Free Press

Vous avez déjà vu un presseur de banc de classe mondiale avec de petits pectoraux ? Je ne le pensais pas.

Bien qu’un powerlifter puisse être plus volumineux que vous ne le souhaitez, nous pouvons certainement en apprendre beaucoup sur la puissance et la taille de leurs muscles pectoraux. Ils ont tendance à produire plus de force par unité de fibre et si vous deviez « peler l’oignon » pour ainsi dire, vous verriez certains des pecs les plus épais et les plus développés de la planète.

L’exercice classique qui est utilisé comme base pour construire une poitrine épaisse est bien sûr le développé couché. Il ne fait aucun doute que le développé couché nécessite une contribution considérable des pecs, mais il a également besoin de l’aide des deltoïdes antérieurs (les muscles à l’avant de vos épaules) et des triceps (les muscles à l’arrière des bras). C’est là que la technique du développé couché fait toute la différence du monde quand on cherche à développer la taille des pecs.

Plutôt que de vous concentrer sur un grand banc, si vous vous concentrez sur la grande taille, vous obtiendrez le meilleur des deux mondes. Mais même une excellente technique de bench press ne suffira pas à construire le genre de pecs qui rivalisent avec ceux des meilleurs bodybuilders professionnels. En fait, la plupart des meilleurs presseurs de banc du monde diraient probablement que leurs poitrines monstrueuses sont le résultat de tout ce qu’ils ont fait le jour du banc. C’est vrai, les exercices d’assistance que vous choisissez seront votre facteur déterminant pour ajouter la taille que vous recherchez. Avec tout cela à l’esprit, plongeons dans certains facteurs clés de succès.

L’anatomie du grand pectoral

Si vous avez lutté pour ajouter une masse critique et une définition à votre poitrine, c’est parce que vous avez probablement négligé certaines choses très importantes. Tout d’abord, essayer de cibler les parties inférieures et moyennes/sternales des pecs en utilisant des exercices spécifiques ne va tout simplement pas aider. La forme anatomique de vos pecs et la ligne de traction de ses fibres dictent la façon dont vos pecs vont se développer, et cela est décidé génétiquement.

Les muscles de la poitrine sont mieux stimulés en frappant de nombreux angles. Alors que les fibres proviennent de la clavicule, du sternum et de vos six premières côtes, en raison du point d’insertion unique sur l’humérus (bras supérieur), la ligne de traction des muscles change lorsque vous déplacez votre bras vers le haut de la taille à la tête. Mais, fait intéressant, l’angle ne change pas beaucoup au niveau du sternum et des côtes des pectoraux. En d’autres termes, la ligne de traction reste relativement la même dans ces zones. Cela signifie que, même si l’intention est d’atteindre les pectoraux inférieurs ou d’augmenter la taille de la vallée entre vos pectoraux, aucun exercice ne peut vraiment le faire. Cela a été confirmé par des études d’électromyographie (EMG) qui ont examiné différents angles et exercices.

Cependant, lorsque vous changez la position de votre bras de sous le parallèle au sol à au-dessus de votre tête, l’activation du pectoral supérieur change ainsi que l’ensemble de votre muscle pectoral. Cela signifie que vous devez développer vos pectoraux par le biais de la variation de l’angle, et que le decline press et ses variations ne ciblent peut-être pas officiellement les pectoraux inférieurs, mais ils aideront à développer la taille globale de l’ensemble des pectoraux. Pour ceux qui insistent sur le fait qu’ils ont besoin d’aide pour développer les pectoraux inférieurs ou internes, c’est ce que vous ferez… Si vous développez une poitrine plus grande et plus épaisse dans son ensemble. Et vous le faites en vous assurant d’isoler divers mouvements.

Isoler vos pectoraux pour de gros gains

Les gros benchs construisent de gros pectoraux, sans aucun doute ! Cependant, pour obtenir cette forme et cette épaisseur ultime, vous devez isoler et attaquer vos pectoraux avec des angles créant des lignes qui forcent vos pectoraux à s’étirer loin en arrière au début du soulèvement et à être serrés à la fin du mouvement. La meilleure façon d’y parvenir est d’alléger légèrement la charge, de faire quelques répétitions supplémentaires et de faire au moins quatre séries de chaque exercice. Voici les 5 exercices « incontournables » pour augmenter la taille de la poitrine. Ajoutez ces armes à votre arsenal, et votre poitrine vous remerciera dans quelques petites semaines.

1. Isolated Standing Cable Flyes-La position modifiée plus droite et des bras du cable cross est l’un des, sinon le, meilleur exercice pour augmenter la masse globale de la poitrine. Bien que le poids utilisé ne soit pas très important, l’amplitude du mouvement est extrême, et avec un entraînement régulier, il n’y a pas un exercice qui travaille plus de fibres pectorales. Éloignez-vous suffisamment de la machine pour obtenir un étirement maximal de votre poitrine. Commencez avec les bras en abduction sur les côtés, de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol (formant un angle de 90 degrés au niveau de l’aisselle). Avec les coudes légèrement pliés, tirez sur votre corps à hauteur de poitrine jusqu’à ce que vos mains se rencontrent. Le mouvement doit être similaire à celui d’une accolade, avec un arc exagéré. Vous pouvez faire cet exercice assis si votre machine pec flye a une amplitude de mouvement adéquate.

2. Dumbbell Incline Flyes – Cet exercice ne fonctionne bien pour améliorer la taille des pecs que si vous utilisez un poids modéré et augmentez l’amplitude du mouvement. Assurez-vous que vos bras sont presque entièrement étendus. Cet exercice frappe la tête de la clavicule/de la clavicule (fibres supérieures) des pectoraux, ce qui améliore l’épaisseur globale. Allongé contre le banc, le mouvement est le même que celui du cable flye debout. Recherchez l’amplitude maximale du mouvement avec la même action d’étreinte.

3. Wide-Grip Bench Press – Puisque l’amplitude du mouvement est le nom du jeu, cet exercice clouera votre poitrine avec un super-étirement si vous prenez votre temps et allégez la charge de votre poids normal de bench press. Si vos épaules peuvent supporter le stress, prenez une prise en dehors des molettes profondes de la barre. Amenez la barre jusqu’à votre poitrine, faites une pause, puis remontez. Frapper des répétitions solides de cet exercice le jour du pec aidera non seulement à améliorer votre banc, mais aussi à ajouter de l’épaisseur à votre poitrine.

4. Single-Arm Cable Cross – Rien ne vaut un bon exercice d’isolation qui se concentre sur un côté du corps à la fois. Faites un bon pas ou deux loin de la pile et maximisez votre portée. Tenez-vous presque droit avec le bras en abduction sur le côté, au-dessus de la hauteur des épaules, pour créer un angle d’environ 120 degrés au niveau de l’aisselle. Tirez vers le bas en direction de votre taille et traversez complètement l’avant de votre corps.

5. Underhand Cable Cross (from low-pulley position)- C’est l’un des exercices les plus difficiles, mais il se concentre sur l’ensemble de la poitrine pour maximiser le recrutement des fibres. Commencez avec vos bras complètement étendus sur les côtés avec un angle de 30 degrés au niveau des aisselles. Tirez vers le haut, en étendant vos bras devant vous, en suivant un schéma en arc de cercle. Vos bras doivent arriver à la hauteur de vos épaules, les bras complètement tendus. Vous pouvez plier légèrement vos coudes pendant ce mouvement.

Dial in Your Training

Pour aller droit au but, un plan de musculation de la poitrine nécessite deux philosophies : la force et le volume. Un plan de définition de la poitrine comporte deux éléments : beaucoup de mouvements isolés et beaucoup de variations à la fois sur l’angle d’attaque, et sur les exercices utilisés. Faites des exercices de musculation avec un tas de combinaisons de répétitions pour couper les muscles, et vous êtes sur la bonne voie pour transformer vos nichons en poitrine ! Vous devrez entraîner votre poitrine deux fois par semaine si vous voulez que ce programme porte ses fruits. La première séance d’entraînement de la semaine sera votre jour de force ou de banc, tandis que la deuxième séance d’entraînement de la semaine sera votre jour de taille et d’isolation. L’ordre des exercices, les séries et le schéma des répétitions sont importants si vous voulez maximiser votre entraînement ; cependant, si vous devez changer les choses, n’ayez pas peur. Assurez-vous simplement d’effectuer chaque exercice pour chaque série et chaque rep comme prescrit – rappelez-vous, le volume est roi pour ajouter de la taille !

Persuadez vos pectoraux

Si votre développé couché n’a pas construit vos pectoraux comme vous le souhaitez, essayez de les amadouer en les mettant en vedette par l’isolation. Une grosse poitrine se construit lorsque vous effectuez une gamme complète de mouvements et que vous entraînez vos pectoraux comme vous le feriez pour n’importe quel autre muscle que vous souhaitez voir apparaître. Le plan d’entraînement suivant, deux jours par semaine, est conçu pour maximiser le développement des pectoraux. Sachez que vos deltoïdes antérieurs vont en prendre un coup, surtout avec une amplitude de mouvement exagérée. Faites attention à ne pas ajouter trop de travail sur les épaules dans ce programme, et si vous voulez frapper fort vos épaules, elles devraient être faites un de ces jours pour maximiser la récupération.

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Journée 1 Entraînement
Exercice	Ensembles	Reps	Rest. (Secondes)
Pression sur banc d’haltères à prise large	4	8	150
Presse de banc d’haltères inclinée à prise large	4	10	150
Flexion des pectoraux debout/assis. Pec Flye	4	10	120
Pec Flye incliné avec haltères	4	8	120
Croix sur câble	4	10	120
Journée 2 Entraînement
Exercice	Séries	Reps	Repos (secondes)
Standard Cable Pec Flye	4	12	90
Croisé de câbles en dessous	4	12	90
Flexion des pectoraux avec haltères inclinés	4	12	90
Presse de banc à poignée latérale	.Presse à banc à poignée	4	10	120
Simple-Arm Cable Cross	4	15	120

Pourquoi ça marche

La plupart des gens brûlent leurs muscles de soutien trop tôt lorsqu’ils font du développé couché. Ils ne laissent rien dans le réservoir pour leur poitrine alors que leurs triceps et leurs delts antérieurs supportent la charge. En alternant chaque semaine un entraînement de force et un entraînement d’hypertrophie, et en proposant un schéma de repos et de répétitions qui favorise l’hypertrophie, vos pectoraux sont sollicités dès le départ. L’ajout d’une prise plus large que la normale à vos mouvements de développé couché aidera à griller vos pectoraux dès le premier mouvement. La clé du succès : ne vous préoccupez pas de la quantité de développé-couché, concentrez-vous sur l’élargissement et l’épaississement de vos pectoraux. Faites cela pendant six à huit semaines et regardez votre corps supérieur se développer comme jamais auparavant.

Récupérer et grandir plus vite

Lorsque vous placez un stress maximal sur un grand groupe musculaire comme les pecs, vous avez également besoin d’une récupération maximale, surtout lorsque vous les entraînez deux fois par semaine. Avant de vous rendre à la salle de sport, essayez cette pile : 1 portion de MAXON™ PURE STRENGTH (4 comprimés) 1-2 portions (1-2 Scoops) de MORPH® Xtreme Dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement : 1-2 portions de 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 portions de BIO-GRO™ Bio-Active Peptides