Free Press

Se ei ole enää totta: Low Carb High Fat Diet -ruokavalion esittely…

Mikä on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio?

Matalan hiilihydraattipitoisuuden ja korkean rasvapitoisuuden ruokavalio, joka tunnetaan yleisesti nimellä LCHF, on ruokavaliosuunnitelma, joka kannustaa seuraajiaan asettamaan etusijalle proteiinin, kuten lihan, kalan ja kananmunien, ja luonnolliset rasvat, kuten voin, sekä välttämään sokeria ja tärkkelystä.

Tässä ruokavaliossa ei tarvitse punnita eikä laskea kaloreita – kunhan vain noudatat LCHF:n periaatteita, niin sinun pitäisi laihtua.

Tämä proteiinipitoisen ruokavalion omaksuminen on ollut suosittua Ruotsin ja Norjan kaltaisissa maissa 2000-luvun lopusta lähtien, mutta se on hitaasti mutta varmasti tulossa Ison-Britannian rannoille.

Ajatuksena on, että enemmän rasvaa sisältävät ruoat ovat tyydyttävämpiä, mikä tarkoittaa, että kulutat luonnollisesti sen verran kuin tarvitset ja lopetat sitten, kun olet kylläinen – ja samalla katkaiset riippuvuutesi sokerista ja hiilihydraateista, jotka voivat vaikuttaa tuhoisasti ruokahaluun ja verensokeriarvoihin.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että LCHF-ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan nostamatta kolesteroliarvojasi.

Syömällä enemmän rasvaa voit myös auttaa kehoasi polttamaan rasvaa tehokkaammin. Joitakin rasvaa polttavia hormoneja (adiponektiini) vapautuu erityisesti rasvasoluistasi, ja se toimii tehostamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään rasvojen hajoamisnopeutta.

Miten käy ilmi, että polttaaksesi rasvaa sinun täytyy ensisijaisesti syödä!

Mitä voin syödä vähähiilihydraattisella ja runsasrasvaisella ruokavaliolla?

• • Lihaa

Liha on LCHF-ruokavalion peruskamaa. Voit kypsentää sen rasvassa, kuten voissa, ja maustaa sen haluamallasi tavalla, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että typistät joka sentin rasvaa, kuten muissa laihdutussuunnitelmissa.

• • Munat

Kerma, kiehautettu, paistettu tai frittatassa – kananmunat ovat täyttävä vaihtoehto, ja ne sisältävät runsaasti terveellistä proteiinia.

• • Kala ja äyriäiset

Minkäänlaiset kalat eivät ole kiellettyjä, vaikkakin seuraajat suosivat usein rasvaista, rasvaista kalaa, kuten lohta tai makrillia.

• • Kasvikset

Kasvikset eivät kuitenkaan ole kaikki samanarvoisia, ja jos noudatat LCHF:ää, sinun tulisi syödä vain maanpinnan yläpuolella kasvaneita kasviksia. Tämä tarkoittaa, että voit nauttia kaaleja, parsakaaleja, parsaa, kesäkurpitsaa, munakoisoa, tomaattia, paprikaa ja paljon muuta, mutta juureksista kasviksia kannattaa välttää. Sipulit ovat yleensä sallittuja kohtuudella.

• • Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sopivat erinomaisesti naposteltaviksi, ja niistä saa loistavia runsasrasvaisia välipaloja, vaikka näiden ruokien kanssa on silti syytä noudattaa jonkinlaista pidättyvyyttä.

• • Kastikkeet

Rikkaat ja kermaiset kastikkeet tuovat ruokiin makua ja suositeltua rasvaa – kokeile bernaise-, hollandaise- tai juustokastikkeita lounas- tai iltapalalla.

• • Tee ja kahvi

Kahvi on edelleen ruokalistalla – jätä vain sokerit pois, jos niitä on, ja valitse täysrasvainen maito tai kerma.

Voi olla, että joudut miettimään uudelleen tavallista pastaruokaa tai paahtopaistia, mutta vähähiilihydraattiset ateriat voivat olla täyttäviä ja runsaita.

Miltä tyypillinen päivä näyttää?

Aamiainen: Kahvi kermalla, pekonia ja munia voissa tai kookosöljyssä kypsennettynä
Lounas: Salaatti, jossa on juustoa tai vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa
Illallinen: Voissa tai kookosöljyssä kypsennetty liha, joka tarjoillaan kermaisen kastikkeen ja vihannesten kanssa
Välipalat: Pähkinöitä, jogurttia tai kourallinen marjoja, jos syöt niitä

Matalasokerisia hedelmiä, kuten marjoja, alkoholia ja pieniä määriä tummaa suklaata voi myös nauttia osana suunnitelmaa, jos haluat – se on sinusta kiinni, kuinka tiukka haluat olla.

Mitä minun tulisi välttää LCHF-ruokavaliossa?

• • Sokeri

Pahoja uutisia, jos olet makeannälkäinen – sokeri on LCHF-periaatteita noudattaville suurin no-go. Tämä tarkoittaa, että leivonnaiset, makeiset, murot, hiilihappojuomat ja muut pääpahikset on jätettävä pois.

• • Tärkkelys

Kuten varmaan arvasitkin, tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten riisi, makaronivalmisteet, leipä ja perunat, ovat niin ikään poissa listalta. Voit kokeilla korvikkeita, kuten kukkakaaliriisiä tai spiraaloitua kasvispastaa, samalla kun totuttelet tähän ruokailutapaan.

• • hedelmät

Vaikka ne ovatkin luonnollisia, hedelmissä on paljon sokeria. Voit halutessasi syödä niitä silloin tällöin, mutta ajattele sitä kuin suklaapatukkaa tai muuta satunnaista herkkua jokapäiväisen ruoan sijaan.

• • Margariini

Margariini on pullollaan epäterveellisiä kemikaaleja ja luonnottoman korkeita rasvapitoisuuksia – sen sijaan kannattaa syödä luonnollista voita paljon paremmin.

• • Oluet

Alkoholia voi juoda kohtuudella LCHF-suunnitelmissa, mutta hiivainen, sokeripitoinen olut ei ole hyväksyttyjen listalla, sillä se sisältää hyvin paljon hiilihydraatteja.

Jos olet epävarma, lue etiketti: ruoan hiilihydraattiosuuden tulisi olla 5 % tai vähemmän.

Mitkä ovat vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion hyvät puolet?

Miksi siis vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio? Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppisellä ruokavaliolla on yleensä suurempi onnistumisprosentti painonpudotuksessa verrattuna perinteiseen vähärasvaiseen lähestymistapaan.

Se on myös hyvä verensokerin hallintaan, ja se antaa osallistujille mahdollisuuden syödä rajoittamattomia määriä tiettyjä elintarvikkeita sen sijaan, että he saarnaisivat rajoituksia.

Mitä haittapuolia?

Vaikka se voi auttaa edistämään terveitä verensokeriarvojaan, lääkitystä käyttäville diabeetikoille voi käydä niin, että muutokset ovat niin merkittäviä, että parannukset häiritsevät lääkityksen käyttöä. Diabeetikoiden tulisi neuvotella lääkärinsä kanssa ennen kuin he aloittavat vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavaliosuunnitelman!