Määritelmä
Vesi on välttämätöntä elämälle ja ravitsemukselle. Ihminen voi elää useita viikkoja ilman ruokaa, mutta ilman vettä selviämme vain muutaman päivän. Vesi muodostaa suuren osan kehosta, lihaksissa, rasvasoluissa, veressä ja jopa luissa.
Tarkoitus
Jokainen solu, kudos ja elin tarvitsee vettä toimiakseen oikein. Vesi kuljettaa ravintoaineita ja happea soluihin, tarjoaa väliaineen kemiallisten reaktioiden tapahtumiselle, auttaa huuhtelemaan jätetuotteet pois, auttaa ylläpitämään tasaista ruumiinlämpöä ja pitää ihon, suun, silmien ja nenän kudokset kosteina.
Varotoimet
Elimistö ei varastoida ylimääräistä vettä, toisin kuin se tekee muiden ravintoaineiden kanssa. Fyysisen rasituksen myötä vedentarve kasvaa; siksi nesteen korvaaminen liikunnan aikana on kriittisen tärkeää. Mitä pidempi kesto ja mitä enemmän fyysistä rasitusta urheilijat käyttävät harjoitukseensa, sitä enemmän nestettä he menettävät harjoittelun aikana. Jotta keho toimisi parhaalla mahdollisella tavalla, on tärkeää täydentää menetettyä nestettä harjoittelun jälkeen ja pysyä hyvin nesteytettynä harjoittelun aikana.
Keho pystyy sopeutumaan äärimmäisiin muutoksiin veden saannissa, kun aivot ja munuaiset toimivat normaalisti. Ihmisen on yleensä mahdollista kuluttaa riittävästi vettä säilyttääkseen veren tilavuuden ja elektrolyyttitasapainon veressä. Jos henkilö ei kuitenkaan pysty kuluttamaan riittävästi vettä liiallisen vesihävikin tasoittamiseksi, seurauksena voi olla nestehukka.
Kuvaus
Vesi elämän ylläpitämiseksi
Keho pyrkii ylläpitämään vesitasapainoa mekanismeilla, kuten janontunteella. Kun elimistö tarvitsee lisää vettä, aivot stimuloivat aivojen hermokeskuksia, jotka kannustavat ihmistä juomaan vesivarastojen täydentämiseksi.
Munuaiset ovat vastuussa elimistön veden homeostaasin (eli vesitasapainon) ylläpitämisestä poistamalla jätteitä ja ylimääräistä vettä. Vesi imeytyy pääasiassa ruoansulatuskanavan kautta ja erittyy munuaisten kautta virtsana. Veden saanti voi vaihdella suuresti päivittäin, mihin vaikuttavat muun muassa seuraavat tekijät: veden saanti, jano, tottumus ja kulttuuriset tekijät. Nautitun veden määrän vaihtelu riippuu munuaisten kyvystä laimentaa ja tiivistää virtsaa tarpeen mukaan. Verenkierron ulkopuolella on vesivarasto, joka voi tarvittaessa korvata tai imeä ylimääräisen veden verestä.
Normaalin aikuisen päivittäinen vedensaanti on vähintään 700-800 ml (0,74-0,84 US-kvarttia), jotta vesihäviöt voidaan kattaa ja elimistön vesitasapaino säilyttää. Kuivumiselta ja munuaiskivien kehittymiseltä suojaamiseksi suositellaan suurempaa vedenkulutusta (1,4-2 litraa päivässä tai 1,5-2 Yhdysvaltain neljännestä päivässä). Veden menetys tapahtuu haihtumalla hengitysilman ja ihon kautta. Hikoilu on yleensä vähäistä, mutta se voi olla merkittävää lämpimässä ilmastossa tai kuumeen yhteydessä.
Seuraavat olosuhteet lisäävät vedenkulutuksen tarvetta. Tarvittavan veden määrä riippuu kuitenkin kehon koosta, iästä, ilmastosta ja rasituksen tasosta.
Veden tarvetta lisäävät:
- liikunta. Vettä menetetään hikoilun kautta.
- Kuuma ja kostea ilmasto.
- Korkeat paikat. Hengitystaajuus on kaksi kertaa nopeampi kuin merenpinnan tasolla. Suurissa korkeuksissa suurin osa vesihäviöstä johtuu hengityksestä eikä hikoilusta.
- Reseptilääkkeet. Jos riittävää vettä ei ole saatavilla asianmukaisen verenkierron mahdollistamiseksi, lääkkeet voivat konsentroitua verenkiertoon ja niiden teho voi heikentyä.
- Ruokavalio. Vähennetyllä hiilihydraattien saannilla voi olla diureettinen vaikutus, koska hiilihydraatit varastoivat vettä.
- Lento-, bussi- tai junamatkat. Kierrätetty ilma saa veden haihtumaan iholta nopeammin.
- Sairaus. Kuume, ripuli ja oksentelu johtavat lisääntyneisiin vesihäviöihin.
Henkilöiden ei tulisi odottaa janoa vesivarastojen täydentämiseksi. Kun janomekanismi antaa aivoille signaalin, joka kannustaa ihmistä juomaan vettä, on jo 1-3 % kehon nesteistä menetetty ja yksilö on lievästi kuivunut.
Ravitsemus optimaaliseen terveyteen
Ei ainoastaan vettä tarvita elämän ylläpitämiseksi, vaan myös oikeanlainen ravitsemus on tarpeen optimaalisen terveyden varmistamiseksi. Terveellisen ruokavalion perustana on monipuolisten elintarvikkeiden nauttiminen ja riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Vitamiinit ovat yhdisteitä, jotka ovat pieninä määrinä välttämättömiä kehon asianmukaisen toiminnan ja kasvun kannalta. Vitamiinit ovat joko rasvaliukoisia: A, D, E ja K; tai vesiliukoisia: B- ja C-vitamiini. B-vitamiineihin kuuluvat B1- (tiamiini ), B2- (riboflaviini ) ja B6-vitamiini (pyridoksiini), pantoteenihappo, niasiini , biotiini , foolihappo (folaatti) ja B12-vitamiini (kobalamiini).
Tutkijat toteavat, että mikään yksittäinen ravintoaine ei ole avain hyvään terveyteen, vaan optimaalinen ravitsemus saadaan syömällä monipuolista ruokavaliota, johon kuuluu erilaisia hedelmiä ja kasviksia. Koska elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa, on saatavilla paljon enemmän ravintoaineita kuin vitamiinilisissä, ruoka on paras lähde tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden hankkimiseen . Kivennäisaineilla tarkoitetaan kaikkia niitä epäorgaanisia alkuaineita tai epäorgaanisia molekyylejä, joita elämä edellyttää. Ihmisen ravitsemuksen kannalta epäorgaanisiin ravintoaineisiin kuuluvat vesi, natrium, kalium, kloridi, kalsium, fosfaatti, sulfaatti, magnesium, rauta, kupari, sinkki, mangaani, jodi, seleeni ja molybdeeni. Muita epäorgaanisia ravintoaineita ovat fosfaatti, sulfaatti ja seleeni. Epäorgaanisilla ravintoaineilla on monenlaisia tehtäviä elimistössä. Elektrolyytit vaikuttavat erityisesti nestetasapainoon (mm. natrium, kalium, kalsium, fosfaatti ja magnesium). Veden, natriumin ja kaliumin puutokset liittyvät läheisimmin epänormaaliin hermotoimintaan ja sydämen rytmihäiriöihin.
Eläimillä tehdyissä laboratoriotutkimuksissa on käynyt ilmi, että minkä tahansa epäorgaanisen ravintoaineen vakava puutos voi johtaa hyvin spesifisiin oireisiin ja viime kädessä kuolemaan kyseiseen ravintoaineeseen liittyvien toimintojen epäonnistumisen vuoksi. Ihmisillä yhden ravintoaineen puutos voi esiintyä harvemmin kuin useamman ravintoaineen puutos. Vajaaravitsemuksesta kärsivällä potilaalla on puutetta useista ravintoaineista.
Tulehdukset
Natriumin puute (hyponatremia) ja veden epätasapaino (dehydraatio) ovat vakavimpia ja yleisimpiä puutostiloja maailmassa. Nämä elektrolyyttipuutokset johtuvat yleensä liiallisista menetyksistä elimistöstä, kuten pitkittyneen ja voimakkaan ripulin tai oksentelun aikana. Ripulitaudit ovat merkittävä maailmanlaajuinen terveysongelma, ja ne aiheuttavat noin neljänneksen vuosittain tapahtuvista 10 miljoonasta lapsikuolemasta. Lähes kaikki nämä kuolemat tapahtuvat Afrikan ja Aasian köyhtyneissä osissa, joissa ne johtuvat eläinten ja ihmisten ulosteiden aiheuttamasta veden saastumisesta.
Dehydraatio on elimistön vesivaje, joka syntyy, kun veden ulostulo on suurempi kuin saanti. Dehydraatio stimuloi janomekanismia ja käynnistää veden kulutuksen. Hikoilu ja virtsaneritys vähenevät. Jos veden saanti on edelleen pienempi kuin veden menetys, nestehukka pahenee.
Dehydraation syitä voivat olla muun muassa:
- oksentelu
- ripuli
- virtsankarkailu
- liiallinen kuumuus
- liiallinen hikoilu
- kuume
- värinän väheneminen
Dehydraatio saa veden siirtymään solujen sisällä olevasta varastosta vereen. Jos kuivuminen etenee, kehon kudokset alkavat kuivua ja solut alkavat kutistua ja toimia huonosti. Herkimpiä kuivumiselle ovat aivosolut. Seurauksena voi olla henkinen sekavuus, joka on yksi vaikean nestehukan yleisimmistä oireista, ja se voi johtaa koomaan. Dehydraatiota voi esiintyä, kun liikaa vettä menetetään sellaisten sairauksien yhteydessä kuin diabetes mellitus , diabetes insipidus ja Addisonin tauti.
Dehydraatioon liittyy usein elektrolyyttien, erityisesti natriumin ja kaliumin, puute. Vesi ei siirry yhtä nopeasti solujen sisällä olevasta varastosta vereen, kun elektrolyyttipitoisuus on alentunut. Verenpaine voi laskea, koska verenkierrossa kiertävän veden määrä on pienempi. Verenpaineen lasku voi aiheuttaa huimausta tai uhkaavan tajuttomuuden tunnetta erityisesti seisomaan noustessa (ortostaattinen hypotensio). Jatkuva neste- ja elektrolyyttitasapainon häiriö voi laskea verenpainetta entisestään aiheuttaen shokin ja vaurioita monille sisäelimille, kuten aivoille, munuaisille ja maksalle.
Lievään nestehukkaan riittää yleensä pelkän veden nauttiminen. Kun sekä veden että elektrolyyttien menetys on kuitenkin tapahtunut voimakkaan liikunnan jälkeen, elektrolyytit on korvattava, erityisesti natrium ja kalium. Lisäämällä juomaveteen hieman suolaa tai nauttimalla Gatoraden kaltaisia juomia liikunnan aikana tai sen jälkeen voidaan korvata menetetyt nesteet. Henkilöiden, joilla on sydän- tai munuaisongelmia, tulisi neuvotella lääkärin kanssa nesteiden korvaamisesta liikunnan jälkeen.
Ylihydraatio on kehon veden ylimäärää, joka syntyy, kun veden saanti ylittää vedentuoton. Suurten vesimäärien juominen ei tyypillisesti johda liikanesteytymiseen, jos munuaiset, sydän ja aivolisäke toimivat asianmukaisesti. Aikuisen olisi juotava yli7,6 litraa päivässä (2 Yhdysvaltain gallonaa päivässä), jotta elimistön kyky erittää vettä ylittyisi. Liiallinen kehon veden määrä aiheuttaa veren elektrolyyttien, kuten natriumin, liiallista laimenemista. Liikanesteytymistä esiintyy henkilöillä, joiden munuaiset eivät toimi normaalisti, pääasiassa munuais-, sydän- tai maksasairauksissa. Näistä sairauksista kärsivien henkilöiden on ehkä rajoitettava veden ja ruokasuolan saantia. Samoin kuin nestehukka, aivot ovat herkin elin liikanesteytykselle. Aivosolut voivat sopeutua lisääntyneeseen nestemäärään, kun liikanesteytys lisääntyy hitaasti, mutta kun se tapahtuu nopeasti, seurauksena voi olla henkistä sekavuutta, kouristuksia ja kooma.
Tulokset
Riittävän ruuan ja nesteen nauttiminen ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen voi auttaa ylläpitämään veren glukoosipitoisuutta liikuntasuorituksen aikana sekä maksimoimaan liikuntasuorituksen. Urheilijoiden tulisi olla hyvin nesteytettyjä ennen harjoituksen aloittamista ja juoda riittävästi nestettä harjoituksen aikana ja sen jälkeen homeostaasin ylläpitämiseksi. Samat säännöt koskevat myös muita kuin urheilijoita, jotka osallistuvat liikuntaan tai ovat olosuhteissa, jotka lisäävät nestehukkaa. Huolehtimalla huolellisesti veden saannista ja virtsanerityksestä saavutetaan parhaat tulokset.
Joidenkin juomien, kuten kahvin, teen, alkoholin ja kofeiinipitoisten virvoitusjuomien, välttäminen voi vähentää nestehukan riskiä. Nämä juomat ovat kaikki diureetteja (nestehukkaa lisääviä aineita). Elintarvikkeissa, erityisesti hedelmissä ja vihanneksissa, oleva vesi on hyvä nesteen lähde. Hedelmät ja vihannekset voivat sisältää jopa 95 prosenttia vettä, joten tasapainoinen ruokavalio on hyvä tapa pysyä nesteytettynä.
KESKEISET TERMIT
Dehydraatio -Kehon vesivaje, joka syntyy, kun veden ulostulo ylittää veden saannin.
Diureetti -Aine tai lääkeaine, joka poistaa elimistöstä liiallista vettä suurentamalla virtsan virtausta.
Elektrolyytti -Aine, kuten happo, emäkset tai suola. Elektrolyytin vesiliuos johtaa sähkövirtaa ja ionisoituu. Hapot, emäkset ja suolat ovat elektrolyyttejä.
Homeostaasi -Organismissa tapahtuva elimistön prosessien säätely lämpötilan ja nestepitoisuuden sisäisen tasapainon ylläpitämiseksi.
Ylihydraatio -Kehon liiallinen veden määrä, joka syntyy, kun veden saanti ylittää veden ulostulon.
Terveydenhuoltoryhmän roolit
Kaikkien terveydenhuollon ammattihenkilöiden tulisi tunnustaa oikean ravitsemuksen ja nesteytyksen edistämisen merkitys. Potilaiden kannustaminen noudattamaan ravitsemusohjeita riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia varten on ratkaisevan tärkeää.
Potilaiden valistus
Potilaita ja yksilöitä voidaan valistaa ravitsemusasiantuntijoiden ja lääkäreiden toimesta nesteytyksen merkityksestä sekä hyvän ravitsemuksen tarpeesta. Yksilöt voivat itse tutustua terveellisen ruokavalion käsitteisiin käyttämällä useita resursseja, kuten ruokapyramidia, joka tarjoaa visuaalisen oppaan terveelliseen ruokavalioon. Lisäksi Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveysministeriö ovat laatineet viralliset ravitsemussuositukset, jotka sisältävät kymmenen perussuositusta terveelliselle ruokavaliolle:
- Pyrkikää terveelliseen painoon.
- Ole fyysisesti aktiivinen joka päivä.
- Anna Ruokapyramidin ohjata ruokavalintojasi.
- Valitse päivittäin monipuolisesti erilaisia viljalajeja, erityisesti täysjyväviljaa.
- Valitse päivittäin erilaisia hedelmiä ja vihanneksia.
- Pitää ruokaa turvallisena syödä.
- Valitse ruokavalio, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia ja kohtuullisesti kokonaisrasvaa.
- Valitse juomia ja elintarvikkeita niin, että sokerien saanti on kohtuullista.
- Valitse ja valmista ruokia, joissa on vähemmän suolaa.
- Jos juot alkoholijuomia, tee se kohtuudella.
Lähteet
KIRJAT
Mindell, Earl ja Hester Mundis. Earl Mindell’s Vitamin Bible for the 21st Century. Lontoo: Warner Books, 1999.
Rodwell-Williams, Sue. Essentials of Nutrition and Diet Therapy (CD-ROM-levyllä Windowsille ja Macintoshille). London: Mosby-Year Book, 1999.
Speakman, Elizabeth ja Weldy, Norma Jean. Kehon nesteet ja elektrolyytit. 8. painos. London: Mosby Incorporated, 2001.
Workman, M. Linda Introduction to Fluids, Electrolytes and Acid-Base Balance. London: W B Saunders Co., 2001.
PERIODICALS
Beck, L.H. ”The aging kidney. Nesteen ja elektrolyyttien herkän tasapainon puolustaminen”. Geriatrics 55, no. 4 (2000): 26-28, 31-32.
Sawka, M.N. ja Montain, S.J. ”Neste- ja elektrolyyttilisäys liikunnan lämpöstressin yhteydessä.” American Journal of Clinical Nutrition 72, no. 2 Suppl. (2000): 564S-572S.
ORGANISAATIOT
American Dietetic Association. 216 W. Jackson Blvd. Chicago, IL 60606-6995. (312) 899-0040. <http://www.eatright.org/>.
Food and Nutrition Information Center Agricultural Research Service, USDA. National Agricultural Library, Room 304, 10301 Baltimore Avenue, Beltsville, MD 20705-2351. (301) 504-5719. Faksi: (301) 504-6409. <http://www.nal.usda.gov/fnic/>.
muut
Food and Nutrition Professionals Network. <http://nutrition.cos.com/>.
Nr-Space, et al. Fluids & Electrolytes CD-ROM. Delmar Publishers, 2001.
Crystal Heather Kaczkowski, MSc.
Crystal Heather Kaczkowski, MSc.