Penkkipunnerrus on vaarallisin penkkipunnerruksista. Itse asiassa se voi tappaa sinut.
Jos tanko lipsahtaa käsistäsi noston aikana, kuormitettu tanko voi pudota kasvoillesi, kurkkuusi tai rintakehällesi ja päättää elämäsi suhteellisen nopeasti.
Vai sanotaanko, että et pudota tankoa, mutta et pysty nostamaan sitä ylös sen jälkeen, kun se koskettaa rintaasi. Rintakehälläsi oleva tanko voi rullata alas kaulallesi ja kuristaa sinut. Tai se voi rullata vatsaasi pitkin, murskata pehmeät sisäelimesi ja mahdollisesti repiä valtimon, jolloin vuodat kuiviin.
Koska penkkipunnerrus voi mahdollisesti tappaa sinut, on erittäin suositeltavaa, että suoritat tämän noston spotterin kanssa. Jos epäonnistut nostossa, hän voi nopeasti auttaa saamaan tangon pois kehostasi.
Mutta mitä teet, jos paikalla ei ole spotteria? Ehkä treenaat yksin kotisalilla, jossa ainoa mahdollinen spotteri on seitsemänvuotias tyttäresi. Luopuisitko vain penkkeilystä?
Sanon sinulle: ei. Sinä voit silti penkkeillä.
Sinun on vain noudatettava joitakin varovaisuussääntöjä, jotta voit suorittaa noston turvallisesti ja välttää kuoleman tangon kautta.
Sääntö nro 1: Älä koskaan laita kauluksia tankoon penkkeillessäsi
Kaulukset estävät painolevyjä liukumasta pois tangosta erilaisia nostoja suorittaessasi. Ne pitävät sinut ja ympärilläsi olevat ihmiset turvassa, kun teet niin. Kukaan ei halua olla nostajan lähellä, jonka neljä 45 kilon painolevyä liukuu pois tangon holkista kesken olkapunnerruksen tai kyykyn. Estämällä levyjen liukumisen kaulukset tekevät nostoista myös tehokkaampia. Asiat vaikeutuvat, kun painon tasapaino siirtyy tangon päihin ja siitä tulee epätasapainoinen.
Laita siis aina kaulukset tankoon… paitsi penkkipunnerruksessa.
Tässä on syy: Jos huomaat, ettet pysty nostamaan tankoa irti rinnastasi, voit kallistaa vartaloasi jommallekummalle puolelle ja antaa painojen liukua pois päistä. Katastrofi vältetty.
Penkkipunnerran jopa ilman kauluksia, kun minulla on paikallaolija. Jos spotteri ei voi auttaa sinua nostamaan tankoa rintakehältäsi, koska se on liian painava, hän voi ainakin auttaa sinua kallistamaan tankoa toiselle puolelle, jotta painot voivat liukua pois hihoista.
Sääntö nro 2: Ota aina peukaloton ote tangosta
Väki tykkää ottaa peukalottoman otteen tangon ympärille penkkipunnerruksen aikana. Se tuntuu kieltämättä hieman mukavammalta ranteille.
Mutta on olemassa syy, miksi peukalotonta otetta kutsutaan myös ”itsemurha-otteeksi”. Jos tanko lipsahtaa kädessäsi, ei ole peukaloa tiellä estämässä sitä liukumasta suoraan kädestäsi ja kaatumasta kasvoillesi tai rintakehällesi.
Kuolema.
Peukalo on aina tangon ympärillä penkkipunnerruksessa.
Sääntö #3: Käytä aina turvavarsia tai -nastoja
Jos penkkeilet yksin, älä koskaan penkkeile ilman voimahyllyä, johon voit kiinnittää turvavarsia tai -nastoja.
Säädä turvavarsit tai -nastat niin, että ne ovat hieman alempana kuin missä pitkäpaino olisi koskettaessaan rintaasi. Jos et saa tankoa irti rinnastasi, vajota yksinkertaisesti rintakehääsi hieman tai rullaa tankoa kohti kasvojasi ja anna sen levätä nastojen tai käsivarsien varassa. Kun tangon paino on irti sinusta, voit liukua tangon ja penkin väliin turvaan.
Varmista, että nastat tai käsivarret on asetettu oikealle korkeudelle, ennen kuin alat kuormittaa tankoa – et halua huomata, että olet asettanut nastat tai käsivarret liian matalalle silloin, kun tarvitset niitä eniten.
Sääntö #4: Älä koskaan käytä Smith-konetta penkkipunnerrukseen
Smith-kone on painolaite, jossa tanko on kiinnitetty teräskiskojen sisään, mikä mahdollistaa vain pystysuorat liikkeet. Kiskon varrella on sarja uria tai tappeja. Molempiin päihin on kiinnitetty koukkuja, jotka mahdollistavat tangon nostamisen mistä tahansa kohdasta kiskoa pitkin kiertämällä ranteet taaksepäin ja ottamalla koukut kiinni uriin tai tappeihin. Smith-kone saattaa vaikuttaa itsestään selvältä laitteelta; jos tanko jää kiinni rintakehään tai kaulaan, riittää, että heilautat ranteet taaksepäin ja telineen johonkin aukkoon.
Mutta tämä laite ei ole niin turvallinen kuin miltä se näyttää ja voi antaa nostajalle vääränlaisen luottamuksen tunteen. Smith-laitteen tanko voi pysähtyä aukkojen välissä olevaan asentoon, jolloin et voi turvallisesti telineyttää sitä. Ja koska tanko on kiinnitetty kahden pystysuoran teräskiskon sisään, et voi kallistaa sitä puolelta toiselle liu’uttaaksesi painot pois päistä. Tämän seurauksena Smith-koneesta voi tulla kuolemanloukku.
Tämä ei ole liioittelua; painonnostovalmentajallani oli serkku, joka kuoli penkkeillessään Smith-koneessa. Hän laski tangon alas, se tuli niskan päälle, eikä pystynyt nostamaan sitä takaisin ylös; hän ei pystynyt telineeseen eikä liu’uttamaan levyjä pois tangosta. Hän tukehtui kuoliaaksi 27 minuutissa.
Tämä tragedia ei ole yksittäistapaus; Smithin kone on ollut vastuussa useista muista kuolemantapauksista. Älä käytä sellaista.
Penkkipunnerrus on vaarallinen nosto. Kunnioita sitä. Käytä spotteria silloin kun se on mahdollista. Jos paikallaolijaa ei ole saatavilla, noudata edellä mainittuja neljää sääntöä penkkipunnerrukseen turvallisesti.