Huolimatta siitä, että jotkut vanhan koulukunnan kehonrakentajat kutsuvat voimanostajia lihaviksi ja voimanostajat kutsuvat kehonrakentajia heikoiksi, nämä kaksi urheilulajia voivat itse asiassa täydentää toisiaan enemmän kuin luulisi.
Ei pelkästään tämä, olemme alkaneet nähdä uudenlaisten hybridiurheilijoiden syntyvän, jotka pystyvät kilpailemaan molempien urheilulajien korkeimmalla tasolla, ja suuntaus on nouseva – ajattele Stan Efferdingiä, Johnny Jacksonia, Susan Salazaria, Eva Dunbaria ja itseäni.
Tänä päivänä ei ole epätavallista mennä voimanostokokoukseen ja nähdä tunkkaisia, laihoja, kovia nostajia, ja löydät kehonrakentajia, jotka heittelevät oikeita painoja. Edesmenneellä Dallas McCarverilla oli lähes 900lb deadlift, ja kaikki tietävät, että legendaarinen Ronnie Coleman pystyi toistamaan 800lbs sekä kyykyssä että deadliftissä. Tässä muutama vinkki niille, jotka ovat kiinnostuneita kilpailemaan tai harjoittelemaan molemmissa lajeissa kohteliaisuutena.
Tee raskaita painoja hypertrofisilla toistoväleillä
Voimanostajat tietävät, että heidän on nostettava raskaita painoja, mutta luulevat, että kaikki yli 5 toistoa on sydäntä. Hypertrofiatyöskentely (6-15 toistoa) rakentaa lihaskudosta, ja sen lisäksi, että se antaa sinulle paremman perustan todelliselle lihakselle voimanostotyöskentelyäsi varten (mukaan lukien enemmän kudosta, jota voit rekrytoida neuroharjoittelulla), se auttaa myös vakauden kannalta.
Lopultaan lihakset liikuttavat painoa, ja riippumatta siitä, kuinka neurotehokas olet, hyödyt aina siitä, että sinulla on enemmän lihasmassaa. Kehonrakentajat ymmärtävät korkeat toistomäärät, mutta unohtavat usein, että kova, tiheä lihas ja todellinen 3D-paksuus rakennetaan raskaalla painolla. Vertaa Ronnie Colemania ja Phil Heathia: molemmat geneettisesti lahjakkaita urheilijoita, joista toinen nosti erittäin raskaita ja toinen ei. Minusta ero on selvä.
Ole monipuolinen
Voimanostajille: on muutakin kuin kolme päänostoa! Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon vahvemmaksi, liikkuvammaksi ja vähemmän alttiiksi loukkaantumisille sinusta tulee. Tämä tasapainoisempi lihaksisto auttaa kehoasi rekrytoimaan laukaisukuviot helpommin. Jos esimerkiksi teet penkkiharjoituksia, näet valtavia hyötyjä, jos harjoittelet kunnolla vastakkaisia/ stabiloivia/synergisiä lihasryhmiä, kuten takareisiä, tricepsiä ja latsia.
Älä pelkää tehdä niin sanottuja ”nössöliikkeitä”, kuten hauisliikkeitä ja jalkojen ojennuksia, ja kehonrakennustekniikoita, kuten tempokäsittelyjä ja taukoja huippusupistuksessa. Opettele myös tuntemaan lihas pikemminkin kuin vain liikuttamaan painoa. Kun teet niin, hämmästyt siitä, kuinka vaikea voi olla 5 sekunnin negatiivinen 12 toistoa sisältävästä kaltevan käsipainon fly-sarjasta, tai kuinka paljon paremmalta ja vakaammalta polvesi tuntuvat, kun otat mukaan muutaman sarjan kevyitä jalkojen ojennussarjoja kyykyn jälkeen.
Kehonrakentajille: joidenkin sellaisten liikkeiden ottaminen mukaan, jotka ovat perinteisesti voimanostoon tarkoitettuja, tuo harjoittelullesi niin paljon uutta ulottuvuutta. Matalan tangon kyykyt ovat yksi parhaista hamstringin ja pakaroiden rakentajista. Powerlifting-tyylinen taukopenkkipunnerrus antaa rintakehälle ja tricepsille täysin erilaisen stimulaation ja johtaa paksuuteen ja kasvuun, koska aloitat kuolleesta pisteestä eri laukaisumallilla. Ja sumo deadliftit ovat yksi parhaista mahdollisista harjoituksista alavartalon kehittämiseen ja ne ottavat paljon painetta pois alaselästäsi verrattuna perinteisiin.
Vietä aikaa tuntemattomalla toistojen alueella
Kehonrakentajat: Kokeile työskennellä 1-3 toiston alueella ja ponnista itseäsi. Tulet hämmästymään siitä, mitä tehokkaampi neurojärjestelmä voi tehdä epäsuorasti lihaskasvulle. Jos tulet tarpeeksi tehokkaaksi neuraalisesti, voit liikuttaa korkeampia painoja hypertrofia-alueillesi. Ja sitten kun 315lb kyykystäsi 8:lle tulee 405lb, huomaat mitä tarkoitan.
Powerlifterit: oikein tehtynä yksi päivä viikossa hyvin korkeiden toistojen harjoittelua (yli 15 toistoa) voi hyödyttää paljon. Se auttaa verenkiertoa, auttaa vetämään ravintoa nivelkapseliin, ja älä unohda, että myös hitaasti nykivillä kuiduilla on kasvupotentiaalia (ks. kohta 1). Tämä auttaa myös kävelemään portaita ja harrastamaan seksiä saamatta sydänkohtausta!
Ravitsemus
Kehonrakentajat: Älkää pelätkö hiilihydraatteja! Hiilihydraatit auttavat voimasuorituskykyäsi ja niitä voi lisätä hitaasti ja turvallisesti ruokavalioosi, jos niitä seurataan oikein. (Hanki valmentaja, jos et ole varma.) Jos välität voimasuorituksesta, alhaiset hiilihydraatit ovat vain ei.
Voimanostajat: Syö perusruokavalio, jossa on kehollesi sopivat makrot varmistaaksesi, että saat tarvitsemasi polttoaineen ennen kuin lisäät donitseja ja muroja. Hyvin yleinen perustaso 1,2-1,5 g proteiinia, 1,5-4,0 g hiilihydraatteja ja 0,3-0,6 g terveellistä rasvaa kehonpainokiloa kohti on paikka, josta voit aloittaa sen tutkimisen, miltä yksilöllisten makrojesi pitäisi näyttää.
Periodisoi vaiheesi
Jos haluat kilpailla molemmissa urheilulajeissa, käytä strategista ohjelmointia ympäri vuoden. Voit treenata molempia lajeja samanaikaisesti ja isossa kuvassa ne auttavat toisiaan, mutta et halua tehdä 1RM:iä 4 viikkoa ennen näyttelyä etkä halua tehdä tonnin lisävarustehommaa työtä ja volyymia 4 viikkoa ennen tapaamista. Kaikelle edellä mainitulle on paikkansa, mutta se vaatii älykästä ohjelman jäsentämistä.
Näytä vahvalta, ole vahva – täysin mahdollista.