Sûr, elle est attirée par vous. Mais ne serait-ce pas mieux si vous pouviez la rendre folle ? Nous avons interrogé des femmes pour savoir ce qu’elles aiment le plus dans votre corps, et avons demandé à James Chan, NSCA-CPT, auteur de Strength snd Physique : Neo-Classical Bodybuilding, comment le rendre encore meilleur.
La plupart de ces exercices ne nécessitent pas de poids – vous utiliserez le poids de votre corps pour effectuer chaque exercice. « Dire que vous pouvez devenir fort sur des machines, c’est un peu comme dire que vous pouvez faire du vélo, mais que vous avez roulé avec des roues de formation pendant tout ce temps », dit Chan. « Les exercices au poids du corps vous font travailler plus dur pour stabiliser les muscles, donc vous obtiendrez une meilleure séance d’entraînement. »
Faites autant de répétitions que possible de chaque exercice trois fois par semaine, et vous aurez un ‘bod dont elle se vantera auprès de ses amis en un rien de temps.
Armes
Si vous avez accès à des barres parallèles (oui, le genre que les gymnastes utilisent), utilisez-les pour faire des dips. Cela tonifiera votre poitrine, vos triceps et votre dos. Et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas en faire plus de trois au début : « La plupart des gens trouvent les dips aux barres parallèles très difficiles », dit Chan. Si vous ne pouvez pas aller jusqu’au bout, des répétitions partielles feront aussi des merveilles. Pas de barres parallèles ? Poussez deux chaises de même hauteur l’une contre l’autre à la maison, placez vos mains sur le haut de chaque dossier de chaise et faites les flexions de cette façon. Pour des biceps qu’elle adorera, les tractions sont votre meilleure option. Utilisez une barre à la salle de sport, achetez une barre de traction et montez-la sur une porte de votre maison, ou visitez gratuitement un terrain de jeu local.
Abs
Une autre raison d’investir dans une barre de traction : elle peut vous donner l’entraînement abdominal le plus efficace qui soit. Saisissez la barre à deux mains et laissez vos jambes pendre. Levez vos genoux jusqu’à votre poitrine, en courbant votre corps aussi loin que possible à chaque répétition. Redescendez vos jambes jusqu’à ce que votre corps soit à nouveau droit ; c’est la première répétition. Contrairement aux exercices d’abdominaux traditionnels, qui nécessitent une petite amplitude de mouvement et ne sont efficaces que si vous gardez vos abdominaux serrés pendant toute la durée de l’exercice, les exercices d’élévation des jambes vous obligent à activer davantage de nerfs dans la région médiane de votre corps, ce qui vous permettra d’obtenir plus rapidement un pack de six. Résistez à l’envie de les faire tous les jours, ou vous augmenterez votre risque de surentraînement et de fatigue.
Jambes
Pour des quadriceps dignes de Beckham, Chan recommande un exercice difficile appelé sissy squats. Tenez-vous près d’une table ou d’une surface qui est à la hauteur de la taille et agrippez-vous à elle avec une main pour vous soutenir. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol – pour ce faire, vous devrez vous tenir en équilibre sur la plante des pieds – puis revenez à la position debout ; c’est une répétition. Gardez le haut de votre corps en ligne droite pendant que vous descendez. « En pliant la taille, vous ne mettez plus l’accent sur les quadriceps, car les fessiers et les ischio-jambiers entrent en jeu », explique Chan. « Ces squats créeront un look tonique, en particulier autour des genoux, sans ajouter de volume supplémentaire. »
Glutes
Si vous avez essayé de squatter votre chemin vers un meilleur dos, vous n’avez probablement pas fait beaucoup de progrès. Pourquoi ? La plupart des hommes n’abaissent pas leur corps jusqu’à ce que leurs cuisses soient parallèles au sol – la position dans laquelle vous devez être pour vraiment cibler vos fessiers. Si vous êtes l’un d’entre eux, les fentes sont une excellente alternative. Commencez à un bout de la pièce et faites des fentes en marchant ; 10 à 15 répétitions sur chaque jambe est un bon objectif. Si vous n’avez pas la place, vous pouvez faire des fentes avec des jambes alternées en position debout. Pour un plus grand défi, tenez un haltère dans chaque main pendant chaque répétition, ou mettez une barre derrière vos épaules. Dans tous les cas, assurez-vous d’utiliser suffisamment de poids pour que les dernières répétitions soient un défi.
Poitrine
Les pompes standard vous donneront une poitrine forte, mais pour une qu’elle voudra vraiment reposer sa tête dessus, essayez les pompes de côté. Commencez dans une position de pompes relevée, mais au lieu de monter et descendre directement, abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque votre main gauche, revenez à une position droite, puis répétez du côté droit. Trop facile ? Après avoir abaissé votre corps vers la gauche, déplacez votre poids vers votre main droite, puis redressez vos bras pour revenir au départ. Ne laissez pas votre poitrine toucher le sol et gardez votre corps en ligne droite. À la salle de sport, une machine intéressante à essayer est le pectoral fly. « Votre poitrine aura l’air plus grosse et plus sculptée, et ce n’est pas si difficile à faire », dit Chan. Mais veillez à saisir les poignées et non les coussins, sinon vous risquez de vous faire mal aux épaules. Visez 10 répétitions, et choisissez toujours un poids qui vous semble difficile vers la fin de chaque série. Articles connexes :
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