Tämä tarina on osa vuoden 2018 Feel Good Food Plania, joka on kahden viikon mittainen mieli-keho-vatsa-suunnitelmamme, jonka avulla voit aloittaa vuoden oikein.
Tässä kuussa tulee kuluneeksi 10 vuotta siitä, kun aloitin ruokapäiväkirjan pitämisen. Olen käyttänyt koko ajan samaa sovellusta (SparkPeople), mikä tekee vaiheideni – paleo-, raaka- ja liian monien tacojen – selaamisesta taaksepäin sekä kätevää että oivaltavaa. Sovellus tekee makroravintoaineiden (hiilihydraatit, rasva, proteiini) seuraamisesta helppoa, ja sen avulla voin seurata tarkempia ainesosia, kuten kuituja, sokeria tai rautaa. (Voit myös seurata liikuntaa ja keskustella muiden jäsenten kanssa yhteisösyötteessä, mutta en ole koskaan käyttänyt näitä toimintoja.)
Kymmenen vuoden seuranta saa minut tuntemaan itseni vanhaksi ja pakonomaiseksi, mutta myös ylpeäksi. Koska olen terveysnörtti, itseopiskelu on loputtoman kiehtovuuden, inspiraation ja tutkimisen lähde. Erityisen mielenkiintoista oli seurata esimerkiksi siirtymistäni proteiinista joka aterialla täysin kasvispainotteiseksi.
Ruokapäiväkirjan pitämisen hyödyt
Vähemmän datasta innostuneille tässä hieman päiväkirjamotivaatiota: pelkkä ruokapäiväkirjan pitäminen voi kaksinkertaistaa henkilön painonpudotuksen, jos se on tavoitteena. Se on hyväksi muissakin asioissa:
Ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä ärsyttää ruoansulatustasi, häiritsee uniasi tai aiheuttaa iltapäivän energiaromahduksia. Se, että kirjoitamme ylös, mitä syömme ja juomme – ja jo pelkkä tieto siitä, että seuraamme trail mixiä – tekee meistä tietoisempia kulutuksestamme. Se on erinomainen tapa paljastaa arvokkaita yksityiskohtia suhteestamme ruokaan ja muistuttaa itseämme siitä, mitä muuten mielettömästi napostelimme tänään. (En osaa laskea, kuinka monta kertaa asiakkaani ovat palanneet viikon ateriaseurannan jälkeen ja tehneet paljastuksen (kuten, että olen täysin riippuvainen manteleista!), jonka he ovat sitten voineet valita, haluavatko he muuttaa vai pitää sen.)
Tämä mahdollistaa vastuuvelvollisuuden, mutta omilla ehdoillasi. Joillekin kaverijärjestelmä on lisäksi hyödyllinen, joten harkitse muistiinpanojen vertaamista ystävän kanssa. Toisille ajatus jakamisesta ei sovi, jolloin sinun ei tarvitse näyttää päiväkirjaasi kenellekään, ellet ole asiakkaani.
Hyviä työkaluja päiväkirjan pitämiseen
Miinuspuolena on se, että ruokapäiväkirjan pitäminen on jälleen yksi asia, jota pitää tehdä joka päivä. Mutta, siihen on olemassa sovelluksia. Ilmeisesti suosittelen SparkPeoplea; se on ollut minulle niin kätevä viimeisen kymmenen vuoden aikana, etten ole koskaan halunnut vaihtaa. Riippuen tavoitteistasi ja esteettisistä vaatimuksistasi, on olemassa tonneittain valinnanvaraa. MyFitnessPal ja LoseIt ovat suosittuja, ja jotkut uudemmat sovellukset markkinoilla, jotka on nyt asemoitu makro-seurantalaitteiksi, ovat myös loistavia (esim. Fitocracy Macros).
Digitaalisen seurannan etuna on se, että voit automatisoida asioita (kuten aterioiden tai lempiruokien tallentamisen) ja säästää paljon aikaa. Mutta ne voivat olla joillekin liian pakkomielteisiä. Jos et halua seurata kaloreita, mutta haluat silti saada karkeaa tietoa syömisestäsi, vanha kunnon paperi on hyvä, tai Google Doc, josta pidän, koska siihen pääsee käsiksi milloin tahansa.
Seuranta voi olla myös nopeaa. Päivittäisiin merkintöihini menee nyt alle minuutti. Aloittaminen on suurin aikainvestointi, mutta ajan myötä ja erityisesti sovellusten avulla se helpottuu huomattavasti.
Joitakin vinkkejä ennen kuin aloitat
– Ole rehellinen! Kirjoittamatta jättäminen on vain kieltämistä. (Mutta jos kujeilet, et ole yksin: meillä on tapana aliarvioida kalorien saantia jopa 40 %.)
– Tutustu annoskoihin. Esim: Kolme unssia proteiinia on yhtä suuri kuin korttipakka; teelusikallinen on nopan kokoinen, ja pingispallon kokoinen ”kauhallinen” mitä tahansa on kaksi ruokalusikallista.
– Kyse ei ole pelkästään kaloreista. Kokeile seurata muita asioita, joista välität tai joiden parissa työskentelet, kuten sokerin saantia, energiavaihteluita tai sitä, saatko itse asiassa paremman olon syömällä vähemmän proteiinia. Edistymisen seuraaminen voi olla todella motivoivaa, samalla tavalla kuin nopeamman kilometrin juokseminen tai painon nostaminen voi olla.
– Harkitse myös sen kirjaamista, miltä sinusta tuntuu. Näin varmistat, että kyse ei ole vain kaloreista (koska sitä se ei ole!), vaan kokonaisvaltaisemmasta tarkastelusta suhteesta ruokaan. Tämä on suosikkini asiakkaideni ruokavalion seurannassa. Opimme siinä niin paljon. Esimerkiksi gluteeniton leipäsi saattaa itse asiassa aiheuttaa turvotusta. Avokadot saavat sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi kuin liha. Aamupala on ok jättää väliin, koska otat mieluummin smoothien iltapäivällä, kun tekee mieli herkutella.
– Pysy kurssilla ja tiedä, että se on uusi tapa, jonka aloittaminen on vaikeampaa kuin ylläpitäminen.
Vaikeat kohdat
– Ajan löytäminen kiireisestä aikataulustamme on vaikeaa, kun haluat aloittaa ruokapäiväkirjan pitämisen. Jos olet kalenterityyppiä, aseta muistutuksia ruoan kirjaamisesta muutaman kerran päivässä. Myöhemmin et tarvitse niitä. (Joissakin sovelluksissa ne on sisäänrakennettu.) Aikatauluja välttelevät kokeile laittaa muistutuksia muistilapuilla keittiöön, työpöydällesi tai sinne, missä sinulla on tapana syödä.
– Älä takerru mittauksen yksityiskohtiin. On ihan ok arvioida. Jos et ole varma, montako unssia jotain on, tai mitä tarkalleen ottaen on mehustamon smoothieessa, parhaan arvauksesi tekeminen on sallittua. Samoin on sallittua kysyä palvelijalta, mitä tilaamassasi tuotteessa on, mitä teen kaikkialla kaupungissa.
– Vältä pakkomielteitä katsomalla tietojasi vasta päivän päätteeksi tai jopa viikoittain. Kuten punnitsemisessakin, päivittäisiä vaihteluita tulee.
– Suosittelen myös seuraamaan ruokaa sitä syödessä tai heti sen jälkeen. Päivän loppuun asti odottaminen takaa väliin jääneet ateriat tai ruoka-amnesian (joka on oikeasti olemassa).
Tehdään tämä
Tiedä, ettei ole olemassa parasta aikaa aloittaa. Mutta, jos tarvitset joitakin ehdotuksia: Maanantai, kuukauden ensimmäinen päivä tai juuri nyt ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Anna itsellesi viikko aikaa päättää seurantamenetelmästä ja siitä, kuinka kauan aiot seurata (vaikka vain kaksi viikkoa). Ympyröi se kalenterissa, sitoudu henkisesti ja anna mennä! Takaan, että opit jotain uutta itsestäsi.