicha &Frittata de espinacas (206 calorías, 16g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 12g de proteínas)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Merienda

1/2 aguacate con sal y pimienta (114 calorías, 11g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Almuerzo

1 1/2 taza de cazuela de espaguetis con chile (284 calorías, 20g de grasa, 6g de carbohidratos netos, 23g de proteína)

Merienda

1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 1g de proteína)

Cena

1/2 taza de ensalada de pasta «Anti» (102 calorías, 8g de grasa, 4g de carbohidratos netos, 3g de proteína)
4 albóndigas de tomate seco & Feta (356 calorías, 32g de grasa, 2.5g de carbohidratos netos, 24g de proteínas)
2 tazas de espinacas baby crudas (14 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 2g de proteínas)
1 cucharada de aderezo italiano (sin azúcar) (35 calorías, 3g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Quinto día

(Totales: 1649 calorías, 132g de grasa, 18.5g de carbohidratos netos, 81g de proteínas)

Desayuno:

2 tortitas de queso crema (172 calorías, 14g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 8g de proteínas)
2 piezas de bacon cocido (92 calorías, 7g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 6g de proteínas)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Merienda

1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Almuerzo

1/2 taza de ensalada de pasta «Anti» (102 calorías, 8g de grasa, 4g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)
4 albóndigas de tomate seco &Feta (356 calorías, 32g de grasa, 2.5g de carbohidratos netos, 24g de proteínas)

Merienda

5 palitos de apio con 2 cucharadas de mantequilla de almendras (200 calorías, 16g de grasa, 2.5g de carbohidratos netos, 7g de proteínas)

Cena

1 taza de asado cubano (estilo ensalada de taco) (271 calorías, 19g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 20g de proteínas)
2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
2 cucharadas de crema agria (51 calorías, 5g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
1 cucharada de cilantro picado (opcional)
1/4 de taza de queso cheddar rallado (114 calorías, 9g de grasa, .5g de carbohidratos netos, 7g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Día seis

(Totales: 1604 calorías, 122g de grasa, 19.5g de carbohidratos netos, 89g de proteínas)

Desayuno:

3 huevos (revueltos o fritos) (215 calorías, 14g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 19g de proteínas)
1 cucharadita de mantequilla (36 calorías, 4g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)
2 piezas de bacon cocido (92 calorías, 7g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 6g de proteínas)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Merienda

24 almendras crudas (166 calorías, 15g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 6g de proteína)

Almuerzo

1 taza de asado cubano (estilo ensalada de taco) (271 calorías, 19g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 20g de proteína)
2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
2 cucharadas de crema agria (51 calorías, 5g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
1 cucharada de cilantro picado (opcional)
1/4 de taza de queso cheddar rallado (114 calorías, 9g de grasa, .5g de carbohidratos netos, 7g de proteínas)

Merienda

1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Cena

1 1/2 taza de cazuela de espaguetis con chile (284 calorías, 20g de grasa, 6g de carbohidratos netos, 23g de proteínas)
2 tazas de espinacas tiernas crudas (14 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 2g de proteínas)
1 cucharada de aderezo ranchero (sin azúcar) (70 calorías, 7g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Día Siete

(Totales: 1609 calorías, 128g de grasa, 18g de carbohidratos netos, 90g de proteína)

Desayuno:

2 tortitas de queso crema (172 calorías, 14g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 8g de proteínas)
2 piezas de bacon cocido (92 calorías, 7g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 6g de proteínas)
Café con 2 cucharadas de crema espesa (120 calorías, 12g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 0g de proteína)

Merienda

2 tiras de queso (160 calorías, 12g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 16g de proteína)

Almuerzo

1/2 taza de ensalada de pasta «Anti» (102 calorías, 8g de grasa, 4g de carbohidratos netos, 3g de proteína)
4 albóndigas de tomate seco &Feta (356 calorías, 32g de grasa, 2.5g de carbohidratos netos, 24g de proteínas)

Merienda

1 taza de caldo de huesos (50 calorías, 1g de grasa, 0g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)

Cena

1 taza de asado cubano (estilo ensalada de tacos) (271 calorías, 19g de grasa, 2g de carbohidratos netos, 20g de proteínas)
2 tazas de lechuga romana picada (16 calorías, 0g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
2 cucharadas de crema agria (51 calorías, 5g de grasa, 1g de carbohidratos netos, 1g de proteínas)
1 cucharada de cilantro picado (opcional)
1/4 de taza de queso cheddar rallado (114 calorías, 9g de grasa, .5g de carbohidratos netos, 7g de proteínas)

Postre

2 cuadrados de chocolate Lindt 90% (105 calorías, 9g de grasa, 3g de carbohidratos netos, 3g de proteínas)

Despensa y lista de la compra

Nota: Es posible que esta semana tengas que hacer muchas compras para la despensa y la lista de la compra. Sin embargo, tenga la seguridad de que los planes de menú de las próximas semanas se crearán teniendo en cuenta estas compras y las utilizarán.

Revise su despensa en busca de…

Comino molido
Coriandro molido
Ajo en polvo
Cebolla en polvo
Orégano seco
Canela molida
Nuez moscada molida
Edulcorante sin azúcar de su elección (splenda, stevia, swerve, etc.)
escamas de cebolla seca
vinagre de sidra de manzana
aderezo italiano sin azúcar
aderezo ranchero sin azúcar
aderezo césar sin azúcar mantequilla de almendras sin azúcar
almendras crudas
mostaza de limón
mayonesa (sin azúcar)
zumo de limón
tomates deshidratados (secos o en aceite)
aceitunas alcalamata, sin hueso
dientes de ajo frescos
vinagre balsámico
aceite de oliva virgen extra
tomillo seco
harina de almendra
chipotles en adobo en conserva

Lista de la compra

2 tomates frescos
1 pimiento rojo o amarillo
2 paquetes de corazones de lechuga romana
1 paquete/bolsa de 8oz de hojas de espinacas baby (6 tazas o más)
2 aguacates hass
1 manojo de apio
2 cabezas de coliflor (o 6 tazas en total de floretes congelados)
1 calabaza grande
1 cabeza pequeña de raddichio
1 manojo de albahaca fresca

Lácteos

8oz de crema agria
16oz de queso cheddar
8oz de queso crema
3 docenas de huevos
4 oz de queso feta
1/2 galón de leche de almendras sin azúcar
16oz de crema espesa
8oz de paquete de queso en tiras
8oz de paquete de queso pepper jack en rodajas
1/2 lb de mantequilla salada
4 oz de queso parmesano, rallado

Groceria

8 oz tarro de salsa verde
4 oz lata de chiles verdes picados
2 barras de chocolate lindt 90%
sal light (mitad potasio mitad sodio)
1 lata de corazones de alcachofa en agua
8 oz tarro de salsa a base de tomate (sin azúcar)

Carne

2.5 – 3 lb de asado de ternera deshuesado
12oz rollo de salchicha para el desayuno (sin azúcar)
1 pollo asado (o hornee el suyo propio)
1lb de paquete de salchichas italianas de cerdo
1lb de pavo molido pavo
1 libra de carne molida
1 libra de tocino sin azúcar

Congelados

Un paquete de 10 onzas de espinacas congeladas
Un paquete de 10 onzas de flores de brócoli congeladas

Lista de preparación

Nota: Dependiendo de su horario puede resultarle más fácil hacer todo el fin de semana y recalentarlo a lo largo de la semana – todos estos platos se recalientan bien en ese caso. De lo contrario, puede optar por hacer algunos de los platos el fin de semana y otros a medida que los necesite durante la semana – eso depende totalmente de usted.

1. Retire toda la carne de su pollo asado y colóquela en un recipiente para más tarde. Hervir la carcasa del pollo con granos de pimienta y alrededor de un galón de agua y cocer a fuego lento durante 4 horas (o más) para hacer su caldo de huesos. Es posible que tengas que añadir un poco más de agua a medida que se vaya reduciendo. Deberías tener entre 5 y 6 tazas de caldo concentrado después de colar los sólidos. Añade sal y sal fina (para el potasio) al final según tus preferencias. Guárdelo en la nevera para la semana o congélelo.
2. Monte y hornee su Frittata de salchichas, espinacas &y queso feta y córtelo en cuadrados de cuatro pulgadas para la semana. Las porciones sobrantes se pueden congelar.
3. Prepare con antelación su Coliflor Gratinada Fácil y refrigere. Las porciones adicionales se pueden congelar.
4. Monte y hornee su Cazuela de calabacines con chile y refrigere. Las porciones extra se pueden congelar.
5. Haga 2 tandas de las Tortitas de Queso Crema y refrigere. Caliente durante 30 segundos en el microondas si lo desea.
6. Cocine toda la libra de tocino y guárdela en la nevera hasta que la necesite. Caliente en el microondas unos 20 segundos antes de comer.
7. Monte la ensalada de pasta anti y divídala en porciones de 1/2 taza. Se puede comer fría o a temperatura ambiente.
8. Montar y cocinar las Albóndigas de Tomate Seco y Feta. (NO SE LAS COMA TODAS) Las porciones sobrantes se pueden congelar.
9. Cocine el asado cubano y reserve porciones para la semana. Congele las porciones extra.

Así que ahí lo tiene. Semana uno abajo. Sé que es torpe pero trabajaré en hacerlo más fácil de usar la próxima semana. Estoy deseando ver cómo os va hasta ahora. Sé que algunos de ustedes no han comenzado todavía, así que espero escuchar su progreso la próxima semana!

Empecé el jueves y hasta ahora he bajado 2 libras y estoy sólidamente en cetosis, y sólo tomó un día y medio! Por eso me encanta el ketostix y poder verificar fácilmente la cetosis cada vez que quiero – es un gran motivador cuando estás empezando.

¡Todavía tengo dolores de cabeza, pero mucho menos de lo que preveía, lo cual es un buen bono! He estado bebiendo TONELADAS de agua y creo que eso está ayudando con la desintoxicación hasta ahora. ¡Espero tener algún progreso significativo para informar el sábado! Que tengáis una buena semana!!!