Lorsque vous pensez à la façon de réduire les calories, vous imaginez probablement un exercice désagréable qui consiste à saper toute la joie de vos repas. Mais ce n’est pas une fatalité ! Oui, il est vrai que si vous souhaitez perdre du poids, la réduction des calories fait généralement partie de l’équation, de même que l’adoption d’une alimentation plus saine et la pratique d’une activité physique (la musculation et le cardio sont vos amis). Mais la clé d’une perte de poids durable est de faire des choix durables auxquels vous pouvez vous tenir, ce qui explique pourquoi la réduction des calories ne devrait pas être une refonte radicale de votre régime alimentaire – juste de petites modifications qui vous donnent une mise à niveau saine pratiquement indolore.
Avant de sauter dans ces 18 conseils faciles pour réduire 100 calories, une note rapide mais vitale : perdre du poids est différent pour chaque personne. Ce qui fonctionne pour votre ami peut ne pas fonctionner pour vous et vice versa. Et si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, consultez votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires, pour être sûr de ne pas prendre de risques. Compter les calories peut être problématique pour les personnes qui ont lutté contre des troubles de l’alimentation, et si vous n’êtes pas à l’aise avec cette pratique, vous n’êtes pas obligé (et ne devriez probablement pas) le faire. De plus, ce n’est absolument pas le seul moyen de perdre du poids (si tel est votre objectif), et les calories ne sont pas le seul facteur qui compte. Pour perdre du poids durablement, il faut également bien dormir, rester actif, gérer le stress et tenir compte des problèmes médicaux qui peuvent contribuer au maintien du poids, comme les hormones et les médicaments. Et que votre objectif soit de perdre du poids, de maintenir votre poids ou d’adopter des habitudes alimentaires plus saines, toutes ces choses font partie de l’équation globale.
Maintenant, avec vos intentions fixées – quelles qu’elles soient – voici 18 des meilleures façons, les plus faciles, de réduire de 100 calories sans priver vos papilles.
- Mangez vos œufs avec de la sauce piquante au lieu du fromage.
- Surmontez vos toasts, gaufres ou crêpes avec des baies écrasées au lieu de la gelée ou du sirop.
- Échangez le café au lait sans matière grasse contre un café noir avec un peu de moitié-moitié.
- Spinkle les salades avec des framboises lyophilisées au lieu des canneberges séchées.
- Optez pour la moutarde au lieu de la mayo sur votre sandwich.
- Choisissez une vinaigrette DIY au lieu de la sorte achetée en magasin.
- Utilisez le houmous comme une tartinade au lieu d’une trempette.
- Prenez un seul « accessoire » de salade. »
- Laissez tomber les pâtes blanches en faveur de la courge spaghetti.
- Dressez votre chili, vos soupes et vos ragoûts avec du yaourt grec au lieu de la crème aigre.
- Massez du chou-fleur à la place des pommes de terre.
- Laissez tomber le sundae de crème glacée en faveur d’un parfait au yaourt grec.
- Mettez de l’huile d’olive dans un récipient de pulvérisation au lieu de l’utiliser directement à partir de la bouteille.
- Lorsque vous cuisinez, remplacez le beurre ou l’huile par de la citrouille en conserve.
- Surmontez les casseroles avec des céréales riches en fibres au lieu de la chapelure.
- Grignotez des pistaches au lieu de noix de macadamia.
- Mangez des chips de chou frisé plutôt que des chips de pommes de terre.
- Ajoutez de l’eau de Seltz et quelques tranches de fruits à votre cocktail au lieu de soda ou de jus de fruits.
Mangez vos œufs avec de la sauce piquante au lieu du fromage.
« Les œufs sont excellents au petit-déjeuner, mais beaucoup de gens considèrent que les œufs et le fromage sont les meilleurs amis du monde », Lauren Slayton, M.S., R.D., fondatrice de Foodtrainers, explique à SELF. « Au lieu du fromage – 1 once de cheddar contient 114 calories – garnissez vos œufs de sauce piquante, qui ne contient pas de calories et aide à la satiété. De plus, vous avez besoin d’un peu de piment dans la nouvelle année ! »
Surmontez vos toasts, gaufres ou crêpes avec des baies écrasées au lieu de la gelée ou du sirop.
« Une demi-tasse de baies – fraîches, congelées ou décongelées – contient environ 40 calories, contre 2 cuillères à soupe de sirop d’érable ou de gelée, qui contiennent tous deux environ 100 calories », Kelly Hogan, M.S., R.D., coordinatrice de la nutrition clinique au Dubin Breast Cancer du Tisch Cancer Institute de l’hôpital Mount Sinai, déclare à SELF. « De plus, qui n’utilise que 2 cuillères à soupe de sirop ? Les baies vous donneront également un bon punch de fibres, ce qui vous aidera à rester rassasié et satisfait et ne fera pas de pic de glycémie rapidement comme la gelée ou le sirop. »
Échangez le café au lait sans matière grasse contre un café noir avec un peu de moitié-moitié.
Un café au lait sans matière grasse peut avoir environ 130 calories et 19 grammes de glucides par portion de 16 onces, dit Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., créatrice du régime F-Factor. « Remplacer ce dessert buvable « léger » par un café noir avec un soupçon de moitié-moitié vous permet d’économiser plus de 100 calories par portion de 16 onces », dit-elle à SELF.
Spinkle les salades avec des framboises lyophilisées au lieu des canneberges séchées.
« Si vous voulez un ajout sucré à votre salade nutritive, restez loin des canneberges séchées », dit Zuckerbrot. « Ils ont un énorme 130 calories par ¼ de tasse et 30 grammes de glucides ». Au lieu de cela, ajoutez des framboises lyophilisées à votre salade pour économiser plus de 100 calories par portion de ¼ de tasse et obtenir 3 grammes de fibres qui remplissent le ventre, en plus.
Optez pour la moutarde au lieu de la mayo sur votre sandwich.
« La moutarde peut ajouter une saveur vraiment agréable à n’importe quel sandwich, et il y a des tonnes de variétés », dit Hogan. « Une portion de mayo contient 95 calories, contre 10 calories dans une portion de moutarde ». Pour s’assurer que ce troc a un sens nutritionnel, évitez les moutardes avec une tonne de sucre ajouté.
Choisissez une vinaigrette DIY au lieu de la sorte achetée en magasin.
« Encore une fois, la moutarde est votre amie », dit Hogan. « Mélangez de la moutarde de Dijon ou de la moutarde à grains entiers avec du kéfir ou du vinaigre de vin rouge et de l’ail. »
Utilisez le houmous comme une tartinade au lieu d’une trempette.
« Avec 70 calories dans une portion de 2 cuillères à soupe, l’utilisation du houmous comme trempette peut transformer des crudités saines en une collation riche en calories », dit Zuckerbrot. « Au lieu de cela, utilisez l’houmous comme une tartinade sur un cracker ou une tortilla riche en fibres avec un sandwich et économisez des calories sans sacrifier le goût. »
Prenez un seul « accessoire » de salade. »
« La salade n’est pas automatiquement un gagnant en calories », dit Slayton. « Il est facile de sur-accessoiriser avec des garnitures. Au lieu de garnir votre salade avec des noix, de l’avocat et des canneberges (les trois compteront 313 calories), choisissez-en un seul. Le jour suivant, choisissez un accessoire différent, ce qui permettra également de garder votre salade intéressante. Vous ne portez pas tous vos bijoux tous les jours, n’est-ce pas ? »
Laissez tomber les pâtes blanches en faveur de la courge spaghetti.
« Une tasse de courge spaghetti cuite contient environ 40 calories, par rapport aux spaghettis traditionnels, qui en contiennent plus de 200 », dit Hogan. « La courge spaghetti est également riche en nutriments. C’est une bonne source de fibres et de vitamines A et C, et elle peut être consommée comme vous le feriez avec des pâtes – avec une excellente sauce tomate et des boulettes de dinde ou avec du pesto, du tofu et des épinards, par exemple. »
Dressez votre chili, vos soupes et vos ragoûts avec du yaourt grec au lieu de la crème aigre.
« Une seule « cuillerée » de crème aigre peut vous faire perdre 115 calories et 12 grammes de graisse – dont 7 sont de la variété qui bouche les artères », dit Zuckerbrot. « Bonus supplémentaire : le yaourt grec est rempli de protéines, de calcium et de vitamines B qui favorisent la construction musculaire. »
Massez du chou-fleur à la place des pommes de terre.
« Une tasse de purée de pommes de terre traditionnelle – dans tout ce qu’elle a de crémeux – contient plus de 200 calories, par rapport à la purée de chou-fleur, que vous pouvez généralement manger pour moins de 100 calories par portion d’une tasse », dit Hogan. Pas étonnant que les gens comptent souvent sur le chou-fleur lorsqu’ils essaient de réduire les glucides de manière saine!
Laissez tomber le sundae de crème glacée en faveur d’un parfait au yaourt grec.
« Au lieu d’une tasse de crème glacée ou de fro-yo pour le dessert, essayez 1 tasse de yaourt grec garni de baies fraîches et d’une pincée de flocons de cacao », dit Hogan. « Ces deux garnitures regorgent d’antioxydants, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation cellulaire. Et la comparaison est sans appel : 1 tasse de crème glacée a environ 275 calories, 1 tasse de yaourt glacé en a environ 230, et 1 tasse de yaourt grec en a seulement 130, plus deux fois plus de protéines « , ce qui vous aidera à rester rassasié.
Mettez de l’huile d’olive dans un récipient de pulvérisation au lieu de l’utiliser directement à partir de la bouteille.
» Chaque cuillère à soupe d’huile d’olive a 120 calories et 15 grammes de graisse « , dit Zuckerbrot. « Utilisez un brumisateur au lieu de la verser directement dans la poêle ou sur une salade. Cela permet de contrôler les portions et vous fera économiser plus de 100 calories. »
Lorsque vous cuisinez, remplacez le beurre ou l’huile par de la citrouille en conserve.
« La citrouille en conserve – et non le mélange pour tarte à la citrouille – est chargée en vitamine A, qui est importante pour la santé de la peau et des yeux, ainsi que pour l’immunité », dit Hogan. « Et les comparaisons sont assez folles : ½ tasse de citrouille en conserve a environ 40 calories, par rapport au beurre ou à l’huile, qui peuvent avoir plus de 800 calories par ½ tasse. Oui, 800 calories. La compote de pommes et la banane écrasée peuvent également servir de bons substituts au beurre ou à l’huile, généralement dans un rapport de 1:1. »
Surmontez les casseroles avec des céréales riches en fibres au lieu de la chapelure.
« La chapelure est généralement faite avec du pain blanc, tandis que les céréales pour petit-déjeuner contiennent 5 à 9 grammes de fibres par portion », explique Zuckerbrot. « Non seulement vous économiserez plus de 150 calories par portion de ½ tasse, mais cet échange vous permettra également de rester rassasié plus longtemps. » Remerciez les fibres pour cet avantage supplémentaire.
Grignotez des pistaches au lieu de noix de macadamia.
« Croyez-le ou non, vous obtenez la même quantité de calories avec 35 pistaches (100 calories) qu’avec seulement cinq noix de macadamia », dit Zuckerbrot. Et l’acte d’écosser les pistaches vous oblige à ralentir, une partie essentielle de l’alimentation consciente, une collection d’habitudes utiles qui peuvent vous aider à perdre du poids.
Mangez des chips de chou frisé plutôt que des chips de pommes de terre.
« C’est mon échange préféré « ne le frappez pas avant de l’essayer », dit Hogan. « Les chips de chou frisé sont si faciles à faire à la maison, et vous pouvez les épicer avec un peu de parmesan râpé ou de poudre de chili. De plus, elles ne représentent qu’une fraction des calories des chips de pommes de terre, mais avec le même facteur de croquant dont nous avons si souvent envie. »
Ajoutez de l’eau de Seltz et quelques tranches de fruits à votre cocktail au lieu de soda ou de jus de fruits.
« Une tasse de soda ou de jus de fruits peut emballer jusqu’à 140 calories », dit Zuckerbrot. « Utilisez plutôt de l’eau de Seltz et des tranches de fruits ». Les fruits fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants précieux, et vous obtenez toujours une saveur délicieuse sans dépasser accidentellement les calories (une chose très facile à faire quand il s’agit de cocktails).
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