La famille des Fabaceae ou Leguminosae (communément appelée légumineuse, pois ou haricot) est la troisième plus grande famille de plantes à fleurs, composée de plus de 20 000 espèces. Les légumineuses sont un aliment de base nutritif dans les régimes alimentaires du monde entier. Elles constituent une source peu coûteuse de protéines, de vitamines, de glucides complexes et de fibres.

Bien qu’utilisés de manière interchangeable, les termes « légumineuses », « légumes secs » et « haricots » ont des significations distinctes. Une légumineuse désigne toute plante de la famille des Fabaceae qui comprendrait ses feuilles, ses tiges et ses gousses. Une légumineuse est la graine comestible d’une plante légumineuse. Les légumineuses comprennent les haricots, les lentilles et les pois. Par exemple, la cosse d’un petit pois est une légumineuse, mais le petit pois à l’intérieur de la cosse est la légumineuse. L’ensemble de la plante légumineuse est souvent utilisé dans des applications agricoles (cultures de couverture, alimentation du bétail ou engrais), tandis que les graines ou les légumineuses se retrouvent généralement dans nos assiettes. Les haricots sous leurs différentes formes (haricots rouges, noirs, pinto, marine, pois chiches, etc.) ne sont qu’un type de légumineuse.

Les légumineuses sont mises en avant par les directives diététiques américaines (environ 3 tasses par semaine) et le plan d’alimentation DASH du National Heart, Lung, and Blood Institute (4 à 5 portions d’une demi-tasse par semaine). L’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) a déclaré l’Année internationale des légumineuses en 2016, en mettant l’accent sur la contribution des légumineuses dans la production alimentaire et la diversité nutritionnelle pour aider à éradiquer la faim et la malnutrition.

Riche en

  • Protéines
  • Folate
  • Fibres (insolubles et solubles)
  • Fil
  • Phosphore
  • . Acides gras polyinsaturés et monoinsaturés dont les acides linoléique et oléique

Légumes et santé

Les légumineuses contiennent plusieurs composants qui, lorsqu’elles sont consommées dans le cadre d’un régime équilibré riche en végétaux, peuvent contribuer à prévenir le développement de diverses maladies chroniques :

Maladies cardiovasculaires

Il existe plusieurs composants des légumineuses qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, notamment les fibres, les folates et les composés phytochimiques. Les légumineuses sous leur forme entière non transformée sont faibles en graisses saturées et en sodium. Les fibres contenues dans les légumineuses peuvent notamment contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin, même sans changement de poids, et prévenir les hausses brutales de la glycémie, qui sont toutes deux des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.

  • Une méta-analyse d’études essentiellement observationnelles a révélé que la consommation de légumineuses environ 4 fois par semaine était associée à une réduction de 14% du risque de maladie coronarienne.
  • Une autre méta-analyse de 11 essais cliniques ayant examiné l’effet des légumineuses sur deux types de cholestérol – HDL et LDL – a révélé que la consommation de légumineuses abaissait le cholestérol total à jeun d’environ 7% et le LDL (« mauvais » cholestérol) de 6%, tandis qu’elle augmentait le HDL (« bon » cholestérol) de 2,6%. Les auteurs ont noté que les fibres solubles, les oligosaccharides (un type de glucides) et les composés phytochimiques des légumineuses ont probablement contribué à cet effet.
  • Une étude de cohorte portant sur les légumineuses et la santé cardiaque a suivi 9 632 hommes et femmes exempts de maladie cardiovasculaire au départ de la National Health and Nutrition Examination Survey. Elle a constaté qu’après 19 ans, les personnes qui mangeaient des légumineuses 4 fois ou plus par semaine avaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 22 % et un risque de maladies cardiovasculaires (accident vasculaire cérébral, crise cardiaque) inférieur de 11 % à celui des personnes qui mangeaient des légumineuses moins d’une fois par semaine.
  • Une >méta-analyse de 36 essais contrôlés randomisés impliquant 1 803 participants a révélé que la substitution de la viande rouge par des protéines d’origine végétale comme les légumineuses réduisait les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (cholestérol sanguin, triglycérides, pression artérielle).

Cancer

La teneur en fibres, en phytochimiques et en minéraux des légumineuses peut avoir des effets anticancéreux selon des études animales et cellulaires. Par exemple, les nutriments contenus dans les légumineuses, comme le zinc, ont été associés à une amélioration de la fonction immunitaire et à une diminution du stress oxydatif des cellules, et on a constaté que le sélénium et l’acide phytique inhibaient la croissance des tumeurs chez les souris. Cependant, il existe moins de preuves concluantes provenant d’études humaines sur les légumineuses et la protection contre le cancer.

Pour autant, le Fonds mondial de recherche sur le cancer (FMRC) et l’Institut américain de recherche sur le cancer, dans leur rapport intitulé Alimentation, nutrition et prévention du cancer : A Global Perspective, ont inclus un objectif de santé publique consistant à inclure des légumineuses dans la plupart des repas pour aider à respecter leur recommandation d’au moins 30 grammes de fibres alimentaires par jour, car un régime riche en fibres a été associé à un risque réduit de certains cancers comme le cancer colorectal. Cependant, le WCRF indique spécifiquement que « les aliments contenant des fibres alimentaires diminuent le risque de cancer colorectal », ce qui suggère qu’il pourrait y avoir d’autres composants dans les aliments riches en fibres qui pourraient affecter le développement du cancer, comme le soutien de la production d’un acide gras à chaîne courte appelé butyrate (voir la section « santé digestive » pour plus d’informations).

Santé digestive

Les légumineuses contiennent des fibres, des amidons résistants et des glucides non digestibles comme les oligosaccharides. L’amidon résistant, parfois appelé amidon lentement digestible, n’est pas digéré et pénètre dans le côlon où il agit de la même manière que les fibres en favorisant des selles volumineuses et en agissant comme un aliment prébiotique pour les bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries. Lorsque ces bactéries décomposent et fermentent les amidons résistants et les oligosaccharides, elles créent des gaz, ce qui provoque des ballonnements et des crampes abdominales chez certaines personnes. Le trempage des haricots secs pendant au moins trois heures et leur cuisson peuvent contribuer à diminuer cet effet secondaire. À long terme, toutefois, ces bactéries bénéfiques favorisent une fonction intestinale normale et peuvent réduire les niveaux de composés cancérigènes. Pendant la fermentation, les bactéries créent également un acide gras à chaîne courte appelé butyrate qui pourrait être associé à la prévention du cancer colorectal.

Diabète

Les légumineuses ont un faible indice glycémique, sont riches en fibres et contiennent de l’amidon résistant à digestion lente – tous ces éléments peuvent être bénéfiques dans la prévention du diabète. Malgré ces éléments bénéfiques, les résultats de la recherche sont mitigés et il n’y a pas encore de réponse définitive à la question de savoir si les légumineuses contribuent à la prévention du diabète de type 2 ou à l’abaissement de la glycémie. Le nombre limité de petits essais contrôlés randomisés n’a pas produit de résultats cohérents montrant un bénéfice. Les grandes études de cohorte n’ont pas non plus été concluantes :

  • Une étude de cohorte portant sur 35 988 femmes âgées des États-Unis sans diabète au départ a révélé qu’après 6 ans de suivi, aucune association significative avec le risque de diabète n’a été trouvée en comparant celles qui mangeaient le plus de haricots avec celles qui en mangeaient le moins.
  • Une autre étude de cohorte portant sur 64 277 femmes d’âge moyen en Chine sans diabète au départ a révélé qu’après 4,5 ans, celles qui mangeaient le plus de légumineuses (environ 1/3 de tasse par jour) par rapport à celles qui en mangeaient le moins avaient un risque de diabète de type 2 réduit de 38 %. Il est à noter que cette étude spécifiait que les légumineuses comprenaient le soja et les arachides ainsi que les légumineuses, alors que l’étude américaine antérieure ne le faisait pas.
Obésité

Les légumineuses contiennent des composants alimentaires qui peuvent aider à promouvoir la perte de poids. Leur teneur en protéines et en fibres solubles/insolubles peut augmenter le sentiment de satiété et accroître modestement la dépense calorique par thermogenèse. Environ 40 % seulement des fibres contenues dans un aliment sont décomposées pendant la digestion, ce qui réduit l’apport calorique total. Les fibres prennent plus de temps à mâcher, ce qui ralentit le rythme de l’alimentation, et ralentissent la digestion dans l’estomac, deux facteurs qui peuvent conduire à la sensation de satiété.

Une étude utilisant les données sur 8 229 adultes de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition a révélé que les personnes qui mangeaient des haricots avaient un poids corporel plus faible et un tour de taille plus petit que les personnes qui ne mangeaient pas de haricots. Les mangeurs de haricots avaient un risque de 23% et 22% moins élevé d’augmentation du tour de taille et d’obésité, respectivement.

Qu’en est-il des produits à base de légumineuses ?

En raison de leur texture, de leur saveur et de leur profil nutritionnel, les légumineuses se retrouvent dans de nombreux produits dans tout le supermarché. S’il peut s’agir d’options classiques comme le tofu, le beurre de cacahuète et le houmous, les légumineuses et leurs composants sont également un ingrédient clé dans un large éventail d’alternatives à la viande d’origine végétale. Étant donné que ce mélange de produits est soumis à divers degrés de transformation, les consommateurs doivent être attentifs à l’ajout de sodium, de sucre, de graisses saturées provenant d’huiles tropicales ou d’autres additifs. L’étiquetage nutritionnel et la liste des ingrédients peuvent être des outils utiles pour décider quand inclure un aliment transformé dans le régime alimentaire.

Pour votre santé et celle de la planète

La production alimentaire exerce une énorme demande sur nos ressources naturelles, car l’agriculture contribue largement au changement climatique, à la déforestation, à l’extinction des espèces et à l’épuisement et à la contamination de l’eau douce. Cependant, en plus de leur impact variable sur la santé humaine, les différents aliments ont également des impacts différents sur l’environnement. En général, la production d’aliments d’origine végétale a tendance à produire moins de gaz à effet de serre et à utiliser moins de terres et d’eau que la production d’aliments d’origine animale. Dans le cadre de la transition vers des régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables – en particulier avec une population mondiale qui devrait atteindre 10 milliards de personnes d’ici 2050 – les légumineuses sont appelées à jouer un rôle clé. Le rapport EAT-Lancet de 2019 qui décrit un « régime de santé planétaire » recommande 50 grammes de légumineuses (environ ¼ de tasse) dans l’alimentation quotidienne.

Les légumineuses présentent une série de caractéristiques qui en font une culture relativement durable. Par exemple, les légumineuses libèrent jusqu’à sept fois moins d’émissions de gaz à effet de serre par surface par rapport aux autres cultures, et peuvent séquestrer le carbone dans les sols. Elles peuvent également produire leur propre azote à partir de l’atmosphère, ce qui réduit l’application d’engrais azotés. Elles laissent des résidus riches en azote dans le sol après la récolte, ce qui profite à la prochaine culture plantée à leur place. Selon la FAO, les espèces de légumineuses résistantes à la sécheresse peuvent être particulièrement utiles dans les environnements secs où la sécurité alimentaire est souvent un défi. Elles peuvent également contribuer à minimiser le gaspillage alimentaire, car les légumineuses peuvent être séchées et stockées pendant des périodes relativement longues sans perdre leur valeur nutritionnelle.

La ligne de fond

Malgré leur grande variété, les légumineuses partagent de nombreux avantages communs. Elles sont relativement durables et peu coûteuses, un aliment à faible indice glycémique, riche en protéines et en fibres, et rassasiant. En raison de leur texture « charnue », les légumineuses peuvent même remplacer les aliments protéinés d’origine animale dans une variété de préparations. En outre, leur saveur généralement neutre les rend polyvalentes pour bien se mélanger avec d’autres ingrédients et se marier facilement avec une variété d’assaisonnements.

En savoir plus sur certaines légumineuses spécifiques, y compris une variété de façons de les incorporer dans vos repas :

Pois chiches (haricots Garbanzo)

Quel que soit le nom que vous leur donnez, explorez ces légumineuses polyvalentes ; un aliment de base des régimes alimentaires du monde entier.

Lentilles

Les lentilles sont l’une des premières cultures domestiquées, vues dans les régimes alimentaires de la Rome et de l’Égypte anciennes. Apprenez-en plus sur cette légumineuse de base.

Soy

Le soja est un aliment unique et largement étudié. Examinez la recherche derrière cette source de protéines végétales denses en nutriments.

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