Von allen wichtigen Langhantelübungen ist das Bankdrücken die gefährlichste. Es kann Sie sogar umbringen.
Wenn Ihnen die Stange während des Hebens aus den Händen rutscht, kann die belastete Hantel auf Ihr Gesicht, Ihren Hals oder Ihre Brust fallen und Ihr Leben relativ schnell beenden.
Angenommen, du lässt die Hantel nicht fallen, kannst sie aber nicht mehr anheben, nachdem sie deine Brust berührt hat. Eine Hantel auf deiner Brust kann auf deinen Hals herunterrollen und dich erwürgen. Oder sie kann deinen Bauch hinunterrollen, deine weichen inneren Organe zerquetschen und möglicherweise eine Arterie zerreißen, was dazu führt, dass du verblutest.
Da das Bankdrücken tödlich sein kann, wird dringend empfohlen, dass du diese Übung mit einem Helfer ausführst. Wenn du eine Übung nicht schaffst, kann er dir schnell helfen, die Hantel von deinem Körper zu entfernen.
Aber was machst du, wenn kein Spotter in der Nähe ist? Vielleicht trainieren Sie allein in Ihrem Fitnessstudio zu Hause, wo der einzige potenzielle Spotter Ihre siebenjährige Tochter ist. Verzichten Sie dann einfach auf das Bankdrücken?
Ich sage Ihnen: Nein. Du kannst immer noch Bankdrücken.
Du musst nur einige Vorsichtsregeln befolgen, damit du die Übung sicher ausführen kannst und den Tod durch die Langhantel vermeidest.
Regel Nr. 1: Legen Sie beim Bankdrücken niemals Manschetten um Ihre Hantel
Manschetten verhindern, dass die Gewichtsscheiben bei verschiedenen Hebungen von der Hantel rutschen. Sie schützen Sie und die Menschen in Ihrer Umgebung, während Sie dies tun. Niemand möchte in der Nähe eines Hebers sein, dem mitten im Schulterdrücken oder in der Kniebeuge vier 45-Pfund-Platten von der Langhantelhülse rutschen. Indem sie das Verrutschen der Hantelscheiben verhindern, tragen die Manschetten außerdem dazu bei, dass Sie effizienter heben können. Schwieriger wird es, wenn sich das Gleichgewicht des Gewichts zu den Enden der Stange hin verschiebt und sie aus dem Gleichgewicht gerät.
Setzen Sie also immer Kragen auf Ihre Langhantel … außer beim Bankdrücken.
Hier ist der Grund: Wenn du nicht in der Lage bist, die Hantel von der Brust zu heben, kannst du deinen Körper zur Seite neigen und die Gewichte von den Enden abrutschen lassen. Katastrophe abgewendet.
Ich stemme sogar Bankdrücken ohne Manschetten, wenn ich einen Spotter habe. Wenn der Spotter dir nicht helfen kann, die Hantel von der Brust zu heben, weil sie zu schwer ist, kann er dir zumindest helfen, die Hantel zu einer Seite zu neigen, damit die Gewichte von den Ärmeln rutschen können.
Regel Nr. 2: Nimm immer einen Daumen-Rundgriff um die Hantel
Viele Kerle nehmen beim Bankdrücken gerne einen Daumen-Rundgriff um die Hantel. Zugegebenermaßen fühlt sich das für die Handgelenke etwas bequemer an.
Aber es gibt einen Grund, warum der daumenlose Griff auch „Selbstmordgriff“ genannt wird. Wenn die Hantel in der Hand verrutscht, ist kein Daumen im Weg, um zu verhindern, dass sie dir aus den Händen rutscht und auf dein Gesicht oder deine Brust kracht.
Tot.
Die Daumen liegen beim Bankdrücken immer um die Hantel.
Regel Nr. 3: Benutzen Sie immer Sicherheitsarme oder -stifte
Wenn Sie alleine Bankdrücken, sollten Sie nie ohne ein Gestell arbeiten, an dem Sie Sicherheitsarme oder -stifte befestigen können.
Setzen Sie die Sicherheitsstifte oder -arme so ein, dass sie etwas niedriger sind als der Punkt, an dem die Hantel Ihre Brust berühren würde. Wenn du die Hantel nicht von der Brust wegbekommst, senkst du einfach deine Brust ein wenig oder rollst die Hantel zu deinem Gesicht und lässt sie auf den Stiften oder Armen ruhen. Wenn das Gewicht der Hantel nicht mehr auf Ihnen lastet, können Sie sich zwischen der Hantel und der Bank in Sicherheit bringen.
Vergewissern Sie sich, dass die Stifte oder Arme auf die richtige Höhe eingestellt sind, bevor Sie mit dem Beladen der Hantel beginnen – Sie wollen nicht feststellen, dass Sie sie zu niedrig eingestellt haben, wenn Sie sie am meisten brauchen.
Regel Nr. 4: Benutzen Sie niemals eine Smith-Maschine zum Bankdrücken
Eine Smith-Maschine ist eine Gewichtsmaschine, bei der eine Langhantel in Stahlschienen befestigt ist, die nur eine vertikale Bewegung zulassen. Entlang der Schiene befindet sich eine Reihe von Schlitzen oder Stiften. An beiden Enden der Langhantel sind Haken angebracht, die es ermöglichen, die Langhantel an jedem beliebigen Punkt der Schiene zu heben, indem man die Handgelenke zurückdreht und die Haken in die Schlitze oder Stifte einhakt. Die Smith-Maschine scheint ein selbsttätiges Gerät zu sein; wenn die Langhantel auf der Brust oder im Nacken stecken bleibt, muss man nur die Handgelenke zurückdrehen, um sie in einen der Schlitze zu stecken.
Aber dieses Gerät ist nicht so sicher, wie es scheint, und kann einem Heber ein falsches Gefühl von Vertrauen vermitteln. Die Hantelstange einer Smith-Maschine kann in einer Position zwischen den Schlitzen stecken bleiben, so dass man sie nicht mehr sicher einlegen kann. Und da die Hantel in zwei vertikalen Stahlschienen befestigt ist, kann man sie weder zur einen noch zur anderen Seite kippen, um die Gewichte von den Enden zu schieben. Dadurch kann die Smith-Maschine zu einer Todesfalle werden.
Das ist keine Übertreibung; mein Langhanteltrainer hatte einen Cousin, der beim Bankdrücken an einer Smith-Maschine starb. Er senkte die Hantel ab, sie kam auf seinem Nacken zum Liegen und er konnte sie nicht mehr hochheben; er konnte sie weder in einen Schlitz einlegen noch die Platten von der Stange schieben. Er erstickte innerhalb von 27 Minuten.
Diese Tragödie ist kein Einzelfall; die Smith-Maschine ist für eine Reihe anderer Todesfälle verantwortlich. Benutzen Sie sie nicht.
Das Bankdrücken ist ein gefährliches Heben. Respektieren Sie es. Benutzen Sie, wenn möglich, einen Spotter. Wenn kein Helfer zur Verfügung steht, befolgen Sie die obigen vier Regeln für sicheres Bankdrücken.