Voici votre conseil d’entraînement rapide, une chance d’apprendre comment travailler plus intelligemment en quelques instants afin que vous puissiez vous consacrer directement à votre entraînement.
Il n’y a rien de mieux que de sentir vos manches de chemise s’étirer après un entraînement intense. Arnold Schwarzenegger a dit un jour que cette sensation était encore meilleure que le sexe. Mais les avantages d’être gonflé vont au-delà de la simple vanité – les recherches suggèrent que le processus peut également accélérer la croissance musculaire.
Cette sensation de gonflement se produit lorsque vos muscles sont engorgés de sang – un résultat des veines qui transportent le sang loin des muscles étant compressé pendant le soulèvement de haut volume. Comme le sang s’accumule dans vos muscles, le plasma est attiré dans les fibres, ce qui fait que ces fibres se dilatent et s’étirent comme des ballons d’eau trop remplis.
Les bodybuilders » chassent souvent la pompe » avant les compétitions pour augmenter temporairement la taille des muscles et la vascularisation, mais la recherche montre que vous pouvez également améliorer la croissance musculaire à long terme en étant tout gonflé. L’augmentation de la pression cellulaire causée par le gonflement déclenche une hausse de la synthèse des protéines en stimulant les fibres musculaires à renforcer leurs parois. Elle réduit également la dégradation des protéines. L’effet net est des muscles plus gros et plus forts – si vous vous y prenez correctement.
Votre mouvement : Vous pouvez optimiser votre pompe en effectuant 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions de votre mouvement d’isolation préféré (comme les curls de biceps) avec 60 secondes de repos entre les séries, ou 5 à 10 séries de 8 à 12 répétitions avec de courtes périodes de repos de 30 secondes (les spider curls sont excellents pour ce protocole). Dans tous les cas, il est important de garder un rythme lent et contrôlé et de se concentrer sur la sensation de contraction et de relâchement du muscle dans toute l’amplitude du mouvement. L’objectif est d’augmenter le temps de tension du muscle cible, ce qui explique pourquoi l’entraînement avec pompe est également plus efficace avec des exercices d’isolation qui sollicitent des muscles individuels plutôt qu’avec des exercices composés qui répartissent la charge de travail sur plusieurs groupes musculaires. Vous cherchez à faire travailler vos jambes ? C’est là que des exercices comme les extensions de jambes vous seront utiles.
Ne suivez pas ce protocole d’entraînement pour chaque exercice de vos séances d’entraînement. La recherche montre que l’ajout d’un « entraînement de pompe » à la fin d’une séance de musculation est la voie à suivre. En bref, complétez les levées lourdes par un travail à haut volume pour maximiser vos résultats de construction musculaire et vous sortirez de la salle de sport avec une pompe glorieuse, déchirant les t-shirts.
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