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C’est du flétan que vous avez mangé hier soir – ou de l’églefin ? Était-ce du flet ou de la limande ? Du sébaste ou du corégone ? Du thon rouge ou de la sériole ? Du crabe des neiges ou du crabe épineux ? Lequel des deux était bon pour l’environnement ? Quel est le poisson le plus sain à manger ? Et lequel était si chargé en mercure que c’était comme mâcher un thermomètre ?

Ce qui est sûr, c’est que manger régulièrement des fruits de mer dans le cadre d’une alimentation saine peut faire des merveilles pour vos objectifs de perte de poids – à condition de choisir le bon type. C’est là que les choses se compliquent à nouveau. Nous avons donc demandé à notre équipe de recherche, ici à Eat This, Not That !, de se plonger dans la science derrière vos fruits de mer et de clarifier les choses avec cette liste des poissons les plus sains à manger pour perdre du poids.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le poisson blanc cuit à la vapeur comme le flétan surpasse les flocons d’avoine riches en fibres et les légumes dans le département de la satiété. L’indice de satiété des aliments courants, une étude australienne publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition, le classe au deuxième rang des aliments les plus rassasiants, devancé seulement par les pommes de terre bouillies pour son facteur de satiété. Une étude distincte du Journal of Nutrition, qui a comparé la satiété de différentes protéines animales, a révélé qu’un poisson blanc (flocon) nutritionnellement similaire était nettement plus rassasiant que le bœuf et le poulet ; la satiété suivant le repas de poisson blanc diminuait également à un rythme beaucoup plus lent. Les auteurs de l’étude attribuent le facteur de satiété du poisson blanc comme le flétan à sa teneur impressionnante en protéines et à son influence sur la sérotonine, l’une des hormones clés responsables des signaux d’appétit.

Les scientifiques n’ont pas encore prouvé la réputation bien connue des huîtres comme aphrodisiaque, mais des recherches ont montré le potentiel moins connu des huîtres comme aide naturelle à la perte de poids. Une demi-douzaine d’huîtres ne contient que 43 calories (l’équivalent d’un seul biscuit salé !) et fournit 21 % de l’apport quotidien recommandé en fer, dont la carence a été associée à une augmentation significative de l’expression des gènes de la graisse. De plus, les huîtres sont l’une des meilleures sources alimentaires de zinc, un minéral qui agit en tandem avec l’hormone de la faim, la leptine, pour réguler l’appétit. Les recherches montrent que les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de leptine et des niveaux plus faibles de zinc, par rapport aux personnes maigres. Une étude de 2017 a révélé que le zinc peut aider à prévenir le syndrome métabolique et à améliorer la pression artérielle, le glucose et le cholestérol LDL. Avec les huîtres, faites le plein de zinc, naturellement : six huîtres suffisent à couvrir 200 % des besoins quotidiens recommandés ! Prenez donc l’habitude, à l’heure de l’apéritif, de vous rendre au bar à huîtres pour une douzaine d’huîtres en demi-coquille ; cette commande vous permettra de rentrer dans votre jean moulant, même si elle ne vous permettra pas de rentrer dans celui de quelqu’un d’autre.

Ne vous laissez pas tromper par la teneur relativement élevée en calories et en graisses du saumon ; des études suggèrent que ce poisson gras pourrait être l’un des meilleurs pour perdre du poids. (En fait, il fait partie de notre liste des aliments gras qui vous aideront à perdre du poids). Dans une étude, les participants ont été divisés en groupes et se sont vu attribuer l’un des trois régimes équi-caloriques de perte de poids comprenant aucun fruit de mer (le groupe témoin), du poisson blanc maigre ou du saumon. Tous les participants ont perdu du poids, mais les consommateurs de saumon présentaient les taux d’insuline à jeun les plus bas et une réduction marquée de l’inflammation. Une autre étude, publiée dans l’International Journal of Obesity, a montré que la consommation de trois portions de saumon de 5 onces par semaine pendant quatre semaines dans le cadre d’un régime hypocalorique entraînait une perte de poids d’environ 2,2 livres par rapport à un régime équi-calorique sans poisson. Le saumon sauvage est plus maigre que le saumon d’élevage, qui est gavé de farine de poisson, et il est également prouvé qu’il contient beaucoup moins de PCB liés au cancer. Alors soyez sauvage, littéralement !

Le jury des fruits de mer décide que les pétoncles resteront innocents jusqu’à preuve du contraire ! Bien qu’ils soient souvent coupables par association avec les sauces crémeuses et décadentes des restaurants (ce qui n’est pas bon pour la perte de poids), les mollusques riches en protéines et faibles en calories sont eux-mêmes excellents pour votre tour de taille, et même pour votre cholestérol. Une étude publiée dans le Journal of Food Science a montré que les capsules bioactives fabriquées à partir de sous-produits de coquilles Saint-Jacques avaient des effets anti-obésité significatifs. Des animaux nourris avec les capsules – un mélange de coquilles Saint-Jacques et d’algues – pendant 4 semaines ont montré une réduction plus importante du poids et de la graisse corporelle, par rapport à un groupe témoin, ce que les auteurs attribuent à la teneur élevée en protéines des coquilles Saint-Jacques. (En fait, une coquille Saint-Jacques contient 80 % de protéines, et la partie que vous mangez est le muscle adducteur du mollusque). Une autre étude portant sur les effets de différentes protéines sur le tissu adipeux et la tolérance au glucose a révélé que la coquille Saint-Jacques était la reine. Des souris nourries de protéines de coquilles Saint-Jacques ont montré des niveaux de cholestérol sanguin et d’obésité induite par l’alimentation plus faibles que les souris nourries de portions équi-caloriques de protéines de caséine ou de poulet.

Ton ou pas ? Telle est la question. Source privilégiée d’acide docosahexaénoïque (DHA), le thon pâle en conserve est l’un des poissons les plus sains à consommer pour affiner votre ventre ! Une étude publiée dans PLoS One a montré que la supplémentation en acides gras oméga 3 avait la capacité profonde de désactiver les gènes de la graisse abdominale. Et bien que vous trouviez deux types d’acides gras dans les poissons d’eau froide et les huiles de poisson – le DHA et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) – les chercheurs affirment que le DHA peut être 40 à 70 % plus efficace que l’EPA pour réguler à la baisse les gènes de la graisse dans l’abdomen, empêchant ainsi les cellules graisseuses du ventre d’augmenter de taille. Mais qu’en est-il du mercure ? Les niveaux de mercure dans le thon varient selon les espèces ; en général, plus le poisson est gros et maigre, plus le niveau de mercure est élevé. Le thon rouge et le germon figurent parmi les espèces les plus toxiques, selon l’Environmental Defense Fund. Mais le thon léger en conserve, récolté à partir du plus petit poisson, est considéré comme un « poisson à faible teneur en mercure » et peut – et devrait!- être consommé deux à trois fois par semaine (ou jusqu’à 12 onces), selon les directives les plus récentes de la FDA.

Le poisson et les frites ne vous aideront pas à perdre du poids, du moins pas hors de la friteuse. Mais la recherche suggère que le cabillaud du Pacifique, le poisson typique des bâtonnets de poisson, est l’un des poissons les plus sains à manger. Une étude publiée dans la revue Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases a révélé que la consommation de cinq portions de cabillaud par semaine dans le cadre d’un régime hypocalorique pendant huit semaines a entraîné une perte de poids supplémentaire de 3,8 livres par rapport à un régime comportant la même quantité de calories mais sans poisson. Une deuxième étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui avaient mangé de la morue au déjeuner mangeaient 11 % de moins que celles qui avaient mangé du bœuf au déjeuner. Les chercheurs attribuent les propriétés rassasiantes et amaigrissantes de la morue à sa forte teneur en protéines et à son profil d’acides aminés, qui peuvent aider à réguler le métabolisme. Pas étonnant que le capitaine Birdseye ait l’air si suffisant!