Van alle haltertillingen is de bankdruk de gevaarlijkste. Sterker nog, het kan je doden.
Als de bar tijdens de lift uit je handen glipt, kan de geladen barbell op je gezicht, keel of borst vallen, waardoor je leven relatief snel eindigt.
Of laten we zeggen dat je de bar niet laat vallen, maar het niet kunt optillen nadat het je borst raakt. Een halterstang op je borst kan over je nek rollen en je wurgen. Of hij kan over je buik rollen, je zachte inwendige organen verpletteren en mogelijk een slagader scheuren, waardoor je leegbloedt.
Omdat de bench press je potentieel kan doden, is het sterk aanbevolen dat je deze lift met een spotter uitvoert. Als je een lift mislukt, kunnen ze snel helpen om de barbell van je lichaam te krijgen.
Maar wat doe je als er geen spotter in de buurt is? Misschien werkt u alleen in uw huis sportschool, waar de enige potentiële spotter is uw zeven jaar oude dochter. Ziet u dan af van bankdrukken?
Ik zeg u, neen. Gij kunt nog steeds bankdrukken.
Je moet alleen wat voorzorgsmaatregelen nemen om veilig te kunnen heffen en de dood door de halter te voorkomen.
Regel # 1: Doe nooit een kraag om uw halter als u gaat bankdrukken
Kragen voorkomen dat de halterschijven van de halter glijden tijdens het uitvoeren van verschillende lifts. Zij houden u en degenen om u heen veilig terwijl u dit doet. Niemand wil rond een lifter zijn die vier 45-lb platen van de halterhuls tijdens het midden van hun schouderpers of squat heeft glijden. Door te voorkomen dat de halterschijven wegglijden, maken kragen je liften ook efficiënter. Dingen worden moeilijker wanneer het evenwicht van het gewicht verschuift naar de uiteinden van de bar en het onevenwichtig wordt.
Dus zet altijd kragen op je halter … behalve als je bankdrukt.
Hierom: Als je merkt dat je niet in staat bent om de bar van je borst te tillen, kun je je lichaam naar beide kanten kantelen en de gewichten van de uiteinden laten glijden. Ramp afgewend.
Ik bankdruk zelfs zonder kragen als ik wel een spotter heb. Als de spotter je niet kan helpen de stang van je borst te tillen omdat hij te zwaar is, kan hij je in elk geval helpen de halter naar één kant te kantelen zodat de gewichten van de mouwen kunnen glijden.
Regel #2: Neem altijd een duimloze greep op de halter
Veel kerels houden ervan om een duimloze greep om de halter te nemen als ze gaan bankdrukken. Toegegeven, het voelt een beetje comfortabeler aan de polsen.
Maar er is een reden waarom de greep zonder duim ook wel de “zelfmoordgreep” wordt genoemd. Als de barbell in je hand glijdt, zit er geen duim in de weg om te voorkomen dat hij uit je handen glijdt en op je gezicht of borst terechtkomt.
Dood.
Toppen rond de halter te allen tijde als je bankdrukt.
Regel #3: Gebruik altijd veiligheidsarmen of -pinnen
Als u alleen bankdrukt, bank dan nooit zonder een stang waaraan u veiligheidsarmen of -pinnen kunt bevestigen.
Zet de veiligheidsarmen of -pinnen zo dat ze iets lager zijn dan waar de halterstang zou zijn als hij uw borst zou raken. Als u de barbell niet van uw borst kunt krijgen, zakt u gewoon uw borst een beetje of rolt u de barbell naar uw gezicht en laat u hem rusten op de pinnen of armen. Met het gewicht van de halterstang van je af, kun je tussen de halterstang en de bank uit glijden om je in veiligheid te brengen.
Zorg ervoor dat de pinnen of armen op de juiste hoogte zijn ingesteld voordat je de halterstang gaat belasten – je wilt er niet achter komen dat je ze te laag hebt ingesteld wanneer je ze het meest nodig hebt.
Regel 4: Gebruik nooit een Smith-machine om te bankdrukken
Een Smith-machine is een halterschijf waarin een halter is vastgezet in stalen rails, zodat alleen verticale beweging mogelijk is. Langs de rails bevindt zich een reeks sleuven of pinnen. Bevestigd aan de halter aan elk uiteinde zijn haken die het mogelijk maken de halter te rekken op elk punt langs de rail door slechts de polsen naar achteren te draaien en de haken op de sleuven of pinnen te vangen. De Smith machine lijkt een zelfzoekend apparaat te zijn; als de barbell vast komt te zitten op uw borst of nek, hoeft u alleen maar de polsen naar achteren te wippen om hem in een van de sleuven te rekken.
Maar dit apparaat is niet zo veilig als het lijkt en kan een lifter een vals gevoel van vertrouwen geven. De bar op een Smith machine kan stoppen in een positie tussen de sleuven, waardoor u niet veilig racking het. En omdat de halterstang is bevestigd in twee verticale stalen rails, kun je hem niet naar de ene of de andere kant kant kantelen om de gewichten van de uiteinden te schuiven. Als gevolg daarvan kan de Smith machine een dodelijke val worden.
Dit is geen hyperbool; mijn haltertrainer had een neef die stierf tijdens het bankdrukken in een Smith-machine. Hij liet de halter naar beneden zakken, het kwam te rusten op zijn nek, en hij kon het niet weer omhoog tillen; hij was niet in staat om het in een sleuf te rekken, noch om de platen van de bar te schuiven. Hij stikte in 27 minuten.
Deze tragedie is geen alleenstaand incident; de Smith machine is verantwoordelijk geweest voor een aantal andere sterfgevallen. Gebruik er geen.
De bench press is een gevaarlijke lift. Respecteer het. Gebruik een spotter wanneer mogelijk. Als er geen spotter beschikbaar is, volg dan de bovenstaande vier regels om veilig te bankdrukken.