Ez már nem így van: bevezetjük az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet…
Mi az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend?
A Low Carb High Fat diéta, közismert nevén LCHF, egy olyan étkezési terv, amely arra ösztönzi követőit, hogy a fehérjéket, mint a hús, a hal és a tojás, valamint a természetes zsírokat, mint a vaj, helyezzék előtérbe, és kerüljék a cukrot és a keményítőt.
Ez egy nagyon egyszerű étrend, nincs mérlegelés és kalóriaszámolás – csak tartsd be az LCHF elveit, és máris fogyni fogsz.
A magas fehérjetartalmú étrend elfogadásának ez a stílusa a húszas évek vége óta népszerű az olyan országokban, mint Svédország és Norvégia, de lassan, de biztosan utat tör magának az Egyesült Királyság partjaira is.
A lényege, hogy a több zsírt tartalmazó ételek jobban kielégítenek, ami azt jelenti, hogy természetesen elfogyasztja, amire szüksége van, és abbahagyja, ha jóllakott – miközben megtöri a cukor- és szénhidrátfüggőséget, ami az étvágyat és a vércukorszintet is megzavarhatja.
Kutatások kimutatták, hogy az LCHF-diéta segíthet a fogyásban anélkül, hogy megemelné a koleszterinszintjét.
A több zsír fogyasztása segíthet a szervezetnek abban is, hogy hatékonyabban égesse a zsírt. Egyes zsírégető hormonok (adiponektin) kifejezetten a zsírsejtjeidből szabadulnak fel, és úgy működik, hogy fokozza az anyagcserédet és növeli a zsírok lebontásának sebességét.
Kiderült tehát, hogy a zsírégetéshez elsősorban enni kell!
Mit ehetek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diétában?
-
- Hús
A hús az LCHF egyik alapanyaga. Zsírban, például vajban főzheted, és úgy fűszerezheted, ahogyan csak akarod, anélkül, hogy aggódnál amiatt, hogy minden centiméternyi zsírt levágsz, mint más fogyókúrás terveknél.
-
- Tojás
Rántott, buggyantott, sült vagy frittatában – a tojás laktató lehetőség, és tele van egészséges fehérjével.
-
- Hal és tenger gyümölcsei
A halak egyetlen fajtája sem tiltott, bár a követők gyakran a zsíros, olajos halakat, például a lazacot vagy a makrélát részesítik előnyben.
-
- Zöldségek
Nem minden zöldség azonban egyforma, és ha az LCHF-et követjük, csak olyan zöldségeket fogyasszunk, amelyek a föld felett termettek. Ez azt jelenti, hogy élvezheted a káposztát, brokkolit, spárgát, cukkinit, padlizsánt, paradicsomot, paprikát és még sok mást, de ajánlott elkerülni a gyökérzöldségeket. A hagyma általában mértékkel megengedett.
-
- Diófélék és magvak
A diófélék és magvak kiválóan alkalmasak csemegézésre, és kiválóan alkalmasak magas zsírtartalmú rágcsálnivalónak, bár némi önmérsékletet még ezekkel az ételekkel is tanúsítani kell.
-
- Mártások
A gazdag és krémes mártások ízt és az ajánlott zsírt adnak az ételeknek – próbálja ki a bernaise, hollandiai vagy sajtmártásokat az ebédhez vagy a vacsorához.
-
- Teát és kávét
A koffein még mindig az étlapon van – csak hagyja ki a cukrot, ha van, és válassza a teljes zsírtartalmú tejet vagy tejszínt.
Elképzelhető, hogy újra kell gondolnia a szokásos tésztaételt vagy sült vacsorát, de az alacsony szénhidráttartalmú ételek laktatóak és bőségesek lehetnek.
Getty Images
Milyennek tűnik egy tipikus nap?
A reggeli: Kávé tejszínnel, szalonna és vajban vagy kókuszolajban főtt tojás
Ebéd: Saláta sajttal vagy sovány fehérjével, például csirkével
Vacsora: Vajban vagy kókuszolajban főzött hús, tejszínes mártással és zöldségekkel tálalva
Snackek: Mogyoró, joghurt vagy egy marék bogyós gyümölcs, ha eszik
Az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, mint a bogyós gyümölcsök, az alkohol és kis mennyiségű étcsokoládé is fogyasztható a terv részeként, ha szeretné – rajtad múlik, mennyire akarsz szigorú lenni.
Mit kell kerülnöm az LCHF során?
-
- Cukor
Nem jó hír, ha édesszájú vagy – a cukor a legnagyobb no-go az LCHF elveket követők számára. Ez azt jelenti, hogy ki kell hagyni a pékárukat, édességeket, gabonaféléket, szénsavas italokat és minden más fő bűnösöt.
Getty Images
-
- Keményítő
Amint valószínűleg már kitalálta, a keményítőtartalmú szénhidrátok, mint a rizs, tészta, kenyér és burgonya is lekerülnek az étlapról. Érdemes kipróbálni az olyan helyettesítőket, mint a karfiolrizs vagy a spirálozott zöldségtészta, amíg hozzászokik ehhez az étkezési módhoz.
-
- Gyümölcsök
A gyümölcsök – bár természetesek – magas cukortartalommal rendelkeznek. Néha-néha ehetsz belőle, ha szeretnél, de gondolj rá úgy, mint egy tábla csokoládéra vagy más alkalmi élvezetre, és ne mindennapi ételként.
-
- Margarin
A margarin tele van egészségtelen vegyi anyagokkal és természetellenesen magas zsírtartalommal – sokkal jobban jársz, ha inkább természetes vajat eszel.
-
- Sör
Az alkohol mértékkel fogyasztható az LCHF-tervekben, de az élesztős, cukros sör nem szerepel a jóváhagyott listán, mivel nagyon sok szénhidrátot tartalmaz.
Kétség esetén olvassa el a címkét: az élelmiszer szénhidrát-összetevőjének legfeljebb 5%-osnak kell lennie.
Melyek az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend előnyei?
Miért alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend? Tanulmányok kimutatták, hogy ez a fajta diéta általában sikeresebb a fogyás szempontjából, mint a hagyományos, alacsony zsírtartalmú megközelítés.
A vércukorszint szabályozására is jó, és lehetővé teszi a résztvevők számára, hogy korlátlan mennyiségben fogyasszanak bizonyos ételeket, ahelyett, hogy korlátozást hirdetnének.
Melyek a hátrányai?
Bár elősegítheti az egészséges vércukorszintet, a gyógyszert szedő cukorbetegek úgy találhatják, hogy a változások olyan jelentősek, hogy a javulás zavarja a gyógyszeres kezelést. A cukorbetegeknek konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési tervbe kezdenének!