A pesar de que algunos culturistas de la vieja escuela llamen gordos a los powerlifters y que los powerlifters llamen débiles a los culturistas, los dos deportes pueden complementarse más de lo que se piensa.
No sólo esto, sino que estamos empezando a ver surgir un nuevo tipo de atleta híbrido que es capaz de competir al más alto nivel de ambos deportes y la tendencia va en aumento – piensa en Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar, y yo mismo.
En estos días, no es raro ir a una reunión de powerlifting y ver a levantadores fornidos, delgados y duros, y puedes encontrar culturistas lanzando peso real. El difunto Dallas McCarver tenía un peso muerto de casi 900 libras, y todo el mundo sabe que el legendario Ronnie Coleman podía repetir 800 libras tanto en sentadillas como en peso muerto. Aquí hay algunos consejos para aquellos interesados en competir o entrenar en ambos deportes como complemento.
Haga pesos pesados en rangos de repeticiones de hipertrofia
Los levantadores de potencia saben que necesitan levantar peso pero piensan que todo lo que supera las 5 repeticiones es cardio. El trabajo de hipertrofia (6-15 repeticiones) construye tejido muscular, y no sólo te da una mejor base de músculo real para tu trabajo de powerlifting (incluyendo tener más tejido para reclutar con tu entrenamiento neurológico), sino que también ayuda en términos de estabilidad.
La conclusión es que el músculo mueve el peso y no importa lo neuro-eficiente que seas, siempre te beneficiarás de tener más masa muscular. Los culturistas entienden las altas repeticiones pero a menudo olvidan que el músculo duro y denso y el verdadero grosor 3D se construye con peso pesado. Compara a Ronnie Coleman y Phil Heath: ambos son atletas genéticamente dotados, uno levanta mucho peso y el otro no. Para mí, la diferencia es clara.
Sea versátil
A los levantadores de potencia: ¡hay más allá de sus tres levantamientos principales! Se sorprenderá de lo más fuerte, más móvil y menos propenso a las lesiones que se volverá. Este sistema muscular más equilibrado ayudará a tu cuerpo a reclutar tus patrones de disparo más fácilmente. Por ejemplo, si está haciendo trabajo de banco, verá enormes beneficios si entrena adecuadamente los grupos musculares opuestos/estabilizadores/sinérgicos, como los delantales traseros, los tríceps y los dorsales.
No tenga miedo de hacer los llamados movimientos «coquetos» como los curls de bíceps y las extensiones de piernas y las técnicas de culturismo como las manipulaciones de tempo y las pausas en la contracción máxima. Además, aprende a sentir el músculo en lugar de limitarte a mover el peso. Hazlo y te sorprenderás de lo difícil que puede ser un negativo de 5 segundos de una serie de moscas con mancuernas inclinadas de 12 repeticiones, o de lo mucho mejor y más estables que se sienten tus rodillas cuando incluyes algunas series de extensiones de piernas ligeras después de hacer sentadillas.
Para los culturistas: asumir algunos de los movimientos que son tradicionalmente para el powerlifting añadirá mucha dimensión a tu entrenamiento. Las sentadillas con barra baja son uno de los mejores constructores de isquiotibiales y glúteos que existen. El press de banca con pausa al estilo del powerlifting da a tu pecho y tríceps una estimulación completamente diferente y conduce al grosor y al crecimiento porque estás empezando desde un punto muerto en un patrón de disparo diferente. Y los sumo deadlifts son uno de los mejores ejercicios posibles para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo y quitan mucha presión de la parte baja de la espalda cuando se comparan con los convencionales.
Pasa tiempo en el territorio de las repeticiones desconocidas
Culturistas: intentad trabajar en el rango de 1 a 3 repeticiones y esforzaos. Se sorprenderán de lo que un sistema neuronal más eficiente puede hacer indirectamente por las ganancias musculares. Si te vuelves lo suficientemente eficiente neuralmente, puedes mover pesos más altos para tus rangos de hipertrofia. Y cuando su sentadilla de 315lb para 8 se convierta en 405lb, verá lo que quiero decir.
Levantadores de potencia: si se hace correctamente, un día a la semana de entrenamiento de muy altas repeticiones (más de 15 repeticiones) puede beneficiar mucho. Ayuda al flujo sanguíneo, ayuda a llevar la nutrición a las cápsulas articulares, y no olvides que incluso las fibras de contracción lenta tienen potencial de crecimiento (ver punto 1). ¡Esto también te ayudará a subir escaleras y a tener sexo sin tener un ataque al corazón!
Nutrición
Culturistas: ¡no tengáis miedo a los carbohidratos! Los carbohidratos ayudan a su rendimiento de fuerza y pueden ser añadidos lentamente y con seguridad en su dieta si se controla adecuadamente. (Consiga un entrenador si no está seguro.) Si le importa el rendimiento de la fuerza, los carbohidratos bajos son sólo un no.
Levantadores de potencia: consuma una dieta base de macros adecuados para su cuerpo para asegurarse de que está obteniendo lo que necesita para alimentarse antes de añadir sus donuts y cereales. Una línea de base muy general de 1.2-1.5g de proteína, 1.5-4.0g de carbohidratos, y 0.3-0.6g de grasa saludable por libra de peso corporal es un lugar para comenzar a explorar cómo deberían ser sus macros individuales.
Periodice sus fases
Si quiere competir en ambos deportes, utilice una programación estratégica durante todo el año. Puedes entrenar ambos deportes simultáneamente y en el panorama general se ayudan mutuamente, pero no quieres estar haciendo 1RMs a 4 semanas de un show y no quieres estar haciendo una tonelada de trabajo de accesorios y volumen a 4 semanas de una reunión. Hay un lugar para todo lo mencionado anteriormente, pero requiere una estructuración inteligente del programa.
Verte fuerte, ser fuerte – completamente posible.