Etre végétarien est une tendance qui prend de l’ampleur dans diverses parties du monde. Il y a une idée fausse que la nourriture végétarienne ne vous donnera pas la nutrition nécessaire pour la musculation. Ce n’est pas le cas. Il est possible de se muscler en suivant un régime végétarien sain. L’un des meilleurs exemples en est Vidyut Jammawal, le beau gosse de Bollywood. Il est végétalien et, pour ne rien dire, il a un corps musclé. Donc, si un plan de régime végétalien peut rendre la musculation possible, alors pourquoi pas végétarien ?
(Source – filmfare.com)
Voici un plan de régime végétarien recommandé pour la musculation .
Tôt le matin –
Un fruit de votre choix + protéine de lactosérum
Ou
Amandes trempées + 1 verre de lait écrémé
Déjeuner . –
Un bol d’avoine/flocons de blé/quinoa avec du lait écrémé et quelques noix
Ou
Des toasts de blé entier avec du beurre de cacahuète + du lait
Mid-matin –
Lait de beurre fait à partir de yogourt à faible teneur en
Ou
1 grand bol de pastèque/ananas/pamplemousse + 2 tranches de fromage
Déjeuner –
2 chapattis de blé/jowar/bajra ou riz brun + légumes + bol de dal + fromage blanc
Collation du soir –
Sprouts ou légumineuses bouillies (pois chiche/ chana noir) avec oignon, tomate, concombre et jus de citron vert + petit-lait avec de l’eau + œufs/fromage blanc/ tranche de fromage faible en gras.
Ou
Rouleau au panéer et aux épinards/ 2 tranches de pain bis + jus frais (céleri, carotte, betterave, pomme verte, feuilles de menthe, orange, et jus de citron)
Dîner –
2 chapattis de blé/jowar/bajra ou riz brun + légumes + bol de dal + fromage blanc
(Source – healthscienceforum)
C’est un plan de régime indien efficace pour la musculation. Il garantit que vous obtenez tous les nutriments essentiels et que votre corps se met en forme. Vous pouvez inclure des protéines de lactosérum comme collation après l’entraînement. Veillez également à bien vous hydrater. Consommez 10 à 12 verres d’eau par jour.
Les protéines sont importantes
Dans le cadre du plan de régime végétarien indien pour la musculation les légumineuses, le fromage blanc et le lait sont les meilleures sources de protéines. Les germes sont une source riche en protéines et une option de collation saine. N’oubliez pas non plus d’ajouter beaucoup de légumineuses à votre alimentation. Vous pouvez avoir des pois chiches bouillis ou du chana noir comme collation.
Il y a toujours un débat sur le lait entier et le lait écrémé. Alors que le lait entier est riche en acides aminés, pour le plan de régime de culturisme pour la masse, il est recommandé de prendre uniquement du lait écrémé. Il fournira les protéines nécessaires et permettra de limiter l’apport en graisses.
Ne soyez pas phobique de la graisse
La graisse n’est pas mauvaise. Que vous fassiez un régime ou non, une quantité limitée de graisse est nécessaire à l’organisme. Beaucoup de gens ont tendance à négliger le fait que 15 à 20 % des calories doivent provenir des graisses. C’est à vous de décider si vous avez de bonnes graisses ou non. Il est recommandé de choisir des graisses saines dans le cadre d’un régime végétarien pour perdre du poids. Consommez de l’huile d’olive, de l’huile de son de riz, de l’huile de tournesol. Incluez des noix et des avocats sains dans votre alimentation.
(Source – ColoradoBiz)
Voici quelques conseils qui vous aideront
1. Obtenez suffisamment de calories
L’une des choses les plus importantes à garder à l’esprit lors d’un plan de régime de musculation pour la masse est d’obtenir suffisamment de calories. Si vous ne prenez pas assez de calories, votre corps utilisera les protéines entrantes comme carburant, ce qui entraînerait, à son tour, un déficit.
2. Remplacez le riz par le quinoa
Si vous êtes quelqu’un qui ne peut pas se passer de manger du riz même dans le cadre d’un plan de régime, alors il est temps que vous fassiez un plongeon vers le quinoa. Son goût ressemble beaucoup à celui du riz brun, mais sa teneur en protéines est beaucoup plus élevée que celle du riz brun. En fait, le quinoa est une source complète de protéines, alors que le riz brun ne l’est pas. Il est sain et savoureux, alors pourquoi ne pas l’inclure dans votre plan de régime pour la musculation.
(Source – FoodNetwork)
3. Mangez beaucoup de fruits et de légumes
Inclure une variété de fruits et de légumes vous permettra d’obtenir tous les nutriments essentiels. En outre, ils fourniront également la protection antioxydante nécessaire pour que votre système immunitaire reste robuste et fort.
4. Gardez des séances d’entraînement courtes mais intenses
Les experts estiment que les végétariens visant la musculation doivent garder leurs séances d’entraînement courtes mais intenses. Cela permettra de prévenir la perte musculaire. Si vous vous livrez à de longues séances d’entraînement intenses, vos besoins en protéines seront élevés, ce qui peut être un peu difficile avec un régime végétarien.
5. Inclure les noix dans votre régime
Les noix fournissent une source saine de graisse et fourniront également une forme d’énergie durable. Avoir une poignée de noix chaque jour est bon pour votre santé. Cela augmentera considérablement votre apport calorique et facilitera la prise de muscle.
Puisque vous ne consommerez pas de poisson, qui est l’une des principales sources d’acides gras essentiels, vous pouvez choisir les graines de lin, l’huile de lin et les noix.
6. Dites oui au beurre de cacahuète
S’adonner au beurre de cacahuète est un bon moyen d’augmenter votre taux de graisse. Cela vous aidera également à augmenter votre apport calorique total. Tartinez du beurre de cacahuètes sur des toasts de grains entiers, consommez-le avec des fruits comme une banane ou une pomme ou ajoutez-le à des smoothies.
7. Ajoutez du brocoli et des épinards à votre alimentation
Les deux légumes que vous devriez ajouter à votre alimentation sont le brocoli et les épinards. Ils sont tous deux une excellente source de calcium, qui est un nutriment qui pourrait manquer dans un régime végétarien.
(Source -FloridaCoastalCooking)
8. Envisagez de prendre des suppléments de fer
Dans un régime végétarien, il y a une absence de viande rouge, ce qui signifie que vous pouvez manquer de fer. Le fer est responsable du développement des globules rouges qui vous permettent d’avancer. Si le nombre de globules rouges est faible, vous vous retrouverez très vite fatigué en faisant de l’exercice. Envisagez de prendre des suppléments de fer.
9. Prenez des repas fréquents
Répartir les plus gros repas en plus petites portions et manger à intervalles réguliers est fortement recommandé quand on parle de perte de poids. Puisque le régime végétarien a un peu moins de protéines, en mangeant des repas réguliers, vous aurez un flux régulier d’acides aminés dans votre corps, ce qui sera grandement utile.
10. Surveillez le niveau de graisse corporelle
Beaucoup de culturistes végétariens sont préoccupés par la perte de masse musculaire. Ainsi, il est essentiel de surveiller votre taux de graisse corporelle. Cela vous aidera à donner une indication si vous perdez de la masse musculaire ou non.
En espérant que ce plan de régime vous aide à atteindre la forme de corps que vous visiez. La musculation est un long processus ; ne laissez pas la négativité devenir un obstacle sur votre chemin.
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