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Les jambes fatiguées, douloureuses et lourdes en course à pied sont un inconfort qui décourage de nombreux coureurs d’aller courir. Si vous avez déjà eu l’impression que vos jambes sont des poids de tonne, alors vous n’êtes pas seul.

La vérité est que de nombreux coureurs souffrent du syndrome des jambes lourdes à un moment ou à un autre. Le secret est de ne pas le laisser vous empêcher de courir pour de bon !

Mais qu’est-ce qui cause les jambes lourdes en course à pied ? La déshydratation, la carence en fer et le surentraînement ont tous été attribués à des jambes douloureuses et lourdes.

Si les jambes lourdes sont quelque chose que vous rencontrez régulièrement, alors cela pourrait être un signe que vous devez réévaluer votre routine d’entraînement.

Dans ce blog, j’aimerais expliquer certaines causes courantes de jambes lourdes lors de la course et suggérer quelques solutions simples pour que vous puissiez vous remettre à courir en un rien de temps.

Refroidir après chaque course

De nombreux coureurs ont une relation amour-haine avec le refroidissement.

Les étirements de refroidissement (également connus sous le nom d’étirements statiques), lorsqu’ils sont combinés avec d’autres choses comme le foam rolling, peuvent vous faire un monde de bien.

C’est particulièrement vrai si vous souffrez régulièrement de muscles tendus ou raides ou de douleurs musculaires.

Le secret est de se concentrer sur les étirements statiques, au lieu des étirements dynamiques, après une course. C’est lorsque vous maintenez l’étirement jusqu’à la fin de son amplitude de mouvement pendant environ 20 à 45 secondes.

Essayez de vous accorder 10 minutes à la fin de chaque course pour faire baisser votre rythme cardiaque et étirer les parties de votre corps impliquées dans la course.

Vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, hanches, dos et bras sont tous utilisés lors de la course. Assurez-vous de cibler chaque groupe musculaire pour atténuer les courbatures ou les douleurs.

Voyez mon post sur les meilleurs étirements de refroidissement à faire après une course pour plus de conseils et d’astuces.

Évitez le surentraînement

Le surentraînement peut s’insinuer chez n’importe quel coureur quelle que soit son expérience de la course.

Il arrive un moment dans la vie d’un coureur où il est tellement consommé par la course qu’il est facile d’oublier le nombre de kilomètres qu’il fait réellement chaque semaine.

Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, un marathon ou même un ultra-marathon, alors il peut souvent être trop tentant d’aller courir tous les jours.

Si cela peut sembler raisonnable pour vous préparer physiquement et mentalement à la course, vous pourriez finir par imposer trop de stress à votre corps.

Le surentraînement n’est pas toujours lié à un volume élevé de kilométrage dans votre plan d’entraînement. Il peut également être lié à des plans d’entraînement qui progressent trop rapidement, à de grands sauts dans les plans d’entraînement ou à essayer de faire trop de choses trop tôt après une blessure ou une pause dans la course.

Le plus souvent, le surentraînement peut conduire à des maladies et à des blessures, alors ne soyez pas tenté d’y aller à fond.

Au lieu de cela, prenez du recul pendant quelques jours et réduisez votre entraînement global jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir mieux à nouveau.

Consultez mon blog sur la façon de commencer à courir après une longue pause pour plus de conseils sur la reprise de la course à pied.

Améliorez votre forme de course

J’ai parlé à plusieurs reprises de la bonne forme de course sur mon blog. C’est parce que je pense que c’est incroyablement important quand on court, mais malheureusement beaucoup de coureurs ne voient pas les avantages d’une bonne forme de course.

Si vous êtes un nouveau coureur, vous pouvez avoir du mal à savoir à quoi ressemble une bonne forme de course. Si c’est le cas, alors je vous suggère de consulter mes quatre meilleurs conseils pour améliorer votre forme de course.

La vérité est qu’une mauvaise forme de course, en particulier en ce qui concerne votre foulée et votre cadence, impose un stress supplémentaire à votre corps, ce qui peut à son tour provoquer des jambes fatiguées et lourdes.

Le temps pendant lequel votre pied reste au sol à chaque foulée peut avoir un impact important sur votre forme. De même, la hauteur à laquelle vous rebondissez dans l’air à chaque pas peut créer plus de stress lorsque vous atterrissez.

En règle générale, essayez de faire des pas rapides pour vous aider à vous propulser vers l’avant et essayez de ne pas trop rebondir lorsque vous courez.

En faisant cela, vous réduirez le stress sur vos jambes et améliorerez votre rythme global.

Boire suffisamment d’eau

L’hydratation est essentielle à toute forme d’exercice, qu’il s’agisse d’une longue course ou d’un entraînement HIIT rapide dans votre salon.

Bien sûr, les niveaux d’hydratation requis diffèrent selon la forme d’exercice, mais l’objectif final est toujours le même : remplacer les fluides perdus par la sueur.

La déshydratation, ou le fait de ne pas boire suffisamment d’eau, est associée à des crampes musculaires, à la fatigue et à une bouche sèche.

Si vous êtes déshydraté, vous pouvez avoir l’impression que vos jambes sont plus fatiguées que d’habitude ou que la course semble plus difficile.

Pour combattre cela, écoutez votre corps et buvez suffisamment de liquides tout au long de la journée pour ne pas avoir soif.

Si vous faites plus d’exercice que d’habitude, alors il est important d’ajuster l’hydratation en fonction de vos niveaux d’activité. Le temps peut également signifier que vous avez besoin de plus de liquides lors de ces courses chaudes.

Voyez mon post sur ce qu’il faut manger avant une course pour plus de conseils sur ce qu’il faut manger et boire avant une course.

Dormez suffisamment

Le manque de sommeil est lié à de nombreuses conditions qui peuvent avoir un impact sur vos performances de course, y compris des jambes fatiguées et lourdes lors de la course.

Une étude de 2014 sur la relation entre le sommeil et l’exercice a conclu qu’un sommeil suffisant est essentiel pour la restauration des systèmes nerveux, immunitaire, squelettique et musculaire. Ajoutant que pratiquement tous les systèmes corporels sont impactés par un sommeil pauvre ou inadéquat.

La plupart des athlètes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Essayer de foncer pendant une course avec seulement quelques heures de sommeil n’est probablement pas une bonne idée.

Faites d’une bonne nuit de sommeil votre priorité. Si votre mode de vie ne vous permet pas d’avoir au moins sept heures de sommeil la nuit, de courtes siestes l’après-midi peuvent aider l’entraînement à se sentir plus facile et à améliorer les performances.

Vérifiez votre taux de fer

Si vous ressentez régulièrement de la fatigue, de la lassitude et des jambes lourdes lorsque vous courez, alors il vaut la peine de vérifier votre taux de fer.

La carence en fer signifie que votre corps a plus de mal à fournir de l’oxygène à vos muscles lors d’une course, ce qui peut entraîner une sensation de jambes lourdes.

La plupart des coureurs consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, mais il arrive que vos habitudes alimentaires rendent plus difficile l’obtention de l’apport recommandé.

Avec un régime végétarien ou végétalien, il est important de consommer une variété d’aliments riches en fer tels que les légumes à feuilles sombres, les légumineuses et le pain complet pour maintenir votre taux de fer.

Les suppléments de fer sous forme de comprimé quotidien sont également une option mais ne devraient pas être votre seule source de fer.

Si vous êtes une femme coureur, alors vos règles peuvent signifier que vous êtes plus à risque de carence en fer, surtout si vous souffrez de saignements menstruels abondants.

Un rapide test sanguin chez votre médecin généraliste vous permettra d’identifier si vous souffrez d’une carence en fer.

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