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17 décembre 2018 1 Commentaire

Les bandes de résistance sont excellentes pour les étirements, en particulier pour ceux qui ont une flexibilité et une mobilité limitées.
Les étirements sont très importants car ils allongent et détendent les muscles. La mobilité est également très importante car elle augmente votre amplitude de mouvement et vous permet de mieux bouger.

Les étirements avec des bandes de résistance et les exercices de mobilité avec des bandes vous aideront à améliorer votre performance globale.
Certains étirements et exercices de mobilité sont mieux réalisés avec l’aide de quelqu’un. Vous voyez tout le temps des athlètes se faire étirer par leurs entraîneurs. C’est parce que certains étirements nécessitent une assistance.

C’est pourquoi les bandes de résistance sont essentielles si vous n’avez pas ou ne voulez pas d’aide lorsque vous vous étirez… Les bandes de résistance peuvent agir comme votre entraîneur/partenaire d’étirement personnel et portable.
Avec les étirements par bandes, vous pouvez…
– Décider de votre propre tension.
– Décider quand arrêter l’étirement.
– S’étirer à tout moment à votre convenance.
– Obtenir des positions d’étirement avec lesquelles vous auriez autrement des difficultés.
– Obtenez un étirement plus profond.

En termes de mobilité, les exercices de mobilité à l’aide d’une bande de résistance vous offrent des moyens d’améliorer votre mobilité et votre amplitude de mouvement que vous ne pouvez tout simplement pas faire avec les seuls mouvements de poids corporel.

Bien que vos étirements statiques typiques au poids du corps soient excellents et doivent être faits, les étirements avec des bandes porteront votre flexibilité et votre mobilité à de nouveaux niveaux.

Meilleur moment pour effectuer des étirements avec des bandes de résistance :

Il existe deux types d’étirements – les étirements dynamiques et les étirements statiques.

Les étirements dynamiques avec des bandes sont des étirements de 1 à 5 secondes. Ce sont des mouvements d’échauffement, où vous faites un court étirement pour aider à augmenter votre amplitude de mouvement et à réchauffer vos articulations. Vous ne voulez pas étirer vos muscles avec de longs étirements (10+ secondes) avant une séance d’entraînement, car cela affectera négativement vos performances. Les étirements dynamiques vous permettront de vous réchauffer et de graisser vos articulations afin qu’elles ne soient pas raides. Donc, les étirements dynamiques de la bande devraient être faits avant une séance d’entraînement.

Les étirements statiques de la bande sont des étirements de 20+ secondes. C’est là que vous maintenez l’étirement pendant une période de temps prolongée. Les étirements statiques de la bande vont allonger vos muscles et relâcher la tension. Donc, les étirements statiques de la bande devraient être effectués après une séance d’entraînement.

6 Étirements de bandes de résistance

Les exercices 1-2 seront des étirements dynamiques de bandes de résistance (échauffement) et les exercices 3-6 seront des étirements statiques de bandes de résistance (refroidissement)

Mobilité/Étirements dynamiques de bandes

Exercices de mobilité et étirements de bandes du haut du corps :
10-12 répétitions (lentes et régulières).

Exercice 1 – Épaule et dos

Cet exercice va stimuler les deltoïdes arrière, les rhomboïdes et le Teres minor pour les préparer à stabiliser l’articulation de l’épaule. Gardez une colonne vertébrale neutre, pensez à une bonne posture.

Tirez lentement la bande à part. Lorsque vous écartez la bande, veillez à rétracter votre scapulaire (omoplates). Vous activerez tous vos muscles postérieurs, les préparant à stabiliser l’articulation de l’épaule pour les grands mouvements composés, tout en vous assurant que votre épaule ne subira aucune blessure.

Une série de 10-12 répétitions.

Apprenez d’autres exercices de stabilisation scapulaire &de mobilité pour les échauffements avant les entraînements de poussée et de traction.

Exercice 2 – Épaule et poitrine

Sortez avec une posture large et une colonne vertébrale neutre (gardez une bonne posture).

Tirez légèrement la bande en l’écartant lorsque vous la passez au-dessus de votre tête et en la ramenant autour, obtenant un bel étirement des muscles pectoraux et aussi cette importante mobilité dans l’articulation de l’épaule.
Une série de 10-12 répétitions.

Etirements de bandes de résistance – Etirements statiques

Etirements du bas du corps
Tenez chaque étirement pendant 20+ secondes puis relâchez-le et répétez pour 2-3 séries. Effectuez les deux côtés.

Exercice 3 – Ischio-jambiers:

La plupart des gens ont des ischio-jambiers très tendus. Enroulez la bande autour de votre pied. Attrapez-la et tirez-la vers vous. Essayez de garder votre jambe aussi droite que possible.

Exercice 4 – Aine:

Alors que vous êtes allongé sur le sol, balancez votre jambe vers l’extérieur en un demi-fente. Tirez la bande de résistance vers vous. Vous pouvez la tirer autour de votre dos et la saisir avec votre autre main (comme dans l’exercice des fessiers ci-dessous), pour plus de tension. Assurez-vous de bien étirer chaque jambe.

Exercice 5 – Fessiers:

Faites pivoter votre jambe droite par-dessus et en travers de votre jambe gauche, tout en gardant votre jambe droite aussi droite que possible. Tirez la bande de résistance autour de votre dos et attrapez-la avec votre main gauche pour appliquer la bonne quantité de tension. Vous sentirez que cela étire vraiment les fessiers.

Exercice 6 – Quad :

Enroulez deux fois la bande de résistance autour de votre pied. Une bande plus grande est préférable pour ce mouvement car vous pouvez obtenir une bonne et forte tension. Vous sentirez également l’étirement dans vos fléchisseurs de la hanche.

19 Exercices du muscle psoas pour étirer et renforcer vos fléchisseurs de la hanche

Etirements avec des bandes de résistance &Exercices de mobilité avec bande – Compilation complète

Encore, les deux premiers exercices d’étirement avec bande de résistance sont bons pour l’échauffement et les 4 derniers sont destinés à l’après-entraînement. Les 4 derniers exercices sont une excellente façon de se détendre et de vous aider à prévenir les raideurs et les courbatures.

12 Stretches à bandes pour une routine de flexibilité du corps entier

7 Best Stretches for Tight Legs using Resistance Bands

Faites-le aussi souvent que vous le pouvez et vous verrez de grandes améliorations dans votre flexibilité et votre mobilité, qui à leur tour vous aideront avec votre entraînement aux poids, votre course, et votre forme physique globale et vos performances sportives.

Bénéfices des bandes de résistance

Comment utiliser les bandes de résistance – 10 façons!

Où acheter des bandes de résistance?

Achetez-vous des bandes de résistance. Les bandes sont un excellent moyen d’intensifier votre jeu d’étirement. Vous pouvez également utiliser les bandes de résistance (seules ou associées à des poids) pour des exercices de musculation et de renforcement musculaire. Ils sont super polyvalents et peuvent aider votre forme physique dans tout le spectre.

Autres utilisations des bandes de résistance :

4 Exercices de bandes de résistance explosifs pour les athlètes

7 Exercices de bandes de résistance pour un entraînement complet du corps

21 Minute Full Body Band and Bodyweight Workout

7 Rotator Cuff Exercises using Bands

Band exercises to Help Relieve Knee Pain
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