Totta kai hän on ihastunut sinuun. Mutta eikö olisi parempi, jos voisit villitä hänet? Teimme kyselytutkimuksen naisille selvittääksemme, mistä he pitävät eniten kehossasi, ja kysyimme James Chanilta, NSCA-CPT:ltä, Strength snd Physique -kirjan kirjoittajalta: Neo-Classical Bodybuilding, miten voit tehdä siitä vieläkin paremman.
Useimmat näistä harjoituksista eivät vaadi painoja – käytät kehonpainoasi kunkin harjoituksen suorittamiseen. ”Sanomalla, että voit tulla vahvaksi koneilla, on vähän kuin sanoisi, että osaat ajaa pyörällä, mutta olet ajanut apupyörillä koko ajan”, Chan sanoo. ”Kehonpainoharjoitukset saavat sinut työskentelemään kovemmin lihasten vakauttamiseksi, joten saat paremman treenin.”
Suorita mahdollisimman monta toistoa kustakin harjoituksesta kolme kertaa viikossa, ja sinulla on vartalo, jolla hän kehuskelee ystävilleen hetkessä.
Haarukat
Jos sinulla on käytössään rinnakkaisraudat (joo, sellaiset, jollaisia voimistelijat käyttävät), käytä niitä dippejä varten. Tämä kiinteyttää rintakehää, tricepsiä ja selkää. Äläkä ole huolissasi, jos et aluksi pysty tekemään kuin kolmea: ”Useimmat ihmiset kokevat rinnakkaistankojen dipit hyvin vaikeiksi”, Chan sanoo. Jos et pysty menemään kokonaan alas, myös osittaiset toistot tekevät ihmeitä. Ei rinnakkaistankoja? Työnnä kotona kaksi yhtä korkeaa tuolia yhteen, aseta kätesi molempien tuolien selkänojien päälle ja suorita dipit tällä tavalla. Jos haluat hauislihakset, joista hän pitää, vedot ovat paras vaihtoehto. Käytä kuntosalilla olevaa tankoa, osta vetotanko ja kiinnitä se kotisi oviaukkoon tai käy paikallisella leikkipuistolla ilmaiseksi.
Vatsat
Toinen syy investoida vetotankoon: sillä voit saada aikaan tehokkaimman mahdollisen vatsalihastreenin. Tartu tankoon molemmilla käsillä ja anna jalkojesi roikkua alaspäin. Nosta polvet rintaa vasten ja taivuta vartaloasi niin ylös kuin pystyt jokaisella toistolla. Laske jalat alas, kunnes vartalosi on taas suorassa; tämä on yksi toisto. Toisin kuin perinteiset rutistukset, jotka vaativat pienen liikelaajuuden ja ovat tehokkaita vain, jos pidät vatsalihakset kireällä koko harjoituksen ajan, jalkojen nostot vaativat sinua aktivoimaan enemmän hermoja keskivartalossasi, mikä tarkoittaa, että näet sixpackin nopeammin. Vastusta tarvetta tehdä näitä joka päivä, tai lisäät ylitreenin ja väsymyksen riskiä.
Jalat
Jos haluat Beckhamin arvoiset nelinkärjet, Chan suosittelee haastavaa harjoitusta nimeltä sissikyykky. Seiso lähellä pöytää tai pintaa, joka on vyötärön korkeudella, ja tartu siihen yhdellä kädellä tueksi. Kyykisty, kunnes sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa – tasapainoilet tällöin jalkapallojen varassa – ja palaa sitten seisomaan; tämä on yksi toisto. Pidä ylävartalo suorassa linjassa, kun laskeudut alas. ”Taivutus vyötäröltä vie nelipäisen lihaksen painotuksen pois, koska pakaralihakset ja reisilihakset tulevat peliin”, Chan sanoo. ”Nämä kyykyt luovat kiinteän ilmeen erityisesti polvien ympärille lisäämättä ylimääräistä bulkkia.”
Lihakset
Jos olet yrittänyt kyykistellä tiesi parempaan takapuoliskoon, et ole luultavasti edistynyt kovinkaan paljon. Miksi? Useimmat miehet eivät laske vartaloaan, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa – asento, jossa sinun on oltava, jotta voisit todella kohdistua pakaroihin. Jos olet yksi heistä, lunges on loistava vaihtoehto. Aloita huoneen toisesta päästä ja tee kävelylenkkejä. 10-15 toistoa kummallakin jalalla on hyvä tavoite. Jos sinulla ei ole tilaa, voit tehdä vuorotellen jalkalenkkejä seisoma-asennosta. Jos haluat suuremman haasteen, pidä käsipainoa kummassakin kädessä jokaisen toiston aikana tai laita käsipaino hartioiden taakse. Muista joka tapauksessa käyttää tarpeeksi painoa, jotta viimeiset toistot ovat haastavia.
Rinta
Vakiopunnerrukset antavat sinulle vahvan rintakehän, mutta jos haluat, että hän todella haluaa lepuuttaa päätään, kokeile sivuttaispunnerruksia. Aloita kohotetusta punnerrusasennosta, mutta sen sijaan, että menisit suoraan ylös ja alas, laske rintakehääsi, kunnes se melkein koskettaa vasenta kättäsi, palaa pystyasentoon ja toista sitten oikealla puolella. Liian helppoa? Kun olet laskenut vartalosi vasemmalle, siirrä painoa kohti oikeaa kättäsi ja suorista sitten kädet palataksesi alkuun. Älä anna rintakehän koskettaa maata, ja pidä vartalo suorassa linjassa. Kuntosalilla kokeilemisen arvoinen laite on rintarangan fly-kone. ”Rintakehäsi näyttää isommalta ja veistoksellisemmalta, eikä se ole kovin vaikeaa”, Chan sanoo. Muista kuitenkin tarttua kädensijoihin, älä tyynyihin – muuten saatat satuttaa hartiasi. Tavoittele 10 toistoa, ja valitse aina paino, joka tuntuu vaikealta jokaisen sarjan lopussa. Aiheeseen liittyviä artikkeleita:
Tarkastukset, joita jokainen kaveri tarvitsee
Kaikkien aikojen huonoimmat rocktähden vatsalihakset
Yhdeksän parasta kuntosovellusta
Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun vastaavaan materiaaliin, tilaa YouTube!