Familia Fabaceae sau Leguminosae (cunoscută în mod obișnuit sub numele de leguminoase, mazăre sau fasole) este a treia cea mai mare familie de plante cu flori, formată din peste 20.000 de specii. Leguminoasele sunt un element nutritiv de bază al dietelor din întreaga lume. Ele reprezintă o sursă ieftină de proteine, vitamine, carbohidrați complecși și fibre.

Deși sunt folosite în mod interschimbabil, termenii „leguminoase”, „leguminoase uscate” și „fasole” au semnificații distincte. O leguminoasă se referă la orice plantă din familia Fabaceae care ar include frunzele, tulpinile și păstăile sale. Un puls este sămânța comestibilă de la o plantă leguminoasă. Leguminoasele includ fasolea, lintea și mazărea. De exemplu, păstăile de mazăre sunt leguminoase, dar mazărea din interiorul păstăii este leguma. Întreaga plantă de leguminoase este adesea utilizată în aplicații agricole (ca culturi de acoperire sau ca hrană pentru animale sau îngrășăminte), în timp ce semințele sau legumele sunt cele care ajung de obicei în farfuriile noastre. Fasolea în diversele sale forme (fasole roșie, neagră, pinto, navy, năut etc.) este doar un tip de leguminoase.

Leguminoasele sunt evidențiate de Ghidul dietetic al SUA (aproximativ 3 căni pe săptămână) și de Planul de alimentație DASH al Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (4-5 porții de jumătate de cană pe săptămână). Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) a declarat în 2016 Anul Internațional al Leguminoaselor, concentrându-se pe contribuția leguminoaselor la producția de alimente și la diversitatea nutrițională pentru a contribui la eradicarea foametei și a malnutriției.

Sunt bogate în

  • Proteine
  • Folat
  • Fibre (atât insolubile cât și solubile)
  • Fier
  • Fosfor
  • Fier
  • Fosfor
  • . Acizi grași polinesaturați și mononesaturați, inclusiv acizii linoleic și oleic

Legumele și sănătatea

Legumele conțin mai multe componente care, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate bogate în plante, pot contribui la prevenirea apariției diferitelor boli cronice:

Boala cardiovasculară

Există mai multe componente ale leguminoaselor care pot fi benefice pentru sănătatea inimii, inclusiv fibre, acid folic și substanțe fitochimice. Leguminoasele în forma lor integrală neprocesată sunt sărace în grăsimi saturate și sodiu. Fibrele din leguminoase pot contribui în special la scăderea colesterolului din sânge chiar și fără modificări de greutate și pot preveni creșterile bruște ale glicemiei, ambii fiind factori de risc pentru bolile cardiovasculare.

  • O meta-analiză a unor studii în mare parte observaționale a constatat că consumul de leguminoase de aproximativ 4 ori pe săptămână a fost asociat cu un risc redus cu 14% de boală coronariană.
  • O altă meta-analiză a 11 studii clinice care a analizat efectul leguminoaselor asupra a două tipuri de colesterol – HDL și LDL – a constatat că aportul de leguminoase a redus colesterolul total la post cu aproximativ 7% și colesterolul LDL („rău”) cu 6%, în timp ce a crescut colesterolul HDL („bun”) cu 2,6%. Autorii au observat că fibrele solubile, oligozaharidele (un tip de carbohidrați) și substanțele fitochimice din leguminoase au contribuit probabil la acest efect.
  • Un studiu de cohortă care a analizat legumele și sănătatea inimii a urmărit 9.632 de bărbați și femei care nu sufereau de boli cardiovasculare la momentul inițial din cadrul National Health and Nutrition Examination Survey. Acesta a constatat că, după 19 ani, persoanele care mâncau leguminoase de 4 sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc cu 22% mai mic de boli de inimă și un risc cu 11% mai mic de boli cardiovasculare (accident vascular cerebral, atac de cord) decât cele care mâncau leguminoase mai puțin de o dată pe săptămână.
  • O >meta-analiză a 36 de studii controlate randomizate la care au participat 1.803 participanți a constatat că înlocuirea cărnii roșii cu proteine de origine vegetală, cum ar fi legumele, a redus factorii de risc pentru boli cardiovasculare (colesterol în sânge, trigliceride, tensiune arterială).

Cancer

Conținutul de fibre, fitochimicale și minerale al leguminoaselor poate avea efecte anticancerigene, conform studiilor pe animale și pe celule. De exemplu, nutrienții din leguminoase, cum ar fi zincul, au fost asociați cu îmbunătățirea funcției imunitare și cu scăderea stresului oxidativ al celulelor, iar seleniul și acidul fitic s-au dovedit a inhiba creșterea tumorilor la șoareci. Cu toate acestea, există mai puține dovezi concludente din studiile efectuate la om privind legumele și protecția împotriva cancerului.

Cu toate acestea, Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului (WCRF) și Institutul American de Cercetare a Cancerului, în raportul lor, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, au inclus un obiectiv de sănătate publică de a include legumele în majoritatea meselor pentru a contribui la îndeplinirea recomandării sale de cel puțin 30 de grame de fibre alimentare zilnic, deoarece o dietă bogată în fibre a fost asociată cu un risc redus de apariție a anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cel colorectal. Cu toate acestea, WCRF afirmă în mod specific că „alimentele care conțin fibre alimentare scad riscul de cancer colorectal”, sugerând că ar putea exista și alte componente în alimentele bogate în fibre care ar putea afecta dezvoltarea cancerului, cum ar fi susținerea producției unui acid gras cu lanț scurt numit butirat (a se vedea secțiunea „sănătate digestivă” pentru mai multe informații).

Sănătate digestivă

Leguminoasele conțin fibre, amidon rezistent și carbohidrați nedigerabili precum oligozaharidele. Amidonul rezistent, numit uneori amidon lent digerabil, nu este digerat și intră în colon, unde acționează în mod similar cu fibrele, favorizând un scaun voluminos și acționând ca aliment prebiotic pentru bacteriile benefice precum Bifidobacteria. Pe măsură ce aceste bacterii descompun și fermentează amidonul rezistent și oligozaharidele, ele creează gaze, ceea ce provoacă balonare și crampe abdominale la unele persoane. Înmuierea fasolei uscate timp de cel puțin trei ore și gătitul acesteia poate ajuta la diminuarea acestui efect secundar. Cu toate acestea, pe termen lung, aceste bacterii benefice susțin funcția intestinală normală și pot reduce nivelurile de compuși care cauzează cancer. În timpul fermentării, bacteriile creează, de asemenea, un acid gras cu lanț scurt numit butirat, care poate fi asociat cu prevenirea cancerului colorectal.

Diabet

Legumele au un indice glicemic scăzut, sunt bogate în fibre și conțin amidon rezistent cu digestie lentă – toate acestea pot fi benefice în prevenirea diabetului. În ciuda acestor componente benefice, rezultatele cercetărilor au fost mixte și nu există încă un răspuns definitiv că legumele ajută la prevenirea diabetului de tip 2 sau la scăderea glicemiei. Numărul limitat de mici studii controlate și randomizate nu au produs rezultate consistente care să arate un beneficiu. Studiile mari de cohortă nu au fost, de asemenea, concludente:

  • Un studiu de cohortă efectuat pe 35.988 de femei în vârstă din SUA, fără diabet la momentul inițial, a constatat că, după 6 ani de urmărire, nu a fost găsită nicio asociere semnificativă cu riscul de diabet atunci când au fost comparate cele care mâncau cele mai multe fasole cu cele care mâncau cel mai puțin.
  • Un alt studiu de cohortă efectuat pe 64.277 de femei de vârstă mijlocie din China, fără diabet la momentul inițial, a constatat că, după 4,5 ani, cele care mâncau cele mai multe leguminoase (aproximativ 1/3 cană pe zi) în comparație cu cele care mâncau cel mai puțin aveau un risc redus cu 38% de diabet de tip 2. Se remarcă faptul că acest studiu a specificat legumele ca incluzând soia și arahidele împreună cu legumele, în timp ce studiul anterior din SUA nu a făcut-o.

Obezitate

Legumele conțin componente dietetice care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate. Conținutul lor de proteine și fibre solubile/insolubile poate crește senzația de sațietate și crește modest cheltuielile calorice prin termogeneză. Doar aproximativ 40% din fibrele dintr-un aliment sunt descompuse în timpul digestiei, ceea ce reduce aportul total de calorii. Fibrele necesită mai mult timp pentru a fi mestecate, ceea ce încetinește ritmul în care se mănâncă și încetinește digestia în stomac, ambele putând duce la senzația de sațietate.

Un studiu care a folosit date despre 8.229 de adulți din cadrul National Health and Nutrition Examination Survey a constatat că persoanele care au mâncat fasole au avut o greutate corporală mai mică și o talie mai mică decât persoanele care nu au mâncat fasole. Consumatorii de fasole aveau un risc cu 23% și 22% mai mic de creștere a dimensiunii taliei și, respectiv, de obezitate.

Ce se întâmplă cu produsele fabricate din leguminoase?

Datorită texturii, aromei și profilului lor nutrițional, leguminoasele se găsesc în numeroase produse din tot supermarketul. În timp ce acestea pot include opțiuni clasice, cum ar fi tofu, unt de arahide și hummus, legumele și componentele lor sunt, de asemenea, un ingredient cheie într-o gamă largă de alternative la carnea pe bază de plante. Deoarece acest mix de produse se bazează pe diferite grade de procesare, consumatorii ar trebui să fie atenți la adaosul de sodiu, zahăr, grăsimi saturate din uleiuri tropicale sau alți aditivi. Eticheta cu informații nutriționale și lista de ingrediente pot fi instrumente utile pentru a decide când să includă un aliment procesat în dietă.

Pentru sănătatea dumneavoastră și a planetei

Producția de alimente solicită foarte mult resursele noastre naturale, deoarece agricultura contribuie în mare măsură la schimbările climatice, la despăduriri, la dispariția speciilor și la epuizarea și contaminarea apei dulci. Cu toate acestea, pe lângă impactul variabil asupra sănătății umane, diferitele alimente au, de asemenea, un impact diferit asupra mediului. În general, producția de alimente pe bază de plante tinde să producă mai puține emisii de gaze cu efect de seră și să utilizeze mai puțin teren și apă decât producția de alimente pe bază de animale. În tranziția către o alimentație sănătoasă bazată pe sisteme alimentare durabile – în special în contextul în care populația globală va ajunge la 10 miliarde de locuitori până în 2050 – legumele vor juca un rol esențial. Raportul EAT-Lancet din 2019, care schițează o „dietă de sănătate planetară”, recomandă 50 de grame de leguminoase (aproximativ ¼ de cană) în dieta zilnică.

Leguminoasele au o serie de caracteristici care le fac să fie o cultură relativ durabilă. De exemplu, leguminoasele eliberează de până la șapte ori mai puține emisii de gaze cu efect de seră pe suprafață în comparație cu alte culturi și pot sechestra carbon în soluri. De asemenea, acestea își pot produce propriul azot din atmosferă, reducând astfel aplicarea de îngrășăminte cu azot. Acest lucru lasă reziduuri bogate în azot în sol după recoltare; un beneficiu pentru următoarea cultură plantată în locul ei. Potrivit FAO, speciile de leguminoase rezistente la secetă pot fi deosebit de benefice pentru mediile uscate, unde securitatea alimentară este adesea o provocare. De asemenea, acestea pot contribui la minimizarea risipei de alimente, deoarece leguminoasele pot fi uscate și depozitate pentru perioade relativ lungi de timp fără a-și pierde valoarea nutritivă.

Bottom Line

În ciuda marii lor varietăți, leguminoasele au multe beneficii comune. Ele sunt relativ durabile și ieftine, sunt un aliment cu indice glicemic scăzut, sunt bogate în proteine și fibre și sunt sățioase. Datorită texturii lor „cărnoase”, leguminoasele pot chiar să înlocuiască alimentele proteice de origine animală într-o varietate de preparate. În plus, aroma lor, în general neutră, le face versatile pentru a se amesteca bine cu alte ingrediente și a se asocia cu ușurință cu o varietate de condimente.

Învățați mai multe despre unele leguminoase specifice, inclusiv o varietate de moduri de a le încorpora în mesele dvs.:

Năut (Fasole Garbanzo)

Cu orice nume le-ați numi, explorați aceste leguminoase versatile; un element de bază al dietelor din întreaga lume.

Lenuțele

Lenuțele sunt una dintre cele mai timpurii culturi domestice, văzute în dietele din Roma și Egiptul antic. Aflați mai multe despre această leguminoasă de bază.

Soia

Soia este un aliment unic și studiat pe scară largă. Examinați cercetările din spatele acestei surse de proteine vegetale cu o densitate mare de nutrienți.

  1. Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Multiple benefits of legumes for agriculture sustainability: an overview. Tehnologii chimice și biologice în agricultură. 2017 Dec;4(1):2.
  2. Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. O revizuire a valorii nutriționale a leguminoaselor și a efectelor lor asupra obezității și a comorbidităților asociate. Obesity Reviews. 2014 May;15(5):392-407.
  3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Puterea pulsului naturii: legumele, securitatea alimentară și schimbările climatice. Jurnalul de botanică experimentală. 2017 Apr 1;68(8):1815-8.
  4. Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumul de nuci și leguminoase și riscul de boală cardiacă ischemică incidentă, accident vascular cerebral și diabet: o revizuire sistematică și o meta-analiză. Jurnalul american de nutriție clinică. 2014 Jun 4;100(1):278-88.
  5. Anderson JW, Major AW. Legumele și lipaemia, efectul pe termen scurt și pe termen lung: potențial în prevenirea bolilor cardiovasculare. Jurnalul britanic de nutriție. 2002 Dec;88(S3):263-71.
  6. Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Consumul de leguminoase și riscul de boli coronariene la bărbații și femeile din SUA: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arhivele de medicină internă. 2001 Nov 26;161(21):2573-8.
  7. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ. Meta-analiză a studiilor controlate randomizate ale consumului de carne roșie în comparație cu diverse diete de comparație asupra factorilor de risc cardiovascular. Circulation. 2019 Apr 9;139(15):1828-4.
  8. World Cancer Research Fund. Dieta, nutriția, activitatea fizică și cancerul: O perspectivă globală. Un rezumat al celui de-al treilea raport al experților https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf și https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit. Accesat la 8/2/2019.
  9. Singh B, Singh JP, Shevkani K, Singh N, Kaur A. Bioactive constituents in pulses and their health benefits. Jurnalul de știință și tehnologie alimentară. 2017 Mar 1;54(4):858-70.
  10. Canani RB, Di Costanzo M, Leone L, Pedata M, Meli R, Calignano A. Potențialele efecte benefice ale butiratului în bolile intestinale și extraintestinale. Jurnalul mondial de gastroenterologie: WJG. 2011 Mar 28;17(12):1519.
  11. Meyer KA, Kushi LH, Jacobs Jr DR, Slavin J, Sellers TA, Folsom AR. Carbohidrații, fibrele alimentare și incidentul diabetului de tip 2 la femeile în vârstă. Jurnalul american de nutriție clinică. 2000 Apr 1;71(4):921-30.
  12. Villegas R, Gao YT, Yang G, Li HL, Elasy TA, Zheng W, Shu XO. Consumul de alimente din leguminoase și soia și incidența diabetului de tip 2 în cadrul Shanghai Women’s Health Study. Jurnalul american de nutriție clinică. 2008 Jan 1;87(1):162-7.
  13. Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Consumul de fasole este asociat cu un aport mai mare de nutrienți, o presiune arterială sistolică redusă, o greutate corporală mai mică și o circumferință mai mică a taliei la adulți: rezultate din National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. Journal of the American College of Nutrition. 2008 Oct 1;27(5):569-76.
  14. Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):447-92.
  15. FAO. Leguminoasele contribuie la securitatea alimentară. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726. Accesat la 8/2/2019.

Termeni de utilizare

Conținutul acestui site web are un scop educațional și nu este destinat să ofere sfaturi medicale personale. Ar trebui să solicitați sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale calificat cu privire la orice întrebare pe care o aveți cu privire la o afecțiune medicală. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist sau nu întârziați să îl solicitați din cauza a ceva ce ați citit pe acest site web. Sursa de nutriție nu recomandă și nu susține niciun produs.

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.