Makroravintoaineiden joukossa proteiinilla on ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka usein johtavat siihen, että sitä pidetään aineenvaihdunnallisesti edullisena niille, jotka yrittävät muuttaa kehonkoostumustaan, saada vähärasvaista massaa tai laihtua säilyttäen vähärasvaisen massan.
Nämä edut liittyvät pitkälti proteiinin hajottamiseen tarvittavaan ylimääräiseen energiaan, proteiinin saannin ja lihaskehityksen väliseen yhteyteen sekä proteiinin yleisiin tyydyttäviin ominaisuuksiin, jotka ylittävät muut makroravintoaineet.
Mutta miten löydät sen makean pisteen, jossa hyödynnät mahdollisimman paljon proteiinin tarjoamia aineenvaihdunnallisia etuja ilman, että annat sen täysin hallita ruokavaliotasi?
Etenkin, kun ihmisillä on niin vahva taipumus yhdistää proteiini lihaan.
Lisäeläinproteiinien liiallinen esiintyminen ruokavaliossasi voi nostaa kolesterolitasoja ja lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tämä pätee erityisesti silloin, jos ne syrjäyttävät tai korvaavat kasvipohjaisia proteiineja, jotka tunnetusti alentavat kolesterolitasoja ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Mistä siis aloitetaan?!
Joissakin fitness-yhteisön osa-alueissa, joissa proteiinien runsasta saantia ja proteiinilisäravinteita korostetaan usein ”kuntoilun välttämättömyyksinä”, ei ehkä ole epätavallista, että laajalti suositellaan jopa yli 3 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti.
Vaikka kenellä tahansa yksilöllä on varmasti syytä kuluttaa proteiininsaantia tasolla, joka on sopusoinnussa heidän ainutlaatuisen kontekstinsa ja tavoitteidensa kanssa, mitä pidetään oikeudenmukaisesti ”korkeana” proteiininsaantina ja mitä näyttöä on olemassa joko tukemaan tai kumoamaan väitteitä siitä, että enemmän proteiinia on aina parempi, kun on kyse terveys-, kuntoilu- ja kehonkoostumustavoitteista?
Tämänpäiväisessä artikkelissa Sarah Radcliff Body Talk Nutritionista ja minä tarkastelemme saatavilla olevaa näyttöä keskimääräistä suuremman proteiininsaannin metabolisista vaikutuksista erilaisissa populaatioissa.
”Korkean proteiininsaannin” määrittely
”Korkeamman” proteiininsaannin määritelmä vaihtelee artikkeleista toiseen, ja se voi vaihdella 1.2 g/kg ja yli 3 g/kg välillä, asiayhteydestä riippuen.
Pitäkää mielessä, että nykyinen suositeltu päivittäinen proteiinimäärä on 0,8 g/kg, ja useimmissa suosituksissa tätä määrää nostetaan yleensä fyysisesti aktiivisempien henkilöiden kohdalla.
Tältä osin proteiinisuositukset varmasti vaihtelevat, erityisesti kun fyysinen aktiivisuus ja muut tekijät otetaan huomioon.
Vuonna 2009 (nykyään) Academy of Nutrition and Dietetics yhdessä Kanadan ravitsemusasiantuntijoiden ja American College of Sports Medicine -järjestön kanssa julkaisi kannanoton, jossa todettiin, että kestävyysharjoittelua harrastavat henkilöt, jotka harrastavat viikoittain vähintään 10 tuntia voimakasta harjoittelua, saattavat tarvita 1.2-1,4 g/kg proteiinia päivässä; ja urheilijat, jotka harjoittelevat lihasten hypertrofiaa tai voimaa varten, saattavat tarvita 1,4-1,8 g/kg päivässä.
National Academy of Sports Medicine (NASM) suosittelee, että jälkimmäisen väestöryhmän osalta määrä olisi lähempänä 1,5-2,0 g/kg päivässä.
Nämä arvot saavat tukea hiljattain vuonna 2018 ilmestyneestä Journal Of The International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistusta artikkelista, jossa suositeltiin proteiinin saannin vähimmäismääräksi 1,6 kg/vrk, joka jakautuu neljälle päivittäiselle aterialle, lihaksen rakentamisen optimoimiseksi.
Näiden merkittävien yhdistysten ulkopuolella internet on täynnä ravitsemussuosituksia.
Kehonrakennus.com esimerkiksi suosittelee proteiinin saantia välillä 1-1,5 g/painokilo, jonka yläraja vastaa 3,3 g/kg.
Mutta mikä suositus on järkevin SINULLE?
No, se riippuu siitä, kuka olet ja mitkä ovat tavoitteesi.
Muscle Mass/Strength In Postmenopausal Women
Vuonna 2017 Rosaton ym. tekemässä tutkimuksessa todettiin, että usean viikon harjoittelujakson aikana proteiinin lisääminen 0,8 g/kg:sta 1,2 g/kg:iin ei muuttanut vähärasvaista painoainemassaa postmenopausaalisilla naisilla, jotka asetettiin samalle kestävyysharjoitteluprotokollalle.”
Sitäkin huolimatta vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lihaskestävyys oli korkeampi naisilla, joilla oli vähintään 1.2 g/kg päivässä per saanti.
Painonpudotus keski-ikäisillä aikuisilla
Proteiinin ainutlaatuisten aineenvaihdunnallisten ominaisuuksien vuoksi proteiinin saannin vaatimatonta lisäämistä muiden makroravintoaineiden sijasta pidetään usein menetelmänä, jota kannattaa käyttää painonpudotuksen tukemiseksi.
Obesity Facts -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa kokeellisessa tutkimuksessa havaittiin, että keski-ikäiset aikuiset, jotka noudattivat tiukasti korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavaliota ( 1,34 g/kg vs. 0,8 g/kg), kykenivät laihtumaan enemmän kuin ne, jotka noudattivat samankaltaista, mutta matalamman proteiinipitoisuuden ruokavaliota.
Aurheilijat, jotka rajoittavat kaloreita ( loukkaantuneet, yrittävät laihtua)
Journal Of Sports Sciences -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa artikkelissa todetaan, että urheilijoilla, jotka saattavat rajoittaa kaloreita edistääkseen rasvan menetystä tai loukkaantumisen seurauksena, proteiinin saanti välillä 1,8 g/kg-2 g/kg voi olla hyödyksi minimoidessaan samansuuntaista lihaskatoa tänä aikana.
High Protein Intakes In Fit Young People
Journal Of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa ei löydetty näyttöä kehonkoostumuksen paranemisesta voimaurheilijoilla, jotka jo käyttivät proteiinia välillä 1,6-1,8 g/kg, mutta siirtyivät yli 2 g/kg:n alueelle muuttamatta harjoitteluaan.
Näitä tuloksia tukee British Journal Of Sports Medicine -lehden vuonna 2017 julkaisema systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, jossa todettiin, että nuorilla hyvin treenatuilla miehillä proteiinin saanti yli 1,6 g/kg ei tuonut merkittäviä etuja lihaskasvupotentiaaliin.
Mielenkiintoista on, että uudemmassa vuoden 2018 katsausartikkelissa Journal Of The International Society Of Sports Nutrition -lehdessä on ehdotettu, että jopa 3+ g/kg:n saanti voi tietyissä tapauksissa tukea vähärasvaisen massan ylläpitoa kestävyysharjoittelussa olevilla henkilöillä, jotka joutuvat kohtaamaan kalorirajoituksen ( loukkaantumisen tai rasvanpudotusyrityksen vuoksi), ja se voi myös edistää positiivisia vaikutuksia kehon koostumukseen ( eli rasvanpudotukseen) kestävyysharjoittelussa olevilla henkilöillä.
On syytä huomata, että samassa artikkelissa tunnustetaan, että useimmille aktiivisille ihmisille proteiinin saanti välillä 1,4 – 2 g/kg on täysin sopiva näiden samojen tavoitteiden saavuttamiseksi.
Jälkimmäinen suositus on linjassa suurimman osan muun tähänastisen kirjallisuuden kanssa, ja sen pitäisi toimia arvokkaana ohjeena suurimmalle osalle aktiivisista ihmisistä, jotka lukevat tämänpäiväisen artikkelin.
Suhteessa 3g/kg superpäivää koskevaan ehdotukseen, on mielestäni turvallista sanoa, että tarvitaan lisätutkimusta ja harkintaa, kun on kyse erittäin korkean proteiinin saannin soveltuvuuden ja hyödyllisyyden ymmärtämisestä urheilijoille ja aktiivisille ihmisille.
Nuorille aseille, jotka tuntevat itsensä pakotetuksi syömään proteiinia tuolla ylärajalla riippumatta siitä, mitä muut sanovat, on lohdullista tietää, että näyttää olevan minimaalinen terveyshaittojen riski maksalle tai munuaisille korkeammalla proteiinin saannilla, Journal Of Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistun vuoden 2016 tutkimuksen mukaan.
Miltä näyttää proteiinin saanti 1,5 g/kg vs. 3 g/kg päivässä?
Tarkastellaan aktiivista keski-ikäistä henkilöä, joka painaa 180 kiloa ja haluaa lisätä proteiinin saantia vähentäen samalla kalorien saantia, koska hän on kuullut, että se olisi optimaalista optimoida rasvan menetys / maksimoida vähärasvaisen massan säilyttäminen.
Hän seuraa saantiaan, koska se tekee hänet onnelliseksi.
Sitten sanotaan, että hän on myös tehnyt laskelman jollakin kuntoilua käsittelevällä verkkosivulla ja arvioinut kaloritavoitteensa tarkoitukseensa noin 2400 kaloriksi.
Jos hän tavoittelee 1,5 g/kg proteiinia, hän kuluttaisi noin 125 grammaa proteiinia päivässä ( 180/2,2 x 1,5), mikä vastaisi 21 % hänen kokonaiskalorisaannistaan ja olisi AMDR:n proteiinille asettamien vaihteluvälien sisällä ( 10-35 %).
Jos hän päättäisi todella kovaa proteiinia, hän voisi kokeilla 1,5 g/kg proteiinia, mikä tarkoittaisi kaksinkertaista määrää, jolloin proteiinia saisi 250 grammaa päivässä.
Tällöin hänen proteiinimääränsä ylittäisi AMDR:n 42 %:iin päivittäisistä kaloreista, ja sen seurauksena hän saattaisi ottaa riskin muiden ravintoaineiden syrjäyttämisestä proteiinitavoitteensa saavuttamiseksi.
Ja ellei hän todella rakastaisi palkokasveja, tofua ja soijamaitoa, hänen täytyisi syödä päivittäin paljon eläinproteiinia.
Huolissaan eläinproteiinien ja kasviperäisten proteiinien suhteesta? Uusi kirjani auttaa