Hej, för att minska vikten kan du prova dessa åtgärder.1)KostförändringarReduktion av kalorier och sundare matvanor är avgörande för att övervinna fetma. Även om du kanske går ner i vikt snabbt till en början, anses en långsam och stadig viktminskning på lång sikt vara det säkraste sättet att gå ner i vikt och det bästa sättet att hålla vikten borta permanent.Undvik drastiska och orealistiska kostförändringar, till exempel kraschdieter, eftersom det är osannolikt att de kommer att hjälpa dig att hålla övervikten borta på lång sikt. Kostförändringar för att behandla fetma är bland annat: Skär ner på kalorierna. Nyckeln till viktminskning är att minska hur många kalorier du får i dig. Du kan se över dina typiska mat- och dryckesvanor för att se hur många kalorier du normalt förbrukar och var du kan skära ner. Vissa livsmedel – såsom efterrätter, godis, fetter och bearbetade livsmedel – har hög energitäthet. Det innebär att en liten volym av det livsmedlet innehåller ett stort antal kalorier. Andra livsmedel, som frukt och grönsaker, har däremot lägre energitäthet. Dessa livsmedel ger en större portionsstorlek med färre kalorier. Genom att äta större portioner av livsmedel med färre kalorier minskar du hungerkänslorna, får i dig färre kalorier och mår bättre av din måltid, vilket bidrar till hur nöjd du känner dig överlag.Gör hälsosammare val. För att göra din totala kost hälsosammare kan du äta mer växtbaserade livsmedel, till exempel frukt, grönsaker och fullkorns kolhydrater. Lägg också vikt vid magra proteinkällor – som bönor, linser och soja – och magert kött. Om du gillar fisk, försök att inkludera fisk två gånger i veckan. Begränsa salt och tillsatt socker. Håll dig till fettsnåla mejeriprodukter. Ät små mängder fett, och se till att det kommer från hjärtfriska källor, t.ex. olivolja, rapsolja och nötolja.Begränsning av vissa livsmedel. Vissa dieter begränsar mängden av en viss livsmedelsgrupp, t.ex. kolhydratrika eller fettrika livsmedel. Att dricka sockersötade drycker är ett säkert sätt att få i sig fler kalorier än du tänkt dig, och att begränsa dessa drycker eller eliminera dem helt och hållet är ett bra sätt att börja skära ner på kalorierna.Måltidsersättningar. Dessa planer föreslår att du ersätter en eller två måltider med deras produkter – till exempel kalorisnåla shakes eller måltidsbarer – och äter hälsosamma mellanmål och en hälsosam, balanserad tredje måltid som är låg i fett och kalorier. På kort sikt kan den här typen av diet hjälpa dig att gå ner i vikt. Tänk dock på att dessa dieter sannolikt inte lär dig hur du ska ändra din allmänna livsstil, så du kan behöva fortsätta med detta om du vill hålla vikten nere.Var försiktig med snabba lösningar. Du kan frestas av modekurser som lovar snabb och enkel viktnedgång. Verkligheten är dock att det inte finns några magiska livsmedel eller snabba lösningar. Fad dieter kan hjälpa på kort sikt, men de långsiktiga resultaten verkar inte vara bättre än andra dieter. på samma sätt kan du gå ner i vikt på en snabbdiet, men det är troligt att du kommer att gå upp i vikt igen när du slutar med dieten. För att gå ner i vikt – och hålla den nere – måste du anta hälsosamma matvanor som du kan behålla över tid.2)Motion och aktivitetÖkad fysisk aktivitet eller motion är en viktig del av behandlingen av fetma. De flesta som kan bibehålla sin viktnedgång i mer än ett år får regelbunden motion, till och med bara promenader.För att öka din aktivitetsnivå:Motionera. Personer som är överviktiga eller feta behöver få minst 150 minuter i veckan av måttligt intensiv fysisk aktivitet för att förhindra ytterligare viktökning eller för att bibehålla en blygsam viktnedgång. För att uppnå en mer betydande viktnedgång kan du behöva träna 300 minuter eller mer i veckan. Du kommer förmodligen att behöva öka mängden träning gradvis när din uthållighet och kondition förbättras.Fortsätt röra på dig. Även om regelbunden aerob träning är det mest effektiva sättet att förbränna kalorier och gå ner i vikt, hjälper all extra rörelse till att förbränna kalorier. Att göra enkla förändringar under hela dagen kan ge stora fördelar. Parkera längre bort från butiksingångarna, ge nytt liv åt dina hushållssysslor, trädgårdsarbete, gå upp och rör på dig med jämna mellanrum och använd en stegräknare för att hålla reda på hur många steg du faktiskt tar under en dag.3)BeteendeförändringarEtt program för beteendeförändringar kan hjälpa dig att göra livsstilsförändringar och gå ner i vikt och hålla den nere. De steg du ska ta är bland annat att undersöka dina nuvarande vanor för att ta reda på vilka faktorer, stress eller situationer som kan ha bidragit till din fetma.Beteendemodifiering, som ibland kallas beteendeterapi, kan omfatta:Rådgivning. Terapi eller interventioner med utbildad psykisk hälsovårdspersonal eller annan personal kan hjälpa dig att ta itu med känslomässiga och beteendemässiga problem i samband med ätande. Terapi kan hjälpa dig att förstå varför du äter för mycket och lära dig hälsosamma sätt att hantera ångest. Du kan också lära dig att övervaka din kost och aktivitet, förstå ätutlösare och hantera matbegär. Undvik att ta viktminskande mediciner. konsultera dietist för ytterligare vård.