Hace unas semanas me subí a un trampolín por primera vez en mucho tiempo, y justo después me vino un resfriado colosal de 3 días. ¡HooWee! ¡Déjenme decirles! Aunque estoy segura de que he establecido una buena base en mi núcleo y suelo pélvico (PF) con grandes ejercicios como caminar, kegels adecuados, mula bandha, además de un montón de estiramientos de los isquiotibiales y las pantorrillas (sí, todas esas cosas ayudan a nuestras partes femeninas a ser más fuertes y más flexibles) y aunque estoy orgullosa de informar que no experimenté ninguna fuga después de rebotar como una mujer loca, todavía no di por sentado mi núcleo frente a múltiples factores de estrés.
Un factor de estrés es cualquier cosa que ejerce una fuerza o presión adicional sobre otra cosa. Incluso los músculos fuertes se cansan cuando se enfrentan a factores de estrés consecutivos, y cuando los músculos se cansan y no tienen tiempo para descansar y reconstruirse, se produce más fatiga, y demasiada fatiga puede conducir al «fracaso.» Toser un pulmón durante 3 días seguidos es un factor de estrés. Sonarse la nariz, estornudar, saltar sentado, dar volteretas, correr en círculos… TODOS esos son estresantes para tu núcleo.
Por cierto, ¿has visto mi receta para hacer jarabe de saúco casero? ¡Juro que previene y acorta los resfriados y la tos en nuestra casa a lo grande! Bien, ahora volviendo a tu núcleo…
Los estresores pueden hacerte más fuerte, o pueden debilitarte más. Depende de cómo los afrontes, te prepares para ellos y te recuperes de ellos. Esperad, algunos os estaréis preguntando por qué me preocuparía. Al fin y al cabo, soy tan bueno y perfecto en todos mis aspectos, ¿verdad? ¡Ja! No. Estoy en este viaje contigo, amigo mío. Y los resfriados de cabeza y el trampolín no están en mi repertorio habitual de actividades. ¡No había saltado en un trampolín en años! ¡Ni tampoco había experimentado un horrible bicho enfermo en más de un año! Cualquier factor de estrés relativamente nuevo -en particular un estímulo de alto impacto y masivamente repetitivo (como estornudar) que difiere de mis métodos típicos de entrenamiento- sería leído como un «nuevo movimiento» por mi cuerpo.
Siempre debemos ser conscientes de los nuevos estímulos después de que haya habido una lesión en cualquier área de nuestro cuerpo, incluso si esa lesión se ha curado. Yo he tenido diastasis recti y una episiotomía y un desgarro de tercer grado. He hecho rehabilitación con The Tummy Team para arreglar todo eso, y no estoy dispuesta a deshacer mi duro trabajo e inversión lanzando la precaución al viento. Por lo tanto, sabiendo que podría estar enfrentando una situación potencial de «fatiga al fracaso», no me senté y esperé a que mis músculos centrales más profundos hicieran su trabajo y asumí que algún tipo de fallo muscular no ocurriría.
Nutrí mi región inferior. Cuidé mi vientre. Protegí mi suelo pélvico. Alineé mi a… ¡Basta de aliteraciones! Permíteme que te lo explique… Evitar un fallo épico y daños mayores como un prolapso o una diástasis de rectos ampliada consiste en planificar con antelación y preparar tus músculos para que funcionen bien desde el principio.
Esto es lo que puedes hacer antes, durante y después de una ronda de tos, estornudos o saltos para prevenir problemas:
Cómo prevenir problemas antes:
¿Qué puedes hacer para proteger tus abdominales y tus partes íntimas cuando sientas que viene una tos o un estornudo, o cuando estés a punto de ir a saltar o correr?
- Alinearse bien: Cuando estamos enfermos o simplemente no estamos preparados para una determinada actividad física, tendemos a empezar con una mala forma. Sin embargo, estornudar y saltar son actividades muy agotadoras. Cuanto más alineado esté, mejor se posicionarán sus músculos para funcionar con una fuerza óptima. Tanto si estás de pie como sentado, preparándote para sonarte o para saltar, alinea tu cuerpo: orejas sobre hombros sobre costillas sobre caderas sobre rodillas sobre tobillos. Entonces, ¡hazlo!
- ¡Comienza con una exhalación! Estornudar y sonarse la nariz son sólo una gran exhalación, pero exhalar (espirar) activa naturalmente el suelo pélvico y el transverso abdominal (AT). Piensa en ello como una «pre-flexión». Te enseño cómo hacer esto AQUÍ en este vídeo gratuito que es una de nuestras rutinas de los Cinco Fundamentos del Fitness donde empezamos cada miembro de Fit2B.
- Cómo hago estas cosas: Mi conciencia es probablemente más alta que la mayoría con toda la educación en mi cerebro y la pasión en mi corazón que tengo para la aptitud y el bienestar. A veces me gustaría poder desconectarla por un tiempo, y confieso que a veces me da un bajón. Oye, ¡soy humana! Pero la verdad es que me divertí probando diferentes posturas y patrones de respiración para ver qué funcionaba cuando estaba rebotando y más tarde cuando estaba picando un pulmón. Incluso tomé notas, y así nació este artículo del blog. Sin duda, sentí mucha menos presión en mi abdomen y suelo pélvico cuando me mantenía erguido y exhalaba para comprometerme antes de que ocurriera el estrés.
Cómo prevenir problemas durante:
Cuando estás en medio de saltos, toses, estornudos o risas, ¿qué puedes hacer para proteger tu núcleo?
- Conecta tu respiración con el trabajo: Exhala para comprometerte con cada esfuerzo. En pocas palabras, exhala con el trabajo. Esté pre-flexionado en el impacto. Y no olvides que cada tos y estornudo es un impacto importante para tu cuerpo. ¡Achoo! ¡Boom!
- ¡Mira hacia arriba! Me encanta lo que Kelly Dean, fisioterapeuta licenciada y fundadora de The Tummy Team me dijo que les dice a sus clientes: «Le digo a la gente que mire hacia arriba, apoye su barriga y tosa/estornude en su codo. Cuando miras hacia arriba es mucho más fácil no meter la cola y así activar mejor el TA y el PF al mismo tiempo».
- Apoya tus abdominales: Cuando cubras tu boca con una mano o codo, cubre tu barriga con la otra. Si está embarazada o todavía está en la fase de curación de la fijación de una diástasis de rectos disfuncional o una hernia, es prudente entablillar los abdominales durante un resfriado o los períodos de actividad extenuante. Si no tienes una férula como las que recomiendo aquí, al menos deberías poner una mano delante de tu vientre.
- Apoya tu suelo pélvico: Este consejo viene de Mamá León Fuerte que me escribió y dijo: «Me alegro de que hayas abordado esto. ¡Esto es realmente un problema bastante grande! Yo misma y mis clientas se han resfriado mientras daban a luz en el hospital y su suelo pélvico no podía soportarlo. Les doy muchos de los mismos consejos que has dado aquí, y también les digo a las madres que apoyen su suelo pélvico al toser y estornudar con lo que sea: una toalla enrollada o incluso las manos.» ¡Excelente consejo!
- ¡Para antes de que tus músculos se cansen tanto que te fallen! Es entonces cuando se producen las fugas, y las fugas no son el signo de un buen entrenamiento, ¡ni es algo que se deba ignorar! Significa que has ido demasiado lejos. Así que si tienes fugas después de 15 minutos en el trampolín, la próxima vez haz 10 minutos. Si tienes problemas de fugas durante la semana siguiente después de hacer 15 saltos de caja, la próxima vez intenta hacer sólo 6-8 saltos y trabaja hacia arriba o hacia abajo a partir de ahí en función de cómo responda tu cuerpo. Si tienes una tos fuerte, haz algo al respecto; no te limites a cortarla sin intentar tratarla. Haga todo lo posible para acortar los ataques!
- Cómo lo hice: Cuando estaba en ese trampolín, podía sentir cómo mi PF se encontraba con la presión extra de cada salto en ese trampolín. Inhalaba cuando estaba en el aire y empezaba a exhalar (espirar) justo antes de aterrizar y volver a saltar. Me mantenía enganchado durante varios saltos y luego volvía a respirar bien y a engancharme de nuevo. Cuando me sentía un poco cansado o no podía coordinar mi respiración, saltaba más bajo o me bajaba durante un minuto. En el momento en que sentía un ligero impulso de «soltarme», me bajaba definitivamente antes de soltarme de verdad. Terminé el día. Cansado pero no hay fugas. Parando mientras iba por delante.
Cómo prevenir problemas después:
¿Cuáles son algunas formas en las que puedes trabajar inmediatamente para recuperar tu núcleo y suelo pélvico justo después de saltar o entre rondas de tos y estornudos?
- Quédate quieto y conecta: Cierra los ojos por un momento.Hiciste lo mejor que pudiste para mantenerte conectado durante el trabajo, ahora conéctate de nuevo después haciendo algunas respiraciones abdominales, metiendo el ombligo suavemente mientras exhalas para estabilizar tu cuerpo desde el centro hacia afuera. Alinea tu cuerpo. Apila tus huesos. Siente qué zonas de tu cuerpo están contentas con lo que acabas de hacer, y siente los lugares que se tambalean y están «apagados». Ofrece a esas zonas una suave flexión y liberación. Estírate un poco. Bebe un poco de agua. Relájese.
- Cómo lo hice: En cuanto me bajé del trampolín, me quedé quieto, me alineé y pasé un par de minutos haciendo algunas respiraciones y suaves retenciones de AT. Mientras lo hacía, pude sentir lo cansado que estaba mi PF y cómo respondía de manera diferente a lo normal. No era tan rápido en el sorteo, per se, pero estaba respondiendo. No estaba demasiado cansado. En cuanto a la tos, después de que pudiera volver a respirar con normalidad, alargaba el cuerpo hacia fuera, alcanzaba y giraba, bebía un poco de agua, respiraba con la barriga, comprometía mi suelo pélvico suavemente, hacía algunos giros de cuello… y luego volvía a ver la televisión con los ojos empañados 😉
Cómo prevenir problemas cada día:
Cuáles son algunas de las cosas que debes tener en cuenta en el día a día si tienes problemas de suelo pélvico o de core como la incontinencia y la diástasis de rectos.
- Fisioterapia: Esas cosas que acabo de enumerar son todos los síntomas de debilidad, lesión y / o disfunción en su núcleo y todo eso es típicamente tratable sin cirugía. Son muy corregibles con la supervisión de un profesional cualificado que pueda analizar sus patrones de movimiento, sus necesidades personales, y darle un conjunto de instrucciones personalizadas. Vea nuestro directorio de expertos vetados aquí.
- Modo Fitness: Si su modo de fitness no está mejorando sus síntomas o los está empeorando, por favor, cambie lo que está haciendo. Aquí en Fit2B nos especializamos en proporcionar rutinas de ejercicios familiares para la diástasis de rectos, problemas de suelo pélvico, hernia, rodillas doloridas, dolor de espalda, hombros, cuello – todo realmente – que fortalecen y tonifican su núcleo y todo el cuerpo de manera que disminuyen y mejoran sus problemas. No los empeoran.
- Flexibilidad: Esto va con la aptitud, ya que el estiramiento debe ser una parte de los ejercicios diarios de todos, pero el estiramiento no siempre recibe el enfoque necesario para lograr mejoras medibles. Ahora que sabes que alargar los isquiotibiales y las pantorrillas ayuda a que tu suelo pélvico funcione mejor, ¿no estás más motivada para desplegarte?
- Alineación: La forma en que te sientas importa. La forma de estar de pie importa. La forma de conducir importa. La forma en que cocinas la cena importa. La forma de dormir importa. «La forma sigue a la función» es una de las cosas clave que enseño a mis clientes. Si vives en una posición flácida, tendrás un núcleo flácido y un suelo pélvico flácido.
El resultado final
Planifica y prepárate (y lee la segunda parte de esta serie en la que te doy 7 pistas) Al igual que preparas tu cuerpo para una carrera bebiendo más agua y alimentando tu cuerpo con los tipos de energía adecuados, prepara tu suelo pélvico y tu tronco para el éxito, no para el fracaso, cuando sientas que se acerca un resfriado o cuando tus hijos te pidan que saltes en los charcos de barro. Hay cosas que puedes hacer antes, durante y justo después de estornudar o toser para minimizar el estrés de tus abdominales y músculos más íntimos. Hay cosas que puedes hacer antes, durante y después de correr, saltar y reír con fuerza para evitar problemas también. Cuando sepas que vas a saltar, toser, estornudar o reírte, también debes saber que esas cosas son el verdadero entrenamiento para tu suelo pélvico central. Prepárate para ello. Parte 2: Siete claves para proteger su suelo pélvico cuando está resfriado 