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Si vous êtes actuellement enceinte, vous savez peut-être que vous devez vous assurer de consommer suffisamment de fer.

« Le fer est nécessaire à la fabrication d’une protéine appelée hémoglobine dans vos propres globules rouges et dans ceux de votre bébé en pleine croissance.

« Vous avez besoin de ces globules rouges pour transporter l’oxygène dans votre corps et vers votre bébé », explique Joanna Lenz, diététicienne pédiatrique agréée, membre de la British Dietetic Association.

« Si votre corps ne reçoit pas suffisamment de fer pendant la grossesse, vous pouvez souffrir d’anémie ferriprive, une maladie dans laquelle vous n’avez pas assez de globules rouges. Ce manque de fer peut affecter votre santé ainsi que la croissance et le développement de votre bébé. »

L’un des signes les plus courants d’une carence en fer est de se sentir très fatiguée (comme si vous n’étiez pas déjà ce qu’est la croissance d’un bébé !).

« Une légère carence en fer entraînerait des symptômes tels que se sentir plus fatiguée et être plus sensible aux infections », explique Joanna. « Une carence sévère pourrait entraîner des ongles cassants, des cheveux clairsemés, des palpitations, un essoufflement, des aphtes et une peau pâle. »

Mama_m sur notre forum partage avec d’autres mamans son expérience du manque de fer lorsqu’elle était enceinte pour la troisième fois. « Je pensais que j’étais juste fatiguée parce que j’avais déjà un enfant de 4 ans et un autre de 18 mois dont je devais m’occuper, mais c’était parce que mon taux de fer avait carrément baissé. »

Mais ne vous inquiétez pas, ce n’est pas seulement à vous de repérer un faible taux de fer : vous serez dépistée pour l’anémie lors de votre rendez-vous de réservation avec votre médecin ou votre sage-femme et aussi à nouveau à 28 semaines (et même plus souvent si vous attendez plus d’un bébé).

« C’est au cours de votre troisième trimestre que la demande en fer sera la plus forte, car c’est à ce moment-là que votre bébé recevra la majeure partie de son fer. »

7 aliments riches en fer à manger pendant la grossesse

Si vous recevez un diagnostic de manque de fer ou d’anémie pendant la grossesse – ne paniquez pas. Il y a beaucoup d’aliments riches en fer que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire, ou que vous pouvez manger un peu plus, si vous en avez déjà.

Joanna nous fait le point sur 7 aliments qui sont excellents à manger pendant la grossesse pour s’assurer que vous obtenez suffisamment de fer.

Sources animales (appelées fer héminique)

Ce sont les plus riches en fer et le fer est le plus facile à absorber. Pensez à la viande rouge comme l’agneau, le bœuf ou le porc.

Choisissez des morceaux maigres, coupez les graisses visibles et évitez idéalement les produits carnés transformés comme les saucisses ou le jambon.

En outre, bien que le foie soit une source très riche en fer, il doit être évité pendant la grossesse en raison du risque de toxicité de la vitamine A.

Lire la suite sur les suppléments vitaminiques que vous devez et ne devez pas prendre pendant la grossesse

Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon ou les sardines sont une bonne source de fer mais doivent être limités à 2 portions par semaine pendant la grossesse en raison du risque d’accumulation de méthylmercure. Considérez qu’une portion équivaut à 140g.

Sources végétales (appelées fer non héminique)

Ce sont :

• les œufs (en particulier le jaune) – mais assurez-vous qu’ils sont estampillés British Lion (nous avons beaucoup plus d’informations ici)
• les légumes secs (par ex.
• Les légumes secs (par exemple, les pois chiches, les lentilles, les pois, les haricots cuits, le dhal)
• Les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou frisé, légumes verts, épinards, cresson).

En termes de portions, pour les légumes, pensez à 80g. Deux œufs sont une portion et pochés, brouillés ou bouillis sont meilleurs que frits.

Une portion de dhal cuit est d’environ 250g.

Dit pink_supergirl sur notre forum : « Mettez des épinards dans votre corps ! J’en ai mangé des tas et la sage-femme commentait toujours à quel point mes niveaux de fer étaient bons ! !! Cela a rendu bébé très fort aussi ! »

Noisettes et graines

Il y a beaucoup de confusion autour des noix pendant la grossesse ; le dernier conseil est que si vous souhaitez en manger alors c’est bien (sauf si vous êtes allergique !).

Une portion correspond à environ 50g.

Céréales de petit-déjeuner enrichies

En plus d’être de bonnes sources de fer, les céréales enrichies sont également de bons aliments riches en fibres qui sont recommandés pour aider à réduire la constipation pendant la grossesse.

Pain complet

Il est riche en fer et beaucoup plus sain que son alternative blanche.

Bon et rassasiant et simple à prendre en collation, aussi.

Fruits secs

Une alternative sucrée savoureuse au chocolat ou au gâteau (même si bien sûr vous pouvez en avoir aussi avec modération) ainsi que riche en fer – essayez les abricots, les raisins secs, les figues et les pruneaux qui sont tous de bonnes sources de fer.

Ce que vous devez manger si vous êtes végétalien ou végétarien

Bien que beaucoup des aliments ci-dessus soient excellents si vous êtes végétalien ou végétarien, si vous suivez l’un de ces régimes, vous devez évidemment éviter le fer héminique mentionné qui provient de sources animales.

« Assurez-vous d’essayer d’avoir 3 portions d’aliments riches en fer non héminique de la liste ci-dessus », dit Joanna.

« Le fer non héminique (qui ne provient pas des animaux) est plus difficile à absorber par le corps, alors assurez-vous que votre régime alimentaire global est riche en vitamine C pour aider à cela. Pensez donc à beaucoup de tomates et de poivrons, par exemple. »

Végétarien ou non, vous devez également éviter de consommer de la caféine au moment des repas. « Les tanins qu’ils contiennent réduisent la capacité de l’organisme à absorber le fer contenu dans les aliments », conseille Joanna.

« Si vous êtes enceinte, vous ne devriez de toute façon pas consommer plus de 200 mg de caféine par jour (environ 2 tasses). »

Sur notre forum, des mamans comme littleO09, à qui on a dit qu’elles avaient un faible taux de fer, font un excellent travail pour en consommer davantage :

« Essayez de manger des aliments riches en fer – comme les légumes à feuilles vertes et les épinards et les œufs. Mangez aussi une orange après, car la vitamine C aide votre corps à absorber le fer. Aussi les abricots secs sont pleins de fer et font une bonne collation. »

Fourthandfinal dit « Les aliments riches en fer sont la viande rouge, les épinards, certaines céréales ont du fer…. brocoli, les dates, les grenades, les abricots. »

Idées de repas riches en fer

Il y a tellement d’aliments riches en fer que vous pouvez vraiment avoir une alimentation variée lorsque vous êtes enceinte.

Ici Joanna nous donne quelques façons différentes (et surtout rapides et simples) d’ajouter du fer à vos repas.

Petit déjeuner : Essayez une céréale enrichie en fer avec du lait faible en matières grasses

Déjeuner : Si vous n’avez pas beaucoup de temps, essayez :

• des haricots au four ou des œufs brouillés avec des épinards flétris
• un sandwich à la salade de poulet sur du pain complet
• des sardines sur du pain grillé complet avec des tomates.

Bénéficiez également d’un petit verre de jus d’orange (150ml) pour cette vitamine C vitale qui favorise l’absorption du fer.

Dîner : Pourquoi ne pas essayer :

• le saumon rôti avec des feuilles d’épinards, de l’avocat et du riz brun
• le chili con carne (utilisez du hachis à faible teneur en matières grasses 10%) : cela fait un punch de fer si vous le faites avec du hachis d’agneau, des pois chiches (pour une option végétarienne) et incluez des épinards dans l’un ou l’autre.

Puis optez pour quelque chose comme du kiwi et du yaourt à faible teneur en matières grasses pour le pudding.

Des collations : du houmous avec des légumes ou une petite portion de noix non salées avec des fruits secs.

Quand utiliser des suppléments de fer

Bien que ce soit génial d’obtenir du fer à partir des aliments, certaines femmes enceintes peuvent avoir besoin de prendre un supplément, surtout si on vous a dit que vous souffrez d’anémie. Votre médecin ou votre sage-femme vous conseillera à ce sujet.

Enfin, comme toujours, essayez, et profitez d’une alimentation variée et équilibrée tout au long de votre grossesse et acceptez que vous soyez juste susceptible d’avoir un faible taux de fer.

« Vous aurez certainement besoin de plus de fer si vous avez des jumeaux, des triplés ou plus », dit Joanna.

« Vous êtes également plus susceptible de souffrir d’anémie si vous en avez déjà souffert auparavant, si vous avez des antécédents de règles abondantes, si vous êtes à nouveau enceinte après avoir eu un bébé au cours de la dernière année. »

Pics : Getty

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