Free Press

Juo vettä

Sotilaskouluttajani kävivät ilmeisesti samaa elämänkoulua kuin jalkapallovalmentajani, sillä kaikkeen, mikä sairastuttaa, ohjeena oli aina ”juo vettä”.

Päänsärky? Juo vettä.
Venähtänyt nilkka? Juo vettä.
Koti-ikävä? Juo vettä.
Hermostunut? Juo vettä.
Hämmentynyt? Juo vettä.
Väsynyt? Juo vettä.
Nälkäinen? Juo vettä.
Kuuma? Juo vettä.
Kylmä? Juo vettä.

Niin typerältä kuin se tuntuukin, he olivat oikeassa. Jokaisen edellä mainitun kohteen kohdalla veden juomisella on positiivinen vaikutus, mutta aion keskittyä tunnetiloihin, kuten koti-ikävään.

Veden juominen toimii, koska:

• se varmistaa, että tunnetilasi ei ole heijastus siitä, että olet nestehukkainen
• se saa sinut hidastamaan ja hengittämään
• se saa sinut pitämään minitauon siitä, missä tahansa ulkoisessa tilanteessa oletkin

Seuraan siis valmentajien ja kouluttajieni linjaa. Haluatko olla enemmän läsnä? Juo vettä. (20 unssia / 0,5 litraa on hyvä ohje.)

Hengitä syvään

Linjastani puheen ollen, on olemassa tekniikka, joka tunnetaan nimellä taisteluhengitys, jossa hengität sisään laskiessasi 4:ään, pidät hengitystä 4 laskua ja hengität ulos 4 laskua. Toista 3-5 hengenvetoa.

Tekniikkaa käyttävät urheilijat, ensivasteyksiköt, poliisit, sotilaat ja muut ihmiset, jotka ovat korkean stressin ympäristössä. Sinun ei tarvitse olla tulituksessa ollaksesi korkean stressin ympäristössä, eikä sinun tarvitse varata täysin hyvää läsnäolotekniikkaa vain silloin, kun olet korkean stressin tilanteessa.

Voit käyttää tekniikkaa jokaisen lähettämäsi sähköpostin välissä tai vaikkapa sen jälkeen, kun olet tehnyt 10 minuuttia sähköpostin käsittelyä. Tai ehkä kokousten välillä. Tai kokousten aikana, kun et puhu.

Jälleen, juju tässä on se, että sitä on vaikea tehdä ilman läsnäoloa, joten se on loistava tapa liukua läsnäoloon.

Varpaiden heiluttelu

Vakavasti. Varpaamme ovat poikkeavuus muusta kehostamme, sillä ne ovat yksi kehomme liikkuvista osista, joita emme refleksinomaisesti liikuta tai sisällytä muuhun liikkeeseemme tai sen puutteeseen. Varpaamme ovat vain siinä, eivätkä liiku.

Sen sijaan, että ajattelet tätä liikaa, luota minuun ja tee seuraavaa:

• Rypistä varpaasi ylöspäin, jotta niistä tulee varvasnyrkki
• Kieputtele niitä
• Ojenna ne ulos
• Keskity liikuttamaan isovarpaitasi liikuttamatta muita varpaitasi
• Tee nyt mitä tahansa, mikä tuntuu oikealta varpaillesi

Huomasitko, että et pystynyt oikeastaan miettimään yhtään mitään muuta, kun liikutit varpaitasi aktiivisesti? Saatat huomata myös muita kehon osia.

Varpaiden heiluttelussa on se hieno puoli, että voit tehdä sitä sosiaalisissa tilanteissa, eikä kukaan huomaa sitä. Minulla on ollut hengittäminen ja varpaiden heiluttelu jo vuosia sosiaaliseen stressiin reagoimisen kourapussissani – niin paljon, että melkein unohdin sisällyttää ne tähän.

Varpaiden heiluttelu on minulle myös muistutus rakkaudesta, läsnäolosta, tuesta, kiitollisuudesta ja anteeksiannosta, jotka ovat käytettävissäni, jos vain olisin läsnä ja aktivoisin ne. Se, että nämä muistutukset on sidottu johonkin niinkin typerään asiaan kuin varpaiden heilutteluun, vahvistaa kokemustani siitä, että henkinen oivallus syntyy yhtä lailla hassuttelusta ja ilosta kuin siitä, että ”keskityn” sisäisen työni tekemiseen.

Venyttely

Mikään tämänkaltainen lista ei olisi täydellinen ilman, että siihen sisältyisi venyttely. Jäykkä, ahdas keho johtaa ahdistukseen, ja on vaikea olla läsnä, kun on ahdistunut.

William James huomautti, että ”emme hymyile, koska olemme onnellisia; olemme onnellisia, koska hymyilemme”. Hänen oivalluksensa oli, että voimme käyttää kehoamme luomaan mielialoja. Venyttely auttaa meitä olemaan läsnä samalla tavalla kuin hymyily auttaa meitä olemaan onnellisia.

Miksi? ”Taistele tai pakene” -reaktiomme laukeaa ulkoisten stressitekijöiden lisäksi myös silloin, kun kehomme on jännittynyt. Tämä reaktio voi johtaa takaisinkytkentään, jossa olemme ahdistuneita, koska kehomme on jännittynyt, ja me olemme jännittyneitä, koska olemme ahdistuneita.

Venyttely oikosulkee tämän silmukan, joten olemme todennäköisemmin läsnä. Kehon yleisen rentouttamisen lisäksi keskittyneeseen venyttelyyn kuuluu myös syvään hengittäminen.

Toteuta meditaatiohetki

Kuten keskustelin Susan Piverin kanssa teoksessa Demystifying Meditation (Meditaation hahmottaminen), meditaatioon liittyy joitakin väärinkäsityksiä, jotka estävät monia ihmisiä hyötymästä siitä. Tärkeimpiä niistä ovat se, että se on jotakin, jonka tekeminen vaatii paljon aikaa, ja että ihmiset eivät vain osaa meditoida, koska he uskovat, että on olemassa jokin tietty tapa, jolla se pitää tehdä.

Tämän sanottuani tiedän, että voi olla vaikeaa istua jossakin 5-10 minuuttia omien ajatustensa kanssa.

Jos sinulla ei ole meditaatioharjoitusta, suosittelen lämpimästi käyttämään Insight Timeria, koska siinä on eri pituisia ohjattuja meditaatioita. Tara Brachin ”Gateway to Presence” -ohjattu meditaatio on 10,5 minuuttia pitkä, ja vaikka se on lyhyt normaaliin harjoitukseeni nähden, se on loistava meditaatiohetken ottamiseen. (Hänen muutkin meditaationsa ovat varsin hyviä.)

Susan jakaa myös joka viikko uuden 10 minuutin meditaation Open Heart Project -projektissaan, ja saat pääsyn neljään viimeisimpään niistä, joten seuraa vain joka viikko ja tallenna suosikkisi tietokoneellesi tai puhelimeesi, jotta sinulla on valmiina joitain helppokäyttöisiä meditaatioita, kun haluat ottaa meditaatiohetken ja olla läsnä.

Take a Jam Break

Oletko koskaan bongannut suosikkikappaleesi suihkussa tai autossa ja tajunnut, että viimeiset 45 sekuntia olit 100-prosenttisesti tässä hetkessä? Tai oletko räjäyttänyt liikettä, koska et yksinkertaisesti voinut olla liikkumatta kuunnellessasi tuota kappaletta, vain tajutaksesi, että oletkin tanssinut tuntemattomien ihmisten edessä?

Hyvä juttu, hämmennystä lukuunottamatta.

Tehdään se kuitenkin tietoisesti. Riippuen siitä, missä työskentelet, musiikin käynnistäminen ja tanssiminen ei ehkä ole vaihtoehto, mutta hieman luovaa ajattelua ja tiedustelua voi valaista paikkoja, joihin voit mennä pitämään hillobileitä. (Jos minä löysin turvallisia jamittelupaikkoja ollessani komennuksella, olen varma, että sinäkin löydät turvallisia jamittelupaikkoja ympäristöstäsi.)

Jamittelutauollasi voit kuunnella musiikkia, laulaa, tanssia tai soittaa jotain instrumenttia. Bonuspisteitä, jos pystyt kaikkiin neljään.

Tärkeää on, että kyseessä on musiikki, jonka todella tunnet ja joka upottaa sinut siihen erityiseen paikkaan, johon vain lempimusiikkisi voi viedä sinut. Muusikoille en puhu harjoittelusta – puhun soittamisesta. (Tiedät eron.)

Olipa kyseessä sitten yksi kappale tai 10 minuutin jammailu, se on loistava tapa olla oikeassa musiikissa ja kehossasi. Ja pitää hauskaa samalla.

Poistu kaikesta elektroniikasta (myös puhelimesta)

Saatat ajatella, että vain ilmoitukset vetävät sinut pois läsnäolosta, mutta asia on syvemmällä. Ottaen huomioon aivojemme toimintatavat, kun kosketamme työkaluja, alamme refleksinomaisesti tehdä toimintoja, joita nuo työkalut auttavat meitä tekemään.

Nosta vasara käteesi ja alat etsiä asioita, joita voit vasaroida JA käsivartesi on valmistautunut vasarointiin.

Kokeile tätä: kosketa puhelintasi ja kiinnitä huomiota siihen, minne mielesi ja sormesi alkavat mennä.

Kun teen tätä livetyöpajoissa tai asiakkaitteni kanssa, useimmat heistä huomaavat, että he alkavat refleksinomaisesti ajatella tarkistavansa asioita puhelimestaan, ja heidän sormensa alkavat liikkua näihin sovelluksiin.

Niin, seuraavalla kerralla kun haluat olla läsnä, astu pois kaikesta elektroniikasta (mukaan lukien puhelimestasi), jotta et alustaisi mieltäsi ja kehoasi tekemään kaikkia niitä toimintoja, jotka luultavasti estävät sinua olemasta läsnä alun perin.

Voi olla, että mietit, miten aiot seurata aikaa. Harkitse oikean kellon hankkimista, jotta et ole sidottu puhelimeesi. Voit myös harkita iPod Nanon tai Fitbitin hankkimista, jotka auttavat sinua kuuntelemaan musiikkia tai harrastamaan liikuntaa (vastaavasti). Ne ovat paljon parempia palvelijoita ilman mahdollisuutta tulla isännäksi, kuten älypuhelimet ovat. (Milloin viimeksi halusit jonkun katsovan kellostaan ylös keskustellakseen kanssasi tai jouduit harjoittelemaan, ettet katso kelloosi ruokapöydässä?)

Sulje kaikki muut paitsi kriittiset ilmoitukset laitteistasi

Mainitsin ilmoitukset edellä, joten kierretäänpä takaisin. Olet luultavasti jo kuullut vinkkejä sähköposti-ilmoitusten sammuttamisesta, ja se on hyvä neuvo. Haluan mennä askeleen pidemmälle ja miettiä kaikkia ilmoituksia kaikista laitteistasi.

Aloitan kysymyksellä: Ravitseeko tieto siitä, että joku on juuri tykännyt Instagram-kuvastasi tai Facebook-postauksestasi, todella sinua? Onko sillä merkitystä syvällä tavalla?

Jos ei, miksi sitten saada ilmoitus, joka vetää sinut pois nykyhetkessä olemisesta?

Sama koskee sähköposteja. Pelko, joka pitää meidät sidottuna sähköpostiin, on se, että menetämme jotain tärkeää. Totuus on, että sähköpostiin sidottuina jäämme paitsi jostain vieläkin tärkeämmästä – itsestämme ja arkipäiväisestä taikuudesta aivan edessämme.

Kokeile poistaa kaikki muut kuin kriittiset ilmoitukset laitteistasi viikon ajaksi. Jos et pidä siitä, palaa takaisin. Jos kaipaat jotain todella tärkeää, joka ei voinut odottaa, että etsit sitä, palaa takaisin.

Mutta ota se viikko aikaa palata takaisin itseesi.

Pikavinkki: jos käytät Macia ja iPhonea, luo tietokoneen Yhteystietoihin ”DND Passthrough” (DND = Älä häiritse) -luettelo ja lisää siihen henkilöt, joiden haluat aina saavan sinut kiinni. Mene iPhonessa kohtaan Asetukset > Älä häiritse > Salli puhelut . Nyt voit jättää puhelimesi Älä häiritse -tilaan ilman huolta siitä, että menetät puhelut ja tekstiviestit lapsiltasi, perheeltäsi, ystäviltäsi ja muilta, joille haluat aina vastata puhelimeen. Käsittele sitten ääniviestit ja tekstiviestit eräkäsittelynä aivan kuten sähköpostisi. (Olen varma, että muut puhelimet pystyvät tähän, mutta en ole varma, miten, koska en käytä tätä tekniikkaa.)

Kertaa luontoterapiaa

Se on kasvava joukko tieteellistä kirjallisuutta, joka osoittaa korrelaation onnellisuuden ja ulkoilun välillä. Esimerkiksi teoksessa ”The Cognitive Benefits of Interacting with Nature” kirjoittajat toteavat, että ” kokeet osoittavat luonnon korjaavan arvon kognitiivisten toimintojen parantamisen välineenä”. Heidän hypoteesinsa on, että luonnossa esiintyvät ärsykkeet suuntaavat huomiomme tavalla, joka lievittää stressiä, kun taas kaupunkiympäristössä esiintyvät ärsykkeet aiheuttavat yleensä stressireaktioita. Yksinkertaisemmin sanottuna vuorovaikutus luonnon kanssa antaa mielemme palautua ja täydentyä.

Samansuuntaisesti kirjoittajat ”Environmental Preferences and Restoration: (How) Are They Related?” osoittavat, että luonnonympäristöjen katselu sai ihmiset tuntemaan olonsa paremmaksi ja keskittymään paremmin kuin rakennettujen ympäristöjen katselu.

Kyllä, vaatii jonkin verran vaivannäköä lähteä ulos kotoaan, autostaan, toimistostaan ja kaupoista, mutta se on sen arvoista. Nykyaikaisen olemassaolon jatkuva surina, surina, huuto ja betonilabyrintit vaativat meiltä veronsa.

Leikkiä lasten ja lemmikkieläinten kanssa

Liikuntakomponenttien ja sen lisäksi, että ne saavat meidät irrottautumaan, on toinenkin todella hyvä syy leikkiä lasten ja lemmikkieläinten kanssa: ne laukaisevat oksitosiinitehtaamme. Oksitosiini – jota kutsutaan joskus ”rakkaushormoniksi” tai ”sidoshormoniksi” – on keskeinen hormoni, joka edistää luottamusta, rentoutumista ja onnellisuutta ihmisissä.

Esimerkiksi teoksen ”Oxytocin-gaze Positive Loop and the Coevolution of Human-Dog Bonds” kirjoittajat osoittavat, että jo pelkkä koirien tuijottaminen nosti koehenkilöidensä oksitosiinitasoja. Myös monet lasten kanssa tehtävät aktiviteetit vapauttavat oksitosiinia.

Vaikka onnellisuus ja luottamuksen lisääntyminen ovat hyviä asioita, saatat ihmetellä, miten ne auttavat sinua olemaan läsnä. Erään teorian mukaan oksitosiini saa meidät kiinnittämään enemmän huomiota sosiaalisesti merkityksellisiin ärsykkeisiin – lyhyesti sanottuna se auttaa meitä olemaan läsnä ihmisille, joiden kanssa olemme.

Huomautus: Jos lasten ja lemmikkieläinten hankkiminen ei ole suunnitelmissasi nyt tai koskaan, sinun ei tarvitse jäädä paitsi oksitosiinihupista. Vanhemmat tarvitsevat aikuisten aikaa ja kokemukseni mukaan ovat varsin tyytyväisiä palkattomiin sittereihin saadakseen sitä. Lainaa naapurin koiraa. Vahtikaa heidän kissojaan. Kuten kaikki isot sedät ja tädit tietävät, saat pitää hauskaa ja luovuttaa lapset ja lemmikit päivän päätteeksi oikeille vanhemmilleen. Kaikki voittavat! :p

Sotke tilasi

Sotku vaikuttaa meihin kahdella tavalla: 1) se pakottaa aivomme pilkkomaan sotkuiset alueet yhdeksi yhtenäiseksi massaksi (jotta saamme niistä tolkkua), ja 2) se muistuttaa meitä keskeneräisistä asioista. Paperipinot, kirjapinot, satunnaiset johdot kaapissa ja muu sekamelska vetävät meitä enemmän kuin luulemme. Jopa silloin, kun suljemme kaapin oven, tiedämme, että tavarat ovat siellä odottamassa meitä.

Se on vaikeaa olla läsnä sotkuisessa tilassa. Yksi syy siihen, miksi monien ihmisten on poistuttava kotoaan päästäkseen todella ajattelemaan ja pohtimaan, on se, että kaikki heidän käsittelemättömät tavaransa ovat heidän kotonaan, eivätkä he voi ajatella, kun kaikki on siellä.

Jos haluat tutustua siivoamiseen sukeltamatta liian syvälle, tutustu Joshua Beckerin teokseen The Simple Guide to a Clutter-Free Home. Sinun ei tarvitse olla minimalisti hyötyäkseen siivoamisesta, mutta olen huomannut, että mitä vähemmän ylimääräistä tavaraa minulla on, sitä enemmän pystyn olemaan läsnä niille asioille, joilla on oikeasti merkitystä.

Kysy: ”What Really Matters Now?”

Kun puhumme sotkusta, mieti myös sotkuista tehtävälistaa. Yksi hyvä tapa estää kykyäsi olla läsnä on hukkua kaikkeen siihen, mitä sinun pitää tehdä juuri nyt.

Olen työskennellyt satojen ihmisten kanssa heidän tavoitteidensa asettamisessa, suunnittelussaan ja tehtävälistojensa laatimisessa, ja olen harvoin törmännyt ”puhtaaseen” listaan, joka olisi keskittynyt vain siihen, mikä on ihmiselle todella tärkeää juuri nyt. Yleensä se on sekamelska haluamista, tarpeista, pitäisi, voisi tehdä ja pitäisi miettiä. Heitä mukaan tehtäviä, jotka liittyvät projekteihin, jotka ovat käytännössä jo kuollut, ja saat sekavan, keskeneräisen, hulluutta aiheuttavan listan.

Joskus paras asia, jonka voit tehdä ollaksesi läsnä, on astua pois listan luota ja kysyä: ”Mikä on oikeasti tärkeää juuri nyt?”

Ehdotan seuraavaa tapaa:

1. Nappaa kaksi puhdasta paperinpalaa tai muistikorttia.
2. Pois työpöydältäsi tai työskentelyalueeltasi.
3. Kysy itseltäsi ”mikä on todella tärkeää nyt?” katsomatta tehtävälistaa.
4. Kirjoita ylös kaikki, mitä tulee mieleen.
5. Kunkin juuri tekemäsi listan kohdan kohdalla kysy itseltäsi ”onko tämä todella tärkeää juuri nyt?”. Raaputa läpi kaikki kohdat, jotka eivät saa sinulta resonoivaa kyllä-vastausta.
6. Siirrä jäljelle jääneet kohdat toiselle paperille.
7. Jos mikään ei ole ajankohtaista seuraavaan 30 minuuttiin, tee jotain muuta tällä listalla. (Muista katsoa ensin kalenteriisi.)
8. Tule takaisin, katso listaa, jonka teit juuri ennen lähtöäsi, ja työskentele sen parissa, mikä on tärkeintä. Jos teet tämän päivän päätteeksi, kun oikeastaan vain katselet näyttöä ja klikkaat nappeja, harkitse sitä, ettet palaa lainkaan.

Yksiselitteisesti sanottuna listallasi olevilla ajallisesti tärkeillä ja tärkeillä asioilla voi olla merkitystä. Myös tärkeillä asioilla, jotka eivät välttämättä ole ajankohtaisia tänään, voi olla merkitystä.

Monet ihmiset huomaavat, että kun he kiinnittävät huomionsa siihen, mitä todella pitää tapahtua juuri nyt, ei oikeastaan ole niin paljon asioita, jotka pitää tehdä juuri nyt tai ylipäätään. Muista: asioiden poistaminen listaltasi on parempi strategia kuin sen opetteleminen, miten järjestellä asioita listallasi.

Kaikki läsnäoloharjoitukset toimivat

Jos mietit, mitkä yllä olevista vinkeistä sopivat juuri sinulle, minulla on sinulle erittäin hyviä uutisia: mikä tahansa sopisi sinulle. Et voi mennä vikaan minkään kanssa, JA jotkut niistä ovat yksinkertaisempia tehdä juuri nyt.

Valitse siis se vinkki, joka kutsuu sinua eniten ja jonka tiedät voivasi tehdä juuri nyt, ja jatka siitä eteenpäin.

Kysymys kuuluu sinulle: Onko sinulla vinkkejä tai käytäntöjä, jotka auttavat sinua olemaan läsnä? Kuulisin mielelläni niistä, jotta minäkin voin tutkia niitä. 🙂

PRODUKTIIVINEN KUKKAMINEN