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Pour un public d’adultes de plus de 50 ans et de personnes âgées – mon groupe de clients – je devrais poster sur des sujets plus importants que l’exercice d’entraînement de résistance appelé Dumbbell Triceps Kickback (DTK). Mon excuse est que je suis humain : je vois le DTK exécuté presque tous les jours, ce qui est déprimant car c’est un exercice sans intérêt. Ce serait bien si tout le monde savait mieux, alors peut-être que ce post aidera. De plus, en tant que groupe, je pense que les personnes âgées feraient mieux de ne pas faire d’exercices monoarticulaires étroitement ciblés comme les DTK.

Les DTK datent probablement des années 1950, mais ils ne sont certainement pas un oldie-but-goody ; plutôt un vestige mal choisi d’un paradigme de musculation réductionniste qui cherche à  » isoler  » un groupe musculaire à la fois. En général, une approche moderne basée sur les fonctions chercherait à créer des exercices de résistance basés sur des mouvements du corps entier plutôt que sur des muscles spécifiques et individuels. Il existe quelques variations du DTK *, mais ce qu’elles ont toutes en commun, c’est que le torse / le bras supérieur reste stabilisé plus ou moins parallèle au sol tandis que le bras inférieur se déplace dans une trajectoire circulaire au niveau du coude – voici une vidéo rapide.

Qu’est-ce qui est si mauvais à propos du DTK ? Tout d’abord, si vous êtes un plus de 50 ans/senior, vous avez des priorités beaucoup plus importantes que d’effectuer des exercices monoarticulaires/musculaires étroitement ciblés (voir #3 juste en dessous). Deuxièmement, il est déjà assez difficile pour la plupart d’entre nous d’aller à la salle de sport, alors j’aimerais aider les personnes qui font de l’exercice à ne pas perdre de temps par inadvertance – et le DTK est une perte de temps considérable. Troisièmement, il est décourageant de constater que, en tant que profession, nous ne faisons pas progresser les connaissances en matière de science de l’exercice. Il y a près de trente ans, j’ai appris que le DTK n’avait aucun sens du point de vue biomécanique, et pourtant il semble plus populaire aujourd’hui que jamais. Si vous recherchez le DTK sur Google, vous trouverez de nombreuses listes, mais très peu d’entre elles comportent un titre négatif/critique mettant les gens en garde (voici une exception) ; ce qui est triste car personne ne devrait considérer le DTK comme une idée d’exercice valide.

Lorsque je réfléchis aux raisons pour lesquelles le DTK a persisté, peut-être que les gens comme moi devraient accepter une part de responsabilité pour ne pas avoir fait passer le mot assez fort – d’où la motivation de ce post. Mes quatre points essentiels à retenir se trouvent dans la section suivante, DTK : THE BOTTOM LINE, donc c’est vraiment tout ce dont vous avez besoin, en particulier si vous êtes un senior. Mais si vous voulez creuser un peu plus, je couvre cela dans la section POURQUOI LE DTK EST-IL UN EXERCICE SI INEFFICACE?

DTK : THE BOTTOM LINE

1) Le DTK est la perte de temps du mois parce qu’il y a un décalage complet entre la résistance et la force des triceps tout au long du mouvement circulaire de l’exercice du DTK. La mécanique & kinésiologique** est telle que vous auriez littéralement besoin de vous tenir sur la tête pour faire du DTK un exercice valable pour vos triceps !

2) Le DTK est tellement inutile qu’à peu près n’importe quel autre exercice pour les triceps produira de meilleurs résultats. Cependant, pour les adultes de plus de 50 ans et les seniors, il est préférable de sauter les exercices dédiés aux « triceps » de toute façon, car votre temps est beaucoup mieux dépensé sur d’autres priorités (voir #3) et notez également que quelques exercices spécifiques aux « triceps » pourraient avoir plus de risques que de bénéfices (voir #4).

3) Si vous avez plus de 50 ans ou, surtout, si vous êtes un senior, je vous suggère de minimiser ou d’éliminer tous les exercices monoarticulaires étroitement ciblés comme le DTK. En supposant que vous utilisiez une technique respectueuse du corps et que vous puissiez modifier (scale) en fonction de vos capacités physiques, votre temps et votre énergie sont bien mieux utilisés à faire des exercices multi-articulations et de grands groupes musculaires comme des mouvements de poussée et de traction pour le haut du corps et des exercices fonctionnels pieds sur terre pour le bas du corps comme les squats, les dead lifts, les split squats et les step ups. Ce sont de loin les exercices les plus productifs et les plus fonctionnels pour votre temps et votre énergie dépensés.

4) Si vous êtes un senior de plus de 50 ans et que vous pensez que vous devez absolument faire un exercice dédié aux triceps, ce serait une bonne idée d’exclure : a) les extensions des triceps au-dessus des bras et b) les bench dips. Ces deux exercices nécessitent des épaules saines et souples pour être exécutés correctement et pour minimiser le risque de blessure. Plus vous êtes âgé, plus il est probable que vos épaules ne soient pas parfaites, donc plus le risque de blessure est élevé avec ces exercices ; en particulier les bench dips, qui exercent un stress extrême sur les tissus de l’épaule avant.

POURQUOI LE DTK EST-IL UN EXERCICE SI INEFFICACE ?

Je résume tous les facteurs qui font du DTK une activité si futile au point #6 ci-dessous. Les points #1 à #5 fournissent le contexte nécessaire pour apprécier pleinement le point #6.

1) Vous utilisez la gravité pour la résistance lorsque vous utilisez une barre/haltère. La direction de la résistance (ou de la traction) de la gravité est seulement dans la direction verticale vers le haut et vers le bas. Avec le DTK, votre main/haltère se déplace dans un mouvement circulaire, donc une partie du mouvement est verticale et une partie est horizontale. Le mouvement vertical permet à l’effet de la gravité de s’opposer pleinement au mouvement, tandis que le mouvement horizontal ne permet qu’un effet  » glissant  » de la gravité. Avec le DTK, le poids de l’haltère ne change évidemment pas, mais la résistance réelle au mouvement circulaire de l’avant-bras diminue lorsque vous vous déplacez dans une direction non verticale et augmente lorsque vous vous déplacez dans une direction verticale. Selon l’exercice spécifique, cette résistance « variable » avec un chemin circulaire peut être bonne, mauvaise ou neutre – cela dépend de la façon dont la résistance changeante s’oppose ou correspond aux capacités d’expression de la force des muscles impliqués – et avec le DTK, c’est une correspondance profondément mauvaise (voir #6).

2) Lorsque vous effectuez un exercice à une seule articulation comme le DTK (articulation du coude), la capacité des muscles impliqués à exprimer la force change avec l’angle de l’articulation. En d’autres termes, vous êtes plus fort ou plus faible si votre bras est plus droit ou plus plié, ou, autrement dit, si la partie supérieure et la partie inférieure du bras sont plus proches ou plus éloignées l’une de l’autre. Avec le DTK, vous êtes plus fort au milieu du mouvement avec votre bras/coude plié à environ 90 degrés et relativement plus faible aux deux extrémités – avec votre main près de votre épaule ou votre bras droit. L’expression particulière de la force du DTK correspond abyssalement à l’effet de résistance changeant de la gravité pour créer un exercice très, très inefficace – voir #6.

3) En appliquant le point #2 ci-dessus à une vue plus large, la capacité à exprimer la force au niveau de la main va changer au fur et à mesure que vous vous déplacez dans des mouvements circulaires à une seule articulation comme les biceps curls, le DTK, les extensions de triceps, les élévations latérales d’épaule ou les élévations frontales et les papillons pectoraux – vous n’êtes pas uniformément « fort » pendant tout le mouvement – votre force change tout au long de l’arc du mouvement. Cette expression de force changeante est bien connue et étudiée dans la science de l’exercice et est représentée graphiquement comme une « courbe de force ».

4) La « courbe de force » n’est pas un nouveau concept – c’était la base de conception des machines à résistance variable Nautilus, développées pour la première fois dans les années 70, qui utilisent une came de résistance asymétrique (en forme de profil d’une coquille de nautile chambrée) pour changer la résistance appliquée tout au long des mouvements circulaires (ils l’appelaient rotatif) parce que la capacité d’expression de la force change tout au long de l’arc du mouvement.

5) Il se trouve que certains exercices font bien correspondre le changement de la résistance réelle de la gravité avec la courbe de force (capacités d’expression de la force) des muscles concernés. Prenez par exemple un biceps curl debout. Avec le bras tendu sur le côté – le début du curl – vous êtes relativement faible et, heureusement, la gravité ne fournit pas beaucoup de résistance parce que votre bras se déplace d’abord horizontalement ; ensuite, lorsque vous arrivez à environ 90 degrés de flexion du coude, vous devenez plus fort et, fortuitement, la gravité fournit une résistance maximale parce que votre bras se déplace verticalement ; plus loin, vous devenez à nouveau plus faible lorsque votre main se rapproche de votre épaule et, gentiment, la résistance commence à diminuer parce que votre bras se déplace à nouveau horizontalement.

6) Pour le DTK, contrairement aux curls, il n’y a pas de résistance lorsque vous êtes le plus fort à environ 90 degrés de flexion du coude parce que votre bras inférieur se déplace horizontalement (et la gravité travaille verticalement) et une résistance maximale lorsque vous êtes le plus faible lorsque votre bras est droit parce que la gravité s’oppose complètement au coude redressé. Cela signifie qu’il y a un décalage complet entre la résistance et l’expression de la force tout au long du mouvement DTK. En pratique, ce qui rend le DTK si inefficace, c’est que vous ne pouvez utiliser qu’un poids d’haltère que le point le plus faible du mouvement peut supporter pour garder votre bras droit ; ce qui signifie que 95 % du mouvement ne présente aucun défi ou stimulus pour augmenter la force du triceps – le triceps n’est tout simplement pas assez travaillé (ou même pas du tout) pendant la majeure partie du mouvement. Et ce n’est pas tout : pour la première partie du mouvement, lorsque votre main est près de votre épaule et que vous commencez à la déplacer vers le bas et vers le sol, la gravité fournit en fait une assistance (aide) au mouvement, transformant le DTK à ce moment-là en un exercice de résistance du biceps comme un curl. C’est pourquoi le DTK est la perte de temps du mois ! Comme je l’ai dit plus haut, pour faire correspondre le changement de résistance à l’expression de la force de manière efficace pour le DTK, vous auriez littéralement besoin de vous tenir sur votre tête !

DTK WORK AROUND AND ALTERNATIVES

Les machines d’exercice à câble sont intéressantes car elles vous permettent de rediriger la force de gravité afin qu’elle s’oppose au mouvement dans d’autres directions que le haut et le bas vertical. Pour effectuer le mouvement de Triceps Kickback et ne pas perdre votre temps comme au #6 ci-dessus, utilisez un appareil à câble/poulie et alignez le câble de façon à ce qu’il soit à 90 degrés avec votre main lorsque votre bras est plié à 90 degrés au coude. Avec cet arrangement, vous aurez une résistance maximale appliquée lorsque les triceps sont les plus forts et une résistance minimale lorsqu’ils sont les plus faibles.

Si vous devez utiliser des haltères et que vous voulez aligner votre corps pour que le mouvement de votre bras crée un exercice efficace pour les triceps, les extensions de triceps avec haltères couchées face vers le haut (LDTE), communément appelées « skull crackers », sont un bon choix. Une courte vidéo est disponible ici. L’exercice est appelé « skull crackers » parce que, si vous utilisez une barre, elle se déplace juste au niveau de votre front lorsque votre coude se plie ; mais vous éliminez ce problème potentiel si vous utilisez des haltères car ils se déplacent de chaque côté de votre tête dans la position de flexion du bras. Avec le LDTE, lorsque votre bras est tendu (à son point le plus faible), la résistance est faible, mais lorsque votre coude est à environ 90 degrés (à son point le plus fort), la résistance est maximale. Deux mises en garde pour une performance réussie et efficace de LDTE : 1) si vous utilisez un banc pour vous allonger, vous devez avoir les compétences de contrôle du mouvement &du corps pour aller et venir en toute sécurité de la position assise/couchée avec des haltères dans les mains ; et 2) vous aurez besoin de la force des épaules pour garder votre bras supérieur stable à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.

Si vous avez accès à une machine à câble, l’exercice éprouvé d’extension des triceps debout est bien, mais avec quelques mises en garde : 1) vous aurez besoin de la force abdominale pour garder votre torse stabilisé ; 2) vous aurez besoin de la force des épaules/de la poitrine/du haut du dos pour empêcher votre bras supérieur de bouger ; et 3) essayez de ne pas utiliser un accessoire de corde car une trop grande partie de votre effort musculaire est nécessaire pour garder la corde stabilisée au niveau de la main/du poignet, donc moins de tension est développée dans les muscles du triceps.