Palkokasvien (Fabaceae tai Leguminosae) suku (tunnetaan yleisesti nimellä palkokasvit, herneet tai pavut) on kolmanneksi suurin kukkivien kasvien suku, johon kuuluu yli 20 000 lajia. Palkokasvit ovat ravitsevia peruselintarvikkeita ruokavaliossa kaikkialla maailmassa. Ne ovat edullinen proteiinien, vitamiinien, monimutkaisten hiilihydraattien ja kuitujen lähde.
Vaikka termejä ”palkokasvit”, ”palkokasvit”, ”palkokasvit” ja ”pavut” käytetään vaihtelevasti, niillä on eri merkitykset. Palkokasveilla tarkoitetaan mitä tahansa Fabaceae-heimoon kuuluvaa kasvia, johon kuuluisivat sen lehdet, varret ja palkokasvit. Palkokasvi on palkokasvin syötävä siemen. Palkokasveihin kuuluvat pavut, linssit ja herneet. Esimerkiksi herneen palko on palkokasvi, mutta palon sisällä oleva herne on palkokasvi. Koko palkokasvikasvi käytetään usein maataloudessa (peittokasveina tai karjan rehussa tai lannoitteissa), kun taas siemenet tai palkokasvit päätyvät yleensä ruokalautasillemme. Pavut eri muodoissaan (munuaispavut, mustat pavut, pintopavut, navy-pavut, kikherneet jne.) ovat vain yksi palkokasvityyppi.
Palkokasveja korostetaan Yhdysvaltain ravitsemussuosituksissa (noin 3 kuppia viikossa) ja kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin (National Heart, Lung, and Blood Institute, NSAI) laatimassa DASH-ruokavalio-ohjelmassa (4-5 puolen kuppikokoisen annoksen nauttiminen viikossa). Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) julisti vuonna 2016 kansainvälisen palkokasvien teemavuoden, jossa keskitytään palkokasvien osuuteen elintarviketuotannossa ja ravitsemuksellisessa monimuotoisuudessa nälän ja aliravitsemuksen poistamiseksi.
Rikas
- Proteiini
- Folaatti
- Kuitu (sekä liukenematon että liukeneva)
- Rauta
- Fosfori
- Monityydyttymättömät ja kertatyydyttymättömät rasvahapot, mukaan lukien linoli- ja öljyhappo
Kasvit ja terveys
Kasvit sisältävät useita komponentteja, jotka, kun niitä syödään osana tasapainoista, runsaasti kasveja sisältävää ruokavaliota, voivat ehkäistä erilaisten kroonisten sairauksien kehittymistä:
Palkokasveissa on useita komponentteja, jotka voivat hyödyttää sydämen terveyttä, kuten kuitua, folaattia ja fytokemikaaleja. Palkokasvit ovat käsittelemättöminä kokonaisina vähän tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia. Palkokasvien kuidut voivat erityisesti auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta jopa ilman painonmuutoksia ja ehkäistä verensokerin jyrkkää nousua, jotka molemmat ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
- Ensisijaisesti havainnointitutkimuksista tehdyssä meta-analyysissä havaittiin, että palkokasvien syöminen noin neljä kertaa viikossa oli yhteydessä 14 % pienempään sepelvaltimotaudin riskiin.
- Toisessa meta-analyysissä 11 kliinisestä tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin palkokasvien vaikutusta kahteen kolesterolityyppiin – HDL- ja LDL-kolesteroliin – todettiin, että palkokasvien saanti alensi paastonajan kokonaiskolesterolia noin 7 % ja LDL (”paha”) kolesterolia 6 %, kun taas HDL (”hyvä”) kolesteroli nousi 2,6 %. Kirjoittajat totesivat, että liukoinen kuitu, oligosakkaridit (eräs hiilihydraattityyppi) ja palkokasvien sisältämät fytokemikaalit vaikuttivat todennäköisesti tähän vaikutukseen.
- Kohorttitutkimuksessa, jossa tarkasteltiin palkokasveja ja sydänterveyttä, seurattiin 9 632 miestä ja naista, joilla ei ollut sydän- ja verisuonitauteja lähtötilanteessa National Health and Nutrition Examination Survey -tutkimuksesta. Siinä todettiin, että 19 vuoden kuluttua henkilöillä, jotka söivät palkokasveja neljä kertaa tai useammin viikossa, oli 22 % pienempi sydän- ja verisuonitautien riski ja 11 % pienempi sydän- ja verisuonitautien (aivohalvaus, sydänkohtaus) riski kuin niillä, jotka söivät palkokasveja harvemmin kuin kerran viikossa.
- 36 satunnaistetun, kontrolloidun tutkimuksen, johon osallistui 1 803 henkilöä, meta-analyysissä todettiin, että kasvipohjaisten proteiinien, kuten palkokasvien, korvaaminen punaisella lihalla vähensi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä (veren kolesteroli, triglyseridit, verenpaine).
Eläin- ja solututkimusten mukaan palkokasvien kuitu-, fytokemikaali- ja kivennäisainepitoisuudella voi olla syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Esimerkiksi palkokasvien sisältämien ravintoaineiden, kuten sinkin, on todettu parantavan immuunitoimintaa ja vähentävän solujen hapetusstressiä, ja seleenin ja fytiinihapon on todettu estävän kasvainten kasvua hiirillä. Ihmisillä tehdyistä tutkimuksista on kuitenkin vähemmän vakuuttavaa näyttöä palkokasveista ja syövältä suojaamisesta.
Siltikin Maailman syöväntutkimusrahasto (World Cancer Research Fund, WCRF) ja Amerikan syöväntutkimusinstituutti raportissaan Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, sisällytettiin kansanterveydellinen tavoite sisällyttää palkokasveja useimpiin aterioihin, mikä auttaa täyttämään suosituksen vähintään 30 grammasta ravintokuitua päivässä, koska runsaskuituinen ruokavalio on yhdistetty pienempään riskiin sairastua tiettyihin syöpiin, kuten paksu- ja peräsuolisyöpään. WCRF:ssä todetaan kuitenkin nimenomaisesti, että ”ravintokuitua sisältävät elintarvikkeet pienentävät paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä”, mikä viittaa siihen, että runsaskuituisissa elintarvikkeissa voi olla muitakin komponentteja, jotka voivat vaikuttaa syövän kehittymiseen, kuten butyraatti-nimisen lyhytketjuisen rasvahapon tuotannon tukeminen (ks. lisätietoja osiosta ”ruoansulatuskanavan terveys”).
Palkokasvit sisältävät kuitua, resistenttiä tärkkelystä ja sulamattomia hiilihydraatteja, kuten oligosakkaridit. Resistentti tärkkelys, jota joskus kutsutaan hitaasti sulavaksi tärkkelykseksi, ei pilkkoudu ja kulkeutuu paksusuoleen, jossa se toimii samalla tavalla kuin kuitu edistämällä tilaa vievää ulostetta ja toimimalla prebioottisena ravintona hyödyllisille bakteereille, kuten bifidobakteereille. Kun nämä bakteerit hajottavat ja fermentoivat resistenttiä tärkkelystä ja oligosakkarideja, ne tuottavat kaasua, joka aiheuttaa turvotusta ja vatsakramppeja joillakin ihmisillä. Kuivattujen papujen liottaminen vähintään kolmeksi tunniksi ja keittäminen voi vähentää tätä haittavaikutusta. Pitkällä aikavälillä nämä hyödylliset bakteerit kuitenkin tukevat suolen normaalia toimintaa ja saattavat vähentää syöpää aiheuttavien yhdisteiden määrää. Käymisen aikana bakteerit tuottavat myös lyhytketjuista rasvahappoa nimeltä butyraatti, joka saattaa olla yhteydessä paksu- ja peräsuolen syövän ehkäisyyn.
Mansikoilla on matala glykeeminen indeksi, ne sisältävät runsaasti kuitua ja hitaasti sulavaa resistenttiä tärkkelystä – näistä kaikista voi olla hyötyä diabeteksen ehkäisyssä. Näistä hyödyllisistä osatekijöistä huolimatta tutkimustulokset ovat olleet vaihtelevia, eikä vielä ole varmaa vastausta siihen, että palkokasvit auttaisivat tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä tai verensokerin alentamisessa. Rajallinen määrä pieniä satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia ei ole tuottanut johdonmukaisia tuloksia, jotka osoittaisivat hyötyjä. Myöskään suuret kohorttitutkimukset eivät ole olleet yksiselitteisiä:
- Kohorttitutkimuksessa, johon osallistui 35 988 iäkästä yhdysvaltalaista naista, joilla ei ollut lähtötilanteessa diabetesta, todettiin, että kuuden vuoden seurannan jälkeen ei havaittu merkittävää yhteyttä diabeteksen riskiin, kun verrattiin niitä, jotka söivät eniten papuja, niihin, jotka söivät vähiten.
- Toisessa kohorttitutkimuksessa, johon osallistui 64 277 keski-ikäistä kiinalaista naista, joilla ei ollut lähtötilanteessa diabetesta, havaittiin, että 4,5 vuoden kuluttua niillä, jotka söivät eniten palkokasveja (noin 1/3 kupillista päivässä) verrattuna vähiten palkokasveja syöviin, tyypin 2 diabeteksen riski oli pienentynyt 38 %. On huomattava, että tässä tutkimuksessa palkokasvit määriteltiin siten, että ne sisältävät soijapavut ja maapähkinät sekä palkokasvit, kun taas aiemmassa yhdysvaltalaistutkimuksessa näin ei tehty.
Palkokasvit sisältävät ravintokomponentteja, jotka voivat edistää painonpudotusta. Niiden proteiini- ja liukoisten/liukenemattomien kuitujen pitoisuudet saattavat lisätä kylläisyyden tunnetta ja lisätä vähäisessä määrin kalorien kulutusta termogeneesin kautta. Vain noin 40 % ruoan sisältämästä kuidusta hajoaa ruoansulatuksen aikana, mikä vähentää kalorien kokonaissaantia. Kuitujen pureskelu kestää kauemmin, mikä hidastaa ruokailutahtia, ja hidastaa ruoansulatusta vatsassa, jotka molemmat voivat johtaa kylläisyyden tunteeseen.
Tutkimuksessa, jossa käytettiin National Health and Nutrition Examination Survey -tutkimuksen 8 229 aikuisen tietoja, havaittiin, että henkilöillä, jotka söivät papuja, oli alhaisempi ruumiinpaino ja pienempi vyötärönympärys kuin henkilöillä, jotka eivät syöneet papuja. Papuja syövillä oli 23 % pienempi riski vyötärönympäryksen koon kasvuun ja 22 % pienempi riski lihavuuteen.
Mitä mieltä olet palkokasveista tehdyistä tuotteista?
Terveytesi ja planeetan terveyden vuoksi
Ruokatuotanto vaatii valtavasti luonnonvarojamme, sillä maatalous on merkittävä tekijä ilmastonmuutoksen, metsien häviämisen, lajien sukupuuttoon kuolemisen sekä makean veden ehtymisen ja saastumisen kannalta. Sen lisäksi, että eri elintarvikkeilla on erilaisia vaikutuksia ihmisten terveyteen, niillä on myös erilaisia vaikutuksia ympäristöön. Yleisesti ottaen kasvipohjaisten elintarvikkeiden tuotanto aiheuttaa yleensä vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä ja käyttää vähemmän maata ja vettä kuin eläinperäisten elintarvikkeiden tuotanto. Palkokasvit ovat avainasemassa siirryttäessä terveellisiin ruokavalioihin, jotka perustuvat kestäviin elintarvikejärjestelmiin, etenkin kun maailman väestömäärän odotetaan nousevan 10 miljardiin vuoteen 2050 mennessä. Vuoden 2019 EAT-Lancet-raportissa, jossa hahmotellaan ”planetaarista terveysruokavaliota”, suositellaan 50 grammaa palkokasveja (noin ¼ kupillista) päivittäiseen ruokavalioon.
Palkokasveilla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät niistä suhteellisen kestävän viljelykasvin. Palkokasvit esimerkiksi vapauttavat jopa seitsemän kertaa vähemmän kasvihuonekaasupäästöjä pinta-alaa kohti kuin muut viljelykasvit, ja ne voivat sitoa hiiltä maaperään. Ne voivat myös tuottaa itse typpeä ilmakehästä, mikä vähentää typpilannoitteiden käyttöä. Sadonkorjuun jälkeen maaperään jää runsaasti typpeä sisältäviä jäännöksiä, joista on hyötyä seuraavalle tilalle istutettavalle kasville. FAO:n mukaan kuivuutta kestävät palkokasvilajit voivat olla erityisen hyödyllisiä kuivissa ympäristöissä, joissa elintarviketurva on usein haaste. Ne voivat myös auttaa minimoimaan ruokahävikkiä, koska palkokasveja voidaan kuivata ja varastoida suhteellisen pitkiä aikoja menettämättä niiden ravintoarvoa.
Bottom Line
Palkokasvien suuresta monimuotoisuudesta huolimatta niillä on monia yhteisiä etuja. Ne ovat suhteellisen kestäviä ja edullisia, matalan glykeemisen indeksin elintarvikkeita, proteiini- ja kuitupitoisia sekä kylläisiä. ”Lihaisan” rakenteensa vuoksi palkokasvit voivat jopa korvata eläinperäisiä proteiiniruokia erilaisissa valmisteissa. Lisäksi niiden yleensä neutraali maku tekee niistä monipuolisia, sillä ne sekoittuvat hyvin muiden ainesosien kanssa ja sopivat helposti yhteen erilaisten mausteiden kanssa.
Opi lisää joistakin tietyistä palkokasveista, mukaan lukien erilaisia tapoja sisällyttää niitä aterioihisi:
Kikherneet (Garbanzo-pavut)
Lentilät
Lentilät ovat yksi varhaisimmista kesytetyistä viljelykasveista, joita on nähty muinaisen Rooman ja Egyptin ruokavalioissa. Lue lisää tästä peruspalkokasvista.
Soija
- Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Multiple benefits of legumes for agriculture sustainability: an overview. Chemical and Biological Technologies in Agriculture. 2017 Dec;4(1):2.
- Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. Katsaus palkokasvien ravintoarvoon ja niiden vaikutuksiin lihavuuteen ja siihen liittyviin liitännäissairauksiin. Obesity Reviews. 2014 May;15(5):392-407.
- Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Luonnon sykevoima: palkokasvit, ruokaturva ja ilmastonmuutos. Journal of experimental botany. 2017 Apr 1;68(8):1815-8.
- Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. American journal of clinical nutrition. 2014 Jun 4;100(1):278-88.
- Anderson JW, Major AW. Pulssit ja rasva-aineet, lyhyt- ja pitkäaikaisvaikutus: mahdollisuudet sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä. British Journal of Nutrition. 2002 Dec;88(S3):263-71.
- Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Palkokasvien kulutus ja sepelvaltimotaudin riski yhdysvaltalaisilla miehillä ja naisilla: NHANES I Epidemiologinen seurantatutkimus. Archives of Internal Medicine. 2001 Nov 26;161(21):2573-8.
- Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ. Meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, joissa punaisen lihan kulutusta verrattiin erilaisiin vertailuruokavalioihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden suhteen. Circulation. 2019 Apr 9;139(15):1828-4.
- World Cancer Research Fund. Ruokavalio, ravitsemus, liikunta ja syöpä: A Global Perspective. A Summary of the Third Expert Report https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf and https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit. Accessed 8/2/2019.
- Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioactive constituents in pulses and their health benefits. Journal of food science and technology. 2017 Mar 1;54(4):858-70.
- Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases. World journal of gastroenterology: WJG. 2011 Mar 28;17(12):1519.
- Meyer KA, Kushi LH, Jacobs Jr DR, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR. Hiilihydraatit, ravintokuidut ja tyypin 2 diabeteksen esiintyminen iäkkäillä naisilla. The American journal of clinical nutrition. 2000 Apr 1;71(4):921-30.
- Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Palkokasvien ja soijaruuan saanti ja tyypin 2 diabeteksen esiintyvyys Shanghain naisten terveystutkimuksessa. The American journal of clinical nutrition. 2008 Jan 1;87(1):162-7.
- Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Papujen kulutus on yhteydessä suurempaan ravintoaineiden saantiin, alentuneeseen systoliseen verenpaineeseen, alhaisempaan ruumiinpainoon ja pienempään vyötärönympärykseen aikuisilla: tuloksia National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002 -tutkimuksesta. Journal of the American College of Nutrition. 2008 Oct 1;27(5):569-76.
- Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-92.
- FAO. Palkokasvit edistävät elintarviketurvaa. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726. Accessed 8/2/2019.
Käyttöehdot
Tämän verkkosivuston sisältö on tarkoitettu koulutustarkoituksiin, eikä sen tarkoituksena ole tarjota henkilökohtaista lääketieteellistä neuvontaa. Sinun tulisi kysyä neuvoa lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on lääketieteelliseen tilaan liittyviä kysymyksiä. Älä koskaan jätä huomiotta ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa tai viivyttele sen hakemisessa sen vuoksi, että olet lukenut jotain tältä verkkosivustolta. The Nutrition Source ei suosittele tai tue mitään tuotteita.