Free Press

Sitten istut Bishopissa, Kaliforniassa sijaitsevalla Grandma Peabody -lohkareella puristetun Go Granny Gon (V5) alapuolella. Viimeisellä ponnistuksella syöksyt kohti yläkaidetta. Sitten yhtäkkiä jalkasi luistavat ja äänekäs ”pop” kaikuu seinästä. Kipu viiltää läpi keskisormesi tyven – olet puhkaissut sormen ja kiipeilyreissusi on ohi.

Omistajana Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness -fysioterapia- ja hyvinvointiyrityksessä, kirjoittajana kirjassa Beyond Tape: The Guide to Climbing Injury Treatment and Prevention, ja paikallinen Bishopin kiipeilijä, näen säännöllisesti sormihihnan vammoja – ne ovat yleisin kiipeilijän sormivamma. Jotta voisit kiipeillä pidempään ja vahvemmin, on tärkeää ymmärtää käden anatomiaa ja sitä, miten hihnapyörävammat syntyvät, sekä sitä, miten niitä ehkäistään ja hoidetaan ja miten loukkaantunutta sormea vahvistetaan uudelleen.

Anatomia

Sormen muodostavat kolme luuta ja kolme nivelniveltä. Nivelsiteet yhdistävät ja stabiloivat luut, kun taas jänteet yhdistävät lihaksen luuhun ja siirtävät lihasten luuhun kaikki lihasten luomat voimat. Sormien taipuisat jänteet kiinnittyvät kyynärvarren lihaksiin, jotka vetävät jänteitä, taivuttavat sormia ja mahdollistavat puristamisen. Sidekudos ympäröi jänteitä muodostaen tupen, jossa on viisi paksuuntunutta aluetta, jotka muodostavat rengasmaiset hihnapyörät (A1, A2, A3, A4 ja A5), jotka pitävät jänteen lähellä luuta, kun sormia taivutetaan.

Syyt

Äänekäs ”poksahdus” ja sen jälkeen huomattava turvotus ja kipu viittaavat usein fleksorijänteen hihnapyörien vaurioon. A2-hihnapyörävammoissa, jotka ovat kiipeilijöiden yleisin hihnapyörävamma, kipu syntyy yleensä sormen tyvestä ja se on havaittavissa, kun yritetään oikaista tai taivuttaa sormea. A2-A4-repeämissä voi esiintyä bowstringing – pullistumista sormen tyvessä – joka voidaan havaita vastustamalla sormen taivuttamista sormenpäässä. (Jälkimmäisessä tapauksessa on syytä kääntyä ortopedin puoleen, sillä se voi olla merkki vakavasta, 4. asteen repeämästä; ks. kohta ”Hoito”.)

Sormien puristaminen lisää loukkaantumisriskiä, koska hihnapyöriin, erityisesti A2:een, kohdistuvat voimat lisääntyvät. Täysin suljettu puristusote, jossa peukalo on etusormen päällä, aiheuttaa vielä enemmän voimaa. Tyypillisesti nämä vammat johtuvat joko huonosta lämmittelystä tai epätoivoisesta, dynaamisesta liikkeestä pieneen puristukseen, johon liittyy usein huono jalkatyö ja vartalon asento.

Ennaltaehkäisy

Paras tapa käsitellä sormivammoja on olla saamatta niitä alun alkaenkaan. Ennaltaehkäisy edellyttää hyvää lämmittelyä, kiipeilyä oikealla tekniikalla ja staattista venyttelyä.

Lämmittely

Hyvä lämmittely alkaa aerobisella lämmittelyllä – patikoimalla, hölkkäämällä, pyöräilemällä tai nostamalla sykettä 20-30 minuutin ajan. Ulkona kiipeilijöille tämä tarkoittaa lähestymistapaa. Kuntosaliharjoittelussa kokeile hyppynarua muutaman minuutin ajan. Harrasta sitten dynaamista venyttelyä – venyttele lihasta jatkuvalla liikkeellä ja vie se lyhyesti ääriasentoonsa. Aloita lopuksi lajikohtainen lämmittely helpolla kiipeilyllä joko 100-120 liikettä, 8-12 boulder-ongelmaa tai 3-4 reittiä. Andrea Schweizer osoitti Swiss Medical Weekly -lehdessä vuonna 2001 julkaistussa tutkimuksessa ”Sport Climbing From a Medical Point of View” (Urheilukiipeily lääketieteellisestä näkökulmasta), että lämmittely lisäsi sormien taivutusjänteiden notkeutta, jolloin ne pystyvät ottamaan vastaan enemmän voimaa.

• Suhteessa: A Simple Exercise to Strengthen Your Finger Extensors

Kiipeilytekniikka ja vartalotietoisuus

Tarkka jalkatyö ja voimakkaiden dynaamisten liikkeiden välttäminen voivat pienentää hihnapyörävammojen riskiä vähentämällä sormien liiallista tarttumista tai iskujen aiheuttamaa kuormitusta. Vältä pääsääntöisesti dynaamisia liikkeitä, erityisesti puristuksiin, ja keskity hitaaseen, tarkkaan jalkatyöhön ja ytimen sitoutumiseen. Huomioi mahdollinen kipu tai nipistely, jotta vältät lisävammoja.

Staattinen venyttely

Tällöin venytystä pidetään vähintään 30 sekuntia kahdesta kolmeen kertaa. Staattinen venyttely kannattaa varata lepopäiviin ja kiipeilyn jälkeiseen aikaan, sillä jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että staattinen venyttely ennen toimintaa voi heikentää suorituskykyä.

• Rukousvenytys: Aseta kämmenet yhteen rinnan eteen sormet ylöspäin osoittaen. Pyöritä kämmeniä eteenpäin kohti lattiaa, kunnes tunnet hyvän venytyksen.
• Ranteen ja sormien taivuttajien venytys: Ojenna toinen kyynärpää suoraksi ja ojenna tämä käsi eteenpäin kämmen ylöspäin. Taivuta toisella kädellä sormia alaspäin kohti maata, kunnes tunnet venytyksen.

Hoito

Vahingon sattuessa etsi ensin diagnoosi kiipeilyyn perehtyneeltä lääkäriltä tai ortopediltä, joka voi arvioida vauriota ultraäänellä tai magneettikuvauksella. Tämä auttaa määrittämään tarvittavan hoidon tason sekä sulkemaan pois läheisten rakenteiden vauriot. Tutustutaanpa sormen vammojen luokitteluasteikkoon sekä kuntoutusratkaisuihin:

Luokka 1: Hihnapyörän nyrjähdys

Määritelmä

Yksittäisen hihnapyörän osittainen repeämä

Ratkaisu

Ei immobilisointia tarvita. Aloita hellävaraiset liikelaajuusharjoitukset – taivuta sormea, kunnes se tuntuu kireältä, pidä 2-3 sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa useita kertoja päivässä. Tee nyt sama harjoitus, vain suorista sormi. Vältä kivun läpi työntämistä.

Luokka 2: Täydellinen A4:n tai osittainen A2:n, A3:n repeämä/repeämä

Määritelmä

Joko A4-hihnapyörä on revennyt kokonaan tai A2 ja A3 ovat molemmat osittain revenneet

Ratkaisu

Yksiköstä kahteen viikkoon immobilisaatio sormien immobilisaatio- tai hihnapyöränsuojakiinnikkeellä, saatavana verkossa. Hellävaraiset liikelaajuusharjoitukset. H-taping (ks. alla) kolmen kuukauden ajan kiipeilyn aikana.

Luokka 3: Täydellinen A2- tai A3-repeämä/murtuma

Määritelmä

A2- tai A3-hihnapyörät ovat täysin repeytyneet

Ratkaisu

Yksiköstä kahteen viikkoon kestävää immobilisaatiota sormien immobilisaatiokipinällä tai hihnapyörää suojaavalla kipinällä, saatavana verkossa. Hellävaraiset liikelaajuusharjoitukset. H-taping (ks. alla) kuuden kuukauden ajan.

Luokka 4: Annulaarisen hihnapyörän repeämät

Määritelmä

Yksittäinen tai moninkertainen repeämä, johon liittyy mahdollisesti lumbricalis-lihaksen (lihaksen metakarpaaliluun välissä oleva lihas) tai kollateraalisen nivelsiteen vamma

Ratkaisu

Kirurgista korjausta suositellaan lisääntyneen kiinteän fleksiosupistuskontraktuuran, eli kyvyttömyyden pystyä oikaisemaan sormi kokonaan suoraksi, riskin vuoksi. (Joissakin tutkimuksissa on myös suositeltu kirurgista korjausta asteilla 2 ja 3, erityisesti huipputason kiipeilijöille). Keskustele kirurgisi kanssa kuntoutusvaihtoehdoista, sillä ne voivat vaihdella jänteiden vaurioitumisesta riippuen.

• Seuraava: 6 vinkkiä motivoituneena pysymiseen tauon jälkeen

H-teippaus

Uusivammojen ennaltaehkäisyssä H-teippaus sormiin on tehokkaampaa kuin perinteinen kehäteippaus. H-teippausta varten revi neljän tuuman pätkä urheiluteippiä koko rullan leveydeltä. Revi sitten molemmista päistä niin, että molempiin päihin jää ½ tuuman mittainen silta. Aseta keskimmäinen osa nivelen kämmenpuolelle sormen keskelle. Kiedo ensin sormen lähempänä kättä oleva osa; taivuta teipattua niveltä 30 astetta ja kiedo toinen osa sormeen.

Uusiovahvistaminen

Kun sormesi on saanut täyden, kivuttoman liikelaajuuden (usein 1-2 viikkoa kuntoutusharjoitusten aloittamisen jälkeen), voit aloittaa hellävaraisen uudelleen vahvistamisen. Käytä riippulautaa, sormia vahvistavaa laitetta tai mitä tahansa harjoituslaitetta, joka mahdollistaa hallitut liikkeet ja mahdollisuuden muuttaa vammakohtaan kohdistuvaa voimaa, jos tunnet kipua. Käytä riippulautailun aikana jalkojasi ja vältä puristamista tai muita kipua aiheuttavia liikkeitä vähintään kuuden viikon ajan vamman jälkeen.

Kun huomaat, että sinulla ei ole kipua hangboardin normaaleissa oteasennoissa, voit palata kiipeilemään. Täydellinen paluu toimintaan on realistista kuudessa viikossa asteen 1 ja 2 vammoissa ja kuudesta kahdeksaan viikkoon asteen 3 vammoissa, ja täysi toiminnallinen paluu vähintään kolmeen-neljään kuukauteen mennessä. Luokan 4 vammat vaativat noin neljän kuukauden tauon, ja täysi toimintakyky palaa 6-12 kuukauden kuluttua.

Lisäksi paranemisen helpottamiseksi tarkista, onko ranteessa ja kyynärvarren sormien taivuttajalihaksissa myofaskiaalisia rajoituksia (eli triggerpisteitä), ja paina suoraan mitä tahansa aluetta, joka tuntuu kireältä tai arkaluontoiselta; pidä sitä 2-3 minuuttia ja tunne, että rajoitus vapautuu. Taivuttajajänteiden ja hihnapyörien hierominen ehkäisee arpikudoksen muodostumista ja lisää liikelaajuutta.

Mike Gable asuu Bishopissa, Kaliforniassa, vaimonsa ja kahden energisen pikkulapsensa kanssa. Hän on kiipeilijä 10 vuotta, omistaa Eastern Sierra Physical Therapy and Wellness -yrityksen ja lahjoittaa 100 prosenttia Beyond Tape -kirjansa nettovoitosta palveluhenkisille paikallisille ja maailmanlaajuisille voittoa tavoittelemattomille järjestöille.