Tämä ikivanha käytäntö voi muuttaa tapasi ajatella ruokaa ja luoda pohjan elinikäiselle terveelliselle syömiselle.
Kuten useimmat meistä, olet luultavasti syönyt jotain viimeisten tuntien aikana. Ja kuten monet meistä, et ehkä pysty muistamaan kaikkea syömääsi, puhumattakaan siitä, miltä se tuntui syödessäsi. Yhdysvaltain maatalousministeriön vuonna 2011 julkaiseman raportin mukaan amerikkalainen käyttää keskimäärin kaksi ja puoli tuntia päivässä syömiseen, mutta yli puolet ajasta teemme myös jotain muuta. Koska teemme töitä, ajamme autoa, luemme, katsomme televisiota tai näpyttelemme jotain elektronista laitetta, emme ole täysin tietoisia siitä, mitä syömme. Ja tämä ajattelematon syöminen – tietoisuuden puute siitä, mitä syömme – saattaa olla osasyynä kansalliseen lihavuusepidemiaan ja muihin terveysongelmiin, sanoo tohtori Lilian Cheung, ravitsemusasiantuntija ja luennoitsija Harvardin T.H. Chan -kansanterveystieteen koulussa.
Mitä on tarkkaavainen syöminen?
”Tarkkaavaisuus tarkoittaa keskittymistä läsnä olevaan hetkeen ja samalla tunteidensa, ajatustensa ja ruumiintuntemustensa rauhanomaista tunnustamista ja hyväksymistä.” Mindfulnessin periaatteet pätevät myös mindful eatingiin, mutta mindful eatingin käsite ulottuu yksilöä laajemmalle. Se kattaa myös sen, miten syömisesi vaikuttaa maailmaan. Syömme kokonaisvaltaista terveyttä varten, tohtori Cheung sanoo. Tämä on pohjimmiltaan sama konsepti, joka ohjasi vuonna 2015 ehdotettujen Yhdysvaltain ruokavalio-ohjeiden laatimista, joissa otettiin ensimmäistä kertaa huomioon ruokakasvien kestävyys sekä elintarvikkeiden terveysvaikutukset.
Vaikka ihanteelliset mindful-eating-ruokavalinnat ovat samanlaisia kuin Välimeren ruokavaliossa – keskitytään hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin, siemeniin, pähkinöihin ja kasviöljyihin – tekniikkaa voidaan soveltaa juustohampurilaiseen ja ranskalaisiin. Kiinnittämällä aidosti huomiota syömääsi ruokaan voit herkutella tällaisilla elintarvikkeilla harvemmin. Pohjimmiltaan tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että olet täysin tarkkaavainen ruokaa ostaessasi, valmistaessasi, tarjoillessasi ja nauttiessasi sitä. Käytännön omaksuminen voi kuitenkin vaatia muutakin kuin muutaman muutoksen tapaan, jolla lähestyt aterioita ja välipaloja. Kirjassa Savor: Mindful Eating, Mindful Life -kirjassa ja siihen liittyvällä verkkosivustolla www.savorthebook.com tohtori Cheung ja hänen toinen kirjoittajansa, buddhalainen henkinen johtaja Thich Nhat Hanh, ehdottavat useita käytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua pääsemään tavoitteeseen, mukaan lukien alla luetellut.
1. Aloita ostoslistasta. Harkitse jokaisen listallesi lisäämäsi tuotteen terveysarvoa ja pitäydy siinä välttyäksesi heräteostoksilta ostoksilla ollessasi. Täytä suurin osa ostoskärrystäsi hedelmäosastolla ja vältä keskikäytäviä – jotka ovat täynnä prosessoituja elintarvikkeita – sekä sipsejä ja karkkeja kassalla.
2. Tule ruokapöytään ruokahalulla – mutta älä silloin, kun sinulla on kova nälkä. Jos jätät aterioita väliin, saatat olla niin innokas saamaan mitä tahansa vatsaasi, että ensimmäinen prioriteettisi on tyhjiön täyttäminen ruoasta nauttimisen sijaan.
3. Aloita pienellä annoksella. Saattaa olla hyödyllistä rajoittaa lautasen koko yhdeksään tuumaan tai alle.
4. Arvosta ruokaa. Pysähdy hetkeksi tai kahdeksi ennen kuin aloitat syömisen miettimään kaikkea ja kaikkia, mitä aterian tuominen pöytäänne vaati. Ilmaise hiljaa kiitollisuutesi mahdollisuudesta nauttia herkullisesta ruoasta ja seuralaisista, joiden kanssa nautit sitä.
5. Tuo kaikki aistisi aterian äärelle. Kun valmistat, tarjoilet ja syöt ruokaa, ole tarkkaavainen väreihin, koostumukseen, tuoksuun ja jopa ääniin, joita eri ruoka-aineista kuuluu, kun valmistat niitä. Kun pureskelet ruokaa, yritä tunnistaa kaikki ainesosat, erityisesti mausteet.
6. Ota pieniä paloja. On helpompi maistaa ruoka kokonaan, kun suu ei ole täynnä. Laske ruokailuvälineesi alas puremien välillä.
7. Pureskele perusteellisesti. Pureskele hyvin, kunnes voit maistaa ruoan ytimen. (Sinun on ehkä pureskeltava jokainen suupala 20-40 kertaa ruoasta riippuen.) Saatat yllättyä kaikista vapautuvista aromeista.
8. Syö hitaasti. Jos noudatat yllä olevia neuvoja, et pulttaa ruokaa alas. Omista ainakin viisi minuuttia tietoiselle syömiselle, ennen kuin juttelet pöytäseurueesi kanssa.
Apua alkuun
Yhä useammat ravitsemusasiantuntijat ja -ohjelmat tarjoavat tekniikan opetusta aina hengellisistä retriittikeskuksista sairaaloihin ja terveyskeskuksiin. Lääketieteellisesti perustuva ohjelma saattaa jopa kuulua sairausvakuutuksen piiriin. Center for Mindful Eatingin (www.thecenterformindfuleating.org) verkkosivuilla luetellaan valmentajia eri puolilla maata.
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.