Oletko koskaan nähnyt naapurin kävelevän naapurustossa käsipainojen kanssa tai käyttävän nilkkapainoja? Onko se saanut sinut miettimään, pitäisikö sinunkin kävellä painojen kanssa? Jos näin on, lue lisää saadaksesi tietoa mahdollisista hyödyistä ja riskeistä, ennen kuin lähdet kortteliin.
”Kun ajattelet kävelyä, on vain muutamia tapoja muuttaa intensiteettiä”, sanoo liikuntalääketieteen asiantuntija Chris Gagliardi, American Council on Exercise -järjestön tiedottaja. ”Voit joko kävellä nopeammin tai muuttaa kaltevuutta ja kävellä mäkeä ylös. Mutta ulkoisen kuorman lisääminen, olivatpa kyseessä sitten käsipainot, rannepainot, nilkkapainot, painoliivit – sekin voi auttaa lisäämään intensiteettiä.”
Jotkut ihmiset uskovat, että he rasittavat itseään enemmän kävelemällä painojen kanssa, mikä johtaa suurempaan sydämen pumppaukseen ja kalorien palamiseen. Toiset taas pelkäävät, että käveleminen painojen kanssa voi horjuttaa ryhtiä, kävelyä tai painopistettä, mikä voi johtaa vammoihin. Asiantuntijat sanovat, että molemmissa koulukunnissa on perusteltuja näkökohtia.
Kiinnostuitko ajatuksesta kävellä painojen kanssa? Tapa on mahdollista ottaa käyttöön turvallisesti, jos noudatat joitakin ohjeita. Näin toimitaan:
Keep it light
Ajatuksena on kantaa hieman painoa sykkeen ja kalorienpolton lisäämiseksi ilman, että painoa lisätään niin paljon, että se aiheuttaa muutoksia ryhtiisi tai askeleeseesi. Tutkijat ovat osoittaneet, että kädessä pidettävien painojen ja nilkkapainojen rajoittaminen yhdestä kolmeen kiloon voi tuoda hyötyjä aiheuttamatta vammoja.
”Sinun ei pitäisi käyttää niin raskasta painoa, että et kävele samalla tavalla, että se muuttaa kävelyäsi”, Gagliardi sanoo. ”Jos sinulla on jo jokin sairaus, kuten polvien nivelrikko, ja lisäät nyt painoa . . . mitä painavampi olet, sitä enemmän niveliin kohdistuu voimia, joten se voi aiheuttaa olemassa olevista sairauksista johtuvia kipuja nopeammin.”
Älä liioittele liikkeitä
Jos kannat käsipainoja, saatat olla taipuvainen heiluttamaan käsiäsi intensiivisemmin tai jopa tekemään curleja. Mutta painojen tarkoitus ei ole tehdä kävelystä voimaharjoittelua, vaan tehostaa sydänliikuntarutiinisi intensiteettiä.
”Ihmisillä on taipumus kiinnittää enemmän huomiota käsien heilutteluun, joten he liikuttavat käsiään enemmän”, Gagliardi sanoo. ”Jos kävelen kilometrejä, se on paljon toistoa. Se on paljon kulumista, vaikka saan siitä lisääntyneen kalorikulutuksen. Se voi lopulta rasittaa tiettyjä niveliä.”
Kokeile vesipulloa
Eikö sinulla ole käsipainoja? Joissakin tutkimuksissa havaittiin, että ihmiset, jotka kantoivat noin kilon painoa yhdessä kädessä, kävelivät nopeammin. Täyden vesipullon ottaminen mukaan voi auttaa nopeuttamaan vauhtia ja polttamaan enemmän kaloreita.
”Vaikka tutkimuksessa ei ollut kyse liikunnan intensiteetistä, uskon, että painojen lisääminen käsivarsille voisi olla vaihtoehtoinen tapa kontrolloida liikunnan intensiteettiä erityisesti niille ihmisille, jotka eivät voi tai halua lisätä nopeutta tai matkaa”, sanoo tutkimuksen kirjoittaja tohtori Hyung Suk Yang, joka on Vermillionissa sijaitsevan Etelä-Dakotan yliopiston kinetiologian ja urheilunhallinnan apulaisprofessori. ”Jokin vesipullon tai kellon kaltainen oli juuri sitä, mitä ajattelimme.”
Kanna liiviä
Ajattele muutakin kuin käsipainoja ja nilkkapainoja: Jotkut asiantuntijat suosivat painoliivejä, koska ne lisäävät painoa kehoosi, jossa kannat sitä luonnollisemmin. ”Ihannetapauksessa painojen sijoitus olisi sellainen, että mekaaniset muutokset liikkeessä olisivat mitättömiä”, sanoo Frank Wyatt, EdD, joka on urheilukoulutuksen ja liikuntafysiologian professori Midwestern State Universityssä Wichita Fallsissa, Texasissa. ”Yleensä tämä tarkoittaa sitä, että painot jakautuisivat kehon vartalon alueelle eikä periferiaan – eli nilkkoihin tai käsiin.”
Joidenkin tutkimusten mukaan 10-15 prosenttia kehon painosta vastaavan painoliivin käyttäminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ilman, että tunnet ponnistelevasi enemmän. ”Kun heitä pyydettiin arvioimaan koettua rasitusta, siinä ei ollut samaa lineaarista nousua, joten se voisi olla keino saada ihmiset lisäämään intensiteettiä”, Gagliardi sanoo. ”Se tarkoittaa, että työskentelet kovemmin, mutta se ei välttämättä tunnu siltä.”
Välttäkää reppu
Raskas reppu ei tarjoa samoja hyötyjä kuin painoliivi, ja se voi aiheuttaa tai pahentaa alaselkäkipuja. ”Liivin käyttäminen on paljon erilaista, koska paino on edessäsi, takana ja sivuilla, eikä vain selässä, mikä vaikuttaa eri tavalla”, Gagliardi sanoo.
Käytä painoja satunnaisesti
Älä kävele painojen kanssa useammin kuin muutaman kerran viikossa. ”Painojen kanssa kävelylle ei ole olemassa vakiintuneita ohjeita”, Wyatt sanoo. ”Aloita kahdesta kolmeen päivänä viikossa matalilla painoilla, jotka on sijoitettu vartalon vartalolle matalan intensiteetin aerobista harjoittelua varten 20-30 minuutin ajaksi. Vuorottele tätä muiden aktiviteettien kanssa ja siirry suurempaan taajuuteen, pidempään kestoon, korkeampaan intensiteettiin ja suurempiin painoihin noin neljän tai kuuden viikon kuluessa.”
Tämä tieto on tarkoitettu vain koulutustarkoituksiin, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan lääketieteellistä diagnoosia tai hoitoa. Sinun ei pidä käyttää näitä tietoja terveysongelman tai -tilanteen diagnosointiin tai hoitoon. Kysy aina lääkäriltäsi, ennen kuin muutat ruokavaliota, muutat nukkumistottumuksiasi, otat lisäravinteita tai aloitat uuden kuntoilurutiinin.
Lisa Fields
Lisa Fields on kokopäiväinen freelance-kirjailija, joka on erikoistunut terveyteen, ravitsemukseen, kuntoiluun, uneen ja psykologiaan. Hänen töitään on julkaistu muun muassa Reader’s Digestissä, WebMD:ssä, Good Housekeepingissa, Family Circlessä, Women’s Healthissa, Shapessa ja Selfissä. Hän asuu Etelä-Jerseyssä Philadelphian ulkopuolella. Lue lisää Lisasta osoitteessa writtenbylisafields.com.
.