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Aimez-vous cette recette ? Criez-la sur les toits !

OK, puis-je simplement être honnête et dire que ce plan de menu céto de 7 jours machin est beaucoup plus difficile que je ne le croyais ????. (Si vous n’avez aucune idée de ce dont je parle, vous pouvez vous rattraper en lisant le post 3 day keto kickstart). Je suis sûr que c’est juste mon inexpérience, et il sera plus facile après la courbe d’apprentissage, mais garder les glucides en dessous de 20g, le rendre respectueux du budget, pas trop de temps passé à cuisiner, trouver des moyens de réutiliser les restes, etc. prend du temps!

Cette première version sera au format liste, parce que je n’ai tout simplement pas eu le temps encore de comprendre d’autres options. Dans le futur, ce sera soit sous forme de tableau avec des liens, dans un pdf téléchargeable, quelque chose de plus convivial que cela. Mais c’est ce que j’ai cette semaine, puisque je n’ai eu que 2 jours pour le comprendre jusqu’à présent !

Si vous voulez l’imprimer, je suggère de couper et de coller dans un document word pour le moment. Les futurs plans de menus à faible teneur en glucides seront, je l’espère, plus conviviaux (et seront postés tous les samedis.)

MISE À JOUR : Téléchargez une copie imprimable du plan de repas de cette semaine ici !

J’ai gardé les calories autour de 1600 par jour à peu près, et les glucides en dessous de 20g (évidemment). J’ai également affiché les totaux nutritionnels quotidiens, ainsi que les informations nutritionnelles pour chaque élément. De cette façon, si vous avez besoin de faire des substitutions, vous pouvez déterminer comment cela affectera vos statistiques quotidiennes, tout en restant sous les 20 g de glucides nets. Vous constaterez peut-être que vous n’avez pas besoin d’autant de nourriture que ce plan le prévoit – ajustez les portions et les collations pour répondre à vos propres besoins.

En parlant de substitutions, il est temps de faire preuve d’un certain amour dur. Vous détestez les avocats ? Remplacez-les par des amandes. Allergique aux noix ? Mangez du fromage à effilocher. Que vous utilisiez ces plans de menu comme une ligne directrice générale ou que vous les suiviez à la lettre (ou pas du tout), cela dépend entièrement de vous.

S’IL VOUS PLAÎT, ne m’envoyez pas de courriel me demandant combien de glucides il faudrait ajouter à votre journée si vous substituez une collation ou un repas d’un autre jour du plan. C’est pourquoi j’ai pris le temps de mettre les informations nutritionnelles sur chaque élément, afin que vous puissiez le découvrir par vous-même. Il se peut que vous deviez faire quelques calculs pour vos propres substitutions – ne me demandez pas de le faire pour vous ou je deviendrais grincheux.

Vous êtes littéralement des milliers, chacun ayant ses propres exigences personnelles en matière de régime alimentaire, de temps et de budget, il est donc tout simplement impossible pour moi de faire le menu parfait pour vos circonstances idéales chaque semaine. Je fais de mon mieux pour que les plans de menus soient faciles à suivre, ne cassent pas la banque en termes de temps ou d’argent, et, je l’espère, soient délicieux et satisfaisants – alors essayez d’être flexible et raisonnable avec vos attentes chaque semaine.

Par exemple, si vous détestez le chou-fleur, s’il vous plaît ne m’envoyez pas de courriel pour me demander si j’ai d’autres suggestions pour vous ce jour-là. Personne (et surtout pas moi) n’a le temps pour ça. Je ne veux pas paraître sévère, mais je ne peux pas vous tenir la main pour chaque décision que vous devrez prendre sur ce que vous allez manger chaque jour. J’ai déjà assez de mal à gérer les miennes !

Et pour l’amour de tout ce qui est décent, ne m’envoyez JAMAIS, JAMAIS d’email me disant que votre calculateur céto dit que vous devez manger 141,7 calories et 9,2g de graisse de plus que ce que mon menu du jour demande – et ensuite me demander ce que vous devriez manger ! JE NE PEUX PAS ÊTRE TENU RESPONSABLE DE LA RÉPONSE HARGNEUSE QUI APPARAÎTRA PROBABLEMENT DANS VOTRE BOÎTE DE RÉCEPTION EN CONSÉQUENCE. (Je n’aime pas quand ma voix ressemble à ça.) ? ? ?

Il est temps de vous éduquer et de vous mettre à réfléchir si vous ne l’avez pas déjà fait. Je veux vraiment que vous réussissiez (vraiment !) et je suis là pour vous aider, mais il y a une limite au temps que je peux passer sur ce sujet. Cela étant dit, si vous avez des questions, des demandes ou des suggestions légitimes concernant les futurs plans de menus (trop de variété/cuisine, pas assez ? etc.) et la façon de les améliorer – n’hésitez pas à les laisser dans les commentaires ! Et si vous repérez une erreur quelque part, n’hésitez pas à me le faire savoir pour que je puisse la corriger : !!!!

Aussi dans les commentaires, merci de nous tenir au courant chaque semaine de la façon dont vous allez – vous sentez-vous bien ? Misérable ? Vous avez perdu une tonne de poids ? Aucune ? NOUS VOULONS EN SAVOIR PLUS ! J’espère que nous pourrons nous féliciter ou nous consoler mutuellement de nos progrès étonnants (ou de leur absence) chaque semaine. En fait, j’ai vraiment hâte de cette partie !!!

Enfin, à titre de rappel, si vous n’avez pas encore obtenu votre cétostix, vous devriez en commander ou courir à votre Walmart ou à votre pharmacie – ils ne sont pas chers et il est agréable d’avoir la validation que vous êtes en cétose une fois que vous avez commencé !

Ok, ensuite je poste le plan de menu, en dessous vous trouverez une liste de courses, et enfin des notes sur la préparation suggérée.

Ce plan de repas et cette liste de courses est pour est pour une personne.

Jour un

(Totaux : 1650 calories, 132g de lipides, 14g de glucides nets, 88g de protéines)

Déjeuner :

carré de 3 pouces, saucisse &frittata aux épinards (206 calories, 16g de lipides, 1g de glucides nets, 12g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de lipides, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Collation

1/2 hass d’avocat avec sel léger et poivre (114 calories, 11g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

Déjeuner

1/2 tasse de salade d’oeufs simple (166 calories, 14g de lipides, 1g de glucides nets, 10g de protéines)
4 feuilles de laitue romaine (4 calories, 0g de lipides, 0g de glucides nets, 0g de protéines)
2 tranches de bacon cuit (92 calories, 7g de graisses, 0g de glucides nets, 6g de protéines)

Collation

24 amandes crues (166 calories, 15g de graisse, 2g de glucides nets, 6g de protéines)

Dîner

6 oz de poulet rôti (276 calories, 11g de graisse, 0g de glucides nets, 42g de protéines)
3/4 tasse de Gratin de chou-fleur facile (215 calories, 19g de graisse, 2g de glucides nets, 6g de protéines)
2 tasses de laitue romaine hachée (16 calories, 0g de graisse, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
2 c. à soupe de vinaigrette pour salade César (sans sucre) (170 calories, 18g de lipides, 2g de glucides nets, 1g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9g de lipides, 3g de glucides nets, 3g de protéines)

Deuxième jour

(Totaux : 1636 calories, 126g de graisses, 18.5g de glucides nets, 88g de protéines)

Petit déjeuner :

Carré de 3 pouces, saucisse &frittata aux épinards (206 calories, 16g de lipides, 1g de glucides nets, 12g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de lipides, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Collation

5 bâtonnets de céleri avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande (200 calories, 16g de lipides, 2.5g de glucides nets, 7g de protéines)

Déjeuner

2 tasses de laitue romaine hachée (16 calories, 0g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
2 cuillères à soupe de vinaigrette pour salade César (sans sucre) (170 calories, 18g de lipides, 2g de glucides nets, 1 g de protéines)
1 tasse de restes de poulet haché (276 calories, 11 g de lipides, 0 g de glucides nets, 42 g de protéines)

Collation

1/2 avocat avec sel léger et poivre (114 calories, 11 g de lipides, 1 g de glucides nets, 1 g de protéines)

Dîner

1 maillon de saucisse italienne, cuit et tranché (230 calories, 18g de graisses, 1g de glucides nets, 13g de protéines)
1 tasse de brocoli cuit (55 calories, 0g de graisses, 6g de glucides nets, 4g de protéines)
1 cuillère à soupe de beurre (102 calories, 12g de graisses, 0g de glucides nets, 0g de protéines)
2 c. à soupe de parmesan râpé (42 calories, 3g de lipides, 0g de glucides nets, 4g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9g de lipides, 3g de glucides nets, 3g de protéines)

Troisième jour

(Totaux : 1512 calories, 119g de lipides, 18g de glucides nets, 78g de protéines)

Petit déjeuner :

2 crêpes au fromage à la crème (172 calories, 14g de lipides, 1g de glucides nets, 8g de protéines)
2 pièces de bacon cuit (92 calories, 7g de lipides, 0g de glucides nets, 6g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de lipides, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Collation

2 fromages à effilocher (160 calories, 12g de lipides, 2g de glucides nets, 16g de protéines)

Déjeuner

1 maillon de saucisse italienne, cuit et tranché (230 calories, 18g de lipides, 1g de glucides nets, 13g de protéines)
3/4 de tasse de Gratin de chou-fleur facile (215 calories, 19g de lipides, 2g de glucides nets, 6g de protéines)

Collation

1 tasse de bouillon d’os (50 calories, 1g de graisse, 0g de glucides nets, 1g de protéines)

Dîner

1 1/2 tasse de Casserole de courge spaghetti au chili (284 calories, 20g de graisse, 6g de glucides nets, 23g de protéines)
2 tasses de bébés épinards crus (14 calories, 0g de graisse, 1g de glucides nets, 2g de protéines)
1 cuillère à soupe de vinaigrette ranch (sans sucre) (70 calories, 7g de lipides, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9g de lipides, 3g de glucides nets, 3g de protéines)

Quatrième jour

(Totaux : 1386 calories, 112g de graisses, 19.5g de glucides nets, 69g de protéines)

Petit déjeuner :

Carré de 3 pouces, Saucisse &Frittata aux épinards (206 calories, 16g de lipides, 1g de glucides nets, 12g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de lipides, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Collation

1/2 hass d’avocat avec sel léger et poivre (114 calories, 11g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)

Déjeuner

1 1/2 tasse de casserole de courge spaghetti au chili (284 calories, 20g de lipides, 6g de glucides nets, 23g de protéines)

Collation

1 tasse de bouillon d’os (50 calories, 1g de lipides, 0g de glucides nets, 1g de protéines)

Dîner

1/2 tasse de salade de pâtes « Anti » (102 calories, 8g de graisses, 4g de glucides nets, 3g de protéines)
4 boulettes de viande aux tomates séchées au soleil & et à la feta (356 calories, 32g de graisses, 2.5g de glucides nets, 24g de protéines)
2 tasses de bébés épinards crus (14 calories, 0g de lipides, 1g de glucides nets, 2g de protéines)
1 cuillère à soupe de vinaigrette italienne (sans sucre) (35 calories, 3g de lipides, 0g de glucides nets, 0g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9g de lipides, 3g de glucides nets, 3g de protéines)

Cinquième jour

(Totaux : 1649 calories, 132g de graisses, 18.5g de glucides nets, 81g de protéines)

Petit déjeuner :

2 crêpes au fromage à la crème (172 calories, 14g de graisse, 1g de glucides nets, 8g de protéines)
2 pièces de bacon cuit (92 calories, 7g de graisse, 0g de glucides nets, 6g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de graisse, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Collation

1 tasse de bouillon d’os (50 calories, 1g de graisse, 0g de glucides nets, 1g de protéines)

Déjeuner

1/2 tasse de salade de pâtes « Anti » (102 calories, 8g de graisse, 4g de glucides nets, 3g de protéines)
4 boulettes de viande aux tomates séchées au soleil & et à la feta (356 calories, 32g de graisse, 2.5g de glucides nets, 24g de protéines)

Collation

5 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de beurre d’amande (200 calories, 16g de lipides, 2.5g de glucides nets, 7g de protéines)

Dîner

1 tasse de rôti de pot cubain (style salade taco) (271 calories, 19g de lipides, 2g de glucides nets, 20g de protéines)
2 tasses de laitue romaine hachée (16 calories, 0 g de lipides, 1 g de glucides nets, 1 g de protéines)
2 c. à soupe de crème aigre (51 calories, 5 g de lipides, 1 g de glucides nets, 1 g de protéines)
1 c. à soupe de coriandre hachée (facultatif)
1/4 de tasse de fromage cheddar râpé (114 calories, 9 g de lipides, .5g de glucides nets, 7g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9g de lipides, 3g de glucides nets, 3g de protéines)

Jour Six

(Totaux : 1604 calories, 122g de lipides, 19.5g de glucides nets, 89g de protéines)

Petit déjeuner :

3 œufs (brouillés ou au plat) (215 calories, 14g de lipides, 1g de glucides nets, 19g de protéines)
1 cuillère à café de beurre (36 calories, 4g de lipides, 0g de glucides nets, 0g de protéines)
2 pièces de bacon cuit (92 calories, 7g de graisse, 0g de glucides nets, 6g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de graisse, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Snack

24 amandes crues (166 calories, 15g de graisse, 2g de glucides nets, 6g de protéines)

Déjeuner

1 tasse de rôti cubain (style salade de tacos) (271 calories, 19g de lipides, 2g de glucides nets, 20g de protéines)
2 tasses de laitue romaine hachée (16 calories, 0g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
2 c. à soupe de crème aigre (51 calories, 5g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
1 c. à soupe de coriandre hachée (facultatif)
1/4 de tasse de fromage cheddar râpé (114 calories, 9g de lipides, .5g de glucides nets, 7g de protéines)

Collation

1 tasse de bouillon d’os (50 calories, 1g de lipides, 0g de glucides nets, 1g de protéines)

Dîner

1 1/2 tasse de Casserole de courge spaghetti au chili (284 calories, 20g de lipides, 6g de glucides nets, 23g de protéines)
2 tasses de bébés épinards crus (14 calories, 0 g de lipides, 1 g de glucides nets, 2 g de protéines)
1 c. à soupe de vinaigrette ranch (sans sucre) (70 calories, 7 g de lipides, 1 g de glucides nets, 0 g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9 g de lipides, 3 g de glucides nets, 3 g de protéines)

Septième jour

(Totaux : 1609 calories, 128g de graisses, 18g de glucides nets, 90g de protéines)

Petit déjeuner :

2 crêpes au fromage à la crème (172 calories, 14g de lipides, 1g de glucides nets, 8g de protéines)
2 pièces de bacon cuit (92 calories, 7g de lipides, 0g de glucides nets, 6g de protéines)
Café avec 2 cuillères à soupe de crème épaisse (120 calories, 12g de lipides, 1g de glucides nets, 0g de protéines)

Collation

2 fromages à effilocher (160 calories, 12g de lipides, 2g de glucides nets, 16g de protéines)

Déjeuner

1/2 tasse de salade de pâtes « Anti » (102 calories, 8g de lipides, 4g de glucides nets, 3g de protéines)
4 boulettes de viande aux tomates séchées au soleil & et à la feta (356 calories, 32g de lipides, 2.5g de glucides nets, 24g de protéines)

Collation

1 tasse de bouillon d’os (50 calories, 1g de lipides, 0g de glucides nets, 1g de protéines)

Dîner

1 tasse de rôti de pot cubain (style salade taco) (271 calories, 19g de lipides, 2g de glucides nets, 20g de protéines)
2 tasses de laitue romaine hachée (16 calories, 0g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
2 c. à soupe de crème sure (51 calories, 5g de lipides, 1g de glucides nets, 1g de protéines)
1 c. à soupe de coriandre hachée (facultatif)
1/4 de tasse de fromage cheddar râpé (114 calories, 9g de lipides, .5g de glucides nets, 7g de protéines)

Dessert

2 carrés de chocolat Lindt 90% (105 calories, 9g de lipides, 3g de glucides nets, 3g de protéines)

Pantry et liste d’achats

Note : Vous trouverez peut-être que vous devez faire beaucoup d’achats cette semaine pour le pantry et la liste d’achats. Soyez cependant assuré que les plans de menus des semaines à venir seront créés en tenant compte de ces éléments et qu’ils en feront usage.

Vérifiez votre garde-manger pour…

le cumin moulu
la coriandre moulue
la poudre d’ail
la poudre d’oignon
l’origan séché
la cannelle moulue
la noix de muscade moulue
l’édulcorant sans sucre de votre choix (splenda, stevia, swerve, etc.)
flocons d’oignon séchés
vinaigre de cidre de pomme
vinaigrette italienne sans sucre
vinaigrette ranch sans sucre
vinaigrette césar sans sucre
beurre d’amande sans sucre
amandes brutes
moutarde de Dijon
mayonnaise (sans sucre)
jus de citron
vinaigrette bretonne
vinaigrette bretonne beurre d’amande sans sucre
amandes brutes
moutarde de Dijon
mayonnaise (sans sucre)
jus de citron
tomates séchées (sèches ou à l’huile)
olives Kalamata, dénoyautées
gousses d’ail fraîches
vinaigre balsamique
huile d’olive extra vierge
thym séché
farine d’amande
chipotles en conserve dans une sauce adobo

Liste d’achats

2 tomates fraîches
1 poivron rouge ou jaune
2 paquets de cœurs de laitue romaine
1 paquet/sac de 8oz de feuilles de bébé épinards (6 tasses ou plus)
2 avocats hass
1 botte de céleri
2 têtes de chou-fleur (ou 6 tasses de fleurons congelés au total)
. de fleurons congelés)
1 grande courge spaghetti
1 petite tête de raddichio
1 bouquet de basilic frais

Les produits laitiers

8oz de crème sure
16oz de cheddar
8 oz de fromage à la crème
3 douzaines d’oeufs
4 oz de fromage feta
1/2 gallon de lait d’amande non sucré
16oz de crème épaisse
8oz de fromage à pâte filée
8oz de fromage pepper jack en tranches
1/2 lb de beurre salé
4 oz de fromage parmesan, râpé

Épicerie

Pot de 8 oz de salsa verde
4 oz de piments verts hachés en conserve
2 barres de chocolat Lindt 90%
sel léger (moitié potassium moitié sodium)
1 boîte de coeurs d’artichauts dans l’eau
8 oz de salsa à base de tomates (sans sucre)

Viande

2.Rôti de bœuf désossé de 5 à 3 lb
Rouleau de 12 oz de saucisses à déjeuner (sans sucre)
1 poulet rôti (ou faites cuire votre propre poulet)
Paquet de 1 lb de saucisses de porc italiennes
1 lb de dinde moulue
1 lb de saucisses de porc italiennes
2. dinde
1 lb de boeuf haché
1 lb de bacon sans sucre

Congelés

Paquet de 10 oz d’épinards congelés
Paquet de 10 oz de fleurons de brocoli congelés

Liste de préparation

Notes : Selon votre emploi du temps, vous trouverez peut-être plus facile de tout préparer le week-end et de le réchauffer pendant la semaine – tous ces plats se réchauffent bien dans ce cas. Sinon, vous pouvez choisir de faire certains des plats le week-end et d’autres au besoin tout au long de la semaine – cela dépend entièrement de vous.

1. Retirez toute la viande de votre poulet rôti et placez-la dans un récipient pour plus tard. Faites bouillir la carcasse du poulet avec des grains de poivre et environ un gallon d’eau et laissez mijoter pendant 4 heures (ou plus) pour faire votre bouillon d’os. Vous devrez peut-être ajouter un peu plus d’eau au fur et à mesure de la réduction. Vous devriez obtenir 5 à 6 tasses de bouillon concentré après avoir filtré les solides. Ajoutez du sel et du sel léger (pour le potassium) à la fin, selon vos préférences. Conservez au réfrigérateur pour la semaine ou congelez.
2. Assemblez et faites cuire votre Frittata saucisse, épinards & feta et coupez-la en carrés de quatre pouces pour la semaine. Les portions supplémentaires peuvent être congelées.
3. Faites à l’avance votre Gratin de chou-fleur facile et réfrigérez. Les portions supplémentaires peuvent être congelées.
4. Assembler et cuire votre Casserole de courge spaghetti au chili et réfrigérer. Les portions supplémentaires peuvent être congelées.
5. Faire 2 lots de crêpes au fromage à la crème et les réfrigérer. Réchauffer pendant 30 secondes au micro-ondes si désiré.
6. Cuire la livre entière de bacon et la conserver au réfrigérateur jusqu’à ce qu’on en ait besoin. Chauffer au micro-ondes environ 20 secondes avant de manger.
7. Assembler la salade de pâtes anti et la diviser en portions de 1/2 tasse. À consommer froide ou à la température de la pièce.
8. Assembler et cuire les boulettes de viande aux tomates séchées au soleil et à la feta. (NE LES MANGEZ PAS TOUTES) Les portions supplémentaires peuvent être congelées.
9. Cuire le rôti de pot cubain et réserver des portions pour la semaine. Congeler les portions supplémentaires.

Voilà. La première semaine est terminée. Je sais que c’est maladroit, mais je vais travailler à le rendre plus convivial la semaine prochaine. J’ai hâte de voir comment vous vous en sortez jusqu’à présent ! Je sais que certains d’entre vous n’ont pas encore commencé, alors j’ai hâte d’entendre vos progrès la semaine prochaine !

J’ai commencé jeudi et jusqu’à présent, j’ai perdu 2 livres et je suis solidement en cétose, et cela n’a pris qu’un jour et demi ! C’est pourquoi j’adore le cétostix et le fait de pouvoir vérifier facilement la cétose quand je le veux – c’est une grande motivation quand on commence.

J’ai toujours des maux de tête mais beaucoup moins que ce que j’avais prévu, ce qui est un bon bonus ! J’ai bu des TONNES d’eau et je pense que cela aide à la désintoxication jusqu’à présent. J’espère que j’aurai des progrès significatifs à signaler d’ici samedi ! Passez une bonne semaine !!!