(iStock)
Que vous essayiez de perdre du poids ou simplement de manger plus sainement, garder la faim et les fringales à distance est essentiel pour atteindre votre objectif. Rester satisfait tout au long de la journée signifie également que vous pouvez être plus concentré au travail et pousser plus fort lorsque vous êtes à la salle de sport.
Pour la plupart, les fibres, les protéines et les graisses sont considérées comme le tiercé de la satiété, car elles prennent plus de temps à passer dans votre système digestif, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Voici 10 aliments pour aider à freiner votre appétit.
10. Les avocats
Les avocats tirent leur texture crémeuse des graisses monoinsaturées saines, qui prennent beaucoup de temps à être digérées par notre corps et, par conséquent, peuvent aider à supprimer l’appétit. Elles sont également une excellente source de fibres solubles, qui forment un gel épais lorsqu’elles se déplacent dans l’intestin, ralentissant ainsi la digestion.
Les avocats sont un aliment polyvalent — vous pouvez les couper en tranches dans des salades ou des sandwichs, les écraser pour des trempettes et des tartinades, les mélanger dans un smoothie ou les manger entiers avec une cuillère. Retirez le noyau et pressez un peu de miel dans le trou si vous les aimez sucrés, ou saupoudrez de sel et de poivre, et ajoutez un filet de citron vert pour un régal salé.
9. Lin
Les graines de lin sont riches en fibres et en graisses oméga-3 saines, et sont également une source de protéines. Les minuscules graines ne prennent pas beaucoup de place dans votre estomac, mais elles peuvent aider à supprimer votre appétit. Une étude danoise publiée l’année dernière dans Appetite a révélé que lorsque les sujets recevaient 2,5 grammes de suppléments de fibres de graines de lin – à peu près la même chose qu’une cuillère à soupe bombée de lin moulu – ils ont déclaré se sentir plus rassasiés par rapport au placebo, et ont également moins mangé lorsqu’on leur a servi le déjeuner quelques heures plus tard.
Notre corps ne peut pas digérer la coquille dure des graines de lin, elles devront donc être moulues pour en tirer tous les avantages. Conservez le lin au congélateur pour aider à préserver les délicats acides gras oméga-3. Vous pouvez ajouter une cuillère à soupe à votre smoothie ou yaourt du matin, ou même le saupoudrer sur la salade pour un peu de texture et de saveur de noix.
8. Yaourt grec
Le yaourt grec est fabriqué en filtrant le yaourt ordinaire pour enlever la plupart du petit-lait, ce qui concentre les nutriments, ce qui en fait un coupe-faim riche en protéines. La texture épaisse et crémeuse du yaourt aide également notre corps à se sentir plus rassasié. Vous pouvez manger du yaourt grec comme vous le feriez avec n’importe quel autre yaourt — ajouter des fruits et/ou des noix pour augmenter le facteur de satiété — ou utiliser le yaourt grec nature comme substitut à la crème aigre, seul ou dans une recette de trempette.
Méfiez-vous des yaourts « à la grecque » — certaines marques obtiennent leur épaisseur par l’ajout de crème, ce qui les rend riches en graisses et n’est pas le meilleur choix si vous essayez de perdre du poids.
7. Eau
Bien que l’eau passe assez rapidement dans le système digestif, elle peut quand même aider à diminuer votre appétit. Souvent, nous confondons la soif avec la faim, surtout lorsque les fringales du milieu de l’après-midi frappent. Siroter de l’eau et rester hydraté tout au long de la journée vous aide à rester alerte, ce qui vous permet de résister à l’envie de prendre une barre chocolatée ou un café pour une fringale passagère. Cela empêche également votre estomac de devenir complètement vide, ce qui maintient les niveaux de faim.
Boire un verre d’eau avant un repas peut également aider à remplir votre estomac temporairement, ce qui facilite la gestion de la taille de vos portions lorsque vous vous asseyez réellement pour manger.
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6. Les légumineuses
Les légumineuses, ou légumes secs qui comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, sont une excellente source végétarienne de protéines qui peuvent être appréciées dans les soupes, les salades, le chili, les ragoûts et plus encore. Ils sont riches en fibres solubles ainsi qu’en glucides complexes appelés amidon résistant et oligosaccharides. Comme les fibres, ces glucides complexes ne peuvent pas être digérés par notre corps et aident à ralentir la digestion.
Les recherches ont montré que les légumineuses peuvent aider à diminuer notre appétit à un niveau chimique également — des composés spécifiques appelés inhibiteurs de trypsine et lectines favorisent la libération d’une hormone appelée cholécystokinine (CCK), qui ralentit la vidange de notre estomac, ce qui nous aide à rester rassasiés.
5. La soupe
Manger de la soupe seule comme repas peut ne pas vous durer très longtemps, mais cela peut vous aider à contrôler la taille de vos portions lorsque vous la prenez en entrée ou en collation. Une étude de l’Université d’État de Pennsylvanie a révélé que lorsque des sujets mangeaient un bol de soupe de riz au poulet avant qu’on leur serve le déjeuner, ils rapportaient qu’ils se sentaient nettement plus rassasiés et mangeaient environ 100 calories de moins que lorsqu’on leur servait une casserole de poulet (faite avec les mêmes ingrédients que la soupe) et un verre d’eau en entrée.
Si vous essayez de perdre du poids, choisissez des soupes à base de bouillon chargées de légumes en morceaux plutôt que des soupes crémeuses riches en graisses. L’acte de mastication aidera également votre corps à se sentir rassasié plus longtemps. Si vous prenez la soupe comme repas, faites en sorte qu’elle soit complète avec des protéines sous forme de viande ou de haricots, et un féculent comme le riz, les nouilles ou l’orge.
4. Fromage blanc
Il n’est pas étonnant que le fromage blanc soit un choix de collation saine pour les personnes au régime et les culturistes. Il est beaucoup moins gras que les autres fromages et constitue une bonne source de protéines, notamment de caséine, qui peut supprimer l’appétit. Le fromage cottage peut être dégusté sucré avec des fruits, ou salé avec un peu de poivre noir fraîchement concassé.
3. Flocons d’avoine
Il n’est pas surprenant que de nombreux restaurants rapides et cafés sautent sur le train des flocons d’avoine — c’est le petit déjeuner des champions. Les flocons d’avoine doivent leur texture épaisse et gluante à un type de fibres solubles appelées bêta-glucanes. Non seulement les bêta-glucanes se déplacent lentement dans notre tube digestif, nous gardant rassasiés jusqu’à l’heure du déjeuner, mais ils aident également à réduire le cholestérol en piégeant la bile et en l’évacuant de notre corps, nous obligeant à utiliser notre cholestérol sanguin pour fabriquer plus de bile.
Vous pouvez rendre les flocons d’avoine encore plus rassasiants et denses en nutriments en ajoutant des protéines supplémentaires sous forme de lait, de yaourt ou de noix et de graines, et/ou en ajoutant des fibres supplémentaires sous forme de fruits.
2. Viande
La teneur élevée en protéines et en graisses de la viande signifie qu’elle est digérée plus lentement que la plupart des aliments. La viande prend également plus de temps à mâcher, ce qui contribue également à la sensation de satiété. Les effets coupe-faim de la viande peuvent également être un comportement appris. Pour beaucoup, un repas n’est pas complet sans viande, elle peut donc vous faire sentir plus rassasié psychologiquement.
De nombreuses études ont montré qu’il n’y a pas de différence entre le bœuf, le poulet et le poisson en termes de satiété, mais pour la santé globale, le poisson et les morceaux maigres de volaille sont plus nutritifs.
1. Amandes