Free Press

Hi, painonpudotukseen voit kokeilla näitä toimenpiteitä.1)Ruokavalion muutoksetKalorien vähentäminen ja terveellisempien ruokailutottumusten harjoittaminen ovat elintärkeitä lihavuuden voittamiseksi. Vaikka saatat aluksi laihtua nopeasti, hidasta ja tasaista painonpudotusta pitkällä aikavälillä pidetään turvallisimpana tapana laihtua ja parhaana tapana pitää paino pysyvästi alhaalla.Vältä jyrkkiä ja epärealistisia ruokavaliomuutoksia, kuten pikadieettejä, sillä ne eivät todennäköisesti auta sinua pitämään ylipainoa poissa pitkällä aikavälillä. Ruokavaliomuutoksia lihavuuden hoitoon ovat muun muassa: Kalorien vähentäminen. Avain painonpudotukseen on vähentää saamiesi kaloreiden määrää. Voit tarkastella tyypillisiä syömis- ja juomatottumuksiasi selvittääksesi, kuinka paljon kaloreita normaalisti kulutat ja mistä voit vähentää. Joillakin elintarvikkeilla – kuten jälkiruoilla, makeisilla, rasvoilla ja prosessoiduilla elintarvikkeilla – on suuri energiatiheys. Tämä tarkoittaa, että pieni määrä kyseistä ruokaa sisältää suuren määrän kaloreita. Toisilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, on sitä vastoin pienempi energiatiheys. Nämä elintarvikkeet tarjoavat suuremman annoskoon pienemmällä kalorimäärällä. Syömällä suurempia annoksia elintarvikkeita, joissa on vähemmän kaloreita, vähennät näläntunnetta, nautit vähemmän kaloreita ja tunnet olosi paremmaksi aterian jälkeen, mikä vaikuttaa siihen, kuinka tyytyväiseksi tunnet itsesi kaiken kaikkiaan.Terveellisempien valintojen tekeminen. Jos haluat tehdä yleisestä ruokavaliostasi terveellisemmän, syö enemmän kasvipohjaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvähiilihydraatteja. Painota myös vähärasvaisia proteiininlähteitä – kuten papuja, linssejä ja soijaa – ja vähärasvaista lihaa. Jos pidät kalasta, yritä lisätä kalaa kaksi kertaa viikossa. Rajoita suolan ja lisätyn sokerin käyttöä. Pidä kiinni vähärasvaisista maitotuotteista. Syö pieniä määriä rasvoja ja varmista, että ne ovat peräisin sydänterveellisistä lähteistä, kuten oliivi-, rypsi- ja pähkinäöljyistä. Tietyillä ruokavalioilla rajoitetaan tietyn elintarvikeryhmän, kuten runsaasti hiilihydraatteja sisältävien tai täysrasvaisten elintarvikkeiden, määrää. Sokerilla makeutettujen juomien juominen on varma tapa kuluttaa enemmän kaloreita kuin on tarkoitus, ja näiden juomien rajoittaminen tai niiden poistaminen kokonaan on hyvä paikka aloittaa kalorien vähentäminen.Ateriankorvikkeet. Näissä suunnitelmissa ehdotetaan, että korvaat yhden tai kaksi ateriaa niiden tuotteilla – kuten vähäkalorisilla pirtelöillä tai ateriapatukoilla – ja syöt terveellisiä välipaloja ja terveellisen, tasapainoisen kolmannen aterian, joka on vähärasvainen ja vähäkalorinen. Lyhyellä aikavälillä tämäntyyppinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan. Muista kuitenkin, että tällaiset dieetit eivät todennäköisesti opeta sinua muuttamaan yleistä elämäntapaa, joten sinun on ehkä jatkettava tätä, jos haluat pitää painosi alhaalla.Varo nopeita ratkaisuja. Saatat joutua houkutelluksi hullunkurisiin ruokavalioihin, joissa luvataan nopea ja helppo laihtuminen. Todellisuudessa ei kuitenkaan ole olemassa mitään taikaruokia tai pikaratkaisuja. Kuumadieetit saattavat auttaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkän aikavälin tulokset eivät näytä olevan sen parempia kuin muutkaan ruokavaliot.Samoin saatat laihtua pikadieetillä, mutta saat todennäköisesti painosi takaisin, kun lopetat ruokavalion. Laihduttaaksesi – ja pysyäksesi laihtuneena – sinun on omaksuttava terveelliset ruokailutottumukset, joita voit ylläpitää ajan mittaan.2)Liikunta ja aktiivisuusLisääntynyt fyysinen aktiivisuus tai liikunta on olennainen osa lihavuuden hoitoa. Useimmat ihmiset, jotka pystyvät säilyttämään painonpudotuksensa yli vuoden ajan, harrastavat säännöllistä liikuntaa, jopa pelkkää kävelyä.Aktiivisuuden lisääminen:Liikunta. Ylipainoisten tai lihavien ihmisten on harrastettava vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisella intensiteetillä liikuntaa estääkseen painonnousun jatkumisen tai säilyttääkseen vaatimattoman painonpudotuksen. Merkittävämmän painonpudotuksen saavuttamiseksi voi olla tarpeen harrastaa liikuntaa 300 minuuttia tai enemmän viikossa. Sinun on todennäköisesti lisättävä liikunnan määrää vähitellen, kun kestävyytesi ja kuntosi paranevat. Vaikka säännöllinen aerobinen liikunta on tehokkain tapa polttaa kaloreita ja pudottaa ylipainoa, kaikki ylimääräinen liikkuminen auttaa polttamaan kaloreita. Yksinkertaisten muutosten tekeminen päivän mittaan voi tuoda suuria hyötyjä. Pysäköi kauemmas kauppojen sisäänkäynneistä, tehosta kotitöitäsi, käy puutarhassa, nouse ylös ja liiku ajoittain ja käytä askelmittaria, jolla voit seurata, kuinka monta askelta todellisuudessa otat päivän aikana.3)Käyttäytymisen muutoksetKäyttäytymisen muutosohjelma voi auttaa sinua tekemään muutoksia elämäntapoihisi ja laihduttamaan ja pitämään painon poissa. Vaiheisiin kuuluu nykyisten tottumustesi tutkiminen sen selvittämiseksi, mitkä tekijät, stressit tai tilanteet ovat saattaneet vaikuttaa lihavuuteesi.Käyttäytymisen muuttaminen, jota joskus kutsutaan käyttäytymisterapiaksi, voi sisältää:Neuvontaa. Terapia tai interventiot koulutettujen mielenterveys- tai muiden ammattilaisten kanssa voivat auttaa sinua käsittelemään syömiseen liittyviä tunne- ja käyttäytymiskysymyksiä. Terapia voi auttaa sinua ymmärtämään, miksi syöt liikaa, ja oppimaan terveellisiä tapoja selviytyä ahdistuksesta. Voit myös oppia seuraamaan ruokavaliota ja aktiivisuutta, ymmärtämään syömisen laukaisevia tekijöitä ja selviytymään ruoan himosta. Vältä painoa alentavien lääkkeiden käyttöä.ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin jatkohoitoa varten.