Trods nogle old school bodybuildere kalder styrkeløftere for fede og styrkeløftere for svage bodybuildere, kan de to sportsgrene faktisk supplere hinanden mere, end man skulle tro.
Ikke kun det, vi er begyndt at se en ny slags hybridatleter opstå, som er i stand til at konkurrere på højeste niveau i begge sportsgrene, og tendensen er stigende – tænk på Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar og mig selv.
I disse dage er det ikke usædvanligt at gå til et powerlifting-stævne og se jackede, slanke, hårde løftere, og du kan finde bodybuildere, der kaster rundt med rigtige vægte. Den afdøde Dallas McCarver havde et dødløft på næsten 900lb, og alle ved, at den legendariske Ronnie Coleman kunne rep 800lbs i både squat og dødløft. Her er et par tips til dem, der er interesseret i at konkurrere eller træne i begge sportsgrene som et kompliment.
Tag tunge vægte i hypertrofi rep intervaller
Powerliftere ved, at de skal løfte tungt, men tror, at alt over 5 reps er cardio. Hypertrofiarbejde (6-15 reps) opbygger muskelvæv, og det giver dig ikke kun et bedre fundament af egentlige muskler til dit styrkeløftarbejde (herunder at du har mere væv at rekruttere med din neurotræning), men det hjælper også på stabiliteten.
Bottom line er, at muskler flytter vægt, og uanset hvor neuroeffektiv du er, vil du altid have gavn af at have mere muskelmasse. Bodybuildere forstår høje reps, men glemmer ofte, at hårde, tætte muskler og ægte 3D-tykkelse opbygges med tung vægt. Sammenlign Ronnie Coleman og Phil Heath: begge er genetisk begavede atleter, men den ene løfter meget tungt og den anden ikke. For mig er forskellen tydelig.
Vær alsidig
Til styrkeløftere: Der er mere derude end jeres tre hovedløft! Du vil blive overrasket over, hvor meget stærkere, mere bevægelig og mindre udsat for skader du vil blive. Dette mere afbalancerede muskelsystem vil hjælpe din krop med at rekruttere dine fyringsmønstre lettere. Hvis du f.eks. laver bænkpres, vil du se store fordele ved at træne de modsatrettede/ stabiliserende/ synergetiske muskelgrupper korrekt, såsom rear delts, triceps og lats.
Du skal ikke være bange for at lave såkaldte “tøsedrenge”-bevægelser som bicep curls og leg extensions og bodybuildingteknikker som tempomanipulationer og pauser ved peak kontraktion. Lær også at mærke musklen i stedet for blot at flytte vægten. Gør du det, vil du blive overrasket over, hvor svært et 5-sekunders negativ af et 12-rep incline dumbbell fly sæt kan være, eller hvor meget bedre og mere stabile dine knæ føles, når du inddrager et par sæt lette leg extensions efter squat.
Til bodybuildere: Hvis du tager nogle af de bevægelser, der traditionelt er for styrkeløft, vil det tilføje så meget dimension til din træning. Low bar squats er en af de bedste hamstring og glute builders derude. Paused powerlifting-style bænkpres giver dit bryst og triceps en helt anden stimulering og fører til tykkelse og vækst, fordi du starter fra et dødt punkt i et andet fyringsmønster. Og sumo dødløft er en af de bedst mulige øvelser til udvikling af underkroppen, og de tager et stort pres fra din lænd i forhold til konventionel.
Spis tid i ukendt rep-territorium
Bodybuildere: Prøv at arbejde i 1 til 3 rep-området og pres dig selv. Du vil blive overrasket over, hvad et mere effektivt nervesystem indirekte kan gøre for muskelvæksten. Hvis du bliver effektiv nok neuralt, kan du flytte højere vægt for dine hypertrofiområder. Og når din 315lb squat for 8 bliver til 405lb, så vil du se hvad jeg mener.
Powerlifters: Hvis det gøres korrekt, kan en dag om ugen med meget høj rep træning (over 15 reps) gavne meget. Det hjælper blodgennemstrømningen, hjælper med at trække næring ind i ledkapslerne, og glem ikke at selv langsomme twitch-fibre har vækstpotentiale (se punkt 1). Det vil også hjælpe dig med at gå op ad trapper og have sex uden at få et hjerteanfald!
Næring
Bodybuildere: Vær ikke bange for kulhydrater! Kulhydrater hjælper din styrkepræstation og kan tilføjes langsomt og sikkert i din kost, hvis du overvåger den ordentligt. (Få en træner, hvis du ikke er sikker.) Hvis du går op i styrkepræstationer, er lave kulhydrater bare et nej.
Powerlifters: Spis en basisdiæt med de rigtige makroer for din krop for at sikre, at du får det, du har brug for som brændstof, før du tilføjer dine donuts og cornflakes. En meget generel basislinje på 1,2-1,5 g protein, 1,5-4,0 g kulhydrater og 0,3-0,6 g sundt fedt pr. pund kropsvægt er et sted at begynde at udforske, hvordan dine individuelle makroer bør se ud.
Periodiser dine faser
Hvis du ønsker at konkurrere i begge sportsgrene, skal du bruge strategisk programmering året rundt. Du kan træne begge disse sportsgrene samtidig, og i det store billede hjælper de hinanden, men du ønsker ikke at lave 1RMs 4 uger fra et stævne, og du ønsker ikke at lave et ton af accessory arbejde og volumen 4 uger fra et stævne. Der er plads til alt ovenstående, men det kræver intelligent programstrukturering.
Look strong, be strong – helt muligt.