Of all the main barbell lifts, the bench press is the most dangerous. W rzeczywistości, może cię zabić.
Jeśli sztanga wyślizgnie się z twoich rąk podczas podnoszenia, obciążona sztanga może spaść na twoją twarz, gardło lub klatkę piersiową, kończąc twoje życie stosunkowo szybko.
Albo powiedzmy, że nie upuszczasz sztangi, ale nie możesz jej podnieść po tym jak dotknie twojej klatki piersiowej. Sztanga na twojej klatce piersiowej może stoczyć się w dół na twoją szyję i udusić cię. Albo może stoczyć się po twoim brzuchu, miażdżąc twoje miękkie organy wewnętrzne i być może rozrywając tętnicę, co spowoduje, że się wykrwawisz.
Ponieważ wyciskanie na ławce może cię potencjalnie zabić, jest wysoce zalecane, abyś wykonywał tę windę ze spotterem. Jeśli nie uda ci się wykonać wyciągu, mogą oni szybko pomóc w pozbyciu się sztangi z twojego ciała.
Ale co zrobisz, jeśli nie ma spottera w pobliżu? Być może ćwiczysz sam w domowej siłowni, gdzie jedynym potencjalnym spotterem jest twoja siedmioletnia córka. Czy po prostu rezygnujesz z ławki?
Mówię ci, nie. Nadal możesz robić ławkę.
Musisz tylko przestrzegać pewnych zasad ostrożności, abyś mógł wykonywać ten wycisk bezpiecznie i uniknąć śmierci przez sztangę.
Reguła #1: Nigdy nie zakładaj kołnierzy na sztangę, gdy robisz ławkę
Kołnierze zapobiegają zsuwaniu się talerzy ze sztangi podczas wykonywania różnych podnoszeń. Utrzymują ciebie i tych wokół ciebie bezpiecznych, podczas gdy ty to robisz. Nikt nie chce być przy zawodniku, któremu cztery 45 funtowe talerze zsuwają się z rękawa sztangi podczas wykonywania wyciskania na barki lub przysiadu. Ponadto, zapobiegając ślizganiu się talerzy, kołnierze pomagają uczynić Twoje wyciągi bardziej efektywnymi. Sprawy stają się trudniejsze, gdy równowaga wagi przesuwa się w kierunku końców sztangi i staje się ona niezrównoważona.
Więc zawsze zakładaj kołnierze na swoją sztangę … z wyjątkiem kiedy wyciskasz na ławce.
Oto dlaczego: Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie podnieść sztangi z klatki piersiowej, możesz przechylić swoje ciało na jedną lub drugą stronę i pozwolić ciężarom zsunąć się z końców. Katastrofa zażegnana.
Ja nawet wyciskam na ławce bez kołnierzy, kiedy mam spottera. Jeśli nie może ci pomóc podnieść sztangi z klatki piersiowej, bo jest za ciężka, to przynajmniej będzie w stanie pomóc ci przechylić sztangę na jedną stronę, żeby ciężary mogły zsunąć się z rękawów.
Reguła #2: Zawsze trzymaj sztangę kciukami dookoła
Wielu kolesi lubi trzymać sztangę kciukami dookoła podczas wyciskania. Przyznaje się, że jest to bardziej komfortowe dla nadgarstków.
Ale jest powód, dla którego chwyt bez kciuka jest również nazywany „chwytem samobójcy”. Jeśli sztanga ślizga się w dłoni, nie ma kciuka na drodze, aby zapobiec wyślizgnięciu się jej z rąk i rozbiciu się na twarzy lub klatce piersiowej.
Umieraj.
Kciuki wokół sztangi przez cały czas, kiedy wyciskasz na ławce.
Reguła #3: Zawsze Używaj Bezpiecznych Ramion lub Szpilek
Jeśli robisz ławkę sam, nigdy nie rób tego bez stojaka, do którego możesz przymocować bezpieczne ramiona lub szpilki.
Ustaw szpilki lub ramiona tak, by były nieco niżej niż sztanga dotykająca klatki piersiowej. Jeśli nie możesz zdjąć sztangi z klatki piersiowej, po prostu zatop klatkę piersiową trochę lub przetocz sztangę w kierunku twarzy i pozwól jej odpocząć na kołkach lub ramionach. Z ciężarem sztangi poza tobą, możesz shimmy między sztangą a ławką do bezpieczeństwa.
Upewnij się, że szpilki lub ramiona są ustawione na odpowiedniej wysokości zanim zaczniesz obciążać sztangę – nie chcesz się dowiedzieć, że ustawiłeś je zbyt nisko, kiedy ich najbardziej potrzebujesz.
Zasada #4: Nigdy nie używaj maszyny Smitha do wyciskania na ławce
Maszyna Smitha jest maszyną do ciężarów, w której sztanga jest zamocowana w stalowych szynach, pozwalając na ruch tylko w pionie. Wzdłuż szyny znajduje się seria szczelin lub kołków. Przymocowane do sztangi na każdym końcu są haki, które umożliwią ułożenie sztangi w dowolnym miejscu wzdłuż szyny przez zwykłe skręcenie nadgarstków do tyłu i złapanie haków na szczelinach lub kołkach. Maszyna Smitha może wydawać się urządzeniem samonaprowadzającym; jeśli sztanga utknie na twojej klatce piersiowej lub szyi, po prostu cofnij nadgarstki, aby umieścić ją w jednej ze szczelin.
Ale to urządzenie nie jest tak bezpieczne, jak się wydaje i może dać lifterowi fałszywe poczucie pewności siebie. Sztanga na maszynie Smitha może zatrzymać się w pozycji pomiędzy szczelinami, uniemożliwiając bezpieczne jej ułożenie. A ponieważ sztanga jest zamocowana w dwóch pionowych stalowych szynach, nie można jej przechylić na jedną lub drugą stronę, aby zsunąć ciężarki z końców. W konsekwencji, maszyna Smitha może stać się pułapką śmierci.
To nie jest hiperbola; mój trener od sztangi miał kuzyna, który zmarł podczas ławki na maszynie Smitha. Opuścił sztangę w dół, ta spoczęła na jego szyi, a on nie mógł jej podnieść z powrotem; nie był w stanie włożyć jej do szczeliny, ani zsunąć talerzy z drążka. Udusił się na śmierć w ciągu 27 minut.
Ta tragedia nie jest odosobnionym przypadkiem; maszyna Smitha była odpowiedzialna za wiele innych zgonów. Nie używaj jej.
Wyciskanie na ławce jest niebezpiecznym podnoszeniem. Szanuj to. Używaj spottera, gdy to możliwe. Jeśli nie ma spottera, postępuj zgodnie z powyższymi czterema zasadami, aby wyciskanie na ławce było bezpieczne.